Пресс – это, пожалуй, самый характерный и выразительный компонент любого мужского торса. Неудивительно, что люди изо всех сил стараются свести его в идеальное состояние. Чтобы добиться этого, вы должны включить в свою программу тренировок жиросжигающие упражнения для пресса для мужчин.
Упражнение №1: Планка
Планка – это упражнение, которое поможет вам построить крепкий, прочный корпус и снизить процент жира в вашем теле. Вы должны лежать на полу, уперевшись в локти и носки. Ваше тело должно быть прямым, как доска. Держите эту позицию на протяжении нескольких секунд и постепенно увеличивайте время, проведенное в этой позиции.
Упражнение №2: Боковая планка
Боковая планка – это упражнение, которое поможет вам построить линии на боках и убрать жир в этой области. Начните с того, чтобы лечь на бок, уперевшись в локоть. Ваше тело должно быть прямым. Поднимите таз так, чтобы ваше тело напоминало букву «T». Держите эту позицию на протяжении нескольких секунд и выполните этот же подход на другом боку.
Упражнение №3: Велосипед
Велосипед – это классическое упражнение, которое укрепляет все мышцы пресса, включая область нижней части брюшной полости. Лежа на полу, вытяните ноги перед собой и поднимите их на уровне ваших бедер. Поднимите голову и плечи с земли и начните совершать движения, изображающие педали велосипеда.
Ножницы – это упражнение, которое направлено на работу мышцы пресса. Лежа на полу, поднимите ноги на уровне ваших бедер. Разведите ноги в стороны и поднимите их на уровне ваших бедер. Постепенно переводите их в вертикальное положение и начинайте производить движения, напоминающие ножницы.
Упражнение №5: Подъем гантелей ногами
Подъем гантелей ногами – это упражнение, которое укрепляет мышцы живота и пресса, а также помогает снизить процент жира в теле. Лежа на полу, возьмите гантели в руки и поднимите их на уровне ваших бедер. Поднимите ноги и гантели на уровне ваших бедер. Опустите ноги и гантели и повторите упражнение.
Жиросжигающие упражнения для пресса для мужчин – это отличное средство для укрепления каждого аспекта вашего пресса. Включите эти упражнения в свою программу тренировок и вы увидите невероятные результаты!
Жиросжигающие упражнения для пресса для мужчин
Пресс – это не просто симпатичный кубик на животе, это главный столп силового каркаса тела. Пресс управляет движением, поддерживает равновесие и обеспечивает защиту позвоночника от травм.
Почему важны жиросжигающие упражнения для пресса
Жировой слой, который скрывает пресс, сегодня представляет собой не только проблему эстетического плана, но и здоровья. Избыточно скопившийся жир на животе увеличивает риск развития метаболического синдрома, диабета и других заболеваний.
Жиросжигающие упражнения для пресса способны избавить от надоевшего жира и дать возможность открыть долгожданный кубик. Они помогут ускорить обмен веществ и потребуется меньше времени, чтобы достичь цели.
Какие упражнения следует включить в жиросжигающую тренировку для пресса
Существует множество упражнений для пресса, которые могут помочь скрытому кубику выйти наружу. Некоторые из них отличаются наибольшей эффективностью, поэтому нужно обратить внимание на них:
Велосипед – удобен для работы с средним и нижним прессом, а также для включения косых мышц в тренировку;
Скручивания – одно из самых эффективных упражнений для пресса. Позволяет задействовать верхний, средний и нижний пресс, а также косые мышцы;
Обратные скручивания – полезны для работы с нижним прессом и косых мышцами;
Планка – способна активировать все группы мышц пресса, а также укреплять мышцы спины и плеч;
Ножницы – хорошо влияют на косые мышцы и нижний пресс, что позволяет сделать область вокруг талии более стройной;
Боковые отведения – позволяют проработать бока и косые мышцы.
Как правильно выполнять жиросжигающие упражнения для пресса
Правильная техника во время выполнения упражнения для пресса отличительная черта качественного тренинга. На следующее необходимо обратить внимание при выполнении жиросжигающей тренировки для пресса:
Старайтесь удерживать правильную постуру. Задействуйте мышцы ягодиц и сжимайте пресс;
Делайте выпады вперед, выпрямляйте ноги и не допускайте поворот таза;
Передвигайте гантели или утяжелители медленно и контролируя движение;
Делайте повторения с замедленным обратным движением;
Старайтесь не допускать разгибания коленей во время выполения упражнения;
Держите поясницу плотно прижатой к полу, а мышцы пресса напряженными.
Запомните: особое внимание к качеству подхода и придерживанию правильной техники на самом деле решает многие вопросы.
Общий итог
Работа над прессом – это не только способ получить красивый рельеф живота, но и возможность укрепить свое здоровье. Правильно подобранные упражнения для пресса и качественная тренировка помогут избавиться от излишних жировых отложений и вывести пресс на новый уровень. Проявляйте терпение и постоянство, и вы обязательно добьетесь успеха в своих тренировках!
Похудение также включает в себя упражнения , потому что одной диеты недостаточно для формирования фигуры. Необходимо практиковаться. Рекомендуется заниматься спортом по крайней мере два раза в неделю , предпочтительно три раза или через день. Вы должны выполнять как аэробные, так и анаэробные упражнения. Оба желательно два раза в неделю. Вы можете заниматься в спортзале или дома.
Было бы оптимально упражняться 3 x 1 час аэробных упражнений и 2 x 0,5 часа силовых тренировок в неделю. Так что вскоре вы увидите хорошие результаты. Упражнения для похудения необходимы.
Упражнения для сжигания жира
Аэробные упражнения – это упражнения, при которых организм использует для упражнений кислород, который поступает в мышцы. Аэробные упражнения очень важны для сжигания жировых отложений , что происходит примерно через 20 минут упражнений. Иногда его называют кардио-упражнениями или кардио-фитнесом. В дополнение к эффекту сжигания жира , это упражнение имеет различные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний и улучшение работы легких и сердца. И что входит в аэробные упражнения : бег, бег трусцой, спиннинг, аэробика, кикбоксинг, зумба, гребля, эллиптический тренажер, быстрая ходьба,…
Во время тренировки у нас должна быть оптимальная частота сердечных сокращений . Для похудения оптимальная частота сердечных сокращений составляет 50–60 %, а для фитнеса — 70–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете узнать свою текущую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, положив палец на запястье и посчитав частоту сердечных сокращений в течение 30 секунд. Вы умножаете результат на два. После нагрузки вы считаете всего 10 секунд и умножаете на шесть. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: 220 – ваш возраст. Пример — 30 лет: 220 — 30 лет = 190 максимальная частота сердечных сокращений 95 — 114 . оптимальная частота сердечных сокращений дляпотеря веса 133 — 152 . оптимальная частота сердечных сокращений для повышения производительности
Упражнения по формированию характера
Анаэробные упражнения — это упражнения, при которых организм работает с недостаточным снабжением кислородом. Он не только подходит для формирования фигуры , набора сил, но и очень подходит для поддержания хорошего здоровья. В основном речь идет об укреплении как в тренажерном зале, так и дома. Во время упражнений формируются мышцы и формируется фигура. Если вы думаете, что силовые тренировки предназначены только для мужчин, которые хотят иметь большие мышцы, то вы ошибаетесь. Вы не нарастите такую значительную мышечную массу при обычных тренировках в тренажерном зале, потому что вы не будете тренироваться так часто с большими нагрузками и не будете пить белок и есть много белка.
Каланетика, пилатес или домашние тренировки хороши для формирования фигуры. Постоянно тренируя одну проблемную часть, вы не похудеете в этой части тела, необходимо укреплять все тело, а также заниматься аэробикой. Это упражнение также включает упражнения для живота, спины и ног.
Табата — интервальная тренировка для сжигания жира
Вам надоели классические тренировки и вы хотите попробовать что-то новое? Как насчет того, чтобы немного потрясти свои мышцы? Сегодня мы покажем вам, как улучшить свои показатели и телосложение за очень короткое время.
Да, сегодня в основном речь пойдет о времени. Вам придется провести по экрану . Возможно, некоторые из вас слышали об упражнении Табата. А некоторые из вас слышат это впервые. Табата — это необычный способ тренировки , который больше предназначен для продвинутых спортсменов.
Если вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к тренировкам спустя долгое время (например, после болезни или травмы), обязательно подождите с этой тренировкой еще немного.
Что такое табата-тренировка
Табата – очень эффективный и сложный метод интервальных тренировок , во время которого одновременно увеличивается и физическая форма, и сила – вы получаете аэробную форму иувеличение динамики.
Это предшественница сегодняшней тренировки HIIT.
ТАБАТА – метод высокоинтенсивных интервальных тренировок • фото: Escape Fitness
Этот тип упражнений был разработан японским врачом Изуми Табата в 1996 году в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Вместе со своими сотрудниками он указал на высокую эффективность этого метода . Это просто, но в то же время невероятно сложно.
Изуми провел тесты на нескольких спортсменах в течение шести недель и обнаружил, что у испытуемых значительно увеличились как анаэробные, так и аэробные способности.
Принцип упражнения Табата
Большинство регулярных тренировок состоит из трудовой деятельности и отдыха в соотношении 1:3 . Одна работа требует в три раза больше отдыха. Этот метод в основном известен в бодибилдинге или других силовых видах спорта.
Одно упражнение для мышечной части состоит из восьми подходов . Время имеет ключевое значение. Каждая серия выполняется в течение 20 секунд и сопровождается только 10 секундами отдыха .
Итак, все это выглядит так:
В течение 20 секунд вы делаете максимально возможное количество повторений (столько, сколько можете)
с последующим 10-секундным отдыхом
повторите шаги 1 и 2 еще семь раз
Вы закончите через 4 минуты.
Стоит попробовать табату, вы будете тренировать все тело • фото: R-med Team / Flickr.com
Важным моментом в Табате является усердная работа на 100% и соблюдение интервалов в 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха. Не забудьте подобрать адекватную нагрузку , чтобы после восьмого сета вы провалились от истощения.
Если вы выберете слишком большую нагрузку, тело логически ослабеет раньше (например, на пятом раунде), и вы будете обманывать остальную часть тренировки. Перерывы на отдых затянутся, и вы не достигнете целевого аэробного эффекта.
Попробоватьс максимальным количеством повторений и чистой техникой . Если вы новичок в Табате или просто хотите разнообразить свои фитнес-тренировки, вам не нужно делать полные 8 интервалов (8 х 20 секунд). Вы можете начать как минимум с 5 интервалов (5 x 20 с) и постепенно добавлять.
Как похудеть, занимаясь дома? Попробуйте интервальную тренировку!
Вы устали тратить часы в неделю или месяц на беговой дорожке или велотренажере? У нас есть для вас обучение, которое будет увлекательным и принесет видимые результаты.
Табата — список упражнений
20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 — 4 минуты работы • фото: R-med Team / Flickr.com
Упражнения табата следует сочетать с тренировками, задействующими большие группы мышц . В общем, полезно практиковать базовые упражнения с собственным телом, такие как приседания, отжимания и отжимания, которые пользуются наибольшей популярностью.
Упражнения Табата с собственным весом:
каштаны, спринты, скакалка, отжимания, приседания с прыжком, прыжки через препятствие, удары по мешку
Упражнения табата с инструментами:
приседания со штангой на груди или приседания с толчком, махи одной рукой, набивные мячи, удары ногой по шине, перевороты покрышки, махи гирями, упражнения с подвеской TRX
Типы тренировок Табата
Когда дело доходит до упражнений, для воображения нет предела • фото: Flickr.com
Простое обучение
Виит-тренировка для начинающих может выглядеть так, будто вы можете выполнить только один раунд Табата (8 интервалов / 4 минуты). Вы можете включать такую мини-тренировку несколько раз в неделю, например, в конце силовой тренировки или в качестве альтернативы бегу.
Продвинутое обучение
Более подготовленные люди чаще всего практикуют один раунд табаты (4 минуты) и после небольшого перерыва (примерно 3 минуты) начинают еще один 4-минутный раунд. Всего будет размещено 4 или 5 таких патронов.
20 минут интенсивноготренировки и поверьте мне, это того стоит . Ваши мышцы будут накачаны до предела. Попробуйте, например, эту 20-минутную высокоинтенсивную тренировку дома.
Пример обучения:
4 минуты на английском
4 минуты махов одной рукой / гири
4 минуты TRX Low Row (гребля)
4 минуты прыжков со скакалкой
Выполняйте аналогичные тренировки от одного до трех раз в неделю, меняйте упражнения.
Или вы можете объединить несколько упражнений в один интервал. Попробуйте выполнить четыре или восемь различных упражнений в течение 4 минут.
Табата и похудение
Табата-тренировка, вероятно, является одним из наилучших методов сжигания жира во время тренировки . Высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают физическую форму намного эффективнее, чем упражнения на выносливость.
Эти короткие интенсивные тренировки обеспечивают лучшие спортивные результаты. Организм лучше усваивает глюкозу и разложение жиров происходит гораздо быстрее .
Табата и интервальные тренировки также значительно снижают резистентность к инсулину. Наблюдается более высокое окисление жиров и улучшение толерантности к глюкозе.
Таймер Табата (таймер)
Таймер Табата – Приложение/таймер для iPad • фото: Лукаш Дубина
Вы можете облегчить свои тренировки с помощью мобильных приложений, которые сами рассчитывают время и предупреждают вас о начале и конце круга звуком.
Рекомендую приложение Tabata Stopwatch Free . Это таймер Табата с приятным управлением.
Приложение БЕСПЛАТНО и допускает широкий спектр настроек (количество кругов, настраиваемые интервалы, музыкальное сопровождение, Tabata Mp3, обмен в социальных сетях…)
Таймер Табата доступен для операционных систем iOS, Android и Windows Phone.
Если у вас нет «умного» телефона, вы также можете использовать таймер Табата.онлайн прямо в браузере.
Табата TRX-тренировка
TRX = самый популярный фитнес-тренажер в мире
Эффективная и увлекательная тренировка, дающая потрясающие результаты.
TRX и Табата, две очень популярные в настоящее время формы тренировок. Попробуйте совместить их, и очень скоро вы увидите результаты. Кроме того, вам будет весело!
Песня табата
Для каждой правильной тренировки необходима мотивационная музыка . Табата решает это по-своему.
Вы можете купить так называемую песню Табата в Интернете. Это музыка, которая имеет таймер и информирует вас о начале и конце интервала.
Кроссфит табата
Табата-песня является таким решением « Все в одном ». Вам не нужно выбирать собственную музыку и запускать внешнее приложение. Вы выбираете песню по настроению и тренируетесь. Вы можете выбрать один из нескольких жанров , включая хип-хоп, металл, рок, электро или воин-табата.
Табата — «ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ЭТО»
Табата предлагает быстрый способ привести себя в форму всего за четыре минуты высокоинтенсивных упражнений.
Тренировка утомительна , поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренироваться. Перед самим упражнением не забудьте мин. 5 минут, чтобы разогреть мышцы и растянуться.
Всегда включайте упражнения, которые вы выполняете на 100% технически правильно . Закончив тренировку табата, выполните динамическую растяжку.
Соблюдать эти правила легко, но выполнить их очень сложно. При работе с максимальным усилием этот тип тренировок действительно утомляет.
Табата-тренировка подходит каждому спортсмену . Это поможет вам избежать стереотипа, улучшить свое телосложение, сжечь жир и увеличить силу.
Итак, поехали. Желаем вам удачи.
Все с точностью до наоборот! С едой и движением
Прочитайте то, что вы не найдете больше нигде:
▶ Что предотвращает деградациюжира в организме ▶ Как работают гормоны и на что они влияют ▶ Список продуктов для быстрого сжигания жира ▶ Что положить в корзину ▶ Как сделать упражнение на 6 месяцев план ▶. и мы далеки от завершения
Вам не нужно голодать , считать калории или «худеть». Достаточно знать принципы жиросжигания .
