Упражнение на мышцы груди домашние условия

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Содержание:

Как накачать грудные мышцы дома

Придать груди спортивный вид – непростая задача. Во-первых, грудные мышцы – одни из самых крупных и сильных. А для того, чтобы начать увеличиваться, им нужна очень серьезная физическая нагрузка.

Во-вторых, поскольку мышечные волокна растут быстро, тренировки должны поддерживаться с высокой скоростью. А попробуйте быстро подтянуть брусок или оттолкнуться от пола! Если тело физически не подготовлено, угнаться за древками стрел будет непросто.

И в-третьих, грудные мышцы анатомически связаны с мышцами спины и плечевыми мышцами, поэтому развивать их необходимо комплексно. Практические упражнения только для груди, вы не добьетесь нужного эффекта.

Вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, обычно задают новички, не имеющие за плечами достаточного спортивного опыта. Сознание спортсменов советует им научиться чувствовать свое тело и ни в коем случае не гнаться за сиюминутным результатом. Видимые изменения мышечного рельефа проявляются только через месяцы регулярных тренировок.

Содержание статьи

  • Условия работы
  • Что мне использовать для домашней практики
  • Программа упражнений
  • Спорт

Условия производительности

Выполнение упражнений дома с соблюдением тех же правил бодибилдинга для начинающих, что и в тренажерном зале:

  • проводить занятие не чаще 2 раз в неделю,
  • выполняйте не более 10-15 повторений в каждом упражнении,
  • устраивайте перерывы между подходами по 30-90 секунд.

Только такие умеренные профессиональные тренировки, в которых гармонично сочетаются периоды активности и восстановления, будут способствовать наращиванию мышечной массы. Частые физические нагрузки приводят к истощению питательных веществ в организме и разрушению мышечных волокон.

Читайте также:  Подставка под поясницу для упражнений на пресс

Что я могу использовать для домашней практики

Как мне накачать мышцы дома? Это очень просто:используйте для этого какие-нибудь подручные средства.

  • Полы и стены. Станьте отличными «снарядами» для отжиманий в горизонтальном и вертикальном положениях.
  • Гантели. Подходит для прокачки не только грудных, но и плечевых мышц.
  • Бары. Можно купить в спортивном магазине или спаять самостоятельно. В крайнем случае используйте 2 одинаковые таблицы.
  • Табуреты или стулья. Она заменит вам гимнастическую скамью.
  • Рюкзак с книгами или бутылками с водой. Он потребуется для упражнений с отягощением.

к содержанию ↑

Программа упражнений

Отжимание от пола . Универсальное упражнение помогает развить широчайшие мышцы спины, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для отжиманий с широкой, средней или узкой постановкой рук. Для увеличения нагрузки используйте отягощения. Количество повторений определяется вашей физической подготовкой. Если упражнение сложное, начните с 2 подходов по 10 раз. Постепенно переходите к 4 подходам по 10-15 повторений.

нажмите на изображение, чтобы увеличить

Отжимание от стены . Это упражнение помогает почувствовать работу грудных мышц. Встаньте на расстоянии 40-50 см от стены. Поставьте ноги на ширине плеч. Примите положение упора и начинайте отжиматься, держа корпус прямо.Выполняйте упражнение сначала двумя руками, затем одной рукой. Количество повторений: 3 подхода по 10-15 раз.

Отжимания от стульев . Мышечные волокна растут быстрее, если включить в упражнение элементы растяжки. Отжимания от стула помогают растянуть мышцы груди и дельтовидные мышцы. Возьмите 2 стула или табурет и поставьте их на ширине плеч. Примите стоп-позицию, поставьте ноги на кушетку или другой стул (важно, чтобы стопы находились на уровне кисти или чуть выше нее). Ходите, перемещая как можно меньше места между стульями.

Появляющееся при этом чувство дискомфорта в области грудной клетки связано с напряжением мышц. Сделай это2-4 подхода по 10-15 раз. Минимальный перерыв между подходами 1,5-2 минуты. Со временем начните нагружать это упражнение.

Читайте также:  Упражнения для большого живота на стуле

Отжимания на брусьях . Упражнение помогает растянуть грудные и плечевые мышцы. Возьмитесь за брусья по направлению к снаряду. Слегка наклоните корпус вперед и медленно сгибайте руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечевые суставы не сравняются с плечами снаряда. После небольшой паузы встаньте и медленно выпрямите руки в локтях. В то время, когда мышцы хорошо растянуты, выполняйте высокую скорость. Сближается 10-15 раз в течение 3-4.

нажмите на изображение, чтобы увеличить

Отжимания на неровных дорожках требуют больших усилий и точных движений. Поэтому рекомендуется начинать их через 2-3 месяца после начала тренировок.

Подъем гантелей в положении стоя . Упражнение стимулирует рост дельтовидных мышц и изолирует их от грудных, создавая прекрасный мышечный рельеф. Встаньте прямо, поднимите гантели вверх, на вдохе поднимите прямые руки перед собой до уровня плечевых суставов. Сделайте небольшой перерыв и вернитесь в исходное положение. До 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Шпагат со штангой лежа . Создайте несколько столов в тренажерном зале. Лягте на спину, поднимите гантели и поднимите их прямыми руками. На вдохе разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях. Как только снаряды окажутся в одной плоскости с телом, медленно и глубоко выдохните, верните руки в исходное положение. До 4 подходов по 10-15 раз. Это упражнение оказывает изолирующее воздействие на грудные мышцы и помогает визуально отделить их от передних дельтовидных мышц.

Спортивное питание

Чтобы быстро нарастить мышцы, важно не только регулярно заниматься спортом, но и хорошо питаться. Мышечная ткань не будет увеличиваться в объеме, если у нее нет чего-то, что могло бы создавать новые волокна. Включите в свой рацион больше белковой и углеводной пищи. Первый обеспечит наращивание мышечной массыматериал, другой будет заряжен энергией. Молоко, кефир, творог, сыр и йогурт очень богаты белком. Углеводы в основном содержатся в крупах, макаронах, бобах, картофеле и свекле. Кушайте небольшими порциями, но чаще – 5-6 раз в день. И откажитесь от слишком жирной пищи, особенно фаст-фуда.

Читайте также:  Упражнения для работа с мышцами живота
Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены