Упражнение для нижней части живота сидя

Советы по упражнениям

УКРЕПЛЕНИЕ РУКИ

Подъем штанги на бицепс : следите за тем, чтобы спина была прямой. Вдох перед активной фазой, выдох во время подъема.

Подъем на бицепс одной рукой сидя : Можно чередовать обе руки, но Лукаш предпочитает работать обеими руками одновременно. Это более эффективно. Это упражнение можно выполнять и стоя, но сидячий вариант безопаснее. Когда у вас начнут заканчиваться силы, вы не сможете помочь себе раскачиванием тела. Начните в положении с ладонями вместе, поворачивая их вверх во время подъема (так называемый молоточковый подъем). Прежде чем начать опускать штангу, задержите ее на мгновение в верхней точке.

Тяга трицепса над головой: Встаньте прямо под блоком. Не отступайте назад во время выполнения упражнения. Держите плечи зафиксированными, локти держите на одном месте. Если возможно, наденьте на шкив веревку или сломанный стержень.

Жимы одной рукой над головой сидя: Важно не двигать плечами. Это распространенная ошибка. Опустите штангу как можно ниже.

УСИЛЕНИЕ ПЛЕЧ

Дельта-дека: Возьмите рукоятки за их нижнюю горизонтальную часть, а не за вертикальную. Опустите плечи. Не подворачивайте ноги под себя и не вытягивайте их вперед. Просто сядьте удобно и держите их перпендикулярно полу от коленей вниз.

Растяжка одной рукой: При правильном выполнении вы тренируете среднюю часть дельтовидных мышц. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать руки лишь слегка согнутыми и сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении всего упражнения. Во время упражнения вращайте руками так, чтобы закончить активную фазу мизинцами вверх, а большими пальцами вниз. Если вы наберете большие пальцы вверх, упражнение будет легче, и вы больше проработаете передние дельты. Поднимите гантели на уровень глаз.

Читайте также:  Упражнения из йоги для уменьшения живота

Толчок одной рукойнад головой: Это упражнение также можно выполнять с одной большой штангой перед головой или за головой, но одна рука обеспечивает больший диапазон движений. Тем не менее, новичкам не нужно стесняться тянуться за большой штангой. Всегда держите нижнюю часть спины на опоре — не сутультесь! Поднимите гантели как можно ближе к себе. Держите ладони повернутыми вперед, локти слегка согнуты.

УСИЛЕНИЕ СПИНЫ

Подтягивания верхнего блока к груди: В этом упражнении вы в первую очередь тренируете широкую мышцу спины. Сядьте так, чтобы ваши колени образовывали прямой угол, а стопы не указывали назад. Держите спину слегка прогнутой, но особо не наклоняйтесь вперед. Возьмитесь за шкив ладонью. Во время упражнения держите запястья прямыми, локти направлены к полу. Потяните шкив к груди. Тянуть живот — ошибка, потому что тогда вы задействуете другие мышцы, даже недотягивая — последняя фаза упражнения самая тяжелая! Постарайтесь вложить всю мощь в спину.

Подтягивания штанги в наклоне вперед: При правильном выполнении наибольшую работу выполняют средние мышцы спины и межлопаточные мышцы. Опустив штангу на землю, встаньте так, чтобы штанга была над вашими подъемами. Возьмите штангу хватом сверху. Держите спину прямо, она не должна быть круглой. Также важно держать запястья прямыми. Держите ноги слегка согнутыми. При движении вверх лопатки должны сближаться. Подтяните штангу к груди.

Гиперэкстензия: вы укрепите поясницу и мышцы, выпрямляющие туловище. Преимущество этого упражнения в том, что, несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, вы можете легко увеличить сложность — просто возьмите диск или повесьте штангу на шею. Если вы едете без них, держите руки на груди или за головой. Положите нижнюю часть живота на тренажер. Держите ноги прямыми, а также спину. Опускайтесь медленно, поднимайтесь в умеренном темпе, но не рывками! Верхняя фаза заканчивается, когда тело и ногисоздает одну прямую линию.

Читайте также:  Упражнения на пресс боль в пупке

Серия упражнений была создана в сотрудничестве с журналом Men’s Life.

Упражнение для нижней части живота сидя

Для развития мышц спины требуется гораздо большее количество упражнений. Поскольку спина состоит из большого количества мышечных частей, необходимо уделить каждой определенное количество времени и подходящее для данной части упражнение. гребля — одно из популярных упражнений в основном для развития средней части спины.

Хотя это упражнение не считается лучшим для развития мышц спины, оно является любимым упражнением каждого занимающегося, который заботится о разнообразии упражнений в своих тренировках.

Подтягивания нижнего блока сидя (гребля) – задействованы/упражнены мышцы

В этом упражнении в основном задействована средняя часть спины. Задействованы также трапециевидные и в меньшей степени ромбовидные мышцы плюс задняя головка дельтовидной мышцы (плечи).

Подтягивания нижнего блока сидя (гребля) – варианты упражнения

Изменяя хват, мы также можем изменить фокус на отдельных частях мышц спины. Если мы держим руки дальше друг от друга, мы больше нагружаем внутреннюю часть трапециевидных мышц. Наоборот, узкий хват в большей степени нагружает внешнюю часть трапеций.

  • обхват рукоятки хватом сверху — верхняя и средняя часть трапециевидных мышц
  • хватание под прикосновением — широкие и часть мышц спины

Максимальной изоляции и концентрации тела на мышцах спины можно добиться, если отвести локти максимально назад и вверх, а лопатки также направить друг к другу.

Подтягивания нижнего блока сидя (гребля) – основные правила и распространенные ошибки

  • Локти стараемся отводить за корпус, а не в стороны
  • Также пытаемся свести лопатки вместе
  • Тело слегка наклонено для большей интенсивности
  • Гриф находится на уровне пола (на уровне живота, а не груди!)
  • Один разкасаемся тела или доходим до конечной точки, проверяя попадаем в исходное положение
Читайте также:  Упражнения на уменьшение талии и пресс для женщин

Частые ошибки могут негативно сказаться на позвоночнике и потом точно не окупятся. Поэтому мы определенно рекомендуем для начала меньший вес.

Для новичков более выраженный наклон вперед и наклон туловища — частая проблема, с которой они хотят помочь себе (читинг), но при этом неправильном движении чрезмерно нагружается Брюшной отдел позвоночника, а следовательно, и травма. или неприятная боль может возникнуть позже.

  • помогаем друг другу ногами
  • перенос определенного веса (помощь) руки, бицепс
  • неправильное дыхание и пар, связанные с обманом
  • слишком большая нагрузка
  • как и в любом упражнении, недостаточная разминка является большой ошибкой

Подтягивания нижнего блока сидя (гребля) – правильное дыхание

  • вдох — обратное сокращение
  • выдох – конец движения притягиваем

В начале движения из исходного положения делаем вдох и во время подтягивания гири дыхание задерживаем и только когда окончательно подтягиваем к телу, делаем выдох. Со следующим вдохом подконтрольно опускаем руки в исходное положение.

Дыхание очень необходимо во время этого упражнения, так как оно помогает правильному положению грудной клетки.

Подтягивания нижнего блока сидя (гребля) – видео

Правильную технику выполнения упражнений и основные правила вы можете увидеть в следующем видео.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены