Упражнение на косые мышцы живота с грифом

Содержание
  1. Знаете ли вы мышцы живота? А вы знаете, как их усилить?
  2. Мы поможем вам сориентироваться в базовой анатомии мышц живота, чтобы ваше укрепление стало более эффективным и значимым.
  3. Прямые мышцы живота
  4. Вы можете узнать больше о правильных упражнениях на Fithall.cz
  5. Наружная косая мышца
  6. Внутренняя косая мышца
  7. Вы можете найти вдохновение для упражнений для мышц живота в видео с Fithall.cz
  8. Поперечная мышца
  9. Четырехсторонняя поясничная мышца
  10. Пирамидальная мышца
  11. Укрепление брюшного пресса
  12. Шорты — базовое упражнение
  13. Укороченные чулки с приподнятыми концами
  14. Шорты с приподнятыми штанинами
  15. Укороченные штаны на воздушном шаре
  16. Двойные ярлыки
  17. Обратные сокращения
  18. Самосвалы
  19. Лежа — сидя
  20. Велосипед крутит педали
  21. Подъем ноги в висе
  22. Написание
  23. Наклонные ярлыки
  24. Наклонные укороченные баллоны
  25. Лежать – приседать – косые мышцы
  26. Подъем ног в висячем положении — косые мышцы
  27. Метрономы
  28. Перемотка назад
  29. Сопротивление
  30. Сопротивление сбоку
  31. Подставка для стула

Знаете ли вы мышцы живота? А вы знаете, как их усилить?

Мы поможем вам сориентироваться в базовой анатомии мышц живота, чтобы ваше укрепление стало более эффективным и значимым.

Чтобы ваши тренировки были по-настоящему эффективными и содержательными, необходимо ознакомиться хотя бы с базовой анатомией групп мышц, которые вы тренируете.

Живот состоит из множества пучков и пучков мышечных волокон и каждое из них имеет свое специфическое значение . Благодаря такой разбивке вы можете практиковать эту проблемную часть каждый день без риска перетренироваться. В то же время имейте в виду, что внешний вид вашего живота может быть изменен примерно на 30% с помощью упражнений, остальные 70% необходимо корректировать с помощью правильного питания.

Прямые мышцы живота

Эта мышца живота самая заметная и ее обязательно нужно тренировать. Она лежит вдоль средней линии, называемой белой линией, и разделена несколькими сухожилиями, что делает тренированный живот похожим на пресловутый пучок . Прямая мышца живота начинается в области 5-7 ребра и прикрепляется к лобковой кости. Проще всего его укрепить с помощью классических упражнений на сокращение , когда на выдохе, лежа на спине, вы отводите лопатки от коврика.

Вы можете узнать больше о правильных упражнениях на Fithall.cz

Наружная косая мышца

Как следует из названия, эта мышца расположена на внешней стороне туловища и лежит наклонно , на уровне восьми нижних ребер. Он прикрепляется к бедренной кости с одной стороны и к средней линии с другой. Его основная роль — вращение и сгибание позвоночника , что также приводит к наиболее эффективным упражнениям. При вращении мышца включается, когда мы поворачиваемся в сторону, противоположную той, где находится мышца. Чтобы отработать эту часть, лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях и положите лодыжку левой ноги на правое колено. Затем с выдохомподнимите туловище с коврика и поверните его так, чтобы правое плечо приблизилось к левому колену. Выполните упражнение с обеих сторон .

Внутренняя косая мышца

Эта мышца также задействуется при вращении , но на этот раз в тот момент, когда мы поворачиваемся в ту сторону, на которой она расположена. Изолированные упражнения для этой части выполнять не нужно , так как она задействована в тренировке наружных косых мышц.

Вы можете найти вдохновение для упражнений для мышц живота в видео с Fithall.cz

Поперечная мышца

О поперечной мышце также можно не думать, поскольку она выполняет в основном вспомогательную функцию при дыхании , но и регулирует напряжение брюшной стенки при любой нагрузке. Он прикрепляется к средней линии и к тазовой кости и образует самый глубокий слой мышц живота.

Четырехсторонняя поясничная мышца

Она входит в число мышц живота, хотя прикрепляется к поясничным позвонкам и бедру. Он позволяет наклоняться и наклоняться . Его можно хорошо практиковать, например, во время занятий йогой или пилатесом, потому что он лежит глубоко. Помимо прочего, это позволяет сжимать диафрагму.

Пирамидальная мышца

Эта мышца считается остатком мышцы, растягивающей переднюю стенку сумки у сумчатых . Так что это рудимент развития. Он укрепляет прямую мышцу живота, а у некоторых его даже не хватает!

Укрепляя пресс, сосредоточьтесь на прямых и косых мышцах живота . Не забывайте укреплять тазовое дно, которое не видно, но выполняет важную функцию, особенно для женщин после родов – упражнения предотвратят недержание мочи. Укрепление брюшного пресса также очень важно для предотвращения болей в спине .

Укрепление брюшного пресса

Проработанные мышцы могут быть скрыты под жировой прослойкой живота. Вот почему мы не можем добиться всего, что касается внешнего вида живота, просто укрепляя его.

1. Укрепление мышц живота не приводит к исчезновению жира на животе. Жир на животе уменьшаетсяравномерно с общей потерей жира в организме.

Читайте также:  Упражнения для груди если нет молока

2. Интенсивная аэробная тренировка в течение не менее 30 минут при частоте сердечных сокращений 60% от максимальной необходима для потери жира в организме.

3. Продукты с низким гликемическим индексом помогут вам в этом.

4. Необходимо укреплять живот в целом, даже если он состоит из нескольких мышц.

5. Обращаем внимание на перегрузку подвздошно-поясничной мышцы, до и после укрепления посвящаем себя ее последовательному растяжению и не поднимаемся на больший угол, чем 40 градусов при укорочении.

6. Правильно выполненные скручивания – лучшее упражнение для прямых мышц живота. При подъеме мы склонны собираться, поднимать голову, плечи и лопатки. Поясничная область должна быть зафиксирована к полу. Выдыхаем в верхнем положении. (выполняем 20х по 3-4 ряда)

7. Укрепляем тазовое дно лежа на спине, слегка опуская таз и одновременно подтягивая колени к груди, или просто опуская, как будто пытаетесь задержать мочу. (выполняем 20х по 3-4 ряда)

8. Мы можем укрепить косые мышцы живота стоя, положив на плечи штангу, которую держим за концы. С выдохом поворачивайте туловище поочередно влево и вправо. (выполняем 30х в 3-4 ряда)

Шорты — базовое упражнение

Упражнения на укорочение являются одними из основных упражнений для укрепления верхней части живота. Это относительно широко распространенное и популярное упражнение.

В исходном положении вы лежите на спине, руки касаются головы, плечи отведены назад, ноги согнуты, ступни упираются в землю. Постепенно поднимайте голову, плечи и лопатки вверх, вращая живот и округляя спину. Внимание, это не приседание, так что вы не сгибаетесь в бедре, бедра все еще на земле. Задержитесь в верхней точке на 1–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три действиячетыре подхода, не менее 20 повторений. Если у вас слабые мышцы и вы не можете выполнять упражнение, попробуйте сначала положить руки на грудь. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, без замахов, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

Укороченные чулки с приподнятыми концами

Выполняйте упражнение так же, как базовое упражнение для коротких ног, но поднимайте носки стоп к подъему, колени не сгибайте.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, без замахов, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

Шорты с приподнятыми штанинами

Выполняйте упражнение так же, как и основное упражнение абдукторов, при этом ноги поставьте в приподнятое положение (и кровать, скамью, стул, мяч и т. д.) так, чтобы они образовали прямой угол.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, без замахов, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

Укороченные штаны на воздушном шаре

Это более простой вариант, при котором вы ложитесь на баллон, согнув ноги и выполняете скручивания – подтягиваем голову к животу. Как и в классическом варианте, убедитесь, что вы нагружаете только мышцы живота и не задействуете, например, бедра.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, без замахов, соблюдать правильное дыхание ине отрывайте ноги от земли. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

Двойные ярлыки

С помощью этого упражнения вы укрепите как верхнюю, так и нижнюю часть живота. Но это более требовательное упражнение, поэтому оно предназначено для тех, у кого уже есть какая-то форма. Они двойные, потому что вы поднимаете и колени, и голову, и, таким образом, нижняя часть живота также участвует в этом упражнении.

Поднимите ноги и не опускайте их, так они будут находиться в воздухе на протяжении всего упражнения, а мышцы живота останутся напряженными. Снова коснитесь головы руками. Постепенно поднимайте голову и колени так, чтобы, наконец, колени были согнуты под прямым углом. Снова задержитесь в верхней точке на 1-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Читайте также:  Упражнения для живота и бедер стоя

Важно выполнять упражнение плавно, без замахов, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

Обратные сокращения

Вместо того, чтобы поднимать голову и плечи, вы можете поднять ноги. В начале согните ноги так, чтобы они находились под прямым углом в коленях и немного над землей. Затем поднимите ноги и немного опустите (поднимите) ягодицы. Поскольку это более требовательное упражнение, оно предназначено для более подготовленных людей. Помните, что это упражнение для брюшного пресса, поэтому не используйте руки.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, без замахов, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

Самосвалы

Помимо приседаний, это, пожалуй, самое известное упражнение. Воздействует на прямую мышцу живота, как на верхнюю, так и на нижнюю ее часть.

В исходном положении ложимся на спину на землю, руки выпрямлены. Одновременно поднимаем ноги и руки доони не касаются друг друга. Старайтесь все время держать руки и ноги в напряжении. Это упражнение выполняется быстро и резво, важно не допускать напряжения мышц, поэтому не допускаем его при завершении упражнения.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Лежа — сидя

Почти все знают это упражнение со школы. Лягте на живот и скрестите ноги или попросите кого-нибудь помочь вам зафиксировать их, держа их все время согнутыми под прямым углом. Прикоснитесь руками к голове или скрестите их на груди. Поднимите туловище и снова лягте. Цель не в том, чтобы поднять себя, а в том, чтобы проработать пресс. Поэтому старайтесь концентрироваться на том, что вы в основном нагружаете мышцы живота во время движения и не облегчаете упражнение, заставляя движение исходить от маха или от мышц бедра. Не тяните за голову, чтобы не пострадал шейный отдел позвоночника и мышцы — руки пассивны.

Если вы в хорошей форме, то можете выполнять приседания на наклонной скамье, когда вы лежите на скамье вниз головой и упражнение безмерно сложнее.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите мышцы живота напряженными, поэтому не наклоняйтесь вперед, пока они не расслабятся, а когда вернетесь, не ложитесь, чтобы расслабить мышцы.

Велосипед крутит педали

Наверное, все мы знаем это упражнение с детского сада, когда нам больше всего нравилось кататься с горки. Он тренирует все мышцы живота, но не так требователен.

Лежим на спину, складываем руки вместе и опираемся на землю, чтобы зафиксировать тело.. И как говорит воспитатель — крутим педали велосипеда. В отличие от начальной школы можно усложнить, уложив за голову, приподняв голову и плечи, а согнув ногу, коснуться колена противоположнойлокоть. Поскольку это несложное упражнение, делайте больше упражнений. Тем не менее, по мнению большинства специалистов, он весьма эффективен.

Подъем ноги в висе

Это сложное упражнение, которое поможет вам укрепить в основном нижнюю часть живота. Обопритесь руками о перекладину, слегка согните ноги. Постепенно подтяните ноги вверх (подтягиванием, а не махом), чтобы согнуть бедра, а не колени, примерно в горизонтальное положение. Все упражнение снова должно исходить от живота, а не от мышц бедра, живот снова будет частично перекатываться, так что его нижняя часть также будет прогибаться. При возвращении задействованы наши животы, не отпускаем ноги. Не расслабляйте мышцы в конце. Если упражнение для вас сложное, попробуйте вариант, когда вы сгибаете колени при подъеме — затем старайтесь тянуть ноги как можно выше.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

Написание

Если вы также хотите повеселиться во время тренировки, вы можете попробовать печатать ногами — тоже знакомое со школы упражнение.

Лягте на спину, откиньтесь назад или положите руки за голову и пишите. Например, пишите числа от одного до десяти, до двадцати или до ста — это зависит от состояния ваших мышц живота. Вы можете расписаться, написать стихотворение — нет предела вашей фантазии. При этом держите ноги напряженными и вместе. Чтобы мышцы оставались в напряжении, не ставьте ноги на землю во время выполнения упражнения и не поднимайте их выше, чем на полметра.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц живота для детей от 1 года

Наклонные ярлыки

Похож на классические укорачивающие тренажеры для укрепления косых мышц. Из базового положения вы подтягиваете голову и плечи, в отличие от классического укорочения, вы подтягиваете голову не к животу, а в сторону, одновременно поворачивая туловище в указанную сторону. Чередуйте упражнение для обоих бедер.

Если у вас хорошее телосложение, вы можете выполнять это упражнение.разнообразьте, слегка приподняв ногу в ту сторону, в которую выполняете вращение, или также подняв обе ноги.

Еще один возможный вариант — одновременно поднять ноги так, чтобы локти коснулись обоих коленей в конечном положении.

Популярным вариантом также является упражнение, в котором вы держите одну ногу над коленом и поворачиваетесь к этой согнутой ноге.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, без замахов, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

Наклонные укороченные баллоны

Подобно базовым скручиваниям, вы ложитесь на воздушный шар, согнув ноги, и выполняете скручивания, притягивая голову к животу, следя за тем, чтобы вы напрягали только мышцы живота и не задействовали, например, бедра.

Отличие от обычного укорочения на воздушном шаре заключается в том, что при вращении вы тянете голову и плечи в стороны, а не к центру.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, без замахов, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

Лежать – приседать – косые мышцы

Это похоже на базовое упражнение. В отличие от него, однако, в базовой позиции вы закидываете ногу на колено и поднимаетесь к этой ноге. Постепенно чередуйте обе ноги.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите мышцы живота напряженными, поэтому не наклоняйтесь вперед, пока они не расслабятся, а когда вернетесь, не ложитесь, чтобы расслабить мышцы.

Подъем ног в висячем положении — косые мышцы

Подобно базовому упражнению, обопритесь руками о перекладину, слегка согните ноги. Постепенно подтяните ноги вверх, сгибая бедра, а не колени, примерно до горизонтального положения. Но во время упражнений вы поворачиваетесь то в одну, то в другую сторону.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

Метрономы

Метрономы входят в число упражнений, предназначенных для косых мышц живота.

Вы ложитесь на спину, складываете руки и опираетесь на землю так, чтобы тело было зафиксировано во время движений из стороны в сторону. Вы поднимаете ноги так, чтобы ваши бедра (для более слабых людей и колени) находились под прямым углом. Упражнение состоит в медленном покачивании ногами из стороны в сторону, подобно метроному. Прямо над землей вы заканчиваете движение и переворачиваетесь на другую сторону. Все время держите спину и лопатки на земле — это укрепляет мышцы живота. Вы можете разнообразить упражнение, поставив ноги на воздушный шар и катая его из стороны в сторону.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

Перемотка назад

Согните ноги, вытяните руки перед собой и примите устойчивое положение, при котором вы не будете падать вперед или назад. Затем положите руки на одну сторону, а колени — на противоположную. При повороте с одной стороны на другую всегда сохраняйте равновесие и выполняйте движение плавно.

Сопротивление

Основное положение похоже на отжимание, но мы опираемся на локти. Необходимо опустить таз, чтобы упражнение было достаточно эффективным. Это упражнение укрепляет мышцы живота и поясницы.

Сопротивление сбоку

В базовой позиции, в отличие от классического сопротивления, мы полагаемся только на одну руку. Для этого упражнения важно, чтобы все тело находилось в одной плоскости. У нас другая рукаложится свободно вдоль тела. Это упражнение сосредоточено на боковых мышцах спины и брюшного пресса.

Подставка для стула

Основное положение похоже на отжимание, но мы опираемся на локти, а ноги ставим на стул. Необходимо опустить таз, чтобы упражнение было достаточно эффективным. Это упражнение укрепляет мышцы живота и поясницы.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены