Упражнение на косые мышцы живота на тренажере

Поперечная мышца животавверх и внутрь к позвоночнику.

После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот.

Выполните 10 повторений в трех подходах.

Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.

Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.

Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.

Захват центра тела

Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.

Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.

Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.

Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения.таких как приседания, становая тяга или жим лежа.

Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.

Что нужно вынести из статьи

Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений.

Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.

Персональные тренировки ROWING TRAINER. Инструкции по упражнению / CS

1 ТРЕНЕР ПО ГРЕБЕЛИ Инструкции по выполнению упражнений /

2 Уважаемый клиент, поздравляем вас с приобретением фитнес-оборудования ENERGETI и желаем вам успехов и удовольствия от тренировок. Прежде чем вы решите тренироваться, мы хотели бы дать вам несколько советов по тренировкам, разработанных в сотрудничестве с ведущими европейскими учеными в области спортивных исследований. Ваша команда ENERGETI. Содержание Введение стр. 03 Параметры тренировки стр. 04 Тренировка стр. 07 Снижение веса, питание и перекрестные тренировки стр. 09 >> содержание >> 02

3 Введение Что мне даст обучение? Тренировки на гребном тренажере повышают производительность, общую физическую форму и силу. В то же время вы укрепите свою сердечную систему, а также мышцы верхней и нижней части тела. большая грудная мышца трапециевидная дельтовидная широчайшая дельтовидная мышца спины глубокая мышца прямая мышца живота мышца сгибатели запястья двуглавая плечевая мышца трехглавая плечевая мышца большая ягодичная мышца длинная мышца бедра прямая мышца бедра четырехглавая мышца бедра мышцы бедра икроножная мышца бедра Положительный эффект силовых тренировок на греблютренажеры в основном эффективны в: снижении массы тела укреплении сердца укреплении фигуры увеличении силы ног и рук улучшении кровообращения в мышцах улучшении функции дыхания снижении частоты пульса при физических нагрузках и отдыхе улучшении работоспособности в повседневной жизни и при занятиях спортом снижение стресса позитивное и расслабленное настроение после тренировки >> введение >> 03

4 На что я должен обратить внимание? В принципе, тренироваться на гребном тренажере может каждый. Однако могут быть ситуации и заболевания, при которых вам не следует тренироваться на силовом тренажере. В этом контексте, пожалуйста, прочитайте меры предосторожности в инструкции по сборке. Чтобы защитить свое здоровье, вам следует избегать упражнений на силовой скамье, если: вы остро больны, у вас высокая температура, кашель, грипп или другие инфекции вы плохо себя чувствуете Обратитесь к врачу, если: у вас есть ортопедические проблемы (кости , суставы) вы принимаете лекарства вам больше 35 лет, или вы новичок в области спорта и давно не занимались спортом у вас повреждены легкие, сердце или другие органы вы страдаете повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом или заболевания органов дыхания вы хотите использовать тренировку с целью реабилитации Pro для достижения максимального успеха тренировки соблюдайте следующие пункты: разогрейтесь перед началом тренировки (см. стр. 007 тренировки) соблюдайте правильную технику гребли установите сопротивление или изменить скорость гребли, чтобы вы тренировались в соответствии с указанными тренировочными программами, оптимально тренироваться с пульсометром (частота пульса) только регулярные тренировки принесут вам желаемый успех, если вы не успеваете в начале необходимое время обучения, сначала попробуйте грести в течение 2 минут, затем отдохните 2 минуты и т. д. Для каждой тренировки без отслеживания уменьшайте время отдыха и увеличивайте время гребли. Вскоре вы сможетегребите без перерыва в течение более длительного периода времени.Как только вы почувствуете себя плохо, немедленно прекратите тренировку. Параметры тренировки Каковы цели моей тренировки? Сжигание жира/состояние здоровья Снятие жировой прослойки, снижение массы тела, оздоровительные тренировки Эта программа идеально подходит для уменьшения количества жира в организме и положительного влияния на обмен веществ. С помощью длительных регулярных упражнений низкой интенсивности расщепляются жировые отложения и укрепляется иммунная система. Выносливость Увеличение сердечного выброса и кровообращения Эта программа положительно влияет на систему кровообращения. С помощью тренировок, задействующих сердечную систему, снижается артериальное давление, уровень жира и сахара в крови. Укрепится сердечная мышца и улучшится общее состояние. Сила Улучшение физической формы и формирование тела Программа Сила особенно эффективна для мускулатуры и тонуса тела, а также для повышения способности противостоять стрессу. С помощью целенаправленных тренировок вы нарастите мышечную массу и в то же время положительно повлияете на проблемные зоны. >> параметры тренировки >> 04

5 Какой тип упражнений мне подходит? Наши тренировочные программы адаптированы к различным тренировочным целям, разной продолжительности и частоте тренировок в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки. Для того, чтобы выбрать наиболее оптимальную программу тренировок во время тренировки, мы рекомендуем вам выполнить следующую проверку физической подготовки. Отвечайте на вопросы и считайте баллы, результатом будет ваш вид тренировки. По прошествии определенного периода времени следует повторно проверить свое физическое состояние или при необходимости изменить программу тренировок. Пункты проверки фитнес-статуса 1. Сколько вам лет? Возраст Баллы до 30 лет 2 старше 50 лет 1 2. Пересчитайте свой вес! отнимите от своего роста (в см) 100 и сравните полученное значение со следующей таблицей: Что вас характеризует? Баллы Избыточный вес Мой вес тела на 10% выше, чем полученное значение 0Нормальный вес Нормальный вес 4 Недостаточный вес Значение моего тела на 10% ниже, чем полученное значение 2 3. В среднем, как часто вы занимались спортом за последние 6 месяцев? Баллы по упражнениям Более 2 раз в неделю 3 Регулярно 1-2 раза в неделю 2 Никогда или реже одного раза в неделю 1 4. Как вы оцениваете свое текущее состояние физической подготовки? Баллы фитнеса Я в хорошей форме 4 Я в средней форме 2 Плохая форма 0 Оценка 2-6 баллов: Вы относитесь к типу Wellness, мы рекомендуем вам сначала начать с программы баллов Wellness: Вы относитесь к типу Fitness, мы рекомендуем вам сначала начать с программы «Фитнес-баллы»: вы относитесь к типу Performance, мы рекомендуем вам начать с программы Performance. >> параметры тренировки >> 05

6 Как мне тренироваться? В следующей таблице вы найдете информацию о вашей персональной программе тренировок, ее выполнении и частоте. Субъективное ощущение нагрузки лучше всего подходит для определения оптимальной тяги. Прочтите стр. 007 Как определить правильное подтягивание во время тренировки. Fatburn/программа тренировок для здоровья Цель Результативность Потеря жира/снижение веса/тренировки для здоровья Отрегулируйте сопротивление и скорость гребли так, чтобы нагрузка ощущалась от легкой до умеренно напряженной. Убедитесь, что ваш пульс не превышает максимальное значение 220 минус ваш возраст! Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировочной единицы Оздоровление 2-3 раза в неделю минут Фитнес 2-3 раза в неделю минут Производительность 2-3 раза в неделю минут Тренировочная программа Кардио Цель Выполнение Повышение работы сердца и кровообращения Набор сопротивление и скорость при гребле, чтобы вы чувствовали нагрузку от легкой до слегка напряженной. Убедитесь, что ваш пульс не превышает максимальное значение 220 минус ваш возраст! Частота тренировок в неделю и продолжительность одного велнес-тренинга 2-3 раза в неделю 15 минутФитнес 3-4 раза в неделю 15 минут Производительность 3-4 раза в неделю 20 минут Программа силовых тренировок Цель Выполнение Улучшение силовых показателей/формирование тела/укрепление тела гребите 3 минуты в комфортном темпе, затем увеличивайте скорость на 2 минуты, затем снова гребите в обычном темпе 3 минуты, повторите в ритме минут. Убедитесь, что ваш пульс не превышает максимальное значение 220 минус ваш возраст! Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировочной единицы Оздоровление не рекомендуется Фитнес 2-3 раза в неделю 15 минут Производительность 3-4 раза в неделю минут >> параметры тренировки >> 06

7 Тренировка Техника движения Во избежание травм важно, чтобы вы гребли технически правильно. Начало Возьмитесь за ручки обеими руками и сядьте прямо на сиденье. Сначала выпрямите ноги. Выпрямление ног. Полностью выпрямив ноги, отведите плечи назад и слегка наклоните верхнюю часть тела назад, все время держа спину прямо. Тяга плеча К концу движения, когда ваша нога почти вытянута, а рукоять почти касается груди, вернитесь в исходное положение, согнув ноги и выпрямив руки. Разминка Перед началом тренировки разогрейтесь простой греблей в течение 2-3 минут. После разогрева можно приступить к индивидуальной программе тренировок. Время разминки не входит во время тренировочной программы. Выполнение Тренируйтесь в соответствии с указанными параметрами в таблице тренировочной программы и проверяйте диапазон интенсивности тренировки (сжигание жира/здоровье, выносливость и сила) с помощью своего субъективного ощущения. Расслабление и растяжка Завершите тренировку легкой греблей в течение 2 минут, затем расслабьте и растяните напряженные мышцы. Поэтому примите описанную позу дяди и оставайтесь в ней примерно секунды. Вы должны чувствовать только легкое напряжение, никакой боли! Каждое упражнениеповторить три раза. Во время каждого упражнения следите за тем, чтобы у вас всегда была прямая спина (не отклоняйтесь слишком далеко назад и не делайте спину круглой)! >> обучение >> 07

8 Внешняя сторона бедер Опереть вытянутую ногу на возвышенное место (стул, лестницу) и согнуться с прямой спиной вперед до ощущения легкого напряжения в мышцах. Совет: представьте, что вы хотите дотронуться пупком до бедер. Передние бедра Встаньте на одну ногу, колени соприкасаются, опустите таз, согните другую ногу и возьмитесь за подъем. Подтяните пятку к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Икроножные мышцы Полностью поверните заднюю ногу, обе стопы полностью стоят на земле. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Грудные мышцы Упереться ладонью в дверной косяк или стену и слегка согнуть руку. Попробуйте повернуть верхнюю часть тела, глядя на другой кадр, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Бицепс Возьмитесь за локоть и тяните его вниз и назад, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. >> обучение >> 08

9 Потеря веса, питание и перекрестные тренировки Если вы хотите привести себя в форму, похудеть и достичь максимальных результатов с помощью фитнес-программы, помимо регулярных упражнений, очень важно также правильно питаться. В следующем тексте вы найдете советы и информацию по этой теме. Потеря веса Соблюдение диеты оказывает значительное влияние на здоровье, физическую форму, работоспособность и самочувствие. Частым способом нарушения принципов административного питания является прием избыточного количества: калорий, жиров (например, шоколада) сахаров (например, сладостей) соли алкоголя Лишний вес может способствовать развитию заболеваний (преимущественно болезней сердца и кровообращения и ортопедических заболеваний). ), снижают работоспособность в спорте и быту и отрицательно сказываются на хорошем самочувствии. Административныйсочетание занятий спортом и здорового питания противодействует указанным проблемам. Однако без сочетания обеих мер вы не добьетесь долгосрочного успеха. Термин килокалория (ккал) используется в науке как единица измерения поступления энергии с пищей. Для поддержания температуры тела и функций организма человек сжигает энергию. В течение обычного дня без особых физических нагрузок мужчина сжигает примерно 2200-2300 ккал, а женщина примерно 2000 ккал. Информацию о калориях можно найти на большинстве пищевых упаковок. Вы похудеете только в том случае, если будете потреблять меньше калорий в день, чем суточная потребность. При физических нагрузках потребность в калориях может быть резко увеличена. Чтобы похудеть разумным и устойчивым способом, вы также должны учитывать здоровое питание, помимо физической активности, чтобы повысить потребность в энергии. Питание Для достижения оптимального успеха в тренировках вам следует учитывать следующие принципы здорового питания: Адаптация к вашим потребностям Во время занятий спортом калории и питательные вещества расходуются в разных пропорциях. Частые фитнес-тренировки стимулируют потерю углеводов, которую после тренировки приходится снова компенсировать. Для этого хорошо подходят продукты, богатые углеводами, к.п. картофель, рис, макароны, крупы. Во время тренировки, которая способствует сжиганию жира, потребление углеводов ниже, и поэтому его необходимо поддерживать на более низком уровне. Силовые тренировки (в основном наращивание мышечной массы) требуют повышенного потребления белка. Это потребление можно покрыть нежирным мясом, рыбой, молочными продуктами (творог, йогурт) и богатыми белком бобовыми (например, красной фасолью). Сокращение потребления животных жиров в пользу растительных масел Употребление животных жиров, особенно насыщенных жирных кислот (содержащихся, например, в мясных фаршах, различных видах салями, взбитых сливках)повышает уровень холестерина в крови и может представлять опасность для здоровья. Это способствует развитию различных заболеваний, таких как атеросклероз (сужение кровотока), камни в желчном пузыре или ожирение. В принципе, вы должны отдавать предпочтение растительным жирам, таким как соевое масло, подсолнечное масло, рапсовое масло, а не животным жирам, таким как шортенинг или сливочное масло. Ограничьте потребление сахара и сладостей. Замените угощения фруктами в течение дня. >> потеря веса, питание и кросс-тренинг >> 09

10 Сокращение потребления соли с пищей Высокое потребление соли с пищей приводит к высокому кровяному давлению. Суточная потребность в соли составляет в среднем 3-5 г. Однако многие люди потребляют около г и более в день. Такие продукты, как готовые блюда или чипсы, также содержат большое количество пищевой соли. Потеря соли во время занятий спортом не должна компенсироваться диетической солью. Употребление продуктов, богатых клетчаткой Клетчатка – это та часть пищи, которая не переваривается человеком. Они поддерживают деятельность кишечника и служат питательной флорой для бактерий в толстой кишке. Чтобы иметь достаточное количество клетчатки, ваш рацион должен содержать высокую долю продуктов из цельного зерна (отруби, семена льна, хлопья), фруктов, овощей и салата. Сократите или избегайте вредных перекусов Алкоголь содержит много калорий и замедляет регенерацию. Никотин способствует развитию сосудистых заболеваний и может значительно снизить работоспособность. Прием жидкости во время занятий спортом Те, кто занимается спортом, потеют. Потеря воды в объеме 2% от общей массы тела (соответствует потере жидкости в виде пота менее 2 литров) сильно влияет на работоспособность. Именно поэтому во время тренировки следует пить достаточно жидкости. В идеале каждые 10-15 минут следует принимать от 200 до 250 мл. В течение дня следует непрерывно выпивать 3-5 литров. Чем активнее вы занимаетесь спортом, чем больше вы потеете, тем больше вам следует пить. Идеальная жидкость дляОсобенно полезны изотонические напитки или фруктовые соки, разбавленные водой, поскольку с водой в организм возвращаются электролиты (кальций, магний, калий) и углеводы. Перекрестная тренировка Для достижения оптимальной производительности вы должны посвятить себя тренировке сердца и системы крови, а также тренировке мышечной системы. Кросс-тренинг в идеале состоит из трех частей: 1. Целенаправленная тренировка на выносливость отдельных частей: (см. тренировки: Сжигание жира/Здоровье, Кардио и Сила) Тренировка на выносливость улучшает деятельность сердца и системы крови и помогает сжигать жир и калории. Он позволяет сбросить лишние килограммы и тем самым выделить и придать форму мышцам. 2. Систематические силовые тренировки (тренировка к.п. с гантелями, на гиревой башне, с бустером мышц живота, на скамьях с гантелями и т.д.) Целенаправленное укрепление служит для лучшего формирования фигуры и способствует защите костной системы. Таким образом предотвращается чрезмерное вытягивание отдельных частей тела. колени, поясницу или позвоночник. 3. Подходящая диета с правильным соотношением калорий (см. стр. 009 Диета и похудение) Диета должна быть адаптирована к тренировкам: богатая углеводами, с низким содержанием жира и, прежде всего, богатая белком во время силовых тренировок. >> потеря веса, питание и кросс-тренинг >> 10

11 Если вы хотите добиться долгосрочных результатов, вы не должны тренироваться без плана. Чем больше вы следуете административной системе, тем больше вы можете планировать на успех. Это руководство по упражнению даст вам систематический обзор того, как вы можете организовать свое обучение спланированным и осмысленным образом. Вам не нужно полностью изнурять себя на тренировках, чтобы чего-то добиться. Скорее обратите внимание на правильность выполнения движений и контролируйте интенсивность тренировки исходя из собственного ощущения. Особенно для новичков действует принцип: качество обучения важнее количества. мы веримчто мы помогли вам в планировании и реализации вашей тренировочной программы, и мы желаем вам много удовольствия во время тренировки, Ваша команда ENERGETI. Изображения используются только для иллюстрации и разъяснения упражнений, они не имеют отношения к приобретенному продукту. Общий вид товара может отличаться от представленных изображений. Содержание руководства по учениям было тщательно проверено. Изготовитель не несет ответственности за опечатки, ошибки в тексте, причинение вреда людям, имуществу и вещам. Использование и воспроизведение текстов и изображений возможно только с письменного согласия редакции. >> потеря веса, питание и кросс-тренинг >> 11

12 c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Люксембург IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Берн, Швейцария Copyright ENERGETI 2014