Упражнение на косые мышцы живота на блоке

Как накачать мышцы живота

У мужчин и женщин пожилого возраста есть большая проблема: жир безжалостно накапливается на животе, и что-то сделать с этим для большинства является сверхчеловеческим подвигом. Читайте дальше, и вы узнаете, как идеально укрепить и сформировать мышцы живота.

Или, может быть, вы продвинутый спортсмен и удивляетесь, почему рост брюшной мышечной массы остановился. Причина проста, а именно стереотипные и неэффективные тренировки. Трех комплектов спортивных шорт недостаточно, это не путь к подтянутому животу.

Если у вас избыточный вес, вам следует начать с аэробных упражнений, во время которых вы будете сжигать накопленные запасы жира. Жир не превращается в мышцы, первый шаг — избавиться от него. Конечно, сюда входит и правильное питание. Инструкцию по сборке всего этого можно найти на нашем сайте. Но вернемся к теме.

Тренируйте пресс три раза в неделю (то есть с интервалом не менее 48 часов) и желательно в те дни, когда в вашем расписании нет сложных упражнений. Я подготовил для вас подборку из нескольких упражнений. Составьте тренировку мышц живота из трех упражнений (по одному из каждого блока), каждое упражнение выполняйте в три серии.

Блок А

Это упражнения, предназначенные для развития силы, выберите одно (в идеале чередуйте их на каждой тренировке). Всегда устанавливайте вес так, чтобы вы делали ровно 10 повторений. Сначала выполните это упражнение.

КЗ с нагрузкой

Подробное описание упражнения можно найти здесь. Сокращения, в месте скрещенных рук на груди возьмитесь за круглый груз на штанге. Каждую неделю следует увеличивать нагрузку. (Однако предпочтительнее следовать правилу 10 повторений.) Вы тренируете верхнюю часть мышц живота.

Одноручные луки

Вы можете найти подробное описание упражнения здесь Поклоны сидя, опять же, здесь применяются те же правила для веса и количества повторений. Вы тренируете косые мышцымышцы.

Читайте также:  Упражнения на пресс при кисте яичника

Блок Б

Здесь перечислены упражнения для набора массы, предназначенные для придания животу нужных выпуклостей и впадин. Выберите одно упражнение, важно сделать ровно 15 повторений (регулируйте нагрузку, например, меняя наклон скамьи и т. д.). Во время длительных тренировок вы должны сокращать паузы между подходами на 5 секунд каждую неделю. Когда вы перейдете от одной минуты к 45 секундам, снова верните паузы к одной минуте и увеличьте нагрузку.

Шорты лежат вверх ногами

Это упражнение описано выше. Здесь вы будете выполнять не классические приседания, а приседания на скамью с опущенной головой. (Вставьте лодыжки под мягкие валики, в остальном все как с классическими укороченными туфлями). Укрепляем верхнюю часть мышц живота.

Наклонные сокращения вверх ногами

Упражнение подробно описано здесь Ярлыки, опять же упражняемся на скамье в перевернутом положении, как описано выше. Укрепляем косые мышцы живота.

Подъем коленей в висе

Вы можете увеличить интенсивность упражнения, выпрямив ноги.

А теперь несколько типов для более эффективных упражнений :

  • Сознательно сдерживая наибольшее мышечное сокращение (например, в случае сидячего положения, наибольшее мышечное сокращение приходится на положение сидя и т. д.), вы больше нагрузите мышцы и у вас не будет склонности к ускорению. упражнение.
  • Держите темп, быстрые и взрывные движения снижают эффективность тренировки.
  • Задержать дыхание и выдохнуть только в конце упражнения (при наибольшем сокращении мышц).
  • Во время подхода не отдыхайте между повторениями, выдерживайте точные паузы (60 секунд) между подходами.

Блок С

Это упражнения на растяжку, ориентированные на выносливость, здесь вы только манипулируете весом тела. Выберите одно из следующих упражнений и выполните его снова в трех сериях. Важно следить за количеством 20 упражнений в каждом подходе. Каждыйдобавляйте по одному упражнению в неделю и через месяц возвращайтесь с 24 до 20 для увеличения сложности.

  • Практикуйте приседания или косые приседания на земле, ссылка с описанием упражнения дана выше.

Это пятинедельная программа, она не предназначена для постоянных упражнений. Вы можете вернуться к нему через некоторое время. И доказательство того, что это работает? Посмотрите в зеркало через несколько недель.

Читайте также:  Упражнения для снятия напряжения мышц живота

Питер Брух

Петр ориентируется в сфере фитнеса, бодибилдинга и здорового образа жизни. Для домашнего спортзала он регулярно пишет статьи о различных видах спорта, особенно на тему укрепления и формирования тела. Он способствует занятиям спортом дома и на природе, а также занимается другими видами спорта в свободное время. Он опирается на свой опыт и знания, полученные благодаря изучению медицины и успешно пройденному курсу инструкторов по фитнесу, а также из профессиональной литературы по медицинской и спортивной тематике.

Нравится ли вам эта статья? Рекомендовать друзьям:

Поперечная мышца животабрюшная мышца?

Загвоздка в тренировке поперечной мышцы живота заключается в том, что трудно сказать, когда мышца на самом деле активируется. Так как эта мышца не участвует в сгибании позвоночника, в отличие от других мышц живота, тренировать ее придется немного по-другому.

Но потенциальные преимущества в повседневной жизни, отношение и способность поднимать тяжести того стоят. Мы рекомендуем сосредоточиться на двух основных методах тренировки поперечных мышц живота — вакуумной тренировке и зажиме центра тела.

Вакуумная тренировка

Нет, для этого вам не понадобится пылесос. Это упражнение отлично подходит для тренировки активации поперечных мышц живота.

  1. Начните с того, что найдите место в тренажерном зале, где вы сможете заняться прессом или растяжкой.
  2. Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечами, взгляд вниз, колени точно под бедрами.
  3. Начните с выдоха всего воздуха из легких. Делая это, втяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику.
  4. После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  5. Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот.
  6. Выполните 10 повторений в трех подходах.

Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.

Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.

Читайте также:  Упражнения на нижние мышцы живота девушке

Затем постепенно попробуйте начать выполнять это упражнение сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.

Захват центра тела

Это может показаться глупым, номногие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют корпус должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.

Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.

Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.

Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения, такие как приседания, становая тяга или жим лежа.

Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.

Что нужно вынести из статьи

Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений.

Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены