Упражнения в зале для живота и бедер

Как заниматься в тренажерном зале?

Хотите привести себя в форму и привести себя в форму? Тогда вам не обойтись без основных правил упражнений в тренажерном зале. Прочтите, как действительно эффективно укреплять силы.

Уникальные упражнения для женщин для похудения и коррекции фигуры

Попробуйте неделю бесплатно, без обязательств:

  • Система упражнений под руководством тренера, разработанная исключительно для женщин
  • Для женщин независимо от возраста, веса и опыта тренировок
  • Мы покажем вам упражнения, которые вы можете выполнять вместе с нами и дома
  • Приходи на зарядку, подними себе настроение, познакомься с новыми друзьями и сделай что-нибудь для себя
  • Забронируйте свой первый урок:

Практика — это тяжелая работа и знания

Разница между успешным бодибилдером и неудачником не только в многократно большем трудолюбии, но, прежде всего, в более глубоких знаниях и опыте. Благодаря им организм зря не страдает и предотвращает демотивацию. Благодаря этим советам вы превзойдете других новичков, которые берутся за силовые тренировки без подготовки.

Основные ошибки и принципы эффективного обучения

Стратегически более выгодно сначала узнать об ошибках подкрепления. Ознакомьтесь с типичными ошибками новичков, которые могут существенно повлиять на прогресс.

1. Переусердствовавшие новобранцы без отдыха и регенерации

Мотивация — это хорошо, но! Вы не должны быть слишком страстными и поспешными. Если вы хотите как можно скорее увидеть результаты на своем теле, перетренируйтесь — это то, что вам нужно.

Многие думают, что чем больше они тренируются, тем лучше. Но это неправда. Мышцы растут не во время самой тренировки, а во время регенерации, когда заживают микроскопические повреждения мышечных волокон.

Изначально вы должны ожидать, что ваши нетренированные мышцы долго не продержатся. Помимо неприятных болей в мышцах и лихорадки, вы некоторое время не будете тренироваться.Если вы переключаете мышцы, они просто не будут эффективно расти, потому что вы не дадите им возможность регенерировать.

Читайте также:  Упражнения для груди чтобы была большая дома

Это все равно, что не давать своим сотрудникам спать и заставлять их работать без полноценного отдыха. Они проделают некоторую работу, но результаты будут не такими качественными и эффективными, как если бы они могли вдоволь отдохнуть. Мышцы одинаковые. Вы добьетесь некоторого прогресса, но в то же время тормозите развитие объема и максимальной силы . Также важно хорошо питать мышцы во время регенерации (длительность регенерации нагруженной части после тяжелых тренировок не менее 48 часов).

Внезапно начать правильно двигаться, когда раньше этого не делал, — это своеобразный шок для организма. Если вы вдруг едите три или четыре раза в неделю, а лучше всего сесть на диету, потому что вы просто хотите быстро похудеть, ваше тело, вероятно, этого не сделает. Первая бацилла, которая пролетит мимо, убьет вас. Во время болезни многие люди теряют первоначальную мотивацию. Или продолжают в том же духе и ситуация повторяется,

тренер и лектор Яна Конечная объясняет проблему слишком быстрого старта в журнале Vitalia.

Важно не только постепенно наращивать силу, но и давать телу достаточно времени для восстановления. На самом деле, вы должны быть в состоянии немного расслабиться, чтобы стать сильнее. Вам не обязательно проводить 2 часа в тренажерном зале, правильно структурированная 20-минутная тренировка часто может дать вам гораздо больше,

предупреждает Др. Меркола на сайте Fitness Peak.

2. Упражнения через боль

Боль в мышцах возникает в результате незначительного их повреждения при тренировке вследствие действия молочной кислоты . Эта так называемая «потеря мышечной массы» происходит примерно через 21-40 часов после тренировки. В основном это касается новичков и тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва.

Упражнения не должны приводить к набору мышечной массы.ошибка. Боль лишит вас возможности тренироваться, а совет о том, что лучше ее преодолеть и тренироваться вопреки ей, — чистая чепуха.

Вы должны «чувствовать» свои мышцы после тренировки, но при здоровом упражнении это скорее определенное давление, которое может быть даже довольно приятным. В отличие от маслкара, он не прибывает с опозданием и быстрее исчезает.

Наибольший риск мышечной лихорадки и болей возникает при упражнениях, во время которых происходит значительное растяжение мышц, а также в фазе торможения во время выполнения упражнения. Лучшая профилактика – регулярность и адекватность тренировок. При появлении мышечной боли или лихорадки помогают медленные растяжки и растяжки, массажи или сауна.

Читайте также:  Упражнения для качания пресса и рук

Советы по здоровому образу жизни в тренажерном зале

1. Нагрузите себя адекватной нагрузкой и обратите внимание на технику

Многие новички чувствуют себя уверенно в своих судорогах и нагружают себя хорошей продвинутой нагрузкой. Даже если они не попадают непосредственно под штангу и их не приходится спасать персоналу, они все равно значительно увеличивают риск получения травмы.

Правильно технически выполненное упражнение гораздо эффективнее и полезнее, чем отчаянная борьба с непропорциональным весом . Загрузка более высоких весов оправдана только на более поздних уровнях упражнений и для определенных целей. Если вы не собираетесь стать профессиональным бодибилдером, тяжелоатлетом или пауэрлифтером, вообще не беспокойтесь об этом.

Технически хорошо выполненное и освоенное упражнение позволит вам повысить мышечную координацию и гораздо эффективнее проработать те мышцы, над которыми должно воздействовать упражнение и над которыми вы также хотите поработать. Освоив его, вы интуитивно почувствуете огромную разницу.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Очень распространенной ошибкой является плохое дыхание во время упражнений. С самого начала упражнения необходимо освоить правильное дыхание и автоматизировать его в дальнейшем. Когда вы вдыхаете, энергия накапливается в ваших мышцах, а когда вы выдыхаете, энергия накапливается.релизы.

Поэтому в идеале выполнение движения должно происходить во время выдоха, когда мышца высвобождает энергию. Для отжиманий вы должны подниматься с выдохом и вдыхать на обратном пути вниз, что придаст вам больше энергии. Главное не задерживать дыхание без надобности , потому что вы рискуете перенапрячь мышцы и получить другие травмы.

3. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях

Это очень фундаментальная вещь, которую никогда не будут подчеркивать и повторять в достаточной мере. Это относится к новичкам, продвинутые люди уже знают об этом. Составьте свою тренировку в основном из сложных упражнений , задействующих все тело или несколько мышечных частей. И для этих упражнений в основном используйте свободные веса (свободные одноручные, двуручные и большие гантели).

Самые важные и лучшие упражнения:

  • приседания
  • становая тяга
  • жим лежа
  • приседания
  • классические ручки
  • костяшки пальцев на перекладине

Эти упражнения должны быть лейтмотивом тренировочного плана. Дополните их жимом от плеч, подъемом на бицепс и, возможно, несколькими другими упражнениями.

4. Забудьте пока о машинах

Машины выглядят заманчиво, но если вы не страдаете какими-либо проблемами со здоровьем или у вас есть очень специфические идеи и потребности, уберите их из поля зрения, по крайней мере, на время.

Читайте также:  Упражнения чтобы скинуть живот и бока

Исключением являются шкивы, которые могут быть полезны в начале . Не каждый новичок будет делать подтягивания или несколько подтягиваний, а верхний блок — хороший тренажер. Поначалу не занимайтесь специальными изолированными упражнениями, которые могут выглядеть интересно и заманчиво, но, как и машины, для них, наверное, пока не время.

5 самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале

Сила, объем, потеря веса, выносливость?

Чего вы хотите добиться путем усиления? Составьте свое обучение соответствующим образом.

  • Для наращивания силы выберите максимальный вес только с 1-5повторений, но больше подходов в упражнении (6-10). Однако это интенсивные, сложные и технически сложные тренировки, которые определенно не для новичков. Поскольку существует высокий риск получения травмы, упор делается на технику, знание собственного тела, способностей и очень точное планирование.
  • Мышечный объем больше всего стимулируется очень большими весами, с которыми тренирующийся может справиться примерно с 6–12 повторениями. Здесь также есть больше серий для практики (4–6). Обычно используется сплит-тренировка, чтобы мышцы успели восстановиться (в одном обычно недельном цикле на каждой тренировке тренируются разные группы мышц, но тренировка очень интенсивная), но есть и специальные программы. Однако поначалу придерживайтесь этой классики, прежде чем вы сможете сами решить, что для вас полезно.
  • Если вас интересует только кондиционирование , выберите более низкую интенсивность, большее количество повторений (до 30) и меньшее количество подходов (1-3 в упражнении). Более целесообразно тренировать все тело на каждой тренировке.

Только начинаете заниматься силовыми тренировками? Связаться с экспертом

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, не бросайтесь в тренировку с головой. Воспользуйтесь услугами фитнес-тренера, который покажет правильное выполнение упражнений, составит план тренировок и проследит за вашим прогрессом.

Профессиональный тренер Карел Ярушек заявил для журнала Vitalia:

Мои клиенты часто имеют неверные стереотипы движений или не умеют работать на отдельных тренажерах в зале, плохо выполняют упражнения. Упражнения в лучшем случае неэффективны, а в худшем могут нанести вред. Не полагайтесь на очевидцев, консультируйтесь с профессионалами, берите частные уроки — изучите основы, на которых можно строить. В спортзале я также часто вижу постоянных посетителей, у которых возникают трудности с правильным выполнением упражнений и использованием тренажеров.

Мы держимпалец вверх, и мы желаем вам радость успехов в ближайшее время.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены