Упражнение на поперечную мышцу живота вакуум

Поперечная мышца животавверх и внутрь к позвоночнику.

После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот.

Выполните 10 повторений в трех подходах.

Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.

Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.

Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.

Захват центра тела

Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.

Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.

Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.

Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения.таких как приседания, становая тяга или жим лежа.

Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.

Что нужно вынести из статьи

Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений.

Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.

Укрепление мышц живота и системы стабилизации на BOSU

1 — Прямая мышца живота

2 — Наружная косая мышца живота

3 — Внутренняя косая мышца живота

4 — Поперечная мышца живота

Эти группы мышц скрепляют туловище и помогают ему при различных движениях – подтягивании таза к груди или наоборот, при наклонах в стороны, а также при самой ходьбе.

Прямая мышца живота отвечает за подтягивание грудной клетки к бедрам. Она начинается у грудины и пятого-седьмого ребер и заканчивается у лобковой кости. Наружные косые мышцы пересекают нижние ребра и прикрепляются к лобковой кости и тазу. Внутренние косые мышцы лежат ниже наружных косых мышц. Функция этих двух групп состоит в том, чтобы вращать туловище и контролировать боковые изгибы. Поперечная мышца живота, которая находится под косыми мышцами, проходит от ребер к лобковой кости. Его основная роль — втягивать брюшную стенку внутрь: он защищает внутренние органы и помогает выдохнуть.

Все приведенные ниже упражнения с использованием БОСУ часто выполняются и очень эффективны. Этот более продвинутыйоднако варианту должно предшествовать освоение техники выполнения упражнений только на коврике на земле. Выполнение всех упражнений должно быть плавным, без движения в заданном диапазоне, с ровным и правильным дыханием.

Короткие кранчи — базовое упражнение для живота, они позволяют проработать преимущественно верхнюю часть прямой мышцы живота. Если вы хотите больше задействовать нижнюю часть тела, согните колени, но держите стопы на расстоянии нескольких сантиметров от земли.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол (если вы хотите больше задействовать нижнюю часть и усложнить упражнение, согните колени, но держите ступни на расстоянии нескольких сантиметров от земли). Положите ладони на затылок (более простой способ — скрестив руки на груди) так, чтобы они сзади слегка касались ушей. Когда начинаем выдыхать, медленно поднимайте голову и грудь к коленям. Продолжайте, пока лопатки не оторвутся от пола. Представьте, что ваши ребра тянутся к бедрам, как аккордеон. После короткой выдержки медленно вернитесь в положение лежа на вдохе.

Приподняты только лопатки, бедра остаются на коврике. Укорачивающие машины должны иметь короткий диапазон движения, при котором используется только наиболее эффективная фаза. Такое сокращение мышц гораздо больше сопровождается привычным жжением в мышцах живота. Укороченные в основном используются для придания формы и очертания живота. Они не предназначены в первую очередь для построения хорошо известных кирпичей.

Чем сильнее вы, тем легче и менее эффективным будет укорачиватель. Вы можете решить эту проблему, используя медицинские тарелки, гири или шкивы, которые увеличивают сложность сокращения до бесконечности.

Из нижнего положения начните одновременно поднимать руки и ноги. Распространенной ошибкой может быть неравномерный подъем одной из сторон. Результатом будет потеря равновесия. Например, если вы недостаточно приподнимете туловище, из-за ног тренажер упадет.назад.

В верхнем положении постарайтесь направить руки как можно ближе к кончикам ног. Достигнув верхнего крайнего положения, начинайте возврат. Движение вниз должно оставаться заторможенным и контролируемым. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать набивной или набивной мяч.

Вариантом являются перевернутые триггеры , где начальная позиция на BOSU соответствует конечной фазе классического триггера. Туловище фиксируют, не пытаясь помочь ногам. Во время всего движения нижние конечности остаются слегка округленными, а ноги вытянуты (если хотите облегчить движение, слегка согните их в коленях). Его поддерживают сидячие мышцы и брюшная часть позвоночника. Руки крепко лежат на коврике. Взгляд направлен вперед.

Наиболее сложными опять же являются перевернутые приседания с приседанием поверх БОСУ. В отличие от приседаний, приседания выполнять легче. Сидение за козырьком образует противовес поднятым ногам.

Начните опускать ноги вниз. Опускайте ноги только до такого положения, чтобы вы могли вернуть их в исходное верхнее положение. Движение должно основываться на силе мышц живота. Диапазон повторений не должен быть за счет техники упражнения. Усильте и втяните живот и подтяните ноги вверх за счет силы живота.

Если очень трудно двигать обеими ногами одновременно, даже в меньшей степени, попробуйте поочередно опускать ноги по одной, а затем возвращать по одной — ножницы BOSU.

Выносливость — высокоэффективное упражнение для укрепления всего тела и изометрической работы мышц живота. Исходное положение идентично одному из самых распространенных упражнений — отжиманиям. Начинаем в положении стоя, руки кладем на босые ноги примерно на ширине плеч. Упражнение очень простое, но важна правильная техника его выполнения. Все время стараемся не провисать в бедрах, не выпячивать попу вверх, но и не падать вниз. Голова все время смотрит на босые ноги. Для более сильного взаимодействиямышцы живота, пытаемся свести пятки вместе и опустить таз. При правильной технике тело должно быть полностью выпрямленным и твердым, как скала.

Когда вы уже чувствуете, что теряете правильную осанку, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжить. При неправильном выполнении упражнений чаще всего возникает провисание в области поясницы и последующие неприятные боли в спине.

Вариант — это упражнение на локтях, или на повернутой босиком. Каждая вариация нагружает отдельные мышцы немного по-разному и с разной интенсивностью, и вам решать, какая из них вам больше нравится. Если вы хотите немного усложнить упражнение, можно постепенно попробовать поднять одну ногу примерно на 5 – 10 см над ковриком. Однако не забывайте о двухсторонней, равномерной нагрузке и чередовании ног.

Боковое удержание похоже на переднее удержание выше, но в BOSU туловище поддерживается сбоку. Обычно выполняется на локте, при этом его положение должно быть под плечом, туловище прямое, а голова в нейтральном положении.

Изометрическая выносливость сидя

Во время этого упражнения интенсивно задействуются все мышцы живота. Техника выполнения этого упражнения на этот раз проста, но вам все же нужно знать некоторые детали.

При выполнении упражнений нельзя откидываться назад, иначе возникнет искривление в поясничном отделе позвоночника, что впоследствии приводит к болям в этой области. В качестве вспомогательного средства вы можете слегка согнуть колени, что поможет вам лучше сохранять равновесие.

Попеременное подтягивание коленей в знак вызова

классифицируется как более сложная, так как задействовано больше мышц и требуется координация движений, а также укрепление центра тела. Переворачиваем босу прямой поверхностью вверх.

Упражнение начинается в положении стоя, руки кладутся по бокам стопы. Максимально укрепляется все тело, опускается таз, втягивается живот и вытягивается голова. Колено одной ноги мы стараемся изо всех силподтяните противоположную руку к локтю. При этом пытаемся держать заднюю ногу чуть согнутой и максимально опускать таз, чтобы максимально задействовать мышцы живота.

Для увеличения интенсивности после освоения техники можно попробовать постепенно увеличивать темп до максимальной скорости.

Ваш план действий

До нас уже дошел английский термин «six-pack» (по упаковке из шести сортов пива в банках). Однако реальное количество групп мышц живота меньше, их всего четыре. Шесть упражнений, которые мы предлагаем вам, работают над всеми ними — и есть достаточно вариаций, чтобы вы не умерли от скуки. После того, как вы выполнили скручивания, выберите по одному упражнению из каждого раздела: А (верхняя и нижняя прямые мышцы живота или часть прямых мышц живота и косые мышцы живота) и В (верхняя и нижняя прямые мышцы живота плюс косые мышцы живота). Не забывайте втягивать живот во время упражнения, чтобы задействовать и поперечную мышцу живота.

Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы проработаете пресс под разными углами и создадите сильный плоский живот — живот твердый и выглядит еще крепче.

Тренировка брюшного пресса может, например, принимать такую ​​форму.

Уровень	Количество упражнений	Количество подходов	Повторить	Скорость движения	Отдых
новичок	3 раза в неделю	2-3	10-15	3-4 секунды вверх 3-4 секунды вниз	30-60 секунд
средний	2 раза в неделю	2-4	10- 15	3-4 секунды вверх 3-4 секунды вниз	30-90 секунд
расширено	2x в неделю	3-5	10-15	3-4 секунды вверх 3-4 секунды вниз	60-120 секунд

В заключение

Если вы долго и честно работали над своим прессом,вам все еще не хватает нескольких роликов в правильном валче, это, вероятно, потому, что вам нужна лучшая диета и программа тренировок (силовые и сердечно-сосудистые). На появление плоского живота примерно на 30% могут повлиять физические упражнения, остальные 70% необходимо достичь с помощью правильного питания. Р

Совет по тренировке: Если вы знаете о себе, что к концу тренировки у вас не хватает силы воли и часто не хватает живота, лучше включить упражнение в самом начале.