Веб-сайт для всех, кто начинает заниматься фитнесом.
БЕСПЛАТНЫЙ ДВИГАТЕЛЬ
Становая тяга на пятках среди базовых упражнений. Технику необходимо отточить, чтобы избежать неприятных травм. Во время этого упражнения вы в первую очередь работаете с широчайшей мышцей спины, сухожилиями разгибателей, трапециевидной мышцей, подколенными сухожилиями и мышцами бедра вместе с сидячей мышцей.
Выполнение упражнения: Встаньте головой к оси, ноги расставьте примерно на ширине плеч (вы должны чувствовать себя устойчиво в стойке), носки слегка разверните в стороны. Хватка произведения должна быть о чем-то большем, чем наше отношение. Вы можете использовать два типа хвата: хват сверху (ось держится обеими руками сверху) или так называемый замковый хват (одна рука держит деталь сверху, а другая снизу). Вы должны осознавать, что движение исходит от ног. Возьмитесь за перекладину, укрепите весь центр тела и медленно поднимите его, потянув за нижние конечности, до конечного вертикального положения. На протяжении всей тяги держите спину прямой, а лопатки сведенными вместе как можно ближе — НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ИМ. Затем следуйте по тому же пути в подвал и одновременно слегка наклоните тело вперед (см. рисунок). Кошки должны слегка касаться земли. Затем повторяйте до тех пор, пока не будет выполнено заданное вами количество повторений.
Совет начинающим: Выполняйте упражнение плавно, без лишних резких движений. В исходном верхнем положении избегайте увеличения амплитуды движения туловища, максимально до горизонтального положения. Во время упражнения смотрите перед собой, ошибка, если голова наклонена и взгляд направлен в землю.
ВАЖНО НА СКАМЬЕ
Во время выполнения упражнений на этой скамье вы укрепляете сухожилия, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Занимаясь на этой скамье, вы используете собственный вес.тело.
Выполняемое упражнение: Подойдите к скамье сбоку и возьмитесь за ручки перед передней спинкой скамьи. Лягте так, чтобы таз упирался либо в спину, где больше задействованы мышцы, либо прижат сзади, где больше задействованы подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Заведите ноги за спинку спинки в месте ахиллова сухожилия и положите руки на грудь или за голову. На вдохе опустите корпус вертикально вниз и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение так, чтобы туловище, голова и ноги оказались на одной линии.
Совет начинающим: Выполняйте упражнение плавно, без лишних резких движений. Во время полуприседа не наклоняйтесь слишком сильно вперед и не округляйте спину, а во время заключительной фазы в положении стоя не наклоняйтесь слишком далеко. Если во время выполнения упражнения вы положите руки за голову, упражнение будет сложнее, поэтому я бы рекомендовал с самого начала держать руки на груди.
ИМПУЛЬСЫ НИЖНЕГО ШКИВА
Упражнения на этом тренажере предназначены в первую очередь для укрепления широчайших мышц спины.
Выполнение упражнения: Сядьте на тренажер и закрепите ноги в спинках. Возьмитесь за V-образный адаптер этими открытыми руками. Держите туловище слегка согнутым, укрепите весь центр тела. Вдохните и с выдохом ведите блоки горизонтально по горизонтальной траектории вверх к туловищу (с небольшим наклоном), где в завершающей фазе постарайтесь свести лопатки вместе. Держите локти как можно ближе к телу на протяжении всей трассы и не разводите их в стороны. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение.
Совет начинающим: Выполняйте движение без лишних резких движений. Не перекатывайтесь со спины. Держите центр тела в напряжении на протяжении всего упражнения. Вы можетевыберите другие адаптеры для выполнения упражнения, например. верхний ролик параллелен, верхний ролик отведен назад (сверху, снизу).
ВЕРХНИЙ ШКИВ ПРИТЯГИВАЕТСЯ К ГРУДИ С ПЕРЕДНИМИ РУКАМИ
Упражнение особенно подходит тем, у кого не хватает сил, чтобы технически правильно подтянуться на перекладине несколько раз. Упражнение для направления широкой мышцы спины.
Упражнение выполнено: Сядьте лицом к машине. Держите бедра зафиксированными на спинке. Возьмитесь за шкивы как можно шире. Держите грудь выше. Укрепляйте весь центр тела. Перед началом упражнения сделайте вдох и с выдохом подтяните шкивы к груди до тех пор, пока спина не будет слегка прогнута, при этом следите, чтобы движение исходило в основном от мышц спины, когда в конце постарайтесь максимально сблизить лопатки возможно друг другу. Со вдохом вернитесь в исходное положение.
Совет начинающим: Нагрузите достаточно, чтобы технически освоить упражнение. Не тяните ролики руками, движение должно идти сзади , руки в этом случае выступают в роли так называемых вспомогательных крючков
ВЕРХНИЙ ШКИВ ТЯНУТ ЗА ГОЛОВКОЙ С ПЕРЕХОДОМ
Это упражнение похоже на предыдущее и также служит для укрепления широчайшей мышцы спины.
Упражнение выполнено: Сядьте лицом к машине. Держите бедра зафиксированными на спинке. Возьмитесь за шкивы как можно шире. Укрепляйте весь центр тела. Вдохните и медленно, с выдохом, подтяните блоки за головой к полу (не тяните блок больше, чем нужно), при этом следите за тем, чтобы движение исходило в основном от мышц спины, когда в конечном фазе старайтесь сводить лопатки как можно ближе. Назад с дыханием потав исходное положение.
Совет начинающим: Нагрузите достаточно, чтобы технически освоить упражнение. Не тяните ролики руками, движение должно исходить сзади , руки в этом случае выступают в роли так называемых вспомогательных крючков.
ШИБИ Е ИРОКГќМ ГљЧОП ОВЕРДХМАТ
Отжимания на перекладине — отличное упражнение для развития широчайших мышц спины. Хотите иметь V-образную верхнюю часть тела? если да, обязательно включите это упражнение в свой план тренировок.
Выполняемое упражнение: Возьмитесь ладонью за перекладину как можно дальше. Повесьте трубку и держите руки скрещенными. Перед началом упражнения сделайте вдох и с выдохом поднимитесь так высоко, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины, затем со вдохом вернитесь в исходное положение, т.е. в открытые руки.
Совет новичкам: Движение должно исходить в первую очередь сзади. В верхнем положении старайтесь максимально сблизить лопатки. Не помогайте себе, покачивая ногами или другими движениями тела. Хороший выбор – купить брус для дома, либо для двери, либо самонесущий. Я бы рекомендовал второй вариант (самостоятельный), который больше подходит для этого упражнения благодаря возможности более широкого хвата. Если вы не можете справиться с этим упражнением, вы можете попробовать простую форму упражнений на силовом тренажере с посторонней помощью, где платформа поможет вам поднять ваше тело.
ДЕСЯТЬ ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ
- Не цветите дольше, чем необходимо. Оптимальное время тренировки 45-60 мин.
- Заканчивайте свое тело сном, мышцам нужна регенерация, чтобы расти.
- Во время упражнений старайтесь воспринимать данную часть.
- Убедитесь, что методы правильные.
- Мышца не должна привыкать к регулярному режиму тренировок, ее нужно тренировать.
- Наблюдайте за тем, на что реагирует тело. То, что ведет себя надругие, не обязательно могут повлиять на вас.
- Стресс — это «убийца» при наращивании мышечной массы.
- Постройте свою фигуру с помощью регулярных тренировок и диеты, вы не играете с процентами.
- Регулярный ритм тренировок.
- В начале тренировки достаточно задействовать мышцы, а в конце тренировки не забывать о средней части.