Велосипед упражнение для пресса какие мышцы работают

Как заниматься дома, чтобы весной кататься на велосипеде в полную силу

Вы можете ездить на велосипеде круглый год, но большинство людей готовят свои велосипеды к зиме и ездят на них редко. Но когда весной снова начинается велосезон, тело еще не готово, и вы можете быть удивлены чуть более продолжительной поездкой. Поэтому сейчас мы покажем вам базовые упражнения, которые можно использовать для поддержания тела в форме в домашних условиях.

Если езда на велосипеде является вашим единственным или, безусловно, вашим основным видом спорта, рекомендуется включать такие упражнения с более низкой интенсивностью даже во время велосезона, чтобы компенсировать нагрузку на мышцы от езды на велосипеде. Последующие упражнения, конечно, будут нагружать те части тела, которые вам больше всего нужны для езды на велосипеде, но правильно и с пользой. А если вы приведете мышцы в правильную привычку, вы предотвратите проблемы со здоровьем.

Зима идеально подходит для физических упражнений, когда организму не хватает движения и он слабеет. Если у вас нет большого опыта в силовых тренировках, наберитесь терпения. Делайте упражнения медленно, меньшими дозами, но правильно. Постепенно можно добавлять нагрузку, интенсивность и динамику. Из следующих видео вы узнаете, что именно нужно тренировать. А если у вас уже есть некоторый опыт тренировок, они могут послужить проверкой или вдохновением.

Упражнения для ног

На велосипеде наши ноги передают мощность на педали, так что давайте начнем с них. Трио упражнений послужит нам абсолютной основой, но их можно богато развивать и видоизменять, увеличивая интенсивность упражнений. Обо всем этом можно узнать из следующего видео:

Упражнения для брюшного пресса и кора

При езде на велосипеде по бездорожью чрезвычайно важно, чтобы у вас был достаточно сильный корпус. Мышцы живота являются основой этого, но они не единственные. Еще раз покажем в виде видео несколько базовых упражнений, как правильно укрепить кор в домашних условиях:

Упражнения для груди, спины ируки

И верхняя часть тела также очень важна. Особенно на трассе или спуске, где вам нужно работать с центром тяжести тела над рулем и оперативно манипулировать им. Даже в более сложной местности сила верхних частей тела пригодится, потому что руки будут действовать как амортизаторы для самых сильных ударов.

Как настроить обучение

Если вы новичок в тренировках, постройте тренировку из приведенных выше упражнений. Целесообразно посвящать упражнениям по часу три-четыре раза в неделю и постепенно чередовать упражнения в рамках индивидуальных тренировок. Цель состоит в том, чтобы тренировать каждую часть тела примерно три раза в неделю, а также уделять ей день или два для восстановления. В любом случае не забывайте как следует разогревать мышцы перед каждой тренировкой.

Совет: если вы из Брно или его окрестностей, вы можете потренироваться с Йиркой Вагнером из видео

В самом начале вы можете попробовать каждое упражнение только в одной серии, прежде чем ваши мышцы начнут гореть. Как только вы освоите правильное выполнение, можно переходить к двум, а затем и к трем сетам. Количество повторений зависит от каждого упражнения и нагрузки, но хорошим общим правилом для базовой силовой тренировки является три подхода по одной минуте. После этого вы можете разрабатывать тренинги индивидуально.

Читайте также:  Упражнения для развития прямой мышцы живота

Продемонстрированные упражнения предназначены для развития силы. Однако примерно с февраля рекомендуется включать все больше и больше кардио-упражнений, чтобы помимо силы вам не хватало физической подготовки!

Важно выполнять упражнения правильно, иначе все упражнение может привести к обратным результатам. И вы также должны учитывать индивидуальность вашего тела. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется посетить физиотерапевта или профессионального тренера.

След охотника

Я езжу на велосипеде и охочусь. Обычно меня зовут Дэвид, но когда дело доходит до велосипедов, я Trail Hunter. Снимаю видео и иногда что-то пишу сюда.

4 мысли к «Как тренироваться дома, чтобы весной быть в полной силе»кататься на велосипеде»

Всю зиму я тренируюсь на велосипеде.

велотренажер. кто мало катается и скучает по зиме, ничего не происходит, единственное, что будет болеть, это его зад, и это исчезнет через несколько поездок. вы не можете тренировать человека с весом ни на чем, кроме велосипеда. Глупое название для меня

Если вы не ездите верхом, вам помогут любые упражнения для всего тела.

Нет проблем со статьей или заголовком.
Нет ничего предосудительного или революционного.

ХУЖЕ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ!

Кроме того, ваши видеоролики на YouTube, представляющие треки, великолепны.
Продолжай!!

Удачи и удачи в этом сезоне.

Я просто оцениваю статью положительно!!

* Есть много людей, которым можно помочь, потому что они нуждаются во всем нерешительно !!

* Есть много людей, которые не слушают советов, потому что они хозяева мира и все знают 😉

* Многие начинают и не задерживаются на неделю

* А другая группа читает и не решает — занимаются своими делами и для удовольствия.

* Профи знают, что делать, и они даже не будут чистыми.

Велосипед: как мышцы реагируют на упражнения Понять статью

13 ноября 2012 г.

Автор(ы): Мален Линдхольм, Сюзанна Уоллман Аппель

Перевод Здены Новаковой. Все мы знаем, что упражнения улучшают физическую форму и делают нас здоровее, но какие изменения происходят в наших клетках, чтобы это произошло?

Изображение предоставлено Let Ideas
Compete; источник изображения: Flickr

В следующий раз, когда вы будете заниматься в тренажерном зале или кружить по улицам во время бега или пробежки, подумайте об этом: идея «мышечной памяти» — т.е. Упражнения сегодня влияют на ваши мышцы на долгие годы — это никогда не было научно доказано. Существует ли он на самом деле, и если да, то как именно он работает?

Рисунок 1: Игла для биопсии
используется для удаления участка
мышцы из ноги
участника исследования. Эта ткань может
показать, какие изменения происходят
в мышечных волокнах в
ответе на различные типы
упражнений

Изображение предоставлено Мален
Линдхольм и Сюзанна
Уоллман Аппель

На эти вопросы мы надеемся найти ответы в ходе нашего текущего исследования, целью которого является выяснение изменений, происходящих в наших мышцах во время упражнений, а также того, как мышцы «знают», что они по-разному реагируют на упражнения на выносливость и на силовые тренировки. .

Большая команда волонтеров помогает нам с ответами на эти вопросы. Мало того, что им приходится тренироваться до изнеможения в нашем тренажерном зале, но после силового режима, продолжающегося несколько недель, мы удаляем небольшой кусочек мышцы ноги под местной анестезией (рис. 1). Цель нашего исследования — помочь людям оптимизировать свою программу тренировок, что приведет к наилучшему состоянию, и потенциально помочь людям с заболеваниями суставов или параличом выработать новые привычки.

Рисунок 2: Перед фактическим
упражнением участники
проходят тест, в ходе которого их
выдыхаемый воздух
собирается и
измерено потребление кислорода.
Это предоставляет информацию о
состоянии сердца и напряженных
мышцах каждого участника

Изображение предоставлено Малене
Линдхольм и Сюзанна Уоллман
Аппель

Читайте также:  Упражнения для живота и боков фитнес дома

Мы проверяем состояние наших участников до и после исследования, измеряя максимальное потребление кислорода. Участники крутят педали велосипеда при возрастающей нагрузке и надевают лицевую маску, которая оценивает их потребление кислорода (рис. 2). Таким образом мы получаем информацию о насосной способности сердца и метаболизме нагруженных мышц — оба фактора связаны с состоянием каждого человека.

Биоптически собранную мышечную ткань либо вырезали, окрашивали и исследовали под микроскопом (рис. 3), либо мы разбивали ее и измеряли уровни отдельных молекул.

Конечно, мы давно знаем, что регулярныеупражнения несут бонусы для здоровья. Физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II. типа и некоторых видов рака. Даже умеренная ежедневная физическая активность, такая как 30-минутная быстрая ходьба, имеет много преимуществ. И чем больше мы практикуемся, тем больше положительных результатов получаем.

Рисунок 3: Микроскоп
используется для визуализации изменений
в мышечных волокнах после
упражнения. Различные типы
окрашивания могут выявить различную
структуру клеток. Здесь одна
специфическая
модификация гистона окрашена в красный цвет,
с синим ядром и зеленой
клеточной мембраной.
Чтобы увидеть, произошли ли
какие-либо изменения, мы сравнили
это изображение с изображением,
сделанным до тренировки.
Нажмите на изображение, чтобы
увеличить его

Изображение предоставлено Малене
Линдхольм и Сюзанна Уоллман
Аппель

Вопрос не только в количестве упражнений, но и в их типе и интенсивности: разные виды упражнений по-разному влияют на организм. Тяжелые тренировки на выносливость, такие как тяжелая атлетика, вызывают увеличение скелетных мышц, в то время как регулярные упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или аэробика, улучшают физическую форму и снижают утомляемость.

Как именно упражнения на выносливость приводят к таким результатам? Со временем сердце приобретает более высокую насосную способность, и после нескольких месяцев тренировок вокруг мышечных клеток образуются новые мелкие кровеносные сосуды (капилляры), обеспечивающие хорошее снабжение кислородом. Увеличивается и количество митохондрий — клеточных «электростанций». Внутри митохондрий ферменты используют кислород для преобразования переваренного сахара и жира в полезную энергию. Чем больше митохондрий в мышцах, тем больше жира и сахара они могут метаболизировать и высвобождать больше энергии.

Мы до сих пор не понимаем, как именно упражнения вызывают такие изменения. Мы рассматриваем этот вопрос в двух направлениях: во-первых,Как упражнения увеличивают количество митохондрий в клетках скелетных мышц? И, во-вторых, как упражнения меняют способ использования клеточной ДНК?

Построение митохондрий

Митохондрии состоят из белковых молекул, поэтому факторы, увеличивающие выработку митохондриальных белков, могут увеличивать количество митохондрий в клетке. Одним из факторов является ключевой регулятор образования митохондриального белка, молекула, называемая PGC-1α (рис. 4).

Для того, чтобы произошла экспрессия генов, которая используется для создания белка, информация ДНК, содержащаяся в ядре, должна быть сначала скопирована или транскрибирована в молекулу мРНК. Затем эти молекулы мРНК перемещаются из ядра в места в клетке, где строятся белки.

Транскрипция контролируется ДНК-связывающими молекулами, называемыми транскрипционными факторами. Они связываются с цепью ДНК в определенных точках, благодаря чему могут либо блокировать, либо, наоборот, поддерживать процесс транскрипции. PGC-1α действует совместно с факторами транскрипции, поддерживая экспрессию многих генов, кодирующих митохондриальные белки.

Недавно мы обнаружили, что один тип PGC-1α не может быть обнаружен перед тренировкой, но появляется в больших количествах уже после одного часа езды на велосипеде.

Это приводит к идее, что определенные гены образуются только в результате упражнений, что может быть ключом к влиянию упражнений на здоровье. В настоящее время мы изучаем возможные белковые модуляторы PGC-1α, которые можно было бы присоединить к этому белку и тем самым увеличить или уменьшить его активность в поддержке образования митохондриальных белков.

Читайте также:  Как накачать пресс и мышцы только с упражнениями

Эпигенетические факторы

Мы также изучаем возможное влияние упражнений на эпигенетику. Эпигенетические изменения влияют на способ использования ДНК, не затрагивая закодированную в ней генетическую информацию. ДНК в наших клетках обернута вокруг белков в форме монет, называемых гистонами. Присоединение небольшой молекулы к цепи ДНКили к гистону влияет на способность факторов транскрипции находить свои гены-мишени. Например, добавление метильной группы (СН 3 ) к ДНК ухудшает доступ к соседним генам и, следовательно, их активность, в то время как добавление ацетильной группы (СОСН 3 ) к гистону обычно освобождает эту часть ДНК, делая ее более доступной для транскрипции.

Используя материал биопсии наших добровольцев, мы пытаемся выяснить, сохраняются ли такие эпигенетические эффекты даже после более длительного периода без физических упражнений и влияют ли они на индивидуальную реакцию на тренировки после более длительного периода. На основе этих экспериментов мы сможем выяснить, действительно ли существует «мышечная память», и если да, то как она создается.

Спасибо

Авторы хотели бы поблагодарить доцента Карла Йохана Сандберга за возможность работать в его лаборатории и за его большой вклад в эту статью.

Ресурсы

  • Если вы хотите узнать больше о роли физических упражнений в профилактике и лечении различных заболеваний, прочтите следующее:
    • Henriksson J, Sundberg CJ (2008) Общие эффекты физической активности. В Ståhle A (ed) Физическая активность в профилактике и лечении заболеваний, стр. 11-37 . Стокгольм, Швеция: Профессиональные ассоциации физической активности. ISBN: 9789172577152.
    • ВОЗ (2010 г.) Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. ISBN: 9789241599979.
    • Эта публикация в настоящее время доступна на английском, китайском, французском, русском и испанском языках.
  • Для получения дополнительной информации о физиологических эффектах упражнений читайте здесь:
    • Wilmore JH, Costill DL, Kenney WL (2007) Физиология спорта и физических упражнений, 4-е издание . Шампейн, Иллинойс, США: Кинетика человека. ISBN: 9780736055833
    • На веб-сайте BBC есть ресурс под названием «Эффект тренировок и упражнений». Он предназначен для учащихся в возрасте 14–16 лет.
    • Видео «Как организмотвечает на упражнения» на домене учителей американских веб-сайтов
  • Следующие профессиональные статьи содержат более подробную научную информацию:
    • Бут Ф.В., Гордон С.Е., Карлсон С.Дж., Гамильтон М.Т. (2000) Ведение войны с современными хроническими заболеваниями: первичная профилактика с помощью биологических упражнений. Журнал прикладной физиологии 88(2) : 774-787
    • Gollnick PD et al. (1973) Влияние тренировок на активность ферментов и состав волокон скелетных мышц человека. Журнал прикладной физиологии 34(1) : 107-111
    • Норрбом Дж. и соавт. (2011) Вариант альтернативного сплайсинга PGC-1α-b сильно индуцируется упражнениями в скелетных мышцах человека. Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм 301(6) : E1092-1098. doi: 10.1152/ajpendo.00119.2011
    • Норрбом Дж. и соавт. (2010)Тренировочная реакция митохондриальных факторов транскрипции в скелетных мышцах человека. Acta Physiologica 198(1) : 71-79. doi: 10.1111/j.1748-1716.2009.02030.x

Автор(ы)

Мален Линдхольм и Сюзанна Уоллман Аппель проводят медицинские исследования влияния физических упражнений на функцию скелетных мышц человека и, в то же время, положительного влияния на здоровье. Оба получили степень магистра биомедицины в Каролинском институте в Стокгольме, где также преподают физиологию.

Обзор

Упражнения — это деятельность, которая касается (или должна касаться) каждого человека на планете; как таковой, на протяжении десятилетий ему уделялось большое внимание. Хотя потенциальные преимущества физических упражнений хорошо известны, их причины не так хорошо изучены. В этой статье дается обзор некоторых генетических факторов, которые могут быть ответственны за положительные результаты, наблюдаемые в физическом состоянии человека, занимающегося спортом.

Для биологов и других лиц, обладающих хотя бы базовыми знаниями в области генетики, в т.ч.старшеклассникам, информация в этой статье может быть очень интересной. Они могут даже подумать об альтернативных способах положительного влияния упражнений на здоровье.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены