Я могу упражнения для пресса и ягодиц

Как ПРАВИЛЬНО тренировать ягодичные мышцы, чтобы добиться красивого упругого фона?

Хотели бы вы обучить свой фон сплошным кривым и у вас возникли проблемы? Возможно, виновата плохо спланированная тренировка. Давайте подробнее рассмотрим, как должна выглядеть тренировка ягодичных мышц .

Активация ягодичных мышц

Если вы хотите увидеть блестящие результаты, вам действительно нужно выразить сенсацию на фоне. Потому что только мышца имеет форму . И это вдвойне верно для ягодиц. Вы, возможно, замечали, что, когда вы теряете много веса, ваш фон сильно страдает. Он уменьшился, но выглядел шатким.

Каждое сокращение тела должно сопровождаться силовыми тренировками.

Так как же тренировать ягодицы, не увеличивая бедра?

Прежде всего, вы должны помнить, что когда вы тренируете ягодицы, вы должны тренировать их осознанно и всегда чувствовать, что работают ваши ягодицы, а не бедра или бедра… Давайте посмотрим, как работают ягодичные мышцы. мышцы можно подготовить к какой наиболее эффективной тренировке.

Когда я еще не знал, что это такое, я в первую очередь чувствовал свои бедра, тренируя ягодицы. А потом я удивилась, что моя попа осталась прежней, а вот бедра приобрели объем! Почему? Я неправильно тренировался!

Среди базовых упражнений для активации ягодичных мышц можно использовать различные стояния на коленях и т.д.

Бонус для вас будет заключаться в том, что, когда вы научитесь правильно активировать свои ягодицы , они будут гораздо активнее участвовать в наших повседневных движениях (ходьба, вставать со стула и т. д.)

Ягодичные тренировки дома

А вот видео-демонстрация того, как должна выглядеть тренировка ягодиц. Вариантов конечно больше, это базовая, но очень эффективная тренировка .

Упражнения для упругих ягодиц — описание:

Приседания

• базовое упражнение для ягодиц
• технически исправентребовательный, потренируйтесь сначала без нагрузки
• исполнение: станем на ширине плеч, стопы немного развернуты наружу, лопатки вниз, на вдохе опускаемся, как минимум, до уровня колен (если колени не мучают, можно легко опуститься ниже) и с выдохом подняться. Не забывайте упираться пятками , чтобы правильно задействовать ягодицы. И еще несколько секунд удерживайте вверху .

Мертвый ход

• выполнение: упражнение начинается с отведения бедер назад и одновременного опускания спины вниз. Гантели держите близко к телу, спину держите прямо – не сутультесь. Голова должна быть продолжением позвоночника. Опускайтесь настолько, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия. Затем вернитесь в исходное положение и в конце немного согните бедра вперед и снова напрягите ягодицы.

Мост (доверие)

• во время этого упражнения в его верхней фазе сильно задействованы ягодичные мышцы
• если вы новичок, то можете выполнять это упражнение на полу
• исполнение: опираемся на кушетку (плечи и верхняя часть спины), если есть гиря, держим ее на паху (иначе можно завести руки за голову) и с выдохом поднимаем таз вверх. Действительно напрягите ягодицы и со вдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (болгарские приседания)

• Мне не очень нравится это упражнение, потому что оно просто больно , но отлично подходит для ягодиц
• следите за тем, чтобы в нижней фазе колено не выходило за пальцы ног (в противном случае передняя часть бедра была бы вовлечена больше)
• исполнение: поставить одну ногу на приподнятую ступеньку (скамью, кушетку, стул и т.п.), выставить стоящую ногу вперед так, чтобы при движении вниз колено не выходило за носок стопы. Со вдохом опускаемся вниз, а с выдохом и осознанным толком в пятку стоящей ноги поднимаемся вверх.

Обувь

• в этом упражнении укрепляющая лента

будет задействована

• исполнение: наденьте на ноги резинку, обопритесь на что-нибудь и начинайте обуваться. Обратите внимание на изгиб в бедрах. Держите носок тренируемой ноги слегка повернутым наружу , вы почувствуете большее жжение в ягодичной мышце. На последних этапах одевания вы можете задержаться на несколько секунд .

СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ:

• тренировки ягодиц достаточно 1-2* в неделю
• вы можете сначала выполнить 1 упражнение, повторить его 3* и перейти к следующему или, для более определенных мышц, я рекомендую выполнять круговую тренировку, т.е. сначала активация ягодичных мышц – делаем все 3 упражнения подряд без перерыва в 3 круга (1 круг: стоя на коленях, мостик, разминка, затем 2-й и 3-й круги этих упражнений) и далее переходим к силовой тренировке, которая будет носить такой же характер, все 5 упражнений будем отрабатывать последовательно в 3-4 серии.

Ягодичные мышцы и боль в спине

Да, это действительно имеет связь. В настоящее время мы скорее сидим на своей заднице, чем активно ею занимаемся. И он провисает и мы можем страдать от синдрома нижней крестообразной связки . А об этом как-нибудь в следующий раз 🙂

Но не забывайте об этом

Красивый фон – это не только тренировки, но и питание

Поэтому также обратите внимание на свой рацион.