Упражнение на ляшки и на живот лежа

Самые эффективные упражнения для бедер

Бедра вместе с ягодицами и животом относятся к наиболее проблемным частям женского тела. Но с помощью этих упражнений для бедер можно решить проблемы!

Сделайте первый шаг к успешному снижению веса уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

• Диагностика тела на устройстве типа InBody/Tanita
• Обзор диеты и советы о том, как изменить ее, чтобы снизить вес
• Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
• Мотивация и рекомендуемая процедура для успешной и постоянной потери веса
• Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов

Вам не нужны никакие инструменты — только собственный вес и желание работать над собой.

Разделение мышц бедра и наиболее распространенные проблемы

Бёдра вместе с ягодицами относятся к самым крупным мышечным частям человеческого тела. Мы делим их на:

Мышцы передней поверхности бедра

К ним относятся самая длинная мышца человеческого тела (портновская) и массивная четырехглавая мышца. Его передние головки имеют тенденцию укорачиваться, а боковые – провисать.

Мышцы задней поверхности бедра

Или также подколенные сухожилия. У них на 2/3 меньше силы, чем у передних мышц бедра. Поэтому они более подвержены травмам . Поэтому укрепление и растяжка очень важны.

Внутренние и внешние мышцы бедра

Они отвечают за кормление и кормление. Они меньше, но сразу виден малейший зазор .

Чего вы хотите достичь с помощью обучения?

Прежде чем приступить к тренировкам, определите свои цели. Потеря веса? Изложение? Объем? Соответственно скорректируйте свои тренировки.

• Стройные, но сильные ноги — тренируйтесь аккуратно, с весом собственного тела. Работайте над приседаниями, выпадами и другими сложными упражнениями. Сортировать, чтобы начать15-30 повторений в 1-3 серии.
• Сильные ноги — у вас уже есть мышцы в тонусе, но вы хотите набрать силу и объем? Включите около 5 повторений упражнений на укрепление бедер в 4-6 подходах. Идеально подойдет предварительное выкапывание и закапывание на специальных тренажерах или становая тяга с гантелями. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения для передней части бедер

Поскольку мышцы бедер страдают от укорочения, не забывайте постоянно растягиваться после каждой тренировки. С другой стороны, перед тренировкой немного разогрейтесь, например, легким бегом или прыжками со скакалкой.

Приседания

Одно из самых сложных упражнений для ног.

1. Встаньте на ширине плеч и опустите колени чуть выше прямого угла.
2. Не отрывайте пятки от коврика!
3. Держите спину прямо, не выпячивайте попу.
4. Вдох при опускании, выдох при движении вверх.

Пистолет — Продвинутый

Пистолеты — это приседания, выполняемые на одной ноге. Мастеринг требует идеальной координации движений и сильных ног.

1. Для начала выставьте одну ногу вперед, поднимите ее горизонтально над землей и опустите как можно ниже.
2. Используйте те же правила, что и для приседаний.

Наклоняясь вперед

1. Снова встаньте на ширине плеч, напрягите живот и сделайте более длинный шаг вперед, остановив колено задней ноги прямо над землей.
2. Колено передней ноги не должно выходить за носок.
3. Держите спину прямо.
4. Вдохните на пути вниз.
5. Двигайтесь по комнате вот так, меняя ноги.
6. В то же время вы также укрепляете заднюю часть бедер.

Подъем по лестнице и прыжки

1. Найдите ступеньку или ящик высотой около 20 см и с прямой спиной и сильным корпусом встаньте на нее и снова спуститесь.
2. Поменяйте ноги.
3. В конце тренировки вместе устройте прыжки.

«Велоспорт» лежа

1. Лягте удобно на спину и поднимите ноги примерно на 10 см над землей.
2. Теперь начните крутить педали, как велосипед.
3. Упражнения также укрепят нижнюю часть живота!

СОВЕТ: Не забывайте разминать ноги после тренировки. Например, встаньте прямо и подтяните правую ногу за лодыжку к ягодицам. Примерно через 10 секунд повторите с левой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Задняя сторона бедер беспокоит многих из нас из-за неприглядного целлюлита. Не забывайте, что для устранения этой проблемы также необходимо скорректировать питание и соблюдать питьевой режим.

Упражнения для бедер

Мышцы бедра вместе с ягодичными мышцами относятся к самым крупным мышечным частям всего человеческого тела. Передняя или вентральная группа состоит из четырехглавой мышцы бедра и длинной мышцы бедра (портняжной). Задняя или дорсальная группа состоит из двуглавой, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц. Однако в повседневной речи вы, скорее всего, встретите только термин «квадрицепс» (четырехглавая мышца бедра) и термин «подколенное сухожилие» (обобщающий дорсальную группу). Так что мы тоже ограничимся этим разделением.

Уникальные упражнения для женщин для похудения и коррекции фигуры

Попробуйте неделю бесплатно, без обязательств:

• Система упражнений под руководством тренера, разработанная исключительно для женщин
• Для женщин независимо от возраста, веса и опыта тренировок
• Мы покажем вам упражнения, которые вы можете выполнять вместе с нами и дома
• Приходи на зарядку, подними себе настроение, познакомься с новыми друзьями и сделай что-нибудь для себя
• Забронируйте свой первый урок:

Содержание статьи

Упражнения для бедер – квадрицепсы

Основным упражнением для мышц бедра является приседание. Это сложное упражнение и одно из трех наиболее эффективных.упражнения на все (кроме становой тяги и жима лежа) — поэтому оно должно составлять основу каждой тренировки ног . Приседания задействуют брюшные и дорсальные мышцы бедер, икры, ягодицы, мышцы живота и спины и, в меньшей степени, целый ряд других мышц.

Ланче — это вариант приседа, но не используется с более высокими нагрузками. Процедура проста.

Из положения стоя медленно шагните одной ногой вперед и продолжайте приседать, пока бедро передней ноги не окажется на уровне земли .

Также можно попробовать боковой или задний выпад. Это та же процедура, только нога отходит в сторону или назад.

Целью использования разных вариантов является задействовать мышцы по-разному и под разными углами, что приводит к их лучшей стимуляции и более значительному развитию.

Предварительный удар ногой – это изолированное упражнение на квадрицепсы , выполняемое на специальном тренажере, когда голени нагружаются отягощением. Все тело фиксируется и происходит только сгибание (сгибание) в коленях. Это упражнение формирует.

Упражнения для внутренней поверхности бедер

Стовая тяга — это упражнение, пожалуй, лучшее из когда-либо существовавших, по крайней мере, с точки зрения развития силы и мышечной массы. Классическая становая тяга особенно эффективна для мышц спины, ягодиц и бедер.

Если мы хотим максимально перенести нагрузку на подколенные сухожилия, мы используем так называемую румынскую становую тягу. При этом ноги все время остаются согнутыми в коленях.

Если вы хотите включить становую тягу в свою тренировку, покажите ее тренеру в тренажерном зале, так как это технически сложное упражнение, неправильное выполнение которого может привести к травме или повреждению, особенно спины.

Выкапывание – это изолированное упражнение на подколенные сухожилия , выполняемое на специальном тренажере лежа на животе с весом на икрах. Это упражнение формирует .

Огромные мускулы или сплошная стройностьбедра?

Если вы хотите начать практиковать, вы должны сначала четко представлять себе, чего вы хотите достичь. Затем вы соответствующим образом организуете свое обучение.

Вы хотите объема и силы? Затем вы должны включить особенно тяжелые упражнения, такие как приседания и становая тяга. Поднимаемый вес должен быть относительно большим.

Сила : 1-5 повторений, 6+ подходов

Объем : 6–12 повторений, 4–6 подходов

Приведенная схема, конечно, очень общая и ориентировочная, но суть важна. Также помните, что если вы решили сделать, например, 8 повторений, это не означает, что вы сделаете 8 и опустите штангу, хотя вы могли бы сделать еще 4, но вы выбираете вес так, чтобы вы могли сделать ровно 8 повторений с последний действительно тянется к дну.

Если вы хотите стройные и крепкие ноги, вам нужно использовать совершенно другой подход. Ваша силовая тренировка будет состоять из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и т. д., похожих на наращивание объема и силы, но с большим отличием. Веса будут очень малы или вы будете работать только с собственным весом.

Укрепление, сжигание жира : 15 – 30 повторений, 1 – 3 серии

И зачем использовать изолированные упражнения для формирования формы, такие как предварительные удары ногами? Они служат лишь дополнением к тренировкам, ядром которых должны быть комплексные упражнения. В основном оно служит опорой и стимулом для более значительного развития детали, улучшения четкости при обучении рисованию и т. д. — по этой причине эти упражнения в основном используются в тренировках опытных бодибилдеров и спортсменов.

К сожалению, это печальный факт, что в реальности все наоборот, и в тренажерных залах мы можем видеть людей, с головой посвящающих себя изолированным упражнениям. Однако не стоит удивляться плохим результатам.