Упражнение с гантелей на бицепс трицепс и грудь

Лучшие упражнения для набора мышечной массы. Плечи и бицепсы. 4-дневный сплит.

Тренировочный сплит для слегка продвинутых. Если у вас уже есть тренировки в тренажерном зале и вы думаете о том, как составить свой недельный сплит, у нас есть для вас отличный план тренировок на 4 дня в неделю.

• А. Спина и икры
• Б. Грудь и трицепс
• С. Ноги и живот
• Д. Плечи и трицепсы

В статье вы найдете описание всех упражнений, а также наглядные примеры, количество подходов и повторений, а если вы не уверены в технике или выполнении упражнения, посмотрите наше видео, которые вы можете найти под упражнениями с тренером Йиркой Вак.

Эта тренировка сосредоточена на плечах и трицепсах. Это последняя тренировка четырехдневного сплита, и мы начнем тренировку с упражнений на задние дельты, потому что большинство людей отстают. Кроме того, они приятно согревают плечи.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

ВЫПОЛНЕНИЕ: Легкая стойка с расставленными ногами, максимально наклониться вперед, опустить руки вниз и взяться за них.
Наиболее распространенные ошибки: Повороты локтей, не напрягаясь, слишком тяжелые веса, задействуя межлопаточные мышцы.

Совет: Это упражнение можно выполнять с поддержкой груди на скамье или тренажере.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

ВЫПОЛНЕНИЕ: Легкая стойка с расставленными ногами, руками слегка (действительно чуть) вперед и легким наклоном вперед, удерживаем на уровне плеч или чуть выше.
Наиболее распространенные ошибки: Наклонение, поворот мизинца в сторону, раскачивание

✅ Отжимания на одной руке

ИСПОЛНЕНИЕ: Сидя на скамье с поднятой спинкой, отжимаемся одной рукой вверх-вниз, не разводя руки.
Наиболее распространенные ошибки: Слишком низкое опускание локтей.

✅ Подтягивания с осью

ВЫПОЛНЕНИЕ: Легкая стойка с расставленными ногами, широкий хват и тянем ось к центру груди. Локти всегда должны быть выше ладоней.
Наиболее распространенные ошибки: узкийхват, тянущая ось вверх к шее.

✅ Упражнения на трапеции

ИСПОЛНЕНИЕ: Умеренная стойка с расставленными ногами, гантели вдоль ног. Вывешивание рук (растяжение) и сильное сокращение (вытягивание). Основной инструмент: подумайте, что вы хотите коснуться трапециевидных мышц ушей.
Наиболее распространенные ошибки: сильное опускание ладоней вниз, скручивание плеч.

✅ Упражнения на бицепс, подъем одной рукой с поддержкой

ИСПОЛНЕНИЕ: Садимся на скамью, спинка на 50%, лопатки отведены назад, руки в одну линию. Чем сильнее растяжение, тем сильнее сокращение.
Наиболее распространенные ошибки: резкие движения, свободное тело.

✅ Подъем молота на бицепс (молоты)

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сидя на скамье или стоя, нейтральным хватом и поднимать руки попеременно или одновременно, локти зафиксированы к корпусу и не двигаются.
Наиболее распространенные ошибки: не подтягивания, движения в плечах

✅ Изолированный бицепс одной рукой

ИСПОЛНЕНИЕ: Займите твердое положение на опоре, постарайтесь расположить тело как можно ниже, чтобы подмышки находились прямо на доске, и выполняйте медленные контролируемые повторения.
Наиболее распространенные ошибки: Отсутствие напряжения, слабые сокращения, резкие движения, слишком низкое опускание предплечья.

Повторения и серии

Плечи	3 рабочих ряда	10-12 повторений	1-2 разминочных п.
Бицепс	3 подхода	10-12 повторений

Не забывайте о качественном источнике белка и других советах, которые могут быть полезны для тренировок

Разнообразное и сбалансированное питание является основой. Потребление качественных белков должно быть выше у тренирующихся людей, чем у не тренирующихся людей. Не забывайте добавлять белок из качественных источников — качественного мяса, рыбы, яиц и т. д.протеиновый напиток. Вдохновитесь нашими советами ниже.

PROM-IN CFM Pure Performance

Нативный сывороточный (сывороточный) протеин высшего качества, полученный методом ЦСМ (перекрестно-точная микрофильтрация), сохраняет максимум биоактивных фракций исходного сырья. Без искусственных красителей и других ненужных дополнительных ингредиентов.

SMARTFUEL 100% сывороточный протеин

100% протеин бережно получают непосредственно из свежего молока коров с контролируемых европейских ферм, пасущихся на пастбищах и питающихся исключительно травой, что обеспечивает максимально возможное качество без ненужных добавок . Сывороточный концентрат подходит для спортсменов, а также для регулярного приема белковых добавок. Он поддерживает регенерацию, поддержание и наращивание мышечной массы.

BIOTECHUSA 100% Pure Whey

100% сывороточный протеин с высоким содержанием белка (до 80%), 6000 мг BCAA в каждой порции, с минимумом жира и углеводов, без добавления сахара, глютена или аспартама. Благодаря этому в этом топовом продукте сохраняется идеальный спектр аминокислот с высокой биологической ценностью.

Комплект резины 3 шт. — Tere.fu

Комплект из трех эластичных лент для укрепления ног и ягодиц. Текстильная резина имеет противоскользящие полоски, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что она соскользнет и скатится. С резиновыми лентами вы можете выполнять все упражнения, такие как приседания, выпады, наклоны бедра, румынскую становую тягу, разгибания ног и многое другое.

Безкомпромиссные перчатки Power System

Перчатки предназначены для профессиональных спортсменов и интенсивных тренировок. Верхняя часть перчатки изготовлена ​​из высококачественной и прочной кожи. Качественные перчатки, укрепляющие область запястья и обеспечивающие идеальную устойчивость руки.

Другие аксессуары для фитнеса >>>

Все обучение наодно место:

ОБУЧЕНИЕ А