5.2 Укрепление мышц живота и спины
Функция мышц живота
Проблемной зоной тела являются мышцы живота и мышцы тазового дна. Они быстро ослабевают и стареют из-за бездействия. В этих областях очень легко откладывается лишний жир. Живот выгибается вперед, теряет напряжение, расслабляется и образует пузырь. Как правило, с этим изменением наступает оздоровительное последствие, боли в спине, чаще в поясничной области. Решение состоит в том, чтобы начать хорошо укреплять и растягивать эти мышцы.
Анатомия мышц живота
Передняя и боковая брюшная стенка состоят из четырех пар мышц. Мышцы обильно переплетены плоскими сухожилиями, укрепляющими брюшную стенку. Они хранятся между грудной клеткой и тазом. При каждом движении туловища все они задействуются одновременно, но в разных пропорциях. Они также работают вместе как экспираторные мышцы.
Мышцы живота создают прочную оболочку с постоянным напряжением покоя, которая удерживает органы в брюшной полости в правильном положении. Обеспечивает правильную работу кишечника, помогает опорожнению заднего прохода, мочевого пузыря и матки.
Мышцы живота являются прочной опорой для поясничного отдела позвоночника. Он образует плоскую подушку, на которую опирается позвоночник при любых нагрузках. Всякий раз, когда мы округляем грудной и поясничный отделы позвоночника, мышцы сразу укорачиваются, происходит сокращение мышц, грудная клетка приближается к тазу. Мышцы также максимально активизируются при вращениях и наклонах туловища. Некоторые части мышц живота не прикрепляются к кости, а заканчиваются связками и сухожилиями других мышц. Укрепление и растяжение мышц живота важно для вертикальной осанки (Jarkovská, 2005).
Прямые мышцы живота
представляет собой парную мышцу, которая начинается от грудины и реберных хрящей и прикрепляется к лобковой кости. Он разделен тремя извилистыми перегородками. Вертикально между мышцами находится сухожильный стержень, а посередине его — пупочный рубец.
Мышца стягивает ребра ближе кпереди.стороны груди к лобковой кости и таким образом сгибает позвоночник и весь торс.
При сгибании косые мышцы живота также работают вместе. Они округляют корпус.
При фиксированном тазе более активны мышцы живота, которые прикрепляются к лобковой кости – подъем ног из положения приседа с передней ногой перед грудью.
При укреплении лежа на спине всегда важно прижимать таз и бедра к земле.
Усиление
Мышцы живота анатомически и функционально связаны друг с другом, при укреплении всех мышц живота ощущается уплощение брюшной стенки, сокращение ребер в положение выдоха и прижатие поясницы к мату, мышцы живота отсутствуют пересекает тазобедренный сустав, поэтому никакие движения ног по отношению к туловищу не активируют мышцы живота, но никогда не должны отсутствовать сгибатели бедра, укрепляющие нижние мышцы живота (важные с точки зрения осанки в поясничной области)
Подъем туловища
Больше всего задействует верхнюю часть мышцы, что практикуется больше из эстетических соображений, чем из соображений здоровья, базовый подъем туловища выполняется в положении присев (давление пяток на мат стимулирует вовлечение сгибателей коленного сустава и ягодиц, что должно привести к рефлекторному угнетению мышц-антагонистов, т. е. сгибателей бедра), голова поддерживается руками, не отталкивается руками, руки не тянут на нем подбородок вперед не выдвигается, упражнение выполняется как круговой подъем вверх в область груди (у начинающих диапазон меньше) вверх до верхнего края таза, который, однако, уже не поднимает
Упражнения : подъем туловища, подъем туловища в положении передней ноги, подъем туловища на мяче
Опускание таза
Самая легкая форма упражнения для нижней части мышцы – подъем опущенного таза лежа на спине с опорой на стопы, подъем осуществляется только до крестцового и поясничного отделов позвоночника, в случае при усиленном грудном кифозе рекомендуется поддерживать голову.
Упражнения :
Опускание таза снаклонившись вперед
Упражнение подходит только для продвинутых тренирующихся, здесь задействуются сгибатели бедра, но мышцы живота приобретают важную функцию фиксации, упражнение выполняется медленно, т.к. при быстром, маховом выполнении бедра легко поднимаются при обратном фаза – бедра в фазе подъема, т.е., если мы подтягиваем колени к груди, активируется и верхняя часть мышцы живота).
Упражнения :
Косые мышцы живота
Внутренняя косая мышца живота
Пучки мышц идут веерообразно вперед к прямой мышце. По ходу мышцы живота она переходит в плоское сухожилие, которое делится на две полосы. Один проходит под прямой мышцей живота, а другой над прямой мышцей живота, они прикрепляются к средней сухожильной перекладине. Направляет туловище вперед двусторонним движением, наклоняет туловище в ту же сторону и поворачивает туловище в свою сторону.
Наружная косая мышца живота
Начинается от восьми нижних ребер и частично прикрепляется к верхней части тазовой кости. Остальные пучки мышцы переходят по ходу прямой мышцы живота в широкое плоское сухожилие. При двусторонней активности он наклоняет туловище вперед, при односторонней активности наклоняет туловище в ту же сторону и поворачивается в противоположную сторону.
Усиление
Подъем туловища с вращением
Исходное положение такое же, как и для подъема туловища, обращаем внимание на размах движения плеча, которое перемещается по диагонали к противоположному бедру без подъема таза, поддерживая противоположную ногу, мышца упражняется в большее сокращение
Упражнения : подъемы туловища наискось, подъемы туловища наискось поочередно, подъемы туловища наискось на мяче
Подъем туловища лежа на боку
Движение, содержащее как вращательные, так и наклонные компоненты, плечо поддерживает голову или приведено, плечо приближается к бедру, но туловище не поднимается
Упражнения :
Торсовые луки
В дополнение к косым мышцам живота также активируются мышцы, выпрямляющие туловище, поэтому мы всегда компенсируемдостаточная растяжка, чередующиеся поклоны менее эффективны, т.к. нагрузки сбалансированы, поклон должен быть абсолютно без намека на наклон вперед, иначе функцию в основном берут на себя выпрямители
Упражнения : , ,
Поперечный живот
Начинается от 7-12 ребра и других структур брюшной стенки, заканчивается в средней сухожильной перекладине. Мышца шире в центре и сужена по бокам. Наибольшее влияние оказывает на повышение внутрибрюшного давления. Он помогает удерживать внутренние органы вместе. При сокращении она отталкивает органы брюшной полости назад (сплющивается) и поддерживает поясничный отдел позвоночника спереди. Эта функция важна для правильной осанки и, следовательно, для правильной техники выполнения упражнений. В отличие от других, он не совершает никаких движений при изменении положения таза относительно груди. Является вспомогательной мышцей при дыхании, поворачивает туловище.
Усиление
Из-за своего течения не участвует в классическом динамическом укреплении.
Изометрическое укрепление мышц живота
Наш подход к укреплению мышц живота основан на их динамической функции, в то время как, например, прямую мышцу живота мы почти не задействуем в повседневной жизни — гораздо важнее статическая функция мышц живота = поддержание брюшного пресса пресса и активное участие в поддержании правильной осанки, действует принцип, согласно которому мышца приспосабливается к выполняемой ею функции, т.е. мы не можем ожидать значительного улучшения статических функций с помощью динамических упражнений, тренировку статических функций можно выполнять в ряде положений, но для начинающих подходят те, в которых эти мышцы не должны действовать против силы тяжести, например
лежа на животе стараемся максимально втянуть брюшную стенку внутрь при сохранении нейтрального положения позвоночника,
лежа на спине присев на корточки, втянуть живот, не опуская таз (нужно потренироваться задействовать мышцы живота в нейтральном положении),
упражнения с опорой на предплечья и другие балансирующие, нестабильные положения требуют, поэтому мы всегда обращаем внимание на нейтральное положение позвоночника, а также на регулярное дыхание — цель упражнений состоит в том, чтобы преобразовать эту активацию мышцы живота в подсознательную через повторяющиеся сознательные тренировки и применяйте их в повседневной жизни, что улучшит осанку и разгрузит позвоночник.
Упражнения : , , , ,
Косые и поперечные мышцы живота выполняют важную функцию дыхания. При выдохе они тянут грудную клетку вниз, тем самым повышая внутрибрюшное давление и выталкивая диафрагму вверх. При вдохе они укрепляют нижние ребра и помогают тянуть диафрагму вниз. Мышцы живота обеспечивают сгибание отдельных сегментов позвоночника друг против друга. Правильная функция мышц живота — кифонизация (округление) позвоночника.
Укрепление мышц живота
При усилении мы выбираем положение, в котором мы не активируем сгибатели бедра и мышцы поясничного отдела (лежа на корточках, лежа — согнув передние ноги…). Во время движения стараемся втянуть брюшную стенку внутрь, движение выполняем с выдохом, обращаем внимание на правильную фиксацию головы – голова находится в небольшом наклоне вперед, подбородок направлен к груди, макушка простирается далеко в расширение грудной клетки, плечи отодвинуты от ушей.
Функция мышц спины
На задней части тела есть группа мышц, которая распределена в четыре слоя. Мышцы конечностного происхождения располагаются в поверхностном, первом и втором слоях. Они начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопатке или плечевой кости. В третьем слое мышцы распространяются от позвоночника к ребрам. Четвертый глубокий слой состоит из сложного комплекса мышц спины.
Определить точную функциональную активность мышц спины сложно и часто неточно. На практике мы чаще всего используем обозначение мышц, которые укрепляем, называемых нижними фиксаторами лопаток. Это мышцы, которые соединяют лопатку с позвоночником или сребра. Они работают во время движений в плечевых суставах. Если эти мышцы укрепить, то наша спина прямая и лопатки не выступают вперед. В сочетании с фиксаторами верхней лопатки они фиксируют лопатку и предотвращают чрезмерные движения верхней конечности в плечевом суставе. К нижним фиксаторам относятся ромбические мышцы и нижняя и средняя часть трапециевидной мышцы.
Первый (поверхностный) слой:
Трапециевидная мышца
имеет нисходящую (верхнюю) и восходящую (нижнюю) части. Притягивает и фиксирует лопатки к позвоночнику, отводит плечи назад. Верхняя часть поднимает лопатку, нижняя тянет лопатку вниз. Обе трапециевидные мышцы наклоняют голову, сокращение одной мышцы наклоняет голову набок.
Усиление
Укрепление относится к средней и нижней части трапециевидной мышцы, необходимо объяснить несколько терминов, используемых в отношении мышц вокруг лопатки
Межлопаточные мышцы
= средняя часть трапециевидной мышцы (горизонтальные волокна), малая и большая ромбическая мышца
Фиксаторы нижнего лезвия
= нижняя часть трапециевидной мышцы (восходящие волокна), часть широчайшей мышцы спины (горизонтальные волокна) и передняя зубчатая мышца
Внешние вращатели рук
= подлопаточная и малая круглая мышцы – взаимодействие этих трех групп мышц удерживает лопатку в правильном положении – они притягивают ее к позвоночнику (аддукция), прижимают к груди и толкают вниз (депрессия).
Усиление
Подтягивание лопатки
Они также участвуют в ряде упражнений для широчайшей мышцы спины и задней части дельтовидной мышцы
Упражнения : , ,
Лади мышца спины
Приводит, приводит и приводит плечевую кость в плечевом суставе внутрь. Он тянет плечо вниз. Это вспомогательная дыхательная мышца.
Усиление
Подтягивания от брекетов
Ошибка заключается в том, чтобы вести движение, сгибая локти и выдвигая голову вперед, концентрируемся на сведении лопаток в завершающей фазе, вариант подтягивания к грудипозволяет улучшить одновременную активацию межлопаточных мышц и нижних фиксаторов лопаток.
Упражнения : ,
Подтягивания в наклоне вперед
Мы всегда заботимся о том, чтобы позвоночник и голова оставались прямыми при разгибании, упражнение можно выполнять обеими руками или одной рукой с опорой, которая разгружает позвоночник и задействует верхнюю часть трапециевидной мышцы, если только плечо не приподнимается, также задействуются межлопаточные мышцы и нижние фиксаторы лопатки (особенно в варианте с отведением локтя от туловища — но здесь скорее всего задействуются верхние трапециевидные, поэтому следим за подъемом плеч) и наружные ротаторы рук (особенно в варианте с наружной ротацией, т.е. большой палец отворачивается от корпуса)
Упражнения :
Подтягивания в наклоне вперед двумя руками
Упражнение для более продвинутых спортсменов за счет статического включения выпрямляющих мышц, которое должно быть достаточно сильным, в варианте сверху движение направлено к груди, задействованы все мышцы спины, в варианте снизу хват более узкое, движение направлено к талии и стимулируется в основном на нижнюю и внутреннюю часть широчайшей мышцы спины совместно с другими мышцами спины, в варианте с недокасанием, узким хватом и отведением локтей от туловища, верхние отделы больше задействованы широчайшие мышцы спины и межлопаточные мышцы
Упражнения : ,
Второй слой:
Большая и малая ромбическая мышца
(нижний фиксатор лопаток) – приближает лопатку к позвоночнику внутрь.
Укрепление – см. межлопаточные мышцы
Подъемник лопаты
(верхний фиксатор лопатки) – поднимает лопатку и приближает ее к позвоночнику. При фиксации лопатки шейный отдел позвоночника слегка отклоняется назад в бок.
Усиление
Она относится к постуральным мышцам, поэтому мы ее особенно растягиваем вместе с верхней частью трапециевидной мышцы, это так называемый верхний фиксатор лопатки, который чрезмерно активен в повседневной жизни и часто не в соответствии с деятельностью низшегофиксаторы.
Третий слой:
Задняя верхняя и задняя нижняя пилообразная мышца
(нижний фиксатор лопаток) – поднимает верхние ребра, фиксирует и сгибает нижние ребра. Это вспомогательная дыхательная мышца.
Четвертый (глубокий) уровень
Она образована сложным комплексом собственных мышц спины. Мышцы идут продольно от крестца к затылочной кости. Они выполняют функцию фиксации — создают вокруг позвоночника мышечный корсет, и функцию динамическую — обеспечивают движение позвонков, вращения, наклоны, наклоны вперед и назад туловища. Чем глубже расположены мышцы ближе к позвоночнику, тем они короче. Самые глубокие мышцы соединяют соседние позвонки. Все эти мышцы выпрямляют туловище, их называют выпрямителями туловища и головы. При одностороннем сокращении они сгибают позвоночник, при двустороннем — выпрямляют туловище, тянут ребра вниз и препятствуют их подъему. Для их укрепления мы чаще всего выбираем симметричные упражнения, во время которых выпрямляем или вращаем туловище вокруг продольной оси. Чтобы набраться сил, этим мышцам эффективно тренироваться в так называемых неустойчивых положениях, например, укрепляться на большом мяче.
Усиление
Хотя это постуральная мышца, и поэтому мы уделяем особое внимание ее достаточному растяжению, она должна быть достаточно сильной, что обычно не является правилом, особенно в поясничной области.
Расширение торса
выполняем только в положении, когда туловище находится в разгибании бедер, а не в переразгибании, при котором фиксируется неправильное положение поясничного отдела позвоночника.
Упражнения :
Укрепление мышц спины
Если исходное положение лежит на животе, рекомендуем слегка приподнять бедра над ковриком и втянуть живот. Это предотвратит чрезмерное сгибание в области поясничного отдела позвоночника и, таким образом, добьется большего включения мышц, выпрямляющих грудной отдел.
