Упражнение для внутренней части бедра и живота

Упражнения для бедер

Мышцы бедра вместе с ягодичными мышцами относятся к самым крупным мышечным частям всего человеческого тела. Передняя или вентральная группа состоит из четырехглавой мышцы бедра и длинной мышцы бедра (портняжной). Задняя или дорсальная группа состоит из двуглавой, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц. Однако в повседневной речи вы, скорее всего, встретите только термин «квадрицепс» (четырехглавая мышца бедра) и термин «подколенное сухожилие» (обобщающий дорсальную группу). Так что мы тоже ограничимся этим разделением.

Уникальные упражнения для женщин для похудения и коррекции фигуры

Попробуйте неделю бесплатно, без обязательств:

  • Система упражнений под руководством тренера, разработанная исключительно для женщин
  • Для женщин независимо от возраста, веса и опыта тренировок
  • Мы покажем вам упражнения, которые вы можете выполнять вместе с нами и дома
  • Приходи на зарядку, подними себе настроение, познакомься с новыми друзьями и сделай что-нибудь для себя
  • Забронируйте свой первый урок:

Содержание статьи

Упражнения для бедер – квадрицепсы

Основным упражнением для мышц бедра является приседание. Это сложное упражнение и одно из трех самых эффективных упражнений (после становой тяги и жима лежа) — поэтому его следует составляют основу каждой тренировки ног . Приседания задействуют брюшные и дорсальные мышцы бедер, икры, ягодицы, мышцы живота и спины и, в меньшей степени, целый ряд других мышц.

Ланче — это вариант приседа, но не используется с более высокими нагрузками. Процедура проста.

Из положения стоя медленно шагните одной ногой вперед и продолжайте приседать, пока бедро передней ноги не окажется на уровне земли .

Также можно попробовать боковой или задний выпад. Это та же процедура, только нога отходит в сторону или назад.

Цель использования разных вариантов — задействовать разные мышцыспособами и с разных сторон, что приводит к их лучшей стимуляции и более значительному развитию.

Предварительный удар ногой – это изолированное упражнение на квадрицепсы , выполняемое на специальном тренажере, когда голени нагружаются отягощением. Все тело фиксируется и происходит только сгибание (сгибание) в коленях. Это упражнение формирует.

Читайте также:  Как убрать живот и бока упражнениями стоя

Упражнения для внутренней поверхности бедер

Стовая тяга — это упражнение, пожалуй, лучшее из когда-либо существовавших, по крайней мере, с точки зрения развития силы и мышечной массы. Классическая становая тяга особенно эффективна для мышц спины, ягодиц и бедер.

Если мы хотим максимально перенести нагрузку на подколенные сухожилия, мы используем так называемую румынскую становую тягу. При этом ноги все время остаются согнутыми в коленях.

Если вы хотите включить становую тягу в свою тренировку, покажите ее тренеру в тренажерном зале, так как это технически сложное упражнение, неправильное выполнение которого может привести к травме или повреждению, особенно спины.

Выкапывание – это изолированное упражнение на подколенные сухожилия , выполняемое на специальном тренажере лежа на животе с весом на икрах. Это упражнение формирует .

Огромные мышцы или крепкие стройные бедра?

Если вы хотите начать практиковать, вы должны сначала четко представлять себе, чего вы хотите достичь. Затем вы соответствующим образом организуете свое обучение.

Вы хотите объема и силы? Затем вы должны включить особенно тяжелые упражнения, такие как приседания и становая тяга. Поднимаемый вес должен быть относительно большим.

Сила : 1-5 повторений, 6+ подходов

Объем : 6–12 повторений, 4–6 подходов

Приведенная схема, конечно, очень общая и ориентировочная, но суть важна. Также помните, что если вы решили сделать, например, 8 повторений, это не значит, что вы сделаете 8 и опустите штангу, хотя вы могли бы сделать еще 4, но вы выбираете вес так, чтобы вы могли сделать ровно 8 повторений.в то время как последний действительно достигает дна.

Если вы хотите стройные и крепкие ноги, вам нужно использовать совершенно другой подход. Ваша силовая тренировка будет состоять из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и т. д., похожих на наращивание объема и силы, но с большим отличием. Веса будут очень малы или вы будете работать только с собственным весом.

Укрепление, сжигание жира : 15 – 30 повторений, 1 – 3 серии

И зачем использовать изолированные упражнения для формирования формы, такие как предварительные удары ногами? Они служат лишь дополнением к тренировкам, ядром которых должны быть комплексные упражнения. В основном оно служит опорой и стимулом для более значительного развития детали, улучшения четкости при обучении рисованию и т. д. — по этой причине эти упражнения в основном используются в тренировках опытных бодибилдеров и спортсменов.

Читайте также:  Упражнения для пресса для ягодиц лежа

К сожалению, это печальный факт, что в реальности все наоборот, и в тренажерных залах мы можем видеть людей, с головой посвящающих себя изолированным упражнениям. Однако не стоит удивляться плохим результатам.

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедер

Бедра , наряду с животом и ягодицами, являются одними из самых проблемных женских частей, когда дело доходит до похудения. Пожалуй, каждая женщина желает иметь эти части тела красиво стройными и идеальной формы. Однако отличный внешний вид не придет сам по себе. Для этого нужно что-то сделать.

Как укрепить бедра

Сначала следует подчеркнуть, что без адекватного, здорового питания вы не получите красивых стройных бедер, даже если будете максимально тренировать эти части. Даже если бедра будут красиво укреплены упражнениями, их просто не будет видно под слоем жира. Забудьте один из старейших мифов о похудении, что вы можете похудеть локально, просто выполняя определенные упражнения. К сожалению, это не так просто. Тело худеет только в целом или вообще не худеет

.

Это тоже не разумно для тебяцельтесь только во внутреннюю сторону бедер. Выполняя комплексные упражнения , когда вы задействуете все зоны бедер, или комбинируя разные изолированные упражнения, вы добьетесь гораздо лучших результатов, чем повторение одного «самого популярного» упражнения до утомления. В дополнение к упражнениям, которые мы опишем через мгновение, рекомендуется также заниматься другими аэробными видами деятельности — бегом , ездой на велосипеде , аэробикой , всеми которые помогут вам иметь красивые стройные ноги.

Перед самим упражнением хорошо разогреться и потянуться . Это предотвратит различные неприятные растяжения сухожилий. Достаточно десятиминутной легкой езды на велотренажере или короткого прыжка через скакалку с последующей растяжкой. Делайте само упражнение не менее получаса и регулярно – не менее трех раз в неделю. Чередуйте отдельные упражнения, а затем снова пройдите всю серию. Во время тренировки старайтесь концентрироваться на упражнениях и регулярно дышать.

Хотя в этой статье нас в основном интересуют упражнения для внутренней поверхности бедер , следует отметить, что большинство современных упражнений обычно задействуют больше групп мышц, что, безусловно, является плюсом. Среди наиболее часто используемых вспомогательных средств для упражнений — мячи для фитнеса, так называемые overbally и TRX, или накладки для фитнеса . Есть много других тренажеров и вспомогательных средств. но, честно говоря, это часто милые игрушки, которые вам на самом деле не нужны. Однако, если вы хотите сделать свое упражнение особенным, вы можете попробовать и другие вещи.

Читайте также:  Упражнения для груди чтобы была большая дома

Упражнения для внутренней поверхности бедер

Широкие приседания

Вы можете выполнить это упражнение дома , никаких машин или инструментов не требуется. Тем не менее, вы также можете тренироваться с отягощениями в фитнес-центре. Это упражнение для полной проработки бедер , но их внутренняя сторона и ягодицы больше всего нагружаются.

Выполнение: встаньте, широко расставив ноги и колени в стороны. Голени и бедра должны образовывать прямой угол и в то же время быть перпендикулярны полу. Туловище все время в вертикальном положении. Вдох делаем вниз, выдыхаем обратно вверх.

Недостатки: наклон вперед, неоправданно быстрые и неконтролируемые движения, колени направлены вперед, а не в стороны, недостаточная глубина приседа.

Вихляющие ноги

Лягте на бок и вытяните голень. Держите верхнюю ногу вверх и согните ее в трубу. Поднимите нижнюю ногу и начните раскачиваться в воздухе. Через некоторое время вы должны начать чувствовать работу мышц.

Недостатки
: рыхлое тело при движении, согнутая спина, выступающие ягодицы

Распространение

Встаньте прямо, спина прямая. Поддержите себя одной рукой и начните плавно поднимать ногу в сторону до угла 45 градусов. Задержитесь в этом положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на землю и повторите упражнение.

Вынюхивание

Сядьте на пол и вытяните ноги. У вас должна быть идеально прямая и твердая спина, чтобы вы могли, например, опереться о стену или мебель. Поместите гимнастический мяч между разведенными ногами и подтолкните бедра к себе. Ноги все время немного над землей.

Практика с Overball

Лягте на спину и положите голову на землю. Согните ноги и поместите мяч между бедрами. С выдохом нажмите на верхнюю часть бедер и на мгновение выдохните. Отпустите и повторите упражнение со вдохом.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены