Упражнения со штангой для женщин
Ищете эффективную тренировку дома? Возьмите гантели. Силовые тренировки с одноручными гантелями также очень полезны для женщин и достаточно заниматься ими два раза в неделю.
Благодаря гантелям вы станете сильнее, при этом вам не придется беспокоиться о значительном увеличении мышц при регулярных домашних занятиях. Последнее остается прерогативой мужчин, которым оно дано генетически. Регулярные силовые тренировки дадут вам сильные руки, подтянутое тело и меньшую подверженность травмам . Начать можно в любом возрасте. На старте выбирайте гантели весом от 1 до 2 кг . Преимущество в том, что заниматься с гантелями можно когда угодно и где угодно, все, что вам нужно, это немного места и запас свежего воздуха. После продолжительных упражнений увеличьте вес гантелей до 3–5 кг.
Лучшие упражнения с гантелями для женщин
Базовые упражнения с гантелями тоже самые лучшие! Они выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Держите гантели над головой — тыльные стороны ладоней повернуты вверх, большие пальцы внутрь. Держите руки свободно вдоль бедер, не поднимайте плечи во время выполнения упражнения. Выполняйте отдельные упражнения с выдохом, вдох при движении назад. Последовательно предплечье, плечо, плечо и плечо . Количество повторений остается на ваше усмотрение — чем больше вы успеваете, тем эффективнее укрепляетесь. Но в то же время всего в меру, особенно в начале. Многие первоначальные энтузиасты уже перенапряглись, а потом обиделись на гантели, что очень жаль.
Выполните еще одну серию подобных упражнений с гантелями из положения плеч, положения предплечий, положения приседа, из положения плеч… И используйте их для укрепления мышц спины или верхних конечностей. Менее известное, но эффективное упражнение со штангой задействует мышцы живота и вращатели позвоночника . При этом присядьте, возьмите гантели в руки, положите их на плечи и вращайтесь — попеременно поворачивая туловище влево и вправо. Опять же, будьте осторожныплечи, чтобы он не поднимался.
Вы также можете укрепить ягодичные мышцы с помощью гантелей. Поддержите себя, встав на колени на предплечья, поместите гантель в коленную впадину левой или правой ноги, согните стопу и поместите кончик нога на земле. Затем присядьте с ногой штанги так, чтобы бедро было параллельно земле. Выполняйте упражнение с подтягиванием, а не с махом, с выдохом, а на вдохе двигайтесь назад.
Дополнительные советы по упражнениям с гантелями
С помощью «одной руки» вы можете тренировать бицепсы сидя (вы даже можете держать гантели в ящике стола). А когда вы используете двуручную штангу, вы укрепляете их более равномерно. Если вы хотите укрепить грудные мышцы, используйте жим лежа , жим лежа с большой штангой. Добавление легких гантелей к вашему любимому упражнению без оборудования повысит взрывную силу и динамизм. Упражнений с гантелями много. Вам решать, хотите ли вы укрепить руки, грудь, спину или другие группы мышц, повысить эффективность фитнес-ходьбы, приседаний и тому подобного. Первый шаг — приобрести хорошие и красивые гантели. Желаем вам удачного выбора.
Одноручные гантели и упражнения с ними
Одноручные гантели являются основным инструментом для различных форм укрепления дома или в фитнес-центре. Их самым большим преимуществом является то, что они могут использоваться для большого количества упражнений и, таким образом, позволяют тренировать большинство групп мышц. Если интенсивности упражнения собственным телом недостаточно, можно увеличить нагрузку, используя гантели. Цена на отдельные гантели значительно ниже по сравнению с тренажерами и другими более сложными вспомогательными средствами, и нам нужно минимальное пространство для их хранения. Одноручные гантели в целом можно разделить на имеющие постоянный вес и нагружающие гантели с возможностью добавления веса.
Моноблоки/аэробные гантели с постоянным весом используются для более легких силовых или динамических упражнений (аэробика, зумба,пилоксинг, фитбокс и др.) или упражнения для женщин в рамках рисования и похудения. Разделим их на несколько основных типов. У разных производителей можно найти небольшие различия в дизайне или форме, но используемые материалы в основном идентичны. 
1. Простым и дешевым вариантом, особенно подходящим для развлекательных упражнений, являются виниловые гантели , которые имеют металлический сердечник, покрытый цветным виниловым слоем. Они обычно доступны весом от 0,5 до 6 кг.
2. Аналогом виниловых гантелей являются гантели с неопреновой поверхностью , которая имеет шероховатую поверхность и повышает надежность захвата в потных ладонях.
3. гантели для аэробики представляют собой особый вариант, особенно подходящий для аэробики или упражнений на удары руками.
4. Другим типом одноручников является металлический моноблок в цельнометаллическом исполнении (сталь) с хромовым покрытием. Некоторые производители улучшают поверхность захвата с помощью смягченного/вспененного слоя. По качеству материала и долговечности они лучшие, что также означает более высокую цену.
Нагрузочные гантели более характерны для фитнес-центров и в основном используются мужчинами, так как позволяют увеличить нагрузку до нескольких десятков килограммов. Их конструкция, как оси, так и дисков, металлическая (стальная) с хромированием или другой обработкой поверхности металла. Базовый вес нагрузочных гантелей обычно можно приобрести в виде наборов по 10 кг или 20 кг. Эти наборы состоят из оси, дисков и крышек осей. Дополнительные грузы/диски можно приобрести по мере необходимости, нужно только знать диаметр оси. В то время как сегодня обычным и наиболее распространенным стандартом является диаметр 30 мм. 
Упражнения с одноручными гантелями
Конечно, общеизвестно, что аэробные упражнениякак таковой, он благотворно влияет на здоровье, так как наши клетки привыкают к ситуации с более низким уровнем кислорода и энергии, повышая сопротивляемость организма. Отмечается ускорение и усиление сердечной деятельности, повышение артериального давления и расширение сосудов. Исследования подтвердили, что регулярные аэробные нагрузки и небольшой вес выступают профилактическим фактором развития гипертонии (высокого давления), инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых заболеваний. При аэробных нагрузках снижается уровень холестерина ЛПНП, который является одним из основных факторов риска развития этих заболеваний. Увеличивая нагрузку, вы еще больше укрепите мышцы и кости, а также стабильность и функциональность суставов.
Женщины используют гантели меньшего веса, особенно для формирования рук и туловища, во время занятий аэробикой и фитнесом. Обычно они начинают тренироваться с нагрузкой около 0,5-2 кг в зависимости от их текущего телосложения и состояния. В рамках кондиционных упражнений и программ, направленных на больший мышечный рост, мужчины в основном используют нагрузочные гантели, которые обеспечивают необходимую большую нагрузку. Однако основная методика и правила занятий с гантелями для всех одинаковы. Они относятся к положению туловища и головы или дыханию и могут быть определены следующим образом:
1. положение головы при разгибании тела
2. осанка прямая, колени слегка согнуты
3. плечи вниз от ушей, лопатки вниз
4. вдох в фазе, когда мышца работает не полностью, выдох, когда мышца напрягается
Если вы только начинаете и не уверены в выполнении и технике выполнения упражнений, рекомендуем посещать групповые занятия или воспользоваться услугами персонального тренера.
Издание Фитнес для женщин — анатомия также может быть пособием для женщин, где вы сможете найти всю информацию и прекрасно описанные упражнения с одноручными гантелями, двуручным осью/штангой и с вашим собственное тело. Для мужчин мы предлагаем Бодибилдинг -анатомия с обзором упражнений с гантелями и на тренажерах.
Несколько базовых упражнений с гантелями, подходящих для женщин, не представлены в следующей видеодемонстрации.
Для мужчин в качестве основного вдохновения снова образцы видео ниже.