Упражнение на низ живота для женщин для сжигания жира

Живот как бетон: 5 лучших упражнений для средней части тела

За твердым, как бетон, желудком всегда стоит много постоянной и тяжелой работы. Это также требует дисциплинированной диеты и регулярных физических упражнений. Какие упражнения включить в свою тренировку?

Статья

У всех нас есть пресс. Если вы их не видите, это может быть связано с большим количеством жира в этой области. Избавиться от этого можно так же, как и в случае с другими партиями – с помощью дефицита калорий. Свою роль играет и плохая осанка, на которую влияют стереотипные привычки, малоподвижный образ жизни или недостаточно укрепленная система глубокой стабилизации организма. ( Упражнения от болей в спине, не совершаете ли вы этих ошибок? )

Мышечная система средней части тела, чаще называемая кором, необходима для обеспечения стабильности тела, поддержки позвоночника, качества и координации движений. Укрепляйте пресс как минимум три раза в неделю. Перед тренировкой ненадолго разомнитесь, достаточно пяти минут, но вы должны чувствовать, что уже согрелись. Можно бегать, кататься на велосипеде, прыгать через скакалку. А потом приступайте к делу!

7 самых распространенных ошибок, которые вы совершаете, когда хотите избавиться от жира на животе

5 королевских упражнений для упругих ягодиц и бедер

1. Базовая планка

Планка — одно из самых популярных комплексных упражнений, направленных на укрепление мышц-стабилизаторов. Он имеет множество вариантов. Продолжительность варьируется, активные спортсмены могут оставаться в положении несколько минут. Для менее подготовленных людей для начала будет достаточно 30 секунд в двух-трех подходах. Особо подумайте, что вы не должны чувствовать боли в плечах.

Как это сделать? Исходное положение бунта – либо на предплечьях, либо на вытянутых руках. Держите руки на ширине плеч, отведите плечи от ушей, ноги лишь слегка расставьте и на носках, пятки отведите назад. Принять положение, спину не прогибать, живот долженоставаться активным все время. В положении все тело должно быть укреплено, не расшатываться. Задержитесь на заданное время, затем опуститесь на живот и расслабьтесь

.

2. Альпинист

Преимущество альпиниста заключается не только в его сложности и большом воздействии на систему стабилизации, но благодаря динамичному движению это также упражнение, подходящее для кардиотренировки, т.е. будет способствовать более быстрому сжиганию жира. В этом случае измеряйте время, а не количество повторений. Сделайте три подхода по 20-30 секунд каждый.

Как это сделать? Исходное положение — планка, как и в предыдущем упражнении. Держите руки вытянутыми и на ширине плеч, упритесь ладонями в коврик, отведите плечи от ушей, стопы слегка расставлены на кончиках пальцев ног. Будьте закалены. Затем подтяните колено к груди и верните его в исходное положение. Меняйте ноги динамично, как будто вы бежите. Подождите указанное время, отдохните, например, сидя, и продолжите следующую серию

3. Косые укорочения

Косые мышцы живота часто игнорируются, и они заслуживают специальных упражнений. В случае косого укорочения вы снова можете делать три подхода по 10–20 повторений на каждую сторону.

Как это сделать? Вы начинаете лежать на спине. Держите ноги прямо, носки направьте и слегка приподнимите над землей. Сцепите руки вместе за головой. Затем подтяните правый локоть к левому колену, они должны соприкасаться примерно над пупком. Затем вы возвращаете их обратно и делаете то же самое левым локтем и правой ногой, выдыхая, когда касаетесь их. Динамически чередовать в соответствии с заданными повторениями

4. Ножницы

Помимо косых мышц живота, нельзя забывать и о нижней части живота. Ножницы — очень хорошее упражнение для укрепления этой части. Вы можете делать их в три подхода по 20-30 повторений. Одно движение равно одному повторению.

Как это сделать? Начните лежать на спине, вытянув рукиразмещают вдоль туловища, при необходимости подпирают копчик ладонями. Держите ноги вытянутыми, скрещенными и немного приподнимите их над ковриком. Чем ниже ноги, тем сложнее упражнение. Держите пресс в напряжении и никогда не сутультесь в бедрах. Начинайте махать ногами крест-накрест, как будто вы режете, делайте регулярные глубокие вдохи. Выполнив подход, расслабьтесь, возможно, лягте, и продолжите следующий подход

.

5. Планка в двух точках

Мы начали и закончим с королевской доски. Это уже очень требовательный, но крайне эффективный вариант упражнения. Планка, в которой вы поднимаете ногу и руку крест-накрест, отлично тренирует систему стабилизации, мышцы живота и мышцы вокруг позвоночника. Сделайте три подхода по 5–10 повторений на каждую сторону.

Как это сделать? Исходное положение — планка, описанная в первом упражнении. Опять же, вы можете решить, выполнять упражнение на предплечьях или на вытянутых руках. Оказавшись в исходном положении, поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь на несколько секунд и медленно лягте. Повторите то же самое с другой стороны. Напоминаем, что во время планки вы должны следить за тем, чтобы ваш желудок активизировался, а все тело укреплялось, никогда не прогибаться в спине

25 ТОП упражнений для живота

Получить шесть кубиков на животе или, другими словами, «плюшки» — мечта многих женщин и мужчин. Мало кто имеет красивую форму и плоский живот. Однако сегодня доступнее, чем когда-либо. Этого можно достичь, правильно тренируя мышцы живота и, прежде всего, с помощью правильного питания.

В этой статье мы представляем вам 25 лучших упражнений для живота. Они предназначены как для комплексного укрепления брюшной области, так и для похудения. Эти упражнения на пресс подходят как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Вы можете использовать их в тренажерном зале в качестве дополнения к тренировкам или дома.

• Упражнения для укрепления нижней частиверхние мышцы живота
• Какой у вас соматотип?
• Как часто заниматься спортом
• Насколько важно изменение диеты при рисовании мышц живота

• Упражнения для корпуса — центра и стабильности тела
  Упражнения для укрепления косых мышц живота
  Упражнения для похудения живота и сжигания жира
  Упражнения для живота с вспомогательными средствами
  Растяжка живота упражнения
• СОВЕТ: Чтобы чувствовать себя максимально комфортно во время тренировки, приобретите подходящую одежду – идеально подойдут спортивные леггинсы и дышащая майка.

Упражнения для укрепления нижних и верхних мышц живота или прямых мышц живота

Сядьте и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и с выдохом поднимите их немного над землей. Скрестите ноги и повторите 30 раз. Упражнение в основном воздействует на нижние мышцы живота.

Упражнение «Русский твист»

Сядьте на коврик для упражнений, согните ноги в коленях и слегка откиньтесь назад. Выпрямите спину и соедините руки на груди. Правый локоть и левое колено соединяются, а затем меняются сторонами. Повторите упражнение 20 раз, в идеале 2 подхода. Не забывайте правильно дышать, всегда с втянутыми коленями и локтями. Это тяжелое упражнение. Для лучшей регенерации можно использовать малину с BCAA.

Лягте на спину, ноги согнуты, живот втянут, руки за головой, не касаясь друг друга. На выдохе вы поднимаетесь вверх, но не слишком сильно. Только до положения, когда вы уже чувствуете мышцы живота. Повторите 20 раз.

Лягте на спину и положите руки под бедра. Поднимите вытянутые ноги от земли и делайте круги. Ноги расходятся и встречаются вверху. Держите дистанцию, чтобы спина не болела.

Нажмите животом на землю и повторите 20 раз.

Лягте на спину и согните ноги. Руки вдоль тела. На выдохе поднимите ноги и таз вверх, как будто хотите коснуться пальцами ног потолка. Затем снова опуститесь и коснитесь земли пальцами ног. Повторение20x.

Лягте на землю и поднимите ноги, согнутые под прямым углом. Заведите руки за голову и с выдохом правая вытянутая рука уходит по диагонали за левое бедро. Подбородок направлен вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение Чередование ног

Лягте на землю и поднимите ноги под прямым углом. Положите руки вдоль тела. С выдохом поднимите грудь, центр тяжести в тазу, и поочередно вытяните левую и правую ногу к земле. Не ставьте ноги на землю.

Встаньте на локти и пальцы ног лицом к земле. Ноги на ширине бедер. Не выгибайте спину. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Постепенно можно добавлять.

Упражнения на сокращение 2

Лягте на землю, согнув одну ногу, а другую вытянув. Руки за головой и подбородок направлены вверх. С выдохом вытянутая нога и верхняя часть туловища сближаются. Плач 15x.

Сокращение упражнения 3

Лягте на спину, ноги вместе, колени врозь. Заведите руки за голову и с выдохом немного приподнимитесь, чтобы почувствовать мышцы живота. Укрепите брюшко, которое направлено в землю. Повторите 15 раз.

Сядьте, руки за голову и ноги от земли. На выдохе подтяните колени к груди и обратно. Если тяжело, можно положить руки на землю. Повторите 15 раз.

Продолжение упражнений на пресс во второй части, где мы объясним во введении

• насколько важно изменение диеты при рисовании мышц живота
• как часто мне следует заниматься спортом?
• насколько решающим является соматотип человека и к чему я отношусь

Какой у меня соматотип?

Вероятно, лишь немногие люди еще не имели возможности ощутить несправедливость природы на собственной шкуре. Пока одни могут объедаться с утра до вечера и даже не набирать вес, другие просто проходят мимо шоколадного торта и килограммы летят с неудержимой скоростью. О том, как ты будешьудастся ли превратить ваши усилия в желаемый результат, решает ваш соматотип. Вы определяете это исходя из того, как быстро или сколько времени вам требуется, чтобы набрать мышечную массу, а также как быстро вы теряете или набираете жир. Вы можете быть одним из трех типов: эндоморфом, эктоморфом или мезоморфом.

Еще один фактор — мужчина вы или женщина. У мужчин есть одно преимущество в их генетическом строении. У них больше мышц, следовательно, у них более высокий основной обмен и более быстрое горение. Они также имеют более низкий процент жира в организме. У молодого худощавого мужчины 12-19% жира, а у молодой женщины 19-26%. Так что, если вы поспорите со своим коллегой, у кого быстрее сформируются мышцы живота, вы будете вести неравный бой.

Поэтому, если вы хотите иметь кубики пресса на животе, работайте над снижением процентного содержания жира в организме.

Как часто делать упражнения на пресс

Количество тренировок в неделю зависит от ваших ожиданий. Если вы хотите похудеть и привести себя в форму, рекомендуется 4-6 тренировок в неделю с меньшей интенсивностью, дополненных кардио. Лучшим вариантом является HIIT, который сочетает кардио и силовые тренировки. Это займет всего 20 минут, и вы можете построить его из следующих упражнений, чтобы проработать пресс. Для начала вы выбираете разминку в течение 5 минут, а затем делаете последовательные упражнения в две серии.

Если вы хотите набрать мышечную массу, возможны только 2 очень интенсивных тренировки в неделю. Что касается абдоминальных областей, то вы можете включить следующие упражнения в тренировку всего тела или тренировать каждый день разные области. Однако не забывайте о достаточной регенерации мышц и протеиновых добавках после тренировки. Мы рекомендуем протеиновый коктейль или наши протеины.

Упражнения на пресс для начинающих ничем не отличаются, только вы выбираете меньше упражнений для начала и постепенно их увеличиваете.

Насколько важна смена диеты при рисовании пресса

Это беспокоит васнабрать жир на животе? Здоровая диета будет необходима, чтобы уменьшить его. Занимаясь спортом, вы сжигаете жир и ускоряете обмен веществ, но без правильного питания результаты не будут ошеломляющими. Шесть кубиков твоей мечты сформировались бы под твоим жировым запасом и не были бы видны!

Поэтому, если вы хотите избавиться от жира не только в области живота, вам необходимо создать дефицит калорий. Вам нужно потреблять меньше энергии, чем отдавать. Рука об руку с упражнениями, вы можете увидеть великие чудеса уже через 3 недели.

Чтобы поддержать развитие мышц, в нашем случае брюшных, мы рекомендуем вам сосредоточиться на потреблении белка. Белки являются основными строительными блоками для наращивания мышечной массы. Увеличить потребление белка при обычном питании сложно, если только вы не любитель творога и куриной грудки. Рекомендуемое потребление белка составляет 1,6-2 г на кг массы тела в зависимости от регулярных физических упражнений. Вы можете увеличить это потребление с помощью высококачественных протеиновых блюд 4FITNESS, которые также содержат 26 витаминов и минералов, поддерживающих состояние организма. Хотите узнать больше? См. статью Белковая диета и физические упражнения.

Хотите вдохновиться меню для укрепления желудка? Смотрите статью Диетические продукты и диета для похудения

Упражнения на кор и стабильность

Упражнение с собакой на цыпочках

Встаньте в позу собаки. Вес на вытянутых руках и коленях. С выдохом поднимите колени, вес на кончиках стоп и рук. Втяните живот и поочередно поднимайте перед собой вытянутые левую и правую руки. Повторите 15 раз.

Снова примите позу собаки. Поднимите колени и поочередно вращайтесь вверх за вытянутыми левой и правой руками. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Тяжелая планка с крестом

Встаньте в планку. Вес приходится на вытянутые руки и пальцы ног. Не сутультесь и напрягите прессмышцы. С выдохом левая рука и правая нога соприкасаются. То же самое с другой стороны. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Упражнения с летающими собаками

Примите позу собаки, держите спину прямо, а живот втянутым. На выдохе поднимите левую ногу и правую руку вверх. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и поменяйте сторону. Повторите 10 раз с обеих сторон.

Упражнения для укрепления косых мышц живота

Упражнение — Планка на наклонной скамье

Лягте на бок и обопритесь на локоть. Положите другую руку на бедро. Встаньте, и вес будет на одной руке и одной ноге. Двигайте бедрами вниз и вверх, не прижимая подбородок к груди. Повторите 20 раз с каждой стороны.

Упражнение «Планка»

Встаньте на локти и пальцы ног лицом к земле. Ноги на ширине бедер. Не выгибайте спину. Перемещайте таз попеременно в левую и правую сторону. Посмотрите на свои руки. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение на заднюю часть ноги до 90°

Лягте на землю и согните ноги в коленях. Положите руки на землю подальше от тела. Поднимите согнутые в коленях ноги до прямого угла и вся нижняя часть тела уходит с выдохом в правую, а затем в левую сторону. Не касайтесь земли. Повторите в общей сложности 10 раз.

Упражнения для похудения живота и сжигания жира

Положите вытянутые руки лицом к земле и поднимитесь на носки. На выдохе быстро подтяните колени к груди, как будто вы бежите. Удерживайте 30 секунд.

Вы стоите, ноги на ширине плеч. Вытянув руки, вы опускаетесь на землю и с помощью рук переходите в вытянутое положение, где вес приходится на кончики ступней и рук. Затем правая и левая руки попеременно касаются левого и правого плеч, и вес при этом только на одной руке. Повторить 4 раза. Затем руками вернитесь в исходное положение стоя. Повторите 10 раз.

Встаньте в планку. Вес приходится на растяжку рук и пальцев ног. На выдохе правая рука касается кончика вытянутой левой ноги. Заменятьстороны и повторите 10 раз на всем протяжении.

Упражнения для укрепления брюшного пресса с инструментами

Упражнение с роликом для пресса

Это упражнение нацелено на всю прямую мышцу живота, а также на верхнюю часть тела, спину и грудь.

Вы начинаете упражнение, хватаясь за две боковые ручки по бокам колеса. Исходное положение стоя на коленях на ногах, также важно иметь прямую спину на протяжении всей амплитуды движения. Вы опираетесь всем весом на колесо и, двигаясь вперед по полу, приводите свое тело в горизонтальное положение. Перемещая колесо назад в противоположном направлении, вы медленно возвращаетесь в исходное положение.

Ярлыки упражнений с воздушным шаром

Лягте на пол и положите ноги, согнутые на воздушный шар. Поставьте ноги на воздушный шар и положите руки за голову. На выдохе поднимите грудь к бедрам. Это не должно быть большое движение, но вы должны чувствовать свой пресс. Повторите 20 раз.

Упражнение на растяжку брюшного пресса

Лягте лицом вниз на землю. Потяните верхнюю часть тела на предплечья и растяните мышцы живота. Потяните грудь вверх и плечи вниз от ушей. Задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь на землю и повторите.

Встаньте в позу собаки. На выдохе прогнитесь в спине и поднимите голову. Затем втяните живот и сгорбитесь. Подбородок идет к груди. Повторить 5 раз.

Теперь вы уже знаете множество функциональных упражнений для живота и прилегающих областей. Не забывайте о правильной диете, содержащей белковые продукты для поддержки мышц и тела. Скоро будут результаты.

Так что ура, и мы желаем вам удачи в выпекании булочек живота!