Тренажерный зал 1: спина, плечи, пресс + план домашних тренировок
В этой статье мы узнаем, как эффективно укреплять мышцы с собственным весом или с помощью простого оборудования. Речь пойдет об укреплении наиболее важных частей мышц, что также может быть полезно при беге. Не только при беге, но и во всех других видах деятельности. В целом, многие люди пренебрегают тренировками с отягощениями или доводят их до крайности («поднятие тяжестей предназначено только для тяжелоатлетов и бодибилдеров»). Самое приятное в этом то, что вы можете тренироваться, не выходя из дома или в тренажерном зале ( В настоящее время: если мы в настоящее время не находимся в изоляции, у нас в настоящее время не осталось ничего, кроме домашних упражнений ). Вы можете включать спортзал всякий раз, когда у вас есть выходной день от бега, когда на улице ненастная погода и вы даже не выгоняете свою собаку на пробежку. Или, и так должно быть прежде всего, как полноценная часть тренировки, которую мы тоже прописываем в Плане бега для Продвинутых на 3 месяца.
В сегодняшнем плане «Тренажерный зал 1» будем укреплять спину, плечи, живот . Чуть меньше, конечно, бицепсов, трицепсов, средней части тела и других областей, до которых мы доберемся в следующем плане Gym 2, и где они будут играть главную роль. Обозначение Тренажерный зал 1 или 2 не случайно. При создании других планов бега или упражнений мы будем ссылаться на них и будем постоянно изменять и дополнять их, чтобы у вас был наиболее подходящий материал для бега и упражнений.
Это сложное упражнение, которое должно заставить вас вспотеть. Если вы занимаетесь этим видом тренировок впервые, будьте готовы к тому, что это будет очень сложно. Но хватит паники, давайте сразу к делу. Я также хотел бы отметить, что мы не бодибилдеры, мы не заинтересованы в том, чтобы набрать как можно больше мышечной массы, поэтому нам не обязательно нужны специальные силовые тренажеры, такие как жим лежа или двуручный жим.гантели с большими нагрузками и тому подобное. Во-первых, они точно не поместятся в наших гостиных. А во-вторых, как бегуны, мы должны сосредоточиться в первую очередь на укреплении так называемой силы выносливости — мы тренируемся с небольшими весами (или с собственным телом без дополнительных весов) с большим количеством повторений. То есть в отличие от силовых тренировок, во время которых мы стараемся поднимать максимально большие нагрузки с максимальным количеством повторений 3-6. Ключевым моментом является также работа над «ядром», центром тела.
Для достижения желаемой эффективности упражнение должно длиться около 1 часа.
Спина – в основном отжимания
Основным упражнением для укрепления спины должны быть отжимания. И конечно же отжимания. У большинства бегунов и населения в целом мускулатура спины развита слабо, но, как это ни парадоксально, это один из самых сложных комплексов мышц во всем теле, готовых выполнять большую работу. Если у вас недостаточно мышц спины, вы автоматически «падаете» (сидение за компьютером помогает этому), вы страдаете от болей в спине, вы не можете тренировать плечи своей мечты, бицепсы или пресс без травм. Все связано со всем и все «построено» сзади.
Наиболее эффективными упражнениями для большинства мышц спины являются отжимания (иногда называемые подтягиваниями). Однако кто обладает такой роскошью и может похвастаться наличием штанги дома? Но мы должны… Я бы никому не советовал покупать дома штангу, если бы не был убежден, что подтягивания — одно из самых естественных и эффективных упражнений, которые вы можете сделать для себя. Ведь даже нашим предкам всегда приходилось куда-то карабкаться, подтягиваться, преодолевать препятствия. Почти всем нам не хватает этого навыка, но трапеция умеет прекрасно использовать эту нашу природу и помогает нам восстановить ее. В доме можно попробовать разные штуки – брусья в мехах, бруски, прикрепленные к стене,… Или, если не решитесь, то и не надо. Ты можешь пойти вспортзалы или сейчас во многих наших городах уже построены спортзалы под открытым небом, где также можно заниматься подтягиваниями на различных брусьях, имеются веревки для лазания, брусья для отжиманий назад.
Грудь и общий центр тела также важны. Укрепляя грудную клетку, мы значительно помогаем себе как бегунам, правильно укрепленная грудная клетка помогает нам дышать, заставляет сохранять естественную «открытую» и широкую стойку во время бега.
Что делать перед тренировкой: разминка, растяжка
Из 1 часа упражнений мы будем разогреваться примерно 5-10 минут. Это легкий бег на месте, прыжки, если у нас есть велотренажер, мы можем на нем крутить педали. Как минимум следующие 5 минут мы только немного потянемся.
В конце снова потянитесь примерно на 10 минут, чтобы расслабить мышцы. Если вы пренебрежете этой частью, вы можете в конечном итоге укоротить свои мышцы и потерять максимальную дальность действия.
Количество повторений, пауз и т. д.
Считайте количество повторений упражнений в плане ориентировочным, они очень индивидуальны. В одной серии вы должны сделать достаточное количество повторений одного упражнения, чтобы первая серия проходила достаточно легко и примерно в середине упражнения, чтобы вы чувствовали усилие каждый раз в последней 1/3 одного упражнения, ближе к концу оно может быть с начала или в середине. Если нет, не бойтесь увеличивать нагрузку или количество повторений. Если усталость наступает быстро, наоборот, принимайте меньше.
Перерыв между каждым упражнением составляет около 30 секунд. Между подходами примерно 1 минута. Если вы чувствуете, что упражнения требуют слишком много усилий, немного увеличьте перерывы по мере необходимости.
Что вам понадобится : коврик или коврик для отжиманий и отжиманий, перекладина для отжиманий, одноручные гантели для подтягиваний.
1) У меня дома есть штанга и одноручные гантели
Для начинающих
| Серии | 1. упражнение | 2. упражнение | 3. упражнение | 4.упражнение | 5. упражнение | 6. упражнение | 7. упражнение |
| 1. | 10-кратное стандартное отжимание | 4-кратное отжимание сверху | 10-кратное стандартное отжимание | 4x отжимания сверху | 10x отжимания на трицепс | 4x подтягивания снизу | 30x лежа-сидя |
| 2. | 10х стандартных отжиманий | 10х подтягиваний гантелей на одной руке в наклоне вперед | 10х стандартных отжиманий | 30x приседаний с вращением | 10x отжиманий на трицепс | 10x подтягивание гантелей одной рукой к подбородку | 10x вис на перекладине и подъем коленей в туловище |
| 3. | 10x стандартных отжиманий | 4x отжимания сверху | 10x стандартных отжиманий | 4x отжимания сверху | 6x отжимания на трицепс | 4x отжимания снизу | 30x лежа -sed |
| 4. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ СЕРИЯ | 10 стандартных отжиманий | 10 стандартных подтягиваний с гантелями в наклоне на одной руке | 10 стандартных отжиманий | 10 метрономов | 6х отжиманий на трицепс | 10х подтягивание гантелей одной рукой к подбородку | 10х вис на перекладине и подъем коленей к туловищу |
Для продвинутых
| Серии | 1. упражнение | 2. упражнение | 3. упражнение | 4. упражнение | 5. упражнение | 6. упражнение | 7. упражнение |
| 1. | 15-кратное стандартное отжимание | 8-кратное стандартное отжимание | 15-кратное стандартное отжимание | 8 отжиманий сверху | 15 отжиманий на трицепс | 8 отжиманий | 40 отжиманий лежа-сидя |
| 2. | 15х стандартных отжиманий | 10х подтягиваний гантелей на одной руке в наклоне вперед | 15х стандартных отжиманий | 40x приседаний с вращением | 15x отжиманий на трицепс | 10x подтягивание гантелей одной рукой к подбородку | 15x вис на перекладине и подъем коленей в туловище |
| 3. | стандартные отжимания 15 раз | отжимания 8 раз | стандартные отжимания 15 раз | 8-кратное отжиманиесверху | 10x отжиманий на трицепс | 8x отжиманий | 40x лежа-сидя |
| 4. | 15х стандартных отжиманий | 10х подтягиваний гантели на одной руке в наклоне вперед | 15х стандартных отжиманий | 15х метрономов | 10х отжиманий на трицепс | 10х подтягивания гантелей одной рукой к подбородку | 15х вис на перекладине и подъем коленей к туловищу |
Стек упражнений
Штанги
Когда мы начинаем нажимать, мы думаем о цифрах, чтобы освоить все упражнение. Для кого-то будет настоящим орешком попробовать потренировать 20 отжиманий за один подход, для других 15, 10. Если отжимания все еще даются с трудом, встаньте на колени и выполните «девчачьи» отжимания. Вдох делаем при старте, выдох при выполнении отжимания.
Стандартный клик. Руки чуть шире плеч.
Нажмите на трицепс. Руки ровно на ширине плеч, локти держите близко к бедрам.
Нажмите ногой на стул. Мы практикуем это упражнение, если у нас нет под рукой штанги (см. ниже). Поставьте руки значительно шире плеч (это «широкие» отжимания) и поставьте ноги на стул. Это позволит вам больше задействовать мышцы спины и частично имитировать отжимания.
Перемещения
Сдвиг сверху. Пальцы направлены от нас (как будто вы кому-то машете). Делаем их широким хватом, намного больше ширины плеч. Если они слишком требовательны для вас, воспользуйтесь возможностью поставить стул перед перекладиной и опереться на нее одной ногой, отжиматься будет намного легче, и вы отработаете все счета. Со временем вы поправитесь, и стул вам вообще не понадобится.
Перемещение на ощупь. Пальцы указывают на нас. Упражнение включено по той причине, что вы частично даете отдохнуть мышцам спины для следующей серии, а вместе с плечами тренируете и бицепсы. Руки должны быть примерно на ширине плечили меньше.
Живот
Лежать-сидеть. Лежим на спине, ноги поднимаем так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу в положении лежа, чтобы колени образовывали прямой угол. Подтягиваем грудь к бедрам без сопротивления, слегка наклоняем голову вперед, тянем к ногам тягой и плавным движением. Мы можем аккуратно завести руки за затылок (без переплетения пальцев и без применения силы за головой!) или положить на грудные мышцы. Укрепляем прямую мышцу живота, можем коснуться поясницы при возвращении в исходное положение или сократить размах, чтобы мышца находилась в постоянном напряжении, тем самым максимально интенсифицируя упражнение. Это вариант лежания на коленях, если у нас нет специальной скамьи, на которой мы скрестим ноги.
Лежать-сидеть с вращением. Почти все, что относится к классическому лежа-сидя, однако в данном случае мы вращаем локти к противоположному колену во время каждого выстрела, плавно, укрепляя центр корпуса и косые мышцы живота.
Метрономы. Лежим на спине, поднимаем в воздух ноги и скрещиваем их (если мы невысокие, то их можно немного согнуть) и кладем руки на землю. Очень медленно отпускаем обе конечности одновременно вправо или влево движением, которое действительно напоминает метроном. В зависимости от нашего уровня гибкости наши ступни могут касаться или не касаться земли. Ошибка состоит в том, чтобы думать, что иначе мы не будем практиковать это упражнение — мы будем его практиковать и вам будет достаточно вначале. Это очень простое, но в то же время важное упражнение для середины корпуса, мышц спины, мышц живота.
Повисните на перекладине и поднимите колени к туловищу. Запрыгиваем на перекладину и держим руки скрещенными. Поднимаем колени как можно ближе к груди. Сложное упражнение для новичка, но и одно из самых эффективных для поясничных мышц, брюшного пресса и всего среднего. Со временем вы сможете касаться лодыжек руками вместо того, чтобы поднимать колени.
Гантели
Подтягивания гантелей одной рукой vнаклон вперед. Во время этого упражнения вы можете опереться на скамью или на бедро другой рукой (без штанги) и выполнять упражнение. Повторяем сначала правой рукой, затем левой. Для новичка предпочтительна небольшая нагрузка (для продвинутого, как ни парадоксально, относительно большая, ведь это одна из позиций, в которой у человека много сил)! Держите спину естественно натянутой, не сутультесь и естественно поднимайте локти до нужной степени и интенсивности. Вы укрепите межлопаточные и грудные мышцы.
Тяга гантели одной рукой под подбородком. Стоим прямо и естественно, обе гантели берем сверху и держим перед корпусом. Мы не пытаемся сделать значительный наклон вперед, но мы можем немного переместить одну ногу вперед другой, и произойдет небольшой наклон вперед. Локти направляем выше уровня плеч и остаемся в крайнем положении примерно на 2 секунды, затем медленно опускаемся и повторяем.
Бицепс. В сегодняшних планах только вариант без планки. Берем обе гантели или наполненные бутылки и поднимаем их одновременно (не попеременно или сначала одну, потом другую). Относительно небольшая нагрузка и большее количество повторений.
2) У меня дома нет трапеции
Обидно, потому что без штанги эффективно укрепить спину не получится, хотя мы можем заменить ее снова отжиманиями, но конечно результат будет уже не тот и упражнение будет не таким эффективным . Однако, если у вас его нет, следуйте этому измененному плану. Тем не менее, упражнение должно быть относительно сложным, особенно из-за большого количества повторений. Не стесняйтесь делать более длительные перерывы между отдельными упражнениями и подходами. Вы также можете иметь дома хотя бы одну пару одноручных гантелей, они не занимают много места и пригодятся во время упражнений. Однако, если у вас нет даже гантелей, используйте ПЭТ-бутылки с водой (женщины наверняка знают), но это должно быть временным и временным решением.