Упражнения в фитнес зале чтобы убрать живот

Занятия в тренажерном зале

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов , укрепить разрешенную часть тела или добиться лучшей стройной фигуры , укрепив свою фитнес — правильный шаг . Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, необходимо соблюдать основные правила занятий в тренажерном зале. Только так можно достичь поставленной цели максимально эффективно, в кратчайшие сроки и, главное, без чрезмерного напряжения своего тела.

Выполняется под наблюдением тренера

Если вы собираетесь заниматься впервые , сразу после прихода в спортзал обратитесь к тренеру . В течение первого часа он должен предоставить вам основную информацию о работе отдельных машин. Тренеры в тренажерных залах имеют профессиональную подготовку. В целях безопасности необходимо ходить в спортзал в прочной спортивной обуви и из соображений гигиены со своим полотенцем .

Тренер должен в зависимости от вашего физического состояния определить :

• размер загрузки
• повторение отдельных серий для равномерного развития мышечных частей
• рекомендовать, как правильно выполнять растяжку и упражнения

Подогрев и разбавление

Прежде чем вы начнете тренироваться на силовых тренажерах, вам необходимо расслабить и расслабить суставы, разогреть мышцы и потянуться .

В каждом спортзале есть:

доступные для этой цели

• веревочный велосипед
• шаговый
• беговое полотно (вы тренируете нижнюю часть тела)
• гребной тренажер (тренирует верхнюю часть тела)

Для растяжки и растяжки также используются различные укрепляющие мячи и резинки.

Погружение в воду всего тела, дополненное растяжкой, должно длиться 10-15 минут .

Собственные тренировки — спасатели

При тренировке локтей важно тренировать все основные мышцы тела за один разтройной агрегат. В первые месяцы необходимо научиться лучше выполнять физические упражнения и укреплять мышечный корсет, выполнять упражнения в направлении от центра тела к краям. Важно сосредоточиться на укреплении спины и живота. Общее количество серы должно быть максимум около 30 в одной тренировочной единице . Размер нагрузки должен составлять около 60% от максимально возможного.

Не менее 2-3 тренировок в неделю. Между тренировками в спортзале всегда должен быть хотя бы один выходной .

Принципы занятий в основном зале для детей:

Индивидуальное обучение — продвинутый уровень

Вы уже прогрессировали занимаясь в тренажерном зале в соответствии с определенной целью . В зависимости от вариантов времени можно разделить обучение на отдельные дни. Для увеличения силы полезно укреплять все тело, в основе которого лежат базовые упражнения. Во избежание мышечных диспропорций и для всестороннего развития тела целесообразно тренировать все мышечные части тела . Рекомендуется переходить от самых крупных мышечных групп к самым мелким , включая как комплексные упражнения, так и изолированные упражнения. Такая нагрузка должна использоваться для того, чтобы упражнение выполнялось технически правильно.

Ваша собственная силовая тренировка с аэробными тренировками должна длиться от 40 до 50 минут .

По всему миру

В конце каждой тренировки все группы мышц должны расслабляться и растягиваться (около 10 минут). Если у вас нет времени, уделите особое внимание мышцам, которые вы тренируете, и укороченным мышцам.

Чтобы упражнения в спортзале имели должный эффект , вам необходимо:

• обратите внимание на регулярное и качественное питание
• соблюдать питьевой режим
• дайте организму достаточное количество сна
• регенерировать организм

Преимущества силовых тренажеров

• также подходит длядля детей, а также для пожилых людей и спортсменов-любителей
• прост в использовании
• безопасны
• подходит для реабилитации и упражнений на кондиционирование
• по сравнению с упражнениями с отягощением отсутствует опасность нарушения баланса и неправильной траектории движения
• возможность постепенной тренировки всего тела
• более интенсивное обучение
• избегает резких движений, которые могут привести к травме

Для достижения хорошей физической формы и снижения веса добавьте к тренировке другие спортивные нагрузки, такие как плавание, бег, езда на велосипеде и катание на коньках.

Кроме того, не забывайте принимать подходящие жидкости во время упражнений.

Как заниматься в спортзале?

Хотите привести себя в форму и привести себя в форму? Тогда вам не обойтись без основных правил упражнений в тренажерном зале. Читайте, как действительно эффективно укреплять.

Уникальные упражнения для женщин для похудения и коррекции фигуры

Попробуйте неделю бесплатно, без обязательств:

• Система упражнений под руководством тренера, разработанная исключительно для женщин
• Для женщин независимо от возраста, веса и опыта тренировок
• Мы покажем вам упражнения, которые вы можете выполнять вместе с нами и дома
• Приходи на зарядку, подними себе настроение, познакомься с новыми друзьями и займись чем-нибудь для себя
• Забронируйте свой первый урок:

Практика — это тяжелая работа и знания

Разница между успешным бодибилдером и неудачником не только в многократно большем трудолюбии, но и в основном в более глубоких знаниях и опыте. Благодаря им организм зря не страдает и предотвращает демотивацию. Благодаря этим советам вы превзойдете других новичков, которые берутся за силовые тренировки без подготовки.

Основные ошибки и принципы эффективного обучения

Стратегически более выгодно сначала узнать об ошибках подкрепления. Разберитесь с типичными ошибками новичков, которые могут сильно повлиять напрогресс.

1. Переусердствовавшие новобранцы без отдыха и регенерации

Мотивация — вещь хорошая, но! Вы не должны быть слишком страстными и поспешными. Если вы хотите как можно скорее увидеть результаты на своем теле, перетренируйтесь — это то, что вам нужно.

Многие думают, что чем больше они тренируются, тем лучше. Но это неправда. Мышцы растут не во время самой тренировки, а во время регенерации, когда заживают микроскопические повреждения мышечных волокон.

Изначально вы должны учитывать, что ваши нетренированные мышцы долго не продержатся. Помимо неприятных болей в мышцах и лихорадки, вы некоторое время не будете тренироваться. Если вы переключаете мышцы, они просто не будут эффективно расти, потому что вы не дадите им возможность регенерировать.

Это все равно, что не давать своим сотрудникам спать и заставлять их работать без полноценного отдыха. Они проделают некоторую работу, но результаты будут не такими качественными и эффективными, как если бы они могли вдоволь отдохнуть. Мышцы одинаковые. Вы добьетесь некоторого прогресса, но в то же время тормозите развитие объема и максимальной силы . Также важно хорошо питать мышцы во время регенерации (длительность регенерации напряженной части после тяжелых тренировок не менее 48 часов).

Внезапно начать правильно двигаться, когда раньше этого не делал, — это своеобразный шок для организма. Если вы вдруг едите три или четыре раза в неделю, а лучше всего сесть на диету, потому что вы просто хотите быстро похудеть, ваше тело, вероятно, этого не сделает. Первая бацилла, которая пролетит мимо, убьет вас. Во время болезни многие люди теряют первоначальную мотивацию. Или продолжают в том же духе и ситуация повторяется,

тренер и лектор Яна Конечная объясняет проблему слишком быстрого старта в журнале Vitalia.

Важно не только постепенно наращивать силу, но иВы также должны дать своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться. На самом деле, вы должны быть в состоянии немного расслабиться, чтобы стать сильнее. Вам не обязательно проводить 2 часа в тренажерном зале, правильно структурированная 20-минутная тренировка часто может дать вам гораздо больше,

предупреждает Др. Меркола на Fitness Peak.

2. Упражнения через боль

Боль в мышцах возникает в результате незначительного их повреждения при тренировке из-за действия молочной кислоты . Эта так называемая «потеря мышечной массы» происходит примерно через 21-40 часов после тренировки. В основном это касается новичков и тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва.

Упражнения не должны приводить к набору мышечной массы, это ошибка. Боль лишит вас возможности тренироваться, а совет о том, что лучше преодолеть ее и тренироваться, несмотря на нее, — чистая чепуха.

Вы должны «чувствовать» свои мышцы после тренировки, но при здоровом упражнении это скорее определенное давление, которое может быть даже довольно приятным. В отличие от маслкара, он не прибывает с опозданием и быстрее исчезает.

Наибольший риск мышечной лихорадки и боли возникает при упражнениях, во время которых происходит значительное растяжение мышц, а также в фазе торможения во время выполнения упражнения. Лучшая профилактика – регулярность и адекватность тренировок. При появлении мышечной боли или лихорадки помогают медленные растяжки и растяжки, массажи или сауна.

Советы по здоровому образу жизни в тренажерном зале

1. Нагрузите себя адекватной нагрузкой и обратите внимание на технику

Многие новички чувствуют себя уверенно в своих судорогах и нагружают себя хорошей продвинутой нагрузкой. Даже если они не попадают непосредственно под штангу и их не приходится спасать персоналу, они все равно значительно увеличивают риск получения травмы.

Правильно технически выполненное упражнение гораздо эффективнее и полезнее, чем отчаянная борьба с непропорциональным весом . Загрузка более высоких весов оправдана только на более поздних уровнях упражнений и для определенных целей. Если вы не собираетесьпуть профессионального бодибилдера, тяжелоатлета или пауэрлифтера, так что не беспокойтесь об этом вообще.

Технически хорошо выполненное и освоенное упражнение позволит вам улучшить мышечную координацию и гораздо эффективнее работать над мышцами, над которыми должно работать упражнение и над которыми вы хотите работать. Освоив его, вы интуитивно почувствуете огромную разницу.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Очень распространенной ошибкой является плохое дыхание во время упражнений. С самого начала упражнения необходимо освоить правильное дыхание и автоматизировать его в дальнейшем. При вдохе энергия накапливается в мышцах, а при выдохе, наоборот, энергия высвобождается.

Поэтому в идеале выполнение движения должно происходить во время выдоха, когда мышца высвобождает энергию. Для отжиманий вы должны подниматься с выдохом и вдыхать на обратном пути вниз, что придаст вам больше энергии. Главное не задерживать дыхание без надобности потому что рискуете растянуть мышцы и получить другие травмы.

3. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях

Это очень фундаментальная вещь, которую никогда не будут подчеркивать и повторять в достаточной мере. Это относится к новичкам, продвинутые люди уже знают об этом. Составьте свою тренировку в основном из сложных упражнений , задействующих все тело или несколько мышечных частей. И для этих упражнений в основном используйте свободные веса (свободные одноручные, двуручные и большие гантели).

Самые важные и лучшие упражнения:

• приседания
• становая тяга
• жим лежа
• приседания
• классические ручки
• отжимания на перекладине

Эти упражнения должны быть лейтмотивом тренировочного плана. Дополните их жимом от плеч, подъемом на бицепс и, возможно, несколькими другими упражнениями.

4. Забудьте пока о машинах

Машины выглядят заманчиво, но если вы не страдаете какими-то проблемами со здоровьем или у вас очень специфические идеи и потребности, по крайней мереудалите их из поля вашего зрения на данный момент.

Исключением являются шкивы, которые могут быть полезны в начале . Не каждый новичок будет делать подтягивания или несколько подтягиваний, а верхний блок — хороший тренажер. Поначалу не занимайтесь специальными изолированными упражнениями, которые могут выглядеть интересно и заманчиво, но, как и машины, для них, наверное, пока не время.

5 самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале

Сила, объем, потеря веса, выносливость?

Чего вы хотите достичь путем усиления? Составьте свое обучение соответствующим образом.

• Для наращивания силы выбирайте максимальный вес только с 1-5 повторениями, но с большим количеством подходов в упражнении (6-10). Однако это интенсивные, сложные и технически сложные тренировки, которые определенно не для новичков. Поскольку существует высокий риск получения травмы, упор делается на технику, знание собственного тела, способностей и очень точное планирование.
• Мышечный объем больше всего стимулируется очень большими весами, с которыми тренирующийся может сделать около 6-12 повторений. Здесь также есть больше серий для практики (4–6). Обычно используется сплит-тренировка, чтобы мышцы успели восстановиться (в одном обычно недельном цикле на каждой тренировке тренируются разные группы мышц, но тренировка очень интенсивная), но есть и специальные программы. Однако в начале придерживайтесь этой классики, прежде чем вы сможете сами решить, что для вас полезно.
• Если вас интересует только кондиционирование , выберите более низкую интенсивность, большее количество повторений (до 30) и меньшее количество подходов (1–3 в упражнении). Более целесообразно тренировать все тело на каждой тренировке.

Только начинаете заниматься силовыми тренировками? Связаться с экспертом

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, не бросайтесь в тренировку с головой. Воспользуйтесь услугами фитнес-тренера, который покажет правильное выполнение упражнений, настроитплан тренировок и будет следить за вашим прогрессом.

Профессиональный тренер Карел Ярушек заявил для журнала Vitalia:

Мои клиенты часто имеют неверные стереотипы движений или не умеют работать на отдельных тренажерах в зале, плохо выполняют упражнения. Упражнения в лучшем случае неэффективны, а в худшем могут нанести вред. Не полагайтесь на очевидцев, консультируйтесь с профессионалами, берите частные уроки — изучите основы, на которых можно строить. В спортзале я также часто вижу постоянных посетителей, у которых возникают трудности с правильным выполнением упражнений и использованием тренажеров.

Держим пальцы скрещенными и желаем скорейшего счастья.