Упражнение с гирей на косые мышцы живота для

Как укрепить мышцы живота? Советы по наиболее эффективным упражнениям

Идеально развитые мышцы живота – мечта многих мужчин и женщин. Кроме того, кто бы не хотел, чтобы этот легендарный производитель булочек вместо желейной шины, верно? Но достижение этой цели — долгий путь, полный тяжелой работы и жертв. Если вы не знаете, как укрепить мышцы живота, мы подготовили для вас несколько советов по самым эффективным упражнениям. Однако укрепление мышц живота — не единственный путь к идеальному животику. Здоровая диета и достаточное количество упражнений должны идти рука об руку с тренировками.

Если бы все было так просто…

О том, как укрепить мышцы живота, уже слышали почти все, даже если не интересуются физическими упражнениями. Каждый день мы сталкиваемся с такими объявлениями, как « Идеальный живот за две недели! » или «С устройством XY вы похудеете и у вас будет красивый живот!». И, конечно же, эти объявления сопровождаются фотографиями мужчин и женщин с подтянутым прессом.

Таким образом, кто-то может поддаться иллюзии, что укрепление мышц живота на самом деле проще простого. Ну разве не замечательная идея целый год ничего не делать, не сидеть на какой-то специальной диете, а за неделю до похода в бассейн сделать несколько упражнений и живот что все будут завидовать? Но на самом деле все не так просто.

Укрепление брюшного пресса недостаточно для похудения

Давайте проясним один большой миф, который сопровождает укрепление мышц живота. Часто сообщается, что абдоминальный поможет похудеть и избавиться от подкожного жира. Но это ошибка! Простое укрепление мышц живота не приводит к сжиганию жира и, следовательно, к снижению веса. Укрепление брюшного пресса не требует такого большого количества энергии, чтобы начать сжигание жира. Жиры начинают сжигаться только после более чем 30 минут упражнений средней интенсивности с частотой сердечных сокращений 55-70% от вашей.максимальная частота сердечных сокращений.

Вы также можете забыть о тонкой талии и идеальном животике, если не будете следить за своим питанием. До 70% успеха зависит от диеты, поэтому ее точно нельзя недооценивать. А вот как составить сбалансированное меню , это тема для отдельной статьи. Итак, в двух словах — если вы хотите добиться каких-то результатов при занятиях спортом, откажитесь от сладкого, жареного и вообще фаст-фуда, а также сладких напитков или алкоголя. Наоборот, включите в свой рацион фрукты, овощи и клетчатку и разделите пищу на 5 небольших порций. Нет ничего хуже, чем не есть целый день, а вечером чистить холодильник.

Даже если вы много работаете над собой и добросовестно выполняете упражнения на укрепление мышц живота , без аэробной активности и правильного питания у вас многого не получится. Вы укрепите мышцы живота, но они, вероятно, даже не будут видны сквозь слой жира.

Как укрепить мышцы живота — основы анатомии

Но давайте перейдем к основной теме этой статьи — как укрепить мышцы живота . Прежде чем мы опишем несколько эффективных упражнений для отдельных групп мышц, необходимо знать, как работают мышцы живота. Хотя бы базовые знания анатомии человеческого тела могут очень помочь вам во время занятий. Если вы знаете, что есть несколько групп мышц живота, вы можете чередовать упражнения и не перегружать только одну группу мышц.

Из всех мышц живота прямая мышца живота , вероятно, самая известная. Возможно, вы знаете его как производителя булочек мечты или шесть упаковок на английском языке. Прямая мышца живота образует полосу от 5-го до 7-го ребра и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца укрепляет пирамидальную мышцу, которая уже является низкорослым органом, а у некоторых людей ее даже нет. Далее идет наружная косая мышца живота, которая располагается на боковой стенке живота в области восьми последних ребер. Под нимявляется внутренней косой мышцей живота, мышечные волокна которой располагаются перпендикулярно ранее упомянутой мышце.

Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота , которая способствует дыханию и вращению туловища. Тем не менее, вы можете забыть о какой-либо серьезной тренировке этой глубоко сидящей мышцы. Четырехсторонняя поясничная мышца также относится к категории мышц живота, что, помимо прочего, обеспечивает сокращение диафрагмы.

Как укрепить мышцы живота — распространенные ошибки и как их избежать

Вероятно, наиболее распространенной ошибкой при укреплении мышц живота является упражнение под названием «сиди-лежи». Если ваши ноги сомкнуты во время тренировки, ваше тело поднимет мышцы бедер в большей степени, чем мышцы живота. Многократное повторение приседаний даже вредно для здоровья — это упражнение нагружает поясничный отдел. Забудьте о приседаниях и замените их, например, на укорочение.

Еще одна распространенная ошибка — слишком много тренировок. И виноваты в этом, например, такие мероприятия, как «30-дневный челлендж». Хотя мышцы живота могут напрягаться чаще, чем другие группы мышц, они все же являются мышцами. И им иногда нужно восстанавливаться и отдыхать , чтобы не было опасности перетренироваться или получить травму. Так что определенно не занимайтесь укреплением мышц живота каждый день, достаточно 3-4 раз в неделю.

«Бесконечная» серия упражнений также лишена смысла. Выполняя по сто скручиваний в день, вы мало поможете мышцам живота — наоборот, повысите риск травм и мышечной перегрузки. Такой метод использовался несколько десятков лет назад, но современная теория в корне опровергает этот метод. И как укрепить мышцы живота , чтобы это имело смысл? Для индивидуальных упражнений вполне достаточно трех подходов по 10-15 повторений.

Как укрепить мышцы живота — упражнения

И вот наконец мы добрались до индивидуальных упражнений для укрепления мышц живота . Чтос точки зрения здоровья рекомендуется сначала укреплять нижнюю часть прямой мышцы живота, затем косые мышцы живота и, наконец, верхнюю часть прямой мышцы живота.

Нижняя часть прямой мышцы живота

Подъем бедер от мата

Очень хорошим упражнением для укрепления так называемой «нижней части живота» является отрыв бедер от коврика. Лягте на пол на спину и положите руки вдоль туловища. Согните ноги, удерживая ступни на земле. А теперь сосредоточьтесь на области таза и поднимите бедра вверх и задержитесь в этом положении на некоторое время. Важна плавность движений, обязательно избегайте рывков и раскачиваний. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, наоборот, правильно дышите во время этого упражнения. Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги на землю.

Подъемы ног

По сравнению с предыдущим упражнением, которое в основном предназначалось для новичков, это упражнение требует больших усилий. Снова лягте на спину и держите руки свободно вдоль тела. Но на этот раз поднимите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу. А теперь попробуйте немного приподнять таз вверх и на себя, чтобы бедра оторвались от коврика. Достаточно небольшого движения, а нижняя часть прямой мышцы живота сожмется на сто шесть.

Свисающие ноги

Даже если поднять ноги лежа для вас несложно, у нас есть для вас еще более сложное упражнение. И это тяга висящей ноги. Однако название этого популярного упражнения немного обманчиво — ноги в этом укреплении не играют роли, а служат скорее нагрузкой. Так что определенно не поднимайте их прямо, вы только навредите себе. В этом упражнении важно снова работать с тазом и ягодицами, которые также нужно стараться приподнимать при подъеме ног. Вы можете усложнить это упражнение, выдыхая при сокращении мышц живота.

Косые мышцы живота

Боковая поддержка

Лягте на бок и обопритесь напредплечье и старайтесь удерживать тело на одной оси . А теперь поднимите таз и постарайтесь удержаться в таком положении как можно дольше. Направьте свободную руку вверх над своим телом. Если вы не можете оставаться в этом положении долго и ваше тело вскоре начинает трястись, вы можете упростить упражнение, оставив колени на земле. Конечно, чередуйте оба бедра при укреплении.

Подъем ног в стороны

В этом упражнении вы начинаете с того же положения, что и в предыдущем. Если вы лежите на левом боку, левой рукой возьмитесь за талию с правой стороны тела. Наоборот, правую руку, которая свободна, положите за голову, как будто вы хотите попрактиковаться в приседаниях. На этот раз вы укрепите косые мышцы живота, отрывая лодыжки от земли. Снова выдохните, напрягая мышцы. Вы также можете усложнить упражнение, одновременно поднимая верхнюю половину туловища лодыжками.

Поклоны одной рукой

Существует миф, связанный с косыми мышцами живота, что их тренировка слишком сильно расширяет талию. Как и любая мышца, косые имеют тенденцию расти и набирать вес, но если вы не тренируетесь с большими весами, вам точно не нужно беспокоиться о расширении талии. Во время этого упражнения вы будете упражняться с одноручными гантелями , которые, однако, могут весить всего несколько килограммов. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки и поочередно наклоняйтесь вправо и влево. Тем не менее, убедитесь, что вы кланяетесь прямо в стороны (как этого хотели от нас учителя физкультуры в начальной школе) и держите ноги приклеенными к земле. Избегайте быстрых и резких движений, выполняйте упражнения плавно и выдыхайте при поклоне.

Верхняя часть прямой мышцы живота

Укорачиватели

Долгое время приседания рекомендовали для верхней части прямой мышцы живота, но мы уже упоминали об их недостатках. Отличной альтернативой приседаниям являются укорачивающие тренажеры. Они естьпочти идентичны приседаниям, но отличаются тем, что вы не отказываете ногам во время выполнения упражнения, так что отлично укрепляете только мышцы живота . Вы можете положить руки за голову или на виски и поднять лопатки на выдохе. Вам не обязательно подниматься на колени ценой раскачивания и раскачивания — достаточно даже небольшого движения. Гораздо важнее темп выполнения упражнения в ритме вашего дыхания. На выходе (когда приходит вдох) не позволяйте лопаткам касаться земли, чтобы мышцы живота все еще были активированы. Вы можете делать скручивания на земле, на скамейке или даже на гимнастическом мяче.

Самосвалы

Можно сказать, что приседания также основаны на приседаниях, и вы можете практиковать их либо на земле, либо на скамье. Но на этот раз ноги будут не только в пассивной роли. Можно снова положить руки к голове или за голову (но не прижимать голову к груди!). Как только вы начнете поднимать верхнюю половину туловища, одновременно подтяните ноги вверх. Чтобы мышцы живота снова заработали должным образом, выдохните во время фазы складывания.

Комплекс упражнений для укрепления центра тела

Чтобы укрепить мышцы живота, упражнения для укрепления кора также отлично подходят. Иметь укрепленный центр тела (так называемый кор) важно с точки зрения здоровья, а благодаря усиленной системе глубокой стабилизации позвоночника можно предотвратить многие осложнения со здоровьем. А как укрепить мышцы живота, используя комплекс упражнений для укрепления центра тела? Об этом вы прочтете в следующей статье, где снова найдете советы по проверенным и безопасным для здоровья упражнениям.