Упражнение на нижнюю часть пресса девушкам

Файл упражнений на пресс для девушек. Эффективные упражнения для нижних, верхних, боковых мышц на блоках на панели, скамье, стуле

Используя предложенный в статье комплекс упражнений, Женя смог осуществить свою мечту стать обладателем замечательных и красивых мышц живота.

  • 1 Анатомия мышц живота. Знать этот камень
  • 2 Условия для тренировки мышц живота
  • 3 упражнения на верхний пресс
  • 4 упражнения для нижнего пресса
  • 5 Работа над косыми мышцами
  • 6 типов цилиндров
  • 7 Упражнение с цилиндром
  • 8 С помощью трапеции
  • 9 с фитболом
  • 10 На скамейке и стульях
  • 11 статических методов
  • 12 Программа для занятий в сфере спорта
  • 13 домашних упражнений
  • 14 Видео с комплекса упражнений на пресс

Анатомия мышц живота. Чтобы узнать этот камень

Четко очерченные, выпуклые клетчатые мышцы, определяющие красоту и эстетическое восприятие живота, образуют мышцы, сухожилия суставной перемычки – прямые мышцы живота.

Есть две группы мышц по бокам мышц живота:

  • видимый — наружная косая. Они тянулись по диагонали от паха до подмышечной впадины;
  • не видны — внутренние косые мышцы, которые располагаются под наружными косыми мышцами.

Эти две мышцы формируют красивый накачанный живот. Прямая мышца живота классифицируется как длинная плоская мышца. Разделяется в луче сухожилия на пару продольных половинок. Поместите половину печатного раздела под названием «белая линия живота».

его также пересекают поперечные сухожилия, через которые человеческий желудок как бы делится на кубы с перекачиваемой средой. Это мышца, а не несколько разных, которая даже при напряжении работает как единое целое, а не по частям. Соответственно, говорить о выравнивании нижнего или верхнего пресса — бессмысленно.

В природе нет тренировочных упражнений, только рисованиечасть определенной мышцы. Для изменения направления и угла нагрузки значительно преобразится внешний вид работающих мышц. Толстая и объемная прямая мышца живота расположена в области пупка и над ним. Он прикрепляется к основанию лобковой кости на ее нижнем конце.

Имеет почти всю тонкую соединительную ткань. Верхний пресс выполняет больше работы и растет быстрее, чем нижний. У женщин нижняя часть пресса имеет пониженную чувствительность. Это защитная функция организма от болей во время менструального цикла, поэтому из-за уменьшенного количества нервных волокон он плохо поддается тренировкам.

Основной задачей является прямая мышца живота и одновременно она сокращает:

  • верхняя часть туловища притягивает таз – происходит скручивание вниз;
  • нижняя часть туловища для притягивания грудной клетки — выполняется складывание вверх.

Уведомляет, на чем следует сосредоточиться при использовании жимовых мышц:

  • в мышечных сокращениях с какой-либо формой упражнений на прямую мышцу живота, все в полном объеме;
  • Самые сложные мышцы могут быть объектом тренировки нижней части;
  • для эффективной работы с этой мышцей не требовалось большого количества различных упражнений;
  • интенсивное развитие нижней части пресса приведет и к увеличению его верхней части.

Основная задача внутренней и наружной косых мышц при сокращении — диагональная волнистость:

  • человек, повернутый влево, корпус тела включает наружную левую и правую работающую внутреннюю мускулатуру;
  • начинает вращение в обратном направлении, зацепляется правым внешним и левым внутренним рычагом.

В человеческом теле за внешними мышцами живота находятся очень важные внутренние мышцы, также отвечающие за стабилизацию человеческого тела в пространстве.

К ним относятся:

  • поперечные мышцы живота;
  • подвздошно-поясничная мышца;
  • мышцы тазового дна.

Укрепление этих мышц позволяет более интенсивно работать на улице.мышцы живота и добиться наилучших результатов.

Для красивого, рельефного пресса в кратчайшие сроки следует регулярно заниматься спортом с постепенно увеличивающимися нагрузками и соблюдать низкокалорийную диету.

Условия для тренировки мышц живота

Поскольку пресс ничем не отличается от обычной мышцы, то предметом развития по классическим законам является рост мышц. Рекомендации некоторых специалистов, утверждающих, что для роста мышц живота следует делать большое количество повторений, не выдерживают критики.

Комплекс упражнений на пресс для девушек должен разрабатываться исходя из основных законов роста мышц, распространяющихся на все остальные мышцы тела.
Тело любого живого организма стремится к гомеостазу покоя.

Не хочет перемен, главная задача — достижение баланса между собственной внутренней средой и внешней деятельностью с минимальными потерями энергии. Увеличение интенсивности воздействия вызывает адаптационную реакцию к новым условиям и активизирует мышечную массу.

Читайте также:  Упражнения на косые мышцы живота для женщин при диастазе

Есть два основных закона быстрого формирования мышечной массы:

  1. Принцип суперкомпенсации.
  2. принцип последовательности загрузки.

Закон суперкомпенсации гласит, что травмированная тренировкой мышца восстанавливается до исходного состояния – она компенсируется. Затем организм во избежание перегрузки, когда она достигнута, создает дополнительную нагрузку на мышечную ткань, которая позволит ему справиться со стрессовой ситуацией – включая адаптационный процесс в виде суперкомпенсации.

Если время внешней нагрузки будет постоянным, организм адаптируется к ним и механизм суперкомпенсации остановится. По мере увеличения мышечной нагрузки организм адаптируется к более интенсивным тренировкам.

Поэтому для эффективного развития мышц необходимо постоянно стремиться к увеличению нагрузки — в этом суть данной процедуры принципа нагрузки. Этот подход проверен многимилет, это означает больше, чем просто увеличение нагрузки и их имитация путем перехода от упражнений начального уровня к сложным вариантам.

Исправлены проблемы при создании убедительной прессы:

  • увеличение объема мышц живота;
  • для уменьшения содержания жира в области талии.

Проблема в том, что даже по этим мускулистым талиям никто не может сказать, покрыты ли они слоем жира. Даже самые эффективные, продвинутые упражнения для мышц живота помогают лишь увеличить мышечную массу, но не сжечь на ней слой жира.

Человеческое тело хранит энергию в виде триглицеридов, которые хранятся в жировых клетках. При необходимости дополнительной энергии молекулы триглицеридов расщепляются на глицерин и жирные кислоты. Они попадают в кровоток, транспортируются в нужную область. Этот процесс разрушения триглицеридов называется липолизом. Он производит и сжигает жировые отложения.

Жирорасщепление ст. начинается под влиянием особых гормонов, которые транспортируются по кровеносной системе.

В зависимости от ситуации эндокринные железы человеческого организма выбрасывают в кровь различные гормоны, способные сжигать жир:

  • во время опасности — адреналин;
  • критическое падение уровня сахара в организме человека — глюкагона;
  • при серьезных перегрузках, физических или психических — кортизол;
  • мечта о восстановлении тканей и подзарядке организма энергией – гормон роста (соматропин).

По кровотоку гормоны циркулируют равномерно, они не могут воздействовать на одно жировое место, поэтому вам не придется сжигать жировую ткань только на животе ее содержимого, не попадая в другие области. скорость сжигания жировой ткани неодинакова на разных участках тела.

В основном это связано с тем, что количество капилляров и нервных окончаний в необходимых мышцах разное. Обычно в различных областях человеческого тела имеются отложения жира.тела — чем меньше жира в определенной области, тем больше они сжигаются в этой области и меньше сохраняются.

Чем больше жировой ткани на определенных участках тела, тем сильнее и медленнее она будет гореть.

Основная диета для сжигания жира для печати:

  • потребляемые калории должны быть меньше количества, используемого на тренировке;
  • создайте базовые предложения на несколько недель и идите за ним;
  • только часть пищи, ешьте медленно 5-6 раз в день.

раз в неделю следует использовать для контроля показателей веса, идеальным считается похудение на 0,5 — 1 кг в неделю.

Мышцы человека состоят из двух типов мышечной ткани. Гликолитические волокна – это мышцы, которые можно резко опустить за короткое время и поднять более тяжелые веса. Окислительные мышечные волокна — эти мышцы работают без утомления длительное время при небольшой нагрузке.

Набор печатных упражнений для женщин должен состоять из упражнений, воздействующих как на медленные, так и на быстрые мышечные волокна. Гликолитическая мышца намного крупнее и очень хорошо растет после интенсивных ударов, а каменно-окислительные мышцы плохо реагируют на упражнения и растут медленно.

Мышцы живота постоянно используются в организме человека, удерживая тело в вертикальном положении, но основная часть состоит из медленно сокращающихся волокон. Стратегии тренировки медленных и быстрых волокон брюшных мышц различаются.

Для тренировки первой группы он использует статодинамический метод, при выполнении упражнений с легким весом, при сохранении напряжения мышц в течение всего цикла, без необходимости нагрузки в конце упражнения. Длительное напряжение в мышечной ткани приводит к заполнению кровеносных капилляров и образованию кислородных закупорок.

В мышцах ощущается жжение — это говорит о том, что идет медленная гипертрофия мышц, и они будут расти. Гликолитические волокна работали в условиях интенсивной нагрузки электрической сети. Упражнениявыполняется 6-12 раз, В последнем повторении достигается мышечный отказ, поэтому для выполнения следующего повторения необходим отдых.

Для более качественных исследований мышц живота используйте визуализацию и мысленные ассоциации. Работая над мышцей, необходимо максимально точно представлять себе ее сокращение. По мере наполнения кровью она нагревается и поднимается вверх. Эта процедура позволит тренировать мышцы быстрее и с меньшими усилиями.

Читайте также:  Упражнения на скамье для пресса девушкам

Упражнения на верхний пресс

Лучше всего простое и эффективное упражнение для мышц живота — это обычные скручивания. Новичкам следует начинать тренировать эту мышцу при выполнении скручиваний верхней части тела к бедрам. Выполнять это упражнение можно лежа на ровной поверхности пола или наклонной доске.

Чтобы нагрузить мышцу, вам придется отрегулировать положение тела, чем ниже грудная клетка к бедрам, тем больше нагрузка на пресс.

Описание препарата:

  1. Желательно ходить на специальных ковриках.
  2. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, бедра должны плотно соприкасаться с ковриком.
  3. Локти развести в стороны, руки за голову и начать класть на грудь.
  4. Медленно поднимите и поверните верхнюю часть тела к промежности. В комплекс упражнений входит проработка верхнего пресса.
  5. Без него в поясничном отделе позвоночника, в верхней части в состоянии покоя на 1 секунду. и создают дополнительное давление на гладкие мышцы живота.
  6. Медленно втягивайте и вытягивайте тело. п., не опуская головы на землю, держать мышцы под напряжением.
  7. Повторите упражнение.

Максимальное количество повторений не должно быть сделано в первой сессии. Вы должны сделать упражнения привычкой, тренироваться регулярно и только тогда выкладываться на все 100%.

Упражнение для нижнего пресса

При обработке нижней части печатного материала выполните следующие действия:

  1. Осторожно лягте на ровный пол. Держитесь за подлокотник той рукой, которая находится за головой.
  2. Не отрывая верхнюю часть спины от пола, сделать скручивание туловища, переходя к ногам и тазу вверх.
  3. Затем исходное положение.

Регулирование нагрузки на прямые мышцы во время выполнения упражнения должно производиться таким образом, чтобы чем дальше от пятки тазобедренного сустава, тем труднее было выполнять это движение.

Проработка косых мышц

Очень сложный вопрос касается скручивания диагонали:

  1. Займите исходное положение при тренировке верхней части пресса.
  2. Поднесите левый локоть к правому колену.
  3. Займите исходное положение.
  4. Затем поднесите правый локоть к левому колену.
  5. Повторите цикл движения.

Для увеличения проработки косых мышц делайте задержку в высшей точке на 1 секунду.

типы цилиндров

Гимнастические колеса — небольшой гимнастический снаряд, используемый для эффективной непосредственной проработки мышц и косых мышц. С его помощью вы также можете развить мышцы плеч и спины. Устройство состоит из колес и двух ручек по бокам.

В настоящее время производятся следующие виды гимнастических колес:

  • с возвратным механизмом;
  • одноколесный снаряд или устройство с двумя колесами;
  • пока это устройство имеет смещенный центр тяжести;
  • устройство с педалями.

Спортивный инвентарь с возвратным механизмом позволяет упростить выполнение упражнений на разминку и обеспечивает довольно простой возврат в исходное положение. Это гимнастическое колесо для освоения, подходящее для всех начинающих спортсменов.

Устройство с двумя колесами проще, при его использовании нет необходимости сохранять равновесие. Выстрел со смещенным центром тяжести подходит для подготовленных спортсменов, смещение вокруг своей оси требует значительной подготовки. Спортсмены используют ролики с педалями, доступные для комплекса упражнений, обеспечивающих нагрузку на ноги.

Характеристики хорошего фильма:

  • Если цилиндр вращается вокруг своей оси плавно и без дальнейших рывков;
  • Велосипед должен выдерживать вес, чтобы делать это уверенно;
  • кнопка-ракушка должна обеспечивать надежность и быть удобной.

Упражнение с цилиндром

Комплекс упражнений на пресс для девушек с гимнастическим колесом:

  • статическая «полоса»;
  • перекатился с колена;
  • вкатился в стену.

При выполнении упражнения они нарушают «планку» в смысле равновесия, производимого мышцами и тренируют кору, осанку в заданном положении.

Штанга со шкивом должна быть выполнена следующим образом:

  • стоять на ровной поверхности на четвереньках. Цилиндр имеет переднюю часть длины в обычном состоянии;
  • взять за круглую ручку, держать руками;
  • выпрямить тело, накрыть тело и вытянуть ноги в прямом направлении;
  • удерживайте позицию в течение 20-60 секунд. Выполнить 4 раза.

Упражнение «автомобильные колени» развивает мышцы живота и кору головного мозга человека, подготавливая кандидатов к обучению для выступлений на более серьезном уровне.

Техника упражнения «автомобильные колени»:

  1. Встать на ровный пол на четвереньки, руками сжать ручку самого переднего цилиндра.
  2. Медленно перекатитесь вперед, прямая мышца живота напряжена, спина не прогибается. Им следует постараться довести нарушение этого упражнения до совершенства — руки должны быть полностью выпрямлены, грудь немного выше пола.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Выполнить 4-10 раз.
Читайте также:  Упражнения что бы начала расти грудь

Упражнение «машины на стене» приводит к тому же выполнению, что и в предыдущем движении.

Стена используется как ограничитель, движение медленное:

  1. Исходное положение как в предыдущем движении, расстояние от стены — 1 м.
  2. Закатывать стену.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Упражнение выполняется 5-12 раз.

Упражнения с цилиндром лучше всего выполнять на резиновом коврике. Убедитесь, чтоконтролировать свое дыхание. Начинать транспорт необходимо на вдох, во время обратного движения на выдох.

С помощью трапеции

Классы на панели не сложные по дизайну:

  1. Выполнить «колесо». Ладонью рукоять на расстоянии примерно ширины плечевого пояса. Держите пучок, руки не должны сгибаться. Им не нужно напрягать спину. Ноги, согнутые в коленных суставах, поочередно поднимать и опускать, копируя велосипед. перерывы в движении на 30 секунд, отдых длится около 10 секунд. Следует «Велосипед» 3 раза.
  2. Выполните «лягушку». Возьмитесь ладонью за перекладину и повисните на ней. Плавно подтяните колени к груди. Необходимо проверить положение спинки. Когда он ломает упражнение на круглую спину.

Вы должны контролировать свое дыхание, на вдохе, пока не поднимете колени к груди, при этом опуская ноги на выдохе. Тело корпуса не раскачивается из стороны в сторону, во время выполнения упражнения мышцы-носители испытывают нагрузку и прижимают бедра.

с фитболом

Мяч для упражнений позволяет выполнять разнообразные упражнения, помогающие защитить позвоночник от травм, что снимает ненужную нагрузку с позвоночника.

Комплекс упражнений на пресс позволяет тренировать мышечные волокна с помощью гимнастического мяча:

  1. Кровотечение прямой мышцы живота с помощью фитбола. Осторожно, медленно лягте на фитбол. Стопы плотно прижаты к полу. Ноги согнуты в коленях примерно под прямым углом. Руки выжимают замок на голове. Сделайте поворот. Верхней половиной корпуса поднять шар на поверхность, колесо сзади. Сохранять эту позицию на протяжении 25 счетов. Займите исходное положение. Сделайте 7-10 раз.
  2. Прорабатывайте косые мышцы живота. Осторожно опустите спину на пол. Ступни упираются нижними икрами на фитбол, руки сжимаются на затылке на замке. Произведение диагонального скручивания попеременно в обе стороны по 7 раз.
  3. Гимнастическая планкамеч. Локти расположите на поверхности мяча, переместите их на свой вес, корпус и бедра вытяните в одну линию. Удерживайте положение 10-30 секунд. Повторить 9 раз.

На скамейке и стуле

Тренировка под названием «вакуум». Вы можете выполнять ее на стуле или скамье. Имеет множество положительных эффектов: эффективно тренирует и развивает мышцы живота, мышцы, поддерживающие внутренние органы, омолаживает и тонизирует печень, почки, поджелудочную железу, желудочно-кишечный тракт и тонкий объем талии.

Описание упражнения «вакуум»:

  1. Сядьте на скамью или стул, положите руки ладонями вниз на колени.
  2. Мышцы спины расслаблены, вес тела перенесен на ладонь.
  3. Сильно выдохните и нарисуйте столько, сколько сможете переварить.
  4. Запустите задержку на 15-30 секунд, а затем сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.

Освоив технику этого упражнения, вы сможете выполнять его где угодно: в пробке, на работе, на остановке, в пробке.

статические методы

Создание редукционного окружения необходимых мышц без приведения их в подвижное состояние осуществляется статическими упражнениями. мышцы тела для выполнения активной работы, за счет которой тело находится в состоянии покоя.

Комплекс высокоэффективных статических упражнений для девушек, позволяющий интенсивно проработать мышцы живота:

  1. «Планка». Встаньте на ковер на четвереньки. Опираясь на руки, выпрямить корпус в ряд. Локтевые суставы верхних конечностей не должны быть согнуты. Удерживайте функцию в течение 30 секунд.
  2. «Боковой пояс». Займите исходное положение на четвереньках. Повернитесь в сторону, упритесь локтем в плечо, корпус держите прямо. Стойте 30 секунд. Смена положения, поворот и опора на локоть другой руки. Удерживайте функцию в течение 30 секунд.

Программа для занятий в спортивном комплексе

Всестороннее обучение вступлениюуровень для девочек:

Название упражнения Количество повторений Количество подходов
Поворот верхней части тела в магазине в Риме. 15 3
Диагональный поворот на римской скамье. 10 3
Простые приседания без веса 15 3
Отжимания с упором на колени. 10 3

программа домашних упражнений

Комплексная тренировка начального уровня для девочек, которую можно выполнять дома:

Название упражнения Количество повторений Количество подходов
Перекатывание верхней части тела по полу. 15 3
по диагонали катание по полу 10 3
Приседания без веса 15 3
Отжимания с упором на колени. 10 3

Соблюдая правильную диету и регулярно выполняя программу упражнений на пресс, вы сформируете мышцы в области живота и оставит жировую ткань. В результате улучшилась осанка и общее самочувствие женщины.

Регистрация статьи: Оксана Гривина

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены