Заводить себя на весь день и держать здоровье в тонусе — это возможно благодаря утренней зарядке. Она помогает пробудить организм, наладить работу сердечно-сосудистой системы и подготовиться к насыщенному дню. Одним из главных компонентов утренней зарядки является выполнение упражнений на пресс.
Почему важно заниматься утренней зарядкой?
Многие из нас часто начинают свой день с тяжкой головой и ленью, а все из-за усталости и недостатка сна. Утренняя зарядка помогает справиться со слабым настроением и подвести свой организм к продуктивному рабочему дню. Быстрый пробег, кардиотренировка или отжимания – это не все, что может включать утренняя зарядка. Упражнения на пресс дают возможность развить мышцы живота, укрепить корпус и улучшить общую осанку.
Какие упражнения необходимо выполнить для развития мышц живота?
Скручивание (crunch) – положительно влияет на мышцы прямой и поперечной брюшной стенки;
Планка (plank) – улучшает осанку, работает с мышцами области живота и спины;
Подъем ног (leg raises) – тренирует мышцы нижней части тела и мышцы прямой брюшной стенки.
Правила выполнения упражнений
Как показывает практика, упражнения на пресс могут быть опасными для здоровья и нанести вред неправильно подобранными позами. Они должны быть выполнены с учетом следующих рекомендаций:
Нагрузка должна постепенно нарастать;
Амплитуда движений должна быть максимальной;
Правильный постур и глубокое дыхание — это важно;
Мускулы должны обязательно расслабляться после выполнения каждого упражнения;
При выполнении упражнений необходимо следить, чтобы мышцы шеи не напрягались.
Утренняя зарядка с упражнениями на пресс — это прекрасный способ пропустить свой организм и дать ему нужный тонус на весь день. Она может быть различной интенсивности и длительности и должна быть подобрана индивидуально с учетом физической подготовки человека. Не забудьте следить за правильным положением тела, глубоким дыханием и постепенным увеличением нагрузки. Доверьтесь ощущениям своего тела, и оно скажет вам, когда подходит время увеличить интенсивность и продолжительность упражнений на пресс.
“Наше тело – наш самый лучший друг или наш самый большой враг, все зависит от того, как мы его обращаемся”.
Утренняя зарядка с упражнениями на пресс
Поддержание формы и здоровья тела — важный аспект дня каждого человека. Начать день с зарядки помогает не только принести тело в тонус, но и поднять настроение, бодрость и энергетику. Помимо реберных мускулов, которые отвечают за стабилизацию корпуса, нужно уделить внимание и прессу. В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения могут быть полезным добавлением утренней зарядки для поддержания тонуса в вашем прессе.
Упражнения для пресса
Планка — упражнение, которое активно задействует пресс, а также многие другие группы мышц. При выполнении планки важно не скруглять спину и сохранять её прямую линию. Начать можно с 10-15 секунд, постепенно увеличив время до 1 минуты и более.
Свинг ногами — легкая версия планки, также нагружающая пресс. Нужно занять положение планки, вытянуть тело и поочередно поднимать ноги над землей. Отличное упражнение для разогрева, а также поддержания силы корпусных мышц.
Скручивания — классическое упражнение для работы с прессом. Лежа на спине, нужно сгибаться в области талии и поднимать корпус, напрягая пресс. Добавить сложности можно, попросив друга держать ноги или использовать гирю. При выполнении важно следить за правильным положением шеи.
Боковые скручивания — упражнение, которое позволяет задействовать боковые мышцы пресса. Лежа на боку, нужно подтягивать корпус к ногам и возвращаться в исходное положение. Важно сильно напрягать боковые мышцы, а также следить за правильным выравниванием бедер.
Несмотря на то, что пресс — это всего лишь одна из мускулатур тела, поддержание его в нормальном состоянии играет важную роль в здоровье и красоте человека. Упражнения для пресса должны стать необходимым ингредиентом в вашу ежедневную зарядку, чтобы поддерживать тонус тела и духа, а также удерживать форму на профессиональном уровне. Представленные упражнения помогут разнообразить ваши тренировки и достичь желаемых результатов.
Когда лучше всего заниматься спортом? Утром, днем или вечером?
Конечно, я полностью осознаю печальную реальность, которая не дает большинству из нас в сегодняшнем хаотичном мире практически никакой возможности выбирать или планировать время для упражнений. Будь то работа, учеба или воспитание детей, время нашего обучения в подавляющем большинстве случаев полностью подчинено всем этим важным обязательствам. Тем не менее, я хотел бы затронуть эту тему, потому что я считаю, что эта тема постоянно находится в головах многих из вас.
Итак, если у вас есть или в будущем будет возможность выбирать время для упражнений, какое время выбрать? Как все это работает? И почему это на самом деле так? Я постараюсь ответить здесь на эти вопросы и, возможно, помочь хотя бы некоторым из вас улучшить свое обучение.
Что теоретически происходит с нашим телом в течение дня?
На желание заниматься спортом, а также на качество тренировок может влиять ряд различных факторов . Одним из таких факторов является время, выбранное для нашего обучения . Во-первых, несколько теорий, которые чаще всего упоминаются в связи с этой темой.
Первая из этих теорий касается секреции гормонов, точнее, это в основном гормоны кортизол и тестостерон. Эта теория утверждает, что наше тело запрограммировано на повышение уровня кортизола утром и уровня тестостерона вечером.
Кортизол представляет собой гормон, связанный с адреналином. По сути, это гормон стресса с катаболической функцией, который подготавливает наш организм к активности. Благодаря его высокому уровню мы должны чувствовать себя более живыми, энергичными и бодрыми в утренние часы. Однако его уровень должен снижаться в течение дня. При этом уровень должен постепенно повышатьсятестостерон и другие регенеративные и анаболические гормоны в нашем организме.
Тестостерон обладает успокаивающей функцией по сравнению с кортизолом, поэтому можно сказать, что он подготавливает наш организм к регенерации, отдыху и росту. Вот почему он должен достигать самых высоких значений. вместе с другими регенеративными гормонами, особенно вечером и ночью. Затем весь этот цикл должен повторяться в нашем организме каждый день.
Другая теория вместо этого рекомендует заниматься спортом в то время, когда температура нашего тела достигает максимально возможной температуры. Благодаря этому он должен быть идеально подготовлен к упражнениям. Говорят, что это время где-то между двумя и шестью часами дня.
Конечно, все это лишь теории, из которых мы часто не можем сделать каких-либо определенных выводов. Так чем же отличаются утренние, дневные и вечерние упражнения и насколько они могут повлиять на наши тренировки?
Правильный выбор времени для тренировок играет большую роль.
Я понимаю, что для некоторых из нас упражнения в утренние часы, т.е. вскоре после пробуждения, могут быть совершенно невообразимыми. Тем не менее, он может принести целый ряд преимуществ, которые могут заставить вас изменить свой распорядок дня и отправиться в спортзал по утрам.
Возможные преимущества
Утренние упражнения, согласно некоторым исследованиям, положительно влияют на качество нашего сна . Во время физической активности увеличивается частота сердечных сокращений. и температура нашего тела повышается. Эти два фактора, однако, могут полностью нарушить наш сон из-за вечерних или ночных упражнений. Таким образом, утренняя зарядка позволяет нам избежать возможных проблем со сном, тем самым поддерживая как нашу регенерацию, так и качество самой тренировки.
Дальнейшие исследования показывают, что упражнения натощакнаше тело способно сжигать на 20% больше жира , чем если бы мы тренировались после еды. С этой точки зрения гораздо удобнее попробовать тренироваться натощак сразу после пробуждения, а не где-то днем или вечером, когда мы уже должны были съесть несколько приемов пищи. Кроме того, согласно некоторым другим исследованиям, утренняя физическая активность может снижать аппетит даже в течение остального дня.
Наши советы и подсказки
На мой взгляд, первое преимущество утренней тренировки состоит в том, что она уже будет у вас позади. В течение остального дня вам больше не придется беспокоиться о том, когда и сможете ли вы хотя бы иметь возможность пойти на тренировку в этот день. Кроме того, утренняя физическая активность повышает выработку эндорфинов , что позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями, ожидающими вас в течение дня.
Другим преимуществом, безусловно, может быть мотивация. Я бы сказал, что это особенно касается тех из нас, у кого достаточно времени для тренировок по утрам, и они не ходят на тренировки из-за собственной лени. Если вы оказались одним из таких людей, советую попробовать перебороть себя и пойти утром на зарядку. Преодоление утренней лени может стать отличной мотивацией для других занятий, и весь день может внезапно стать намного более продуктивным, чем когда-либо прежде.
Однако проблема может возникнуть у тех из нас, кто работает с утра до вечера и просто не может найти время для какой-либо физической активности. Здесь я просто позволю себе сослаться на таких людей, как Дуэйн «Скала» Джонсон, Джоко Виллинк или Марк Уолберг. Как и у многих из нас, у этих троих невероятно плотный ежедневный график. Однако, в отличие от большинства из нас, даже это не мешает им заниматься спортом. В то же время их решение так просто, они просто встают достаточно рано, чтобы успеть потренироваться перед всеми этими обязанностями,которые ждут их в течение дня. Так что, как и они, старайтесь вставать как можно раньше, чтобы у вас было время позаниматься утром или, может быть, пойти на пробежку. Чувство осознания того, что все еще спят, а ты уже трудишься , просто бесценно. Исходя из своего собственного опыта, я могу гарантировать некоторым из вас, что вы станете полностью зависимы от него.
Конечно, даже после вышеупомянутых преимуществ утренней зарядки подавляющее большинство из нас по-прежнему не может позволить себе тренироваться после обеда. Однако какую пользу на самом деле приносит нам это обучение?
Возможные преимущества
Ваше тело имеет достаточно времени в течение дня, чтобы разогреться и подвигаться, что потом может положительно сказаться не только на вашей силе, но и на выносливости и гибкости. Вдобавок ко всему этому , у вас уже должно быть по крайней мере несколько продуктов, которые могут дать вам столь необходимую энергию для физических упражнений. Все эти аспекты затем делают ваше тело идеально подготовленным, чтобы показать наилучшие результаты в спортзале сегодня днем.
Поздний вечер — это также время, когда частота сердечных сокращений и артериальное давление должны быть самыми низкими, что может оказать очень положительное влияние на вашу работоспособность. Кроме того, согласно некоторым исследованиям, наш организм способен сжигать больше всего калорий во второй половине дня. Тем из вас, кто пытается сбросить лишние килограммы, это может дать хотя бы небольшое преимущество.
Наши советы и подсказки
Как уже упоминалось выше, во второй половине дня большинство из нас должны чувствовать себя достаточно бодрыми и готовыми к тренировке. Поэтому это могут быть дневные тренировки, во время которых удаётся поднять максимально возможный вес.
Еще одним возможным преимуществом дневных упражнений является энтузиазм в отношении тренировок. Мы можем чувствовать себя более мотивированными в течение дняи решимость выполнять все необходимые ежедневные обязанности , чтобы как можно скорее после их выполнения отправиться на заслуженную тренировку. И это вдобавок с осознанием того, что после упражнения, кроме расслабления, нас не ждут никакие обязательства.
Это также тесно связано с снятием стресса . Я знаю это в основном от своего старшего брата, который активно занимается пауэрлифтингом. Дни, когда ему удаётся поднимать самые большие веса на тренировках, обычно бывают днями, когда он уходит с работы совершенно рассерженным или расстроенным. Именно в тренировке можно вложить всю полученную от работы агрессию. Это не только позволяет вам отлично расслабиться , но и сделать что-то полезное для вашего здоровья, как физического, так и психического.
Другим возможным преимуществом является избавление от вредных или даже нездоровых дневных и вечерних привычек , таких как просмотр телевизора, употребление алкоголя или фаст-фуд. Я понимаю, что упражнения часто могут быть последним, о чем вы думаете после работы, но поверьте мне, если вы можете попасть в спортзал или спортзал, упражнения возьмут верх. Затем вы будете вознаграждены большим чувством удовлетворения от того, что вы это сделали, и, несмотря на свою усталость, вы пошли на тренировку.
Для кого-то совершенно невообразимое количество времени на физические упражнения, для другого распорядок дня, который он не выносит и полностью устраивает. Вообще о вечерней зарядке говорят не так уж часто, но оправдана ли она или, наоборот, может ли вечерняя зарядка удивить нас чем-то приятным?
Возможные преимущества
Согласно этому исследованию, у вечерней зарядки не так много недостатков, как может показаться на первый взгляд. Наоборот, он может обеспечить целый ряд преимуществ, таких как снижение уровня грелина в нашем организме. этогормон отвечает за наш аппетит , поэтому вечерняя зарядка может помочь нам сбросить лишние килограммы.
Как я упоминал выше, вечерняя или ночная зарядка может негативно повлиять на наш сон. Однако это не обязательно верно для всех видов физической активности. Такая йога может иметь, помимо снятия стресса, очень положительное влияние на качество нашего сна.
Наши советы и подсказки
Честно говоря, я признаю, что как человек, который ложится спать около десяти-двенадцати вечера и встает в пять-шесть утра, у меня не так много положительных впечатлений от вечерней гимнастики. В основном у меня просто были проблемы с засыпанием после него, и общее качество моего сна было не очень хорошим. Так что, с моей точки зрения, вечернюю гимнастику я бы точно не рекомендовал.
Для людей, чей распорядок дня отличается от моего, это может быть отличным вариантом. Поэтому, если у вас впереди ночная смена, вы привыкли ходить на зарядку сразу после дневной смены или просто предпочитаете поспать днем, вечерняя или даже ночная зарядка определенно вам подойдет. В таком случае, однако, еще один важный момент: знаете ли вы или имеете ли вы тренажерный зал или тренажерный зал рядом с вашим местом жительства или работы, которые также открыты в ночное время.
Вывод
И каков вывод этой статьи? Вывод довольно прост, идеального времени для упражнений нет и никогда не будет . Каждый вариант имеет свои положительные и отрицательные стороны. Именно поэтому определить со 100% уверенностью, какое время идеально подходит для занятий спортом, просто невозможно. В конечном счете решать вам, когда вы решите тренироваться в течение дня. Важно проявлять настойчивость и регулярно заниматься спортом.
Сам тренинг, конечно же, тема для ряда других статей, поэтому я хотел бы отослать вас к нашему старомустатьи, в которых вы найдете целый комплекс советов и рекомендаций, касающихся тренировок. Добавлю лишь к тренировкам, что тренироваться надо упорно, но в то же время грамотно, всегда обращать внимание на достаточную разминку и правильную технику выполнения упражнений.
И это действительно все на этот раз, мы надеемся, что вам понравилась эта статья и что она, по крайней мере, немного прояснила, какую пользу может принести выбранное вами время упражнений. Если у вас есть какие-либо вопросы, не бойтесь задавать их в комментариях.
Правильный выбор времени для тренировок играет большую роль.
