Выполнений упражнений на жим от груди

Комплекс упражнений (8-й):
Спина — подтягивания большого грифа в наклоне вперед

Характеристики упражнения и его использование

Подтягивания большого грифа в наклоне вперед — одно из самых требовательных, но в то же время одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Они наращивают общую мышечную массу и силу и являются краеугольным камнем в тренировках многих бодибилдеров и важным дополнительным упражнением для силовых спортсменов.

Основные задействованные мышцы

Широкая мышца спины (m. latissimus dorsi) начинается через пояснично-спинную фасцию грудопоясничного отдела от задней части crista iliaca (часть тазовой кости), задней поверхности крестца и от ости поясничных позвонков. Вдали от последних трех ребер и от остей последних пяти грудных позвонков (Th12–Th8). По ходу она сужается до прикрепления к плечевой кости. Пересечение нижнего угла лопатки. Применяется при приведении, внутреннем вращении и разгибании в плечевом суставе. При фиксированной руке ребра приподняты.

Задействованы другие мышцы

Большая круглая мышца (m. teres major) идет от задней поверхности нижнего угла лопатки и прилежащего латерального края лопатки. Затем он продолжается к передней части плечевой кости и прикрепляется под прикреплением подлопаточной мышцы. К ее сухожилию присоединяется еще одно сухожилие широчайшей мышцы спины, поэтому круглая мышца выглядит как ее часть. Выполняйте внутреннюю ротацию и приведение в плечевом суставе, это помогает разгибанию в плече.

Ромбические мышцы (m. rhomboideus minor et major) проходят между остями нижнегрудного отдела позвоночника (С6 и 7 — m. rhomboideus minor) и верхнегрудного (Th1 — Th4 — m. rhomboideus major) и весь внутренний край лопатки (т.е. обращенный к позвоночнику). Отведите лопатку назад и вверх.

Читайте также:  Упражнения для пресса как сделать кубики

В этом упражнении также больше задействованы трапециевидная мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, двуглавая мышца плеча и глубокая плечевая мышца. Я также интенсивно работаю изометрическимышцы, выпрямляющие спину, и мышцы живота.

Выполнение упражнения

  • Возьмите гантель хватом сверху или снизу примерно на ширине плеч. Принять положение со слегка прикрытыми ногами, наклон туловища вперед под углом примерно 45°. Держите поясничный отдел позвоночника в естественном легком изгибе, а грудной отдел позвоночника в нейтральном положении. Держите центр тела усиленным.

Держите ось штанги как можно ближе к телу и тяните ее к талии. Подняв грудь вверх и слегка отведя плечи назад в завершающей фазе упражнения, вы добьетесь более сильного сокращения мышц. Локти приближаются к туловищу. Достигнув максимального сокращения мышц во время полной амплитуды движения, подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

  • Вдох находится в эксцентрической фазе упражнения (пусковое действие), выдох – в концентрической фазе (тянущее действие). При выполнении упражнения сосредоточьтесь на дыхании в укрепленный центр тела, тем самым поддерживая оптимальное внутрибрюшное давление, что важно для профилактики травм поясничного отдела позвоночника.
  • Подтягивания большого грифа в наклоне вперед

    Наклон туловища при выполнении подтягиваний в наклоне вперед

    Стандартный наклон туловища при выполнении этого упражнения составляет примерно угол 45°, что обеспечивает хорошую устойчивость, диапазон движений и снижает нагрузку на поясницу.

    При использовании прямого хвата и немного более широкого хвата упражнение можно выполнять с туловищем, горизонтальным по отношению к земле. Ось штанги смещается в сторону груди и нагрузка больше смещается на область задних дельтовидных мышц, средней части трапециевидной мышцы и ромбических мышц. При этом варианте упражнения необходимо использовать меньшую нагрузку.

    С другой стороны, более мощный вариант с наклоном туловища под углом примерно 70° позволяет использовать более высокую нагрузку и больше нагружает область широчайших и трапециевидных мышц.

    Читайте также:  Упражнение для нижней части живота сидя

    Различные наклоны корпуса

    Использоватьмошенничество

    При читинге движение в нижней части упражнения происходит за счет ног и разгибателей спины. Это позволит поднимать больший вес и создаст более сильный стимул для роста мышц и силы. Однако этот вариант упражнения подходит для спортсменов более высокого уровня работоспособности, умеющих правильно выполнять читинговые подтягивания в наклоне вперед и обладающих достаточно сильным кором. Заключенные должны осваивать строгую технику выполнения этого упражнения в течение длительного периода времени.

    Использование учебных пособий

    Для лучшего сцепления в этом упражнении уместно использовать магний, а для спортсменов с более высоким уровнем работоспособности, которые используют большие нагрузки для этого упражнения, часто дополнительно для большего количества повторений, также уместно использовать ВВ для самых тяжелых серий.

    Наиболее распространенные ошибки при выполнении больших подтягиваний в наклоне вперед

    • Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения является недостаточное укрепление средней части тела и неправильное положение спины (округление поясничного отдела позвоночника). Это может привести к травме.
  • Использование чрезмерного читерства также является ошибкой. В то время как небольшое нарушение строгой формы приводит к большему вовлечению мышц, использование слишком большой нагрузки и плохая форма упражнений только увеличивают риск получения травмы.
  • Видео с упражнениями

    Мнения успешных спортсменов

    Спина — моя самая слабая часть, поэтому я уже испробовал множество вариаций этого упражнения. В последнее время мне больше всего нравятся подтягивания обратным хватом, где я намного лучше чувствую мышцы. Я использую свой вариант упражнения, где я также задействую нижнюю часть спины, я опускаю штангу сильно вниз, как в становой тяге, и сначала поднимаю туловище, а когда достигаю примерно 45°, затягиваю штангу с верхняя часть спины. Этот вариант меня больше всего устраивает на данный момент, но в целом, хоть я и занимаюсь этим упражнением всю жизнь, не могу сказать, что чувствую его лучше, хоть и стараюсь много тянуть с плеча лезвия и как можно меньшезадействовать руки. В прошлом сезоне я много практиковал подтягивания в наклоне вперед на одной руке, что смог оценить гораздо больше. Я практиковал их так же, как и с большой штангой, но смог лучше сконцентрироваться на работе спины.

    Читайте также:  Упражнениями для живота от боков и для попы

    Подтягивания с наклоном — одно из моих любимых упражнений для мышц спины. В основном у меня только два любимых упражнения на спину (если не считать становую тягу, которую я делаю не с другими упражнениями на спину, а в отдельной тренировке с приседаниями) — подтягивания на перекладине в различных вариациях и тяга подъемы большого грифа в наклоне вперед. Из существующих двух вариантов удержания оси сверху или снизу я предпочитаю вариант удержания оси сверху. Держать гантель в таком положении для меня более естественно, и, кроме того, этот вариант в большей степени ориентирован на мышцы позвоночника, на которые лично я хочу больше, чем на собственную спину. Хотя я против использования гантелей, я использую гантели для последней, самой тяжелой серии, потому что я больше не могу держать штангу, и я предпочитаю сосредоточиться на использовании максимального веса, а не на том, чтобы он ограничивал мой хват.

    Я никогда не делаю подтягивания большого усилия в наклоне вперед вместе со становой тягой. Оба упражнения слишком сильно нагружают разгибатели, и лично я не могу хорошо восстановить спину после этой комбинации, поэтому я не делаю оба упражнения за одну тренировку.

    Поделиться с друзьями
    Фитнес от Алены