Упражнение что бы грудь росла быстрей

Что делать и как тренироваться, чтобы нарастить мышцы? 8+1 совет для вас!

Вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и набирали большой объем мышц? ✔️ Конкретные инструкции, которые составляют 100% основу для достижения вашей цели❗ Вдохновитесь 8 советами, которые мы написали для вас. И вдохновляйтесь в нашем журнале. Узнайте о том, как мышцы растут, развиваются и восстанавливаются.

Кто-то ходит в спортзал уже месяц и уже имеет явный прирост мышечной массы. Ходишь туда 3 месяца и эффекта почти нет. Но не паникуйте, это просто мать-природа одарила кого-то легким набором мышечной массы. Вы тоже будете работать над этим, но вам нужно запастись терпением.

Если ваша цель состоит в том, чтобы быстро нарастить мышечную массу , это действительно возможно и не так сложно. Основные принципы, которым вы должны следовать, это упражнения, укрепление, диета, отдых, регулярность и настойчивость!

Мы посоветуем вам, как тренироваться, чтобы ваши мышцы начали расти .

Прежде чем вы начнете усиливать….

Вы должны скорректировать свой рацион, иначе в жару будет сложно набрать мышцы . Ваш рацион должен содержать сбалансированное соотношение основных питательных веществ – белков, углеводов и жиров.

Поверьте, меню это основа — это без споров. И даже если тренироваться как сумасшедший, но при этом есть то, что нравится, к сожалению — мышцы сильно не вырастут. Это голый факт, который невозможно перехитрить.

Укрепление мышечной массы и ее увеличение может быть достигнуто за счет снабжения организма веществами, которые необходимы организму для роста мышц — белки = белки.

Без достаточного количества белка вы не сможете заставить свои мышцы расти. Белки позволяют нарастить мышечную массу. Сосредоточьтесь в основном на животных источниках белка, которые содержат полный спектр аминокислот. Вы должны съедать около 1-2 г белка на килограмм вашего веса в день. Важно разделить потребление белка на целыедень.

Углеводы одинаково важны. Они дадут вам энергию, необходимую для тренировок. Ежедневно вы должны получать 7-8 г углеводов на килограмм вашего веса. Мы имеем в виду не простые сахара, а преимущественно сложные углеводы (овсянка, картофель, рис, цельнозерновой хлеб).

Лучшие жиры — это жирные кислоты омега-3-6 и растительные жиры. Ограничьте употребление животных жиров и избегайте затвердевших жиров.

Чтобы все это привело к росту мышц, вам необходимо увеличить потребление энергии. Ешьте 5-6 раз в день небольшими, но питательными порциями. И всегда за 2 часа до тренировки принимайте легкую пищу, богатую углеводами, чтобы у вас было достаточно энергии!

Поговорите с тренером!

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вам пригодится помощь опытного тренера. Да, это будет стоить чего-то, но вы не пожалеете об этих первоначальных вложениях. Тренер все вам объяснит, подскажет, что делать, покажет правильную технику упражнений, составит план тренировок. Это лучше, чем 2 месяца ходить в спортзал и не знать, что ты там на самом деле делаешь.

Для наиболее эффективного роста мышц целесообразно выбирать план тренировок 2-3 раза в неделю, вместо одной большой тренировки в неделю . Усердно работать в спортзале до последнего вздоха, не видя результатов, определенно не стоит. Поверьте мне, после нескольких тренировок вам это надоест, и вы можете в конечном итоге обидеться на все упражнение. Что было бы стыдно. Это должна быть первая часть информации, которую должен предоставить вам ваш тренер .

Правильно подобранные упражнения – основа!

Когда у вас есть тренер, вы в этом отношении за кадром. Но если вы собираетесь заниматься самостоятельно, вам нужно знать, какие упражнения наиболее эффективны.

Упражнения, которые задействуют почти все мышцы тела, работают лучше всего – так называемые многосуставные упражнения. В эту категорию входят приседания, отжимания, жим лежа,становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на трицепс. Эти упражнения больше всего стимулируют выработку гормона роста, который имеет решающее значение для набора мышечной массы.

Эффективный план тренировок

В вашем плане тренировок должны быть фиксированная частота, продолжительность, количество подходов, количество повторений в подходе и точный набор упражнений.

Чтобы мышцы росли , сначала им нужно стать сильнее. Вот почему вы должны сосредоточиться на том, чтобы набраться сил. Для этого можно использовать такие упражнения, как приседания, жим лежа, горизонтальные подтягивания или жим над головой. Таким образом, вы убьете двух зайцев одним выстрелом — любое такое упражнение, которое задействует больше мышц, служит для увеличения силы и увеличения мышечной массы.

Второй шаг — заставить мышцы расти — этого вы добиваетесь, постоянно увеличивая нагрузку. Организм может очень хорошо адаптироваться к более высоким нагрузкам, поэтому со временем вы не увидите никаких результатов.

Тебе нужно всего лишь ходить на тренировки 3 раза в неделю. Новички-энтузиасты запросто могут провести в спортзале целую неделю, но это неправильно. Мышцы также нуждаются в восстановлении. Если брать 2 дня отдыха после тренировки, то только хорошо.

Эффективное обучение также никогда не бывает длительным. Все, что вам нужно, это 45 минут упражнений! Короткие интенсивные тренировки лучше всего стимулируют выработку гормона роста благодаря тестостерону. Тестостерон поддерживает анаболические (ростовые) процессы. Но если заниматься более 45 минут, уровень тестостерона начнет снижаться и начнутся катаболические (разлагающие) процессы.

Также важно время от времени менять тренировку, чтобы тело не привыкало к ней. Например, изменить порядок упражнений, количество повторений, увеличить нагрузку или включить новое, более сложное упражнение.

Количество серий

Для начала не помешает всего одна серия. Вы должны научиться хорошо нагружать мышцы. Это путь к успеху. Если вы не освоите правильную технику упражнений, вы можете сделать десять подходов, но это не будет иметь никакого эффекта.

В идеале вы должны посвятить 3 подхода одному упражнению. Если в каждой серии идти на максимум, то о следующей серии даже не подумаешь.

Количество повторений в серии

Если вы хотите максимально развить мышечную силу, делайте 1-5 повторений в серии. С какой нагрузкой? Он должен соответствовать 85-100% вашей максимальной производительности.

Для максимального роста мышц выберите 8-12 повторений в подходе. Нагрузка на каждое повторение должна составлять 60-75% от вашего максимума.

Также можно тренировать мышечную выносливость – бодибилдинг «пампинг».

Интересно, сколько повторений приведет к наилучшему результату? Общая рекомендация — использовать широкий диапазон повторений в подходе. Но если вы тренируетесь с полной отдачей и на грани мышечного отказа, ваши мышцы должны расти как при малом, так и при большом количестве повторений. Разумеется, это справедливо при условии постоянного увеличения нагрузки во время тренировки.

Использовать анаболическое окно

Через два часа после тренировки организм максимально использует питательные вещества, которые вы ему даете. Это как выиграть в лотерею мышц. Именно поэтому после каждой тренировки восполняйте свою энергию белково-углеводным напитком – вы пополните запасы мышечного гликогена и в то же время дадите мышцам необходимую дозу белка.

Дополнения

Дополнения являются отдельной главой. Не верьте рекламе чудодейственных добавок, которые гарантируют рост мышц практически без усилий. Это так не работает . Основой должно стать качественное меню. И знать, когда лучше всего принимать добавки.

Новичкам в первую очередь нужно качественное меню. Не бойтесь проконсультироваться с тренером по подходящим добавкам .

Не забывайте о регенерации!

Мышцы должны восстанавливаться после тренировки. Организм лучше всего восстанавливается во сне. Итак, 8-10 часов качественного снадолжно быть совершенно нормально. Не повредит даже небольшой дневной сон. И почему регенерация так важна? Мышцы растут в состоянии покоя!

Что это значит для вас? Не бойтесь попросить тренера помочь вам в начале. Также не пытайтесь копировать тренировки профессиональных спортсменов. Сначала вы должны познать свое тело и выяснить, что для него лучше всего работает! Найдите свой путь, ни с кем не соревнуйтесь, не завидуйте и будьте терпеливы.