Упражнение на стуле для живота и ягодиц

Упражнения для пресса, которые помогут его укрепить

Похудение с уникальными продуктами:

Иметь красивый худой животик , наверное, мечта каждой женщины. Просто занимаясь спортом, мы не избавимся от жира на животе, потому что есть жир, который нужно сжигать. Этого можно добиться несколькими способами:
диета и физические упражнения,
липосакция или подтяжка живота.

Если мы хотим заниматься спортом, рекомендуется делать упражнения для брюшного пресса не менее 10 минут каждый день. Важно выполнять упражнения правильно и медленно , при неправильном выполнении упражнений они не только не оказывают такого эффекта, но и могут травмировать себя. Мы покажем вам несколько основных упражнений.

Сокращения — прямая мышца живота

Шорты — базовое упражнение. Ложимся на землю, сгибаем ноги и медленно поднимаем верхнюю часть туловища на высоту примерно 15-20 см. Делаем упражнение медленно, не поднимаем только голову или руки. Руки могут быть за головой, лежать на голове или скрещены на груди.
Мы вдыхаем, когда опускаем голову, и выдыхаем, когда поднимаем грудь.

Мы должны сделать 3 подхода по 20 повторений, позже мы увеличим 3 подхода по 30 повторений, а затем мы также можем увеличить количество подходов.
Мы можем внести изменения, удерживая ноги в воздухе . Мы также можем выбрать другой угол или сложить ноги.

Шорты с гимнастическим мячом

Мы также можем использовать спортивный мяч для укорачивания. Мы кладем на него ножки, а затем делаем их тем же способом, что и на классических укорачивающих машинах. Медленно и осторожно.
Вместо мяча можно использовать стул или другую опору.
Мы можем использовать наши ноги, чтобы удерживать мяч (даже меньший) в воздухе и наносить короткие удары.
Делаем 3 ряда по 20.

Боковые мышцы живота

Лежим и сгибаем колени. Упираемся одним коленом в другое и поднимаемся на него как в классических упражнениях на короткие ногинемного до колена. Повторяем процедуру с обеих сторон, всегда меняя опорную ногу.
Мы можем варьировать процедуру, каждый раз меняя стороны. Живот , таким образом, более напряжен и работает усерднее.
Отрабатываем 3 подхода по 20 повторений на обе стороны.

Нижняя часть живота

Лежим на спину и поднимаем ноги. Слегка приподнимаем ноги и ягодицы, задерживаем на одну-две секунды и снова опускаем на землю. Повторяем процедуру для 3 подходов по 20.

Другое упражнение для нижней части живота состоит в том, чтобы поднять ноги, опустить их на 10-20 см и вернуть в исходное положение. Исходное положение вовсе не обязательно должно быть перпендикулярным, но мы также можем выбрать угол 45°.

Похудение живота

Похудение живота совсем непросто, но возможно. Важно правильно питаться , то есть: мы не едим слишком много углеводов (белый хлеб и макароны, картофель), сладкого и жирной пищи. Все это хранится в жире живота. В то же время у нас должно быть достаточное движение , потому что жировые ткани сжигаются при аэробных нагрузках через двадцать минут. Подробнее о том, как сделать живот плоским.

Вы никогда не потеряете живот (жир на животе) только упражнениями . Вы только укрепите мышцы живота, которые будут скрыты под жиром.
Иметь четко очерченный животик — это вопрос не недель, а месяцев, когда многое зависит от состояния вашего живота до начала диеты и физических упражнений. Упражнения пилатеса хорошо влияют на формирование живота.

Как укрепить, укрепить и похудеть в ягодицах? 4,74/5 (34)

Посмотрите несколько упражнений для укрепления ягодиц.

Вот почему мы хотели бы показать вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы привести ягодицы в хорошую форму. Мокрые ягодицы помогут вам лучше двигаться и улучшить общее самочувствие.

«Почти каждый из всех людей, которыеЯ вижу в своей клинике, у него как минимум одна группа мышц работает неправильно. Очень часто одной из таких мышечных групп являются именно ягодичные мышцы. Многие из этих людей не могут даже как следует сжать ягодицы, не проделав предварительно упражнений с одной или обеих сторон» , доверился нам врач.

Это может вас удивить. Даже если люди тренируются каждый день, но большую часть остального дня они проводят сидя, значит, они просто недостаточно используют свои ягодичные мышцы. И это даже не говоря о среднем работнике, который тренируется один раз в какое-то время.

Почему ягодицы такие малоподвижные?

Потенциальных причин может быть много, но мы немного упростим ситуацию и приведем здесь только одну. Наиболее распространенная причина, по которой люди страдают от недостаточной активности ягодичных мышц или «ягодичной амнезии» , заключается в их образе жизни . Даже если люди усердно тренируются каждый день, если большую часть дня они проводят сидя, они просто недостаточно используют свои ягодичные мышцы. И помните старую поговорку — что не используешь, то теряешь. К сожалению, именно это и происходит с ягодичными мышцами.

Познакомьтесь с суперупражнениями для ягодиц:

1. Подъем ягодиц с вытянутой ногой

Это упражнение — действительно прекрасный способ снять напряжение в нижней части спины и одновременно проработать ягодицы (=ягодицы). Мягкий коврик обеспечит комфорт пояснице, помните об этом.

Поднимите ягодицы таким образом с вытянутой ногой (затем смените ногу)

Выполните это упражнение следующим образом:

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
2. Поднимите бедра к потолку. Задержите их так на 1-2 секунды, а затем опустите.
3. Повторяйте такие выпады в течение 60 секунд.
4. Если вы хотите этогоУсложняйте упражнение, вытяните одну ногу в верхней точке выпада. Держите бедра параллельно и удерживайте это приподнятое положение около 5 секунд.
5. Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд; поменяйте ногу и выполняйте подобные движения еще 30 секунд на другой ноге.

2. Подъем ног в воздух

В этом упражнении страдает мягкая и расслабленная часть ягодиц. Слава Богу. Затем включите его в свои тренировки.

Попеременно поднимайте и опускайте ноги вот так.

Выполните упражнение следующим образом:

1. Лягте на пол, руки по бокам (на коврике).
2. Поднимите ноги и согните оба колена под углом 90 градусов, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
3. Теперь медленно опустите левую ногу на пол, коснитесь ее подошвой и верните ногу в исходное положение.
4. То же самое с правой ногой.
5. Поочередно чередуйте ноги в течение одной минуты (или двух, если сможете выдержать).
6. Если вы чувствуете, что у вас болит поясница, не опускайте ногу до упора на пол.

3. Подъем штанги на одной ноге

Сохраняйте равновесие! Это интересное упражнение требует меньше координации, чем вы думаете.

Сохраняйте равновесие. Затем поменяйте ноги.

Выполните упражнение следующим образом:

1. Встаньте, ноги вместе, в каждой руке по гантели весом 2 фунта.
2. Согните (поднимите) правую ногу (просто поднимите ее примерно на 3 сантиметра от пола).
3. Вытяните обе руки перед собой на уровне груди + ладони смотрят вниз.
4. Держите руки прямыми, затем вернитесь на ноги.
5. Продолжайте чередовать руки, сделав в общей сложности 8 повторений на каждую руку.
6. Вы также можете поднимать гантели над головой на вытянутых руках.
7. Теперь поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений на правую ногу.

4. Приседаниес траншеей сзади

Это отличное и в то же время очень веселое упражнение для укрепления ягодиц.

Приседайте вот так, меняйте ногу, в которую упираетесь.

Выполните упражнение следующим образом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте и прижмите кулаки к подбородку.
3. Выходя из приседа, отведите ногу назад.
4. Вернитесь в положение стоя и повторите следующий присед с другой ногой.
5. Продолжайте чередование минут или двух.
6. Не забывайте во время приседания переносить вес на пятки.

5. Выпады с разведением ног в стороны

В этом упражнении основное внимание уделяется ягодицам и нижней части бедер.

Сдвиньте вот так в стороны полотенце или ткань.

Как выполнять это упражнение?

1. Встаньте, слегка расставив ноги, и поставьте правую ступню на сложенное полотенце. В идеале вы должны стоять на скользком полу (паркет, плавающий пол и т. д., но не ковер).
2. Перенесите вес на левую ногу и медленно переместите полотенце ногой вправо.
3. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Упражнение на этой стороне от 30 секунд до 1 минуты, сгибая локти при движении вниз.
5. Когда вы приседаете, ваше левое колено должно сгибаться от 45 до 90 градусов.
6. По прошествии от 30 секунд до 1 минуты поменяйте ноги и приседайте с другой ногой еще 30 секунд.

6. Приседания с гантелями

Это, наверное, одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Со временем увеличивайте количество повторений и вес гантелей.

Вот как нужно приседать с гантелями.

Выполните упражнение следующим образом.

1. Начните с ног на ширине плеч и гантелей весом 2 г на бедрах.
2. Опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул, и перенесите вес на пятки.
3. Выполните 15-20 повторений в 3 подхода.
4. Для дополнительной нагрузки попробуйте выполнить это упражнение без отягощений, резко подпрыгивая вверх и приземляясь в присед.

6. Приседание «Плие»

Простое, но очень эффективное упражнение.

Широкий присед плие.

Выполните упражнение плие следующим образом:

1. Встаньте, слегка расставив ноги – больше, чем плечи.
2. Пусть пальцы ног смотрят в разные стороны.
3. Опуститесь в широкий присед.
4. Выполняйте это упражнение в течение 1-2 минут. Затем отдохните и снова.

7. Приседания (выпады)

Эти выпады подходят для укрепления ягодиц, но они также отлично подходят для баланса и координации .

Вот так ты делаешь выпад и меняешь ногу.

Выполняйте эти выпады следующим образом:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Затем сделайте выпад правой ногой вперед, как показано на рисунке.
3. Затем поменяйте ноги.
4. Хотите сделать это немного сложнее? Меняя ноги, прыгайте в воздух.
5. Продолжайте эти взрывные выпады попеременно в течение одной минуты.

Как похудеть и сделать ягодицы красивыми

Мы покажем вам другие эффективные упражнения для формирования ягодиц:

Удар осликом – базовое упражнение для формирования ягодиц

Примечания к этому упражнению:

• при выполнении упражнений старайтесь удерживать таз в одном и том же положении, не поворачивайте его,
• поднятая нога всегда должна находиться в положении «свист», т.е. под прямым углом к ​​голени,
• не бить ногой махом, а двигать медленно,
• выдох при подъеме ноги, снова вдох при опускании.

Модифицированные приседания

Оно отличается от классических приседаний тем, что ваши ноги расставлены примерно на ширине плеч, а кончики стоп повернуты примерно на 30° в сторону. Чтобы более эффективно формировать ягодицыпостарайтесь присесть как можно больше.

Упражнение на ягодицы — ягодицы

И упражнения на брюшной пресс

Лягте на живот, вытяните ноги и поднимите одну ногу под углом 20-30°. Всегда поднимайте на 2-4 секунды, а затем медленно опускайте.
Подъем ноги вверх должен происходить не махом, а плавным подтягиванием.

Упражнение лежа на ягодицах

Упражнения на ягодицы помогают укрепить ягодичные мышцы, но не сжигают жир на ягодицах. Так что, если вы не избавитесь от жира, даже при регулярных занятиях вы не сможете получить привлекательные ягодицы.

Наоборот, если вам еще и удастся похудеть, вы поймете, что вам даже не нужно столько упражнений для идеальных ягодиц.

А вы? Какие у тебя упражнения для ягодиц? Будем очень рады комментариям.

А что почитать дальше по этой теме?

ВИДЕО: ЭФФЕКТИВНЫЕ Упражнения для ягодиц

ВИДЕО: 6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОПОК – НЕ ПРИСЕДАНИЯ!

ВИДЕО: Лучшие упражнения для ягодиц