Каждый, кто когда-либо хотел улучшить свою физическую форму, знает, насколько важно иметь сильный корпус. Хорошо развитые мышцы пресса облегчают выполнение большинства физических заданий, повышают общую физическую подготовку и снижают риск травм в повседневной жизни. Одним из лучших упражнений для пресса является втягивание живота.
Как выполнять упражнение втягивания живота?
Прежде всего, необходимо выбрать место для выполнения упражнения. Это может быть тихое место в зале, комната на работе или даже домашняя гостинная. Главное, чтобы вокруг было достаточно свободного пространства, чтобы Вы чувствовали себя комфортно
Теперь, когда Вы выбрали место, приступайте к выполнению упражнения. Сначала стойте ровно, ноги на ширине плеч. Затем расслабьте все свои мышцы, в том числе и мышцы грудной клетки. Не задевайте плечи.
Наслаждайтесь свободным дыханием в течение нескольких секунд. Затем начните медленно втягивать живот. Вы не должны подымать грудь или голову, просто оттяните живот внутрь, словно бы Вы тянетесь наверх головой. Но это не значит, что Вы зажали дыхание! Продолжайте свободно дышать в течение всего упражнения.
После того, как Вы смогли втянуть живот, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно и плавно отпустите живот.
Выполнение упражнения: рекомендации
Упражняйтесь каждый день, начиная с нескольких минут, и постепенно увеличивайте продолжительность
Не напрягайте мышцы шеи и плеч
Не задевайте грудь
Дышите свободно во время выполнения упражнения
Попробуйте этот простой, но эффективный метод упражнения для пресса. Преимущества упражнения очевидны, и оно не только поможет сделать Ваш корпус сильнее, но и улучшит ваше самочувствие в целом.
«Занимайтесь этим упражнением каждый день, и Вы увидите, как Упражнение втягивание живота поможет Вам стать здоровее, более энергичным и более уверенным в себе».
Общий итог
Втягивание живота — отличный способ укрепить мышцы пресса и улучшить свою физическую форму. Кроме того, это упражнение может быть выполнено в любом месте, и не требует специального оборудования. Помните, что упражнение для пресса — это не только способ сделать Вас более подготовленным к физическим нагрузкам, но и способ поддерживать Вашу общую здоровье.
«Здоровье — это наш самый большой актив, и задача каждого из нас сохранять его».
Упражнение для пресса: втянуть живот
Упражнения для пресса заняли заслуженное место среди фитнес-тренировок. Встречаемся на беговой дорожке, в пресс-зале, на йоге или стретчинге, на свежем воздухе или в домашнем клубе. Если нет времени или возможности, чтобы зайти в спортзал, можно легко делать простые упражнения на пресс в любом месте.
Это упражнение для пресса, которое можно делать где угодно и без специального оборудования. Его цель — укрепить мышцы живота и улучшить осанку. В основе упражнения лежит важный момент: в дыхании и разминке.
Поза — стоя на ровном полу, ноги на ширине плеч, руки на талии. Медленно вдохните через нос и надуйте живот, выдохните через рот и постарайтесь втянуть живот как можно сильнее. Удерживайте это положение на несколько секунд и расслабьте мышцы живота.
Как делать упражнение «втяни живот»
Найдите свободное место.
Станьте прямо на ровную поверхность.
Ноги ставят на ширину плеч.
Правильно стойте: мышцы пресса должны быть напряжены, спина прямая.
Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом.
Выдохните через рот и втяните живот как можно сильнее.
Удерживайте дыхание в этом положении на несколько секунд.
Расслабьте мышцы пресса и повторите 5-10 раз.
Сделайте это упражнение перед тренировкой и после неё. Оно поможет раскрыть лёгкие и укрепить мышцы живота. Внимательно следите за дыханием и вызывайте в воображение, что вы втягиваете в нос легкий пузырёк и выдыхаете через трубочку.
Польза упражнения
Видное место нашего тела — живот. Мышцы пресса поддерживают органы брюшной полости, защищают их от ударов и других внутренних воздействий. Тренировка пресса дополнительно уменьшает риск травм и даже защищает от сердечных заболеваний. Втягивание живота поможет избавиться от жировых отложений в этих местах, улучшить женские кривые и укрепить мышцы глубокой крышки.
Втачивание живота включает мышцы всего корпуса. Для осуществления этого процесса необходимо, чтобы мышцы ядра были тренированы и готовых к действию. Укрепление корпуса облегчит мышца спины постоянную работу. Для получения наибольших результатов рекомендуется включить упражнения для пресса в комплекс тренировок, соблюдать правильное дыхание и регулярность процедуры.
Тренировки пресса являются важной частью здорового образа жизни, упражнение «втяни живот» имеет множество положительных эффектов и обеспечивает быстрый результат. Это упражнение не нужно специальных навыков и дополнительных инструментов, его можно легко выполнять в любом месте. Оно поможет укрепить мышцы живота, привести тело в форму, улучшить здоровье и качество жизни.
Упражнения для плоского живота, которые помогут сформировать и сохранить его без особых усилий
Избавление от жира на животе обычно является одной из самых сложных задач при попытке похудеть. В этих местах он обычно накапливается в первую очередь и образует неприглядные отложения, ухудшающие профильный вид силуэта тела, что обычно не нравится его владельцу. Если вы хотите добиться плоского живота, не рекомендуется напрямую сосредотачиваться только на укреплении мышц живота.
Они помогут вам подтянуться, но вы не избавитесь от выпирающего живота. Для этой цели гораздо уместнее применить перенесенное из йоги в фитнес упражнение под названием вакуум , которое способствует удалению жира с живота и его отключению.
Преимущества упражнений для брюшного пресса
Такой вид упражнений, как вакуум , оптимален именно для достижения его формирования и укрепления всех мышц, на которые нагружается живот. Основные преимущества этого упражнения заключаются в следующем:
сжигает висцеральный жир, который покрывает внутренние органы и очень опасен для организма
укрепляет поперечные мышцы живота и помогает двигать внутренние органы, изменившие свое положение из-за набора веса
поддерживает деятельность кишечника и способствует ускорению метаболических процессов
позволяет добиться правильной осанки
помогает насыщать кровь кислородом за счет оптимального дыхания и поддерживает кровоток и нервную систему
При выполнении упражнений очень важно добиться правильного дыхания, благодаря которому запустятся необходимые процессы жиросжигания и кровотока. Его можно выполнять в нескольких положениях, но в первую очередь рекомендуется попробовать это упражнение, стоя перед зеркалом, чтобы испытать его действие.
Как практиковать вакуум
Во время упражнения компрессия отсутствует, но kосвобождая мышцы живота, которые затем отлично растягиваются. Идеальные условия для занятий – утром натощак. Упражнение обычно выполняется в несколько сетов, обычно три сета по 10-15 упражнений, и желательно сочетать его с обычными упражнениями на пресс. Вакуум можно применять в 4 разных положениях.
Положение на спине — это самое простое положение для выполнения вакуума, но его необходимо уже испытать, включая правильное дыхание. Процедура следующая:
Лягте на спину, согните колени и положите руки на бедра.
Выдохните весь воздух из легких.
Делайте фальшивый вдох – расправьте грудь и втяните живот, чтобы воздух не попал в легкие.
Положить живот на позвоночник и выдохнуть.
Выполните упражнение 10-15 раз.
Вакуум в сиденье
Упражнения на вакууме сидя — это еще один шаг, который можно выполнять только в том случае, если вы уже освоили вакуум лежа. Упражнение выполняется аналогично, с той разницей, что мышцы, обеспечивающие опору тела, остаются в рабочем режиме, а именно:
Сядьте на плоскую поверхность так, чтобы ступни касались земли, согнув колени.
Положи руки на бедра.
Выдохните, а затем притворно вдохните и прижмите живот к позвоночнику.
Повторяйте упражнение по мере необходимости.
Постоянный вакуум
В положении стоя поступаем так же, как и в предыдущих двух. В этом положении ноги должны быть немного расставлены (на ширине плеч), руки упираются в бедра. Вы выполняете упражнение, втягивая живот с ложным вдохом, а затем надавливая на позвоночник с последующим выдохом. Чтобы усложнить упражнение, вы можете затем переключиться на легкий присед и наклон вперед.
Вакуум для коленей
Самое сложное положение для выполнения вакуума у всехчетыре. Базовое положение предполагает лежание перпендикулярно полу и ноги, согнутые в коленях. Во время ложного вдоха в этом положении подбородок перемещается к груди.
Когда нельзя пылесосить
Вакуум не является подходящим упражнением, если у вас проблемы с желудком (язва), заболевания легких, заболевания пищеварительного тракта или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Он также не подходит для беременных женщин.
Мифы бодибилдингапауэрлифтинг лиц с невнятной мускулатурой, но обладающих почти сверхчеловеческой силой.
Втяните живот перед выполнением упражнений для брюшного пресса в положении лежа
Сторонники этой практики утверждают, что втягивание живота делает спину плоской и не позволяет ей напрягаться во время упражнений. Это одновременно и правда, и ложь, потому что, уплощая нижнюю часть спины, вы меняете положение мышц живота и, по сути, делаете невозможным их полное сокращение. Прямая мышца живота не растягивается при втягивании живота, что ограничивает диапазон движений. Более того, втянутый желудок не позволяет создать внутрибрюшное давление, которое стабилизирует позвоночник.
Большие веса и малое количество повторений увеличивают массу, легкие веса и большое количество повторений улучшают скульптуру
Представьте себе красоту, если бы бодибилдинг работал так просто! К сожалению, о вашей внешности или визуальные результаты тренировок в первую очередь определяются диетой и количеством жировых отложений. Если вы едите жирную пищу, вы можете сделать тысячи приседаний, выпадов или выпадов и все равно никогда не иметь тонких ног. И наоборот, сверхтяжелые веса не гарантируют увеличения мышечной массы. Вы будете сильнее, но вопрос в том, станете ли вы еще и сильнее. Люди с определенным типом телосложения лучше реагируют на более высокие повторения, но они вряд ли когда-нибудь достигнут 115 кг. Современные исследования показывают, что оптимальный прирост силы достигается за счет повторений в диапазоне 4-6. Рост мышц происходит при 8-12 повторениях, числа выше 20-30 повторений усиливают анаэробный метаболизм, но улучшают капилляризацию, выносливость и влияют на энергетические компоненты мышцы.
Калорийная пища перед тренировкой повысит вашу работоспособность
Вы тоже не едите перед тренировкой шоколад и пирожные с медом? Источниками энергии для интенсивных мышечных сокращений продолжительностью до 20 секунд являются креатинфосфат иЗапасы АТФ в клетках. Гликолиз, мышечный гликоген и глюкоза крови наступают позже. Когда дело доходит до углеводных напитков, имейте в виду, что за час тренировки вы сжигаете только 300 калорий. Напиток с высокой концентрацией углеводов за 45-60 минут до тренировки вызовет известный эффект снижения количества сахара в крови ниже исходного состояния и ухудшения качества тренировки. С другой стороны, профессиональные бодибилдеры предположительно контролируют гормон стресса кортизол за счет повышенного уровня инсулина.
Упражнения на спине Скотта развивают нижние бицепсы и делают их острыми.
Что такое нижний бицепс? Тренировка на наклонной скамье нагружает плечевую мышцу руки, что возможно из-за ее начала, прикрепления и результирующего угла натяжения мышцы. Нельзя изолировать нижние или верхние бицепсы. Хотя мышца имеет две головки, иннервация двигательных единиц происходит непрерывно, а не избирательно. Напряжение в локтях во время подъемов Скотта вызывает нагрузку на плечевую мышцу и короткую головку бицепса. Кроме того, форму мышцы можно изменить с большим трудом. Конечно, с увеличением объема форма определенным образом меняется, но если у вас длинная головка бицепса, лучше попрощайтесь с видом красивой округлой вершины.
Мышцы живота обладают уникальными характеристиками, и вы должны тренировать их иначе, чем другие мышцы
Прежде всего следует подчеркнуть, что удивительный на вид живот с резко торчащими кубиками делается в первую очередь на кухне, а не в спортзале. Если вы толстая, даже самый шикарный живот не будет виден. Но об этом мы говорили тремя абзацами выше. Теперь давайте перейдем к этому действительно популярному мифу: нет ни одной физиологической или анатомической причины тренировать пресс иначе, чем любую другую мышцу. Продвинутые и продвинутые бодибилдеры тренируют пресс по 2-3 дняв неделю а некоторые только перед соревнованиями, новички могут чаще. Кроме того, в случае восстановительной тренировки после длительного перерыва уделяйте больше внимания объему, чем интенсивности, делайте больше подходов и повторений более простых упражнений. При обычных тренировках достаточно 2-3 раз в неделю, примерно 6 подходов по 15-20 повторений.
Самый важный прием пищи — тот, который вы едите после тренировки
Не говоря уже о том, что все приемы пищи от завтрака до ужина важны в бодибилдинге, откуда взялся этот совет? Обычно рекомендуется, чтобы бодибилдер, если вы не находитесь на строгой диете, выпивал углеводный напиток или, как это делают многие, комбинацию углеводов и быстроусвояемого белка или аминокислот в течение 20-30 минут после тренировки. Это время должно привести к оптимальному восполнению мышечного и печеночного гликогена. Переваривание занимает около 2-6 часов, чтобы пройти через печень и попасть в клетки. Если вы тренируетесь через 90 минут и 2 часа после еды, вы усваиваете пищу, съеденную до, а не после тренировки, гораздо раньше.
Лучшее упражнение на четырехглавую мышцу — приседания
Не сомневайтесь, что приседания — прекрасное упражнение для всех ног, бедер и ягодиц, т.е. нижней половины тела. Анатомически и генетически одаренные люди способны работать с очень большими весами и тренировать огромные четырехглавые мышцы с помощью модифицированной техники вертикального туловища, но другим приходится приседать по-другому и переносить нагрузку больше на верхнюю часть бедер. Большое количество занимающихся страдают от болей в спине, коленях и паху при приседаниях, боятся травм или не могут освоить технику «квадрицепса». Не менее важным фактором является то, что приседания — это просто крайне требовательное упражнение, которое бодибилдеры просто не намерены выполнять. Тем не менее, они хотели бы укрепить нижние конечности. Хорошая новость заключается в том, что дляу нас хватает и других упражнений на квадрицепс (разгибания на тренажере, жимы ногами, выпады). Представления о том, что приседания повреждают колени, расширяют бедра или увеличивают ягодичные мышцы, справедливы только для плохих приседаний вперед и с отскоком.
Молочная кислота вызывает болезненность мышц после тренировки
Современная физиология отвергает эту концепцию. Молочная кислота – лактат – вырабатывается в мышцах как побочный продукт работы в анаэробных условиях. Поскольку это кислота, вы чувствуете жжение в мышцах после серии. Проблема в том, что лактат вымывается из крови через 30-60 минут после тренировки, а отсроченная болезненность возникает только через 24-36 часов после тренировки. Согласно наиболее популярной теории, интенсивные тренировки повреждают мышечные волокна и вызывают микротравмы клеточных мембран и сократительных элементов. Мышцы набухают, усиленный кровоток стимулирует болевые рецепторы, а нервы посылают болевые сигналы в мозг во время движения, например, при ходьбе. Другая теория добавляет, что боль вызвана избытком фермента, высвобождаемого из соединительной ткани, гидроксипролина, или повышенным уровнем клеточных ферментов в сыворотке.
