Упражнения в бассейне для живота и бедер

Упражнения для бедер

Мышцы бедра вместе с ягодичными мышцами относятся к самым крупным мышечным частям всего человеческого тела. Передняя или вентральная группа состоит из четырехглавой мышцы бедра и длинной мышцы бедра (портняжной). Задняя или дорсальная группа состоит из двуглавой, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц. Однако в повседневной речи вы, скорее всего, встретите только термин «квадрицепс» (четырехглавая мышца бедра) и термин «подколенное сухожилие» (обобщающий дорсальную группу). Так что мы тоже ограничимся этим разделением.

Уникальные упражнения для женщин для похудения и коррекции фигуры

Попробуйте неделю бесплатно, без обязательств:

  • Система упражнений под руководством тренера, разработанная исключительно для женщин
  • Для женщин независимо от возраста, веса и опыта тренировок
  • Мы покажем вам упражнения, которые вы можете выполнять вместе с нами и дома
  • Приходи на зарядку, подними себе настроение, познакомься с новыми друзьями и сделай что-нибудь для себя
  • Забронируйте свой первый урок:

Содержание статьи

Упражнения для бедер – квадрицепсы

Основным упражнением для мышц бедра является приседание. Это сложное упражнение и одно из трех самых эффективных упражнений (после становой тяги и жима лежа) — поэтому его следует составляют основу каждой тренировки ног . Приседания задействуют брюшные и дорсальные мышцы бедер, икры, ягодицы, мышцы живота и спины и, в меньшей степени, целый ряд других мышц.

Ланче — это вариант приседа, но не используется с более высокими нагрузками. Процедура проста.

Из положения стоя медленно шагните одной ногой вперед и продолжайте приседать, пока бедро передней ноги не окажется на уровне земли .

Также можно попробовать боковой или задний выпад. Это та же процедура, только нога отходит в сторону или назад.

Цель использования разных вариантов — задействовать разные мышцыспособами и с разных сторон, что приводит к их лучшей стимуляции и более значительному развитию.

Предварительный удар ногой – это изолированное упражнение на квадрицепсы , выполняемое на специальном тренажере, когда голени нагружаются отягощением. Все тело фиксируется и происходит только сгибание (сгибание) в коленях. Это упражнение формирует.

Упражнения для внутренней поверхности бедер

Стовая тяга — это упражнение, пожалуй, лучшее из когда-либо существовавших, по крайней мере, с точки зрения развития силы и мышечной массы. Классическая становая тяга особенно эффективна для мышц спины, ягодиц и бедер.

Если мы хотим максимально перенести нагрузку на подколенные сухожилия, мы используем так называемую румынскую становую тягу. При этом ноги все время остаются согнутыми в коленях.

Читайте также:  Упражнения на низ пресса для мужчин в зале

Если вы хотите включить становую тягу в свою тренировку, покажите ее тренеру в тренажерном зале, так как это технически сложное упражнение, неправильное выполнение которого может привести к травме или повреждению, особенно спины.

Выкапывание – это изолированное упражнение на подколенные сухожилия , выполняемое на специальном тренажере лежа на животе с весом на икрах. Это упражнение формирует .

Огромные мышцы или крепкие стройные бедра?

Если вы хотите начать практиковать, вы должны сначала четко представлять себе, чего вы хотите достичь. Затем вы соответствующим образом организуете свое обучение.

Вы хотите объема и силы? Затем вы должны включить особенно тяжелые упражнения, такие как приседания и становая тяга. Поднимаемый вес должен быть относительно большим.

Сила : 1-5 повторений, 6+ подходов

Объем : 6–12 повторений, 4–6 подходов

Приведенная схема, конечно, очень общая и ориентировочная, но суть важна. Также помните, что если вы решили сделать, например, 8 повторений, это не значит, что вы сделаете 8 и опустите штангу, хотя вы могли бы сделать еще 4, но вы выбираете вес так, чтобы вы могли сделать ровно 8 повторений.в то время как последний действительно достигает дна.

Если вы хотите стройные и крепкие ноги, вам нужно использовать совершенно другой подход. Ваша силовая тренировка будет состоять из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и т. д., похожих на наращивание объема и силы, но с большим отличием. Веса будут очень малы или вы будете работать только с собственным весом.

Укрепление, сжигание жира : 15 – 30 повторений, 1 – 3 серии

И зачем использовать изолированные упражнения для формирования формы, такие как предварительные удары ногами? Они служат лишь дополнением к тренировкам, ядром которых должны быть комплексные упражнения. В основном оно служит опорой и стимулом для более значительного развития детали, улучшения четкости при обучении рисованию и т. д. — по этой причине эти упражнения в основном используются в тренировках опытных бодибилдеров и спортсменов.

К сожалению, это печальный факт, что в реальности все наоборот, и в тренажерных залах мы можем видеть людей, с головой посвящающих себя изолированным упражнениям. Однако не стоит удивляться плохим результатам.

Лучшие упражнения для брюшного пресса. Самое эффективное упражнение для стройного животика.

Гарантированные упражнения на пресс, которые действительно работают, кажутся обычными. Если практиковать их правильно и интенсивно, результаты придут. У нас есть список эффективных упражнений для плоского живота. Мы считаем, что каждый из вас уже знает, что потеря жира на животе — это не только тренировка мышц живота, но и общая диета и упражнения для всего тела.

Просто растяните коврик, нажмите «играть», и Тереза ​​проведет вас через всю тренировку.

Комбинация упражнений для низа живота, косых мышц живота, т.е. упражнений для бедер – «ручек любви» и передних мышц живота, называемых «шестеркой», которые подходят даже для полных новичков .

Как правильно дышать во время упражнений на пресс?

Дыхание – основа всего упражнения, благодаря правильному дыханию оно становится вовлеченныммышцы живота, как они есть, и мы можем использовать их для поддержки сокращения и повышения эффективности всего упражнения. Помните, что при сокращении (сокращении) мышц живота всегда происходит выдох, так как это максимизирует сокращение мышц . Если вы выполняете упражнения на выносливость, подумайте о регулярном дыхании, не задерживая дыхание.

Читайте также:  Упражнения для того что бы убрать живот и жир с боков

Вы лежите на спине на коврике, руки можете подложить под попу. Если упражнение для вас сложное, обопритесь на локти. Ноги находятся на несколько сантиметров выше коврика, вытянуты, и вы поочередно разводите их и скрещиваете крест друг на друге. Дышите регулярно во время тренировки.

Лягте на спину и положите руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы они были слегка согнуты в коленях. В последующем, чередующимися движениями , с выдохом подтяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с вашим телом. С выдохом поднимите верхнюю половину спины и коснитесь руками больших пальцев (лодыжек) . Не опускайте голову на протяжении всего упражнения, упритесь подбородком в шею и потянитесь за теменную кость, так вы не перегрузите шейный отдел позвоночника.

Лягте на спину, колени согнуты на коврике. Вдохните и выдохните, поднимаясь на колени. Со вдохом вы медленно возвращаетесь на коврик. Это упражнение действительно эффективно, потому что работают все мышцы живота, поэтому важно выполнять его плавно, без рывков.

Положение по умолчанию — сзади. Ваши руки слегка расставлены или спрятаны под ягодицами, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров от пола и попеременно толкайте вверх и вниз.

Хоть это и не кажется, но это упражнение столь же эффективно, как и классические упражнения на укорочение прямой мышцы живота, а внешняя косая мышца живота укрепляется на 130% процентов эффективнее. Упритесь предплечьями в землю и обопритесь на пальцы ног. Тело как доска, головамы не поднимаем вверх или вниз, тянемся за теменную кость. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота и задержитесь в этом положении на несколько секунд, думая о регулярном дыхании.

Лягте на коврик для йоги. Поместите руки немного под ягодицы и поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с вашим телом. Опустите скрещенные ноги и с выдохом отведите их назад, поднимая таз. Вы можете упростить упражнение, только поднимая и опуская ноги.

Сядьте на пол, ноги согнуты над ковриком, для более легкого варианта можно опереться на пятки. Слегка отклонитесь назад, выпрямив спину. Соедините вытянутые руки и грудной отдел позвоночника вместе с руками начнет вращаться в одну сторону с выдохом. Со вдохом возвращаемся в центр, а с другим выдохом продолжаем вращаться в другую сторону.

Лягте на коврик, слегка разведите руки в стороны, поднимите ноги так, чтобы бедра и туловище образовали прямой угол, колени согните. С выдохом опускаем ноги в стороны, только насколько позволяет спина, которая не должна отрываться от коврика. Со вдохом возвращаясь к центру.

Лягте на спину, положите руки на грудь, вытяните их перед собой или заведите за голову (но не держите ее руками). Согните ноги и положите их на коврик. Поднимите грудную клетку и колебательными движениями с выдохом подтяните корпус к коленям.

Читайте также:  Упражнения для живота для женщин 50 плюс

Наши советы, если вы хотите сформировать своего персонажа:

Белки являются незаменимым компонентом нашей пищи , они являются строительным блоком активного вещества, которое незаменимо при похудении, потому что является «потребителем» энергии. Благодаря белку мы дольше чувствуем себя сытыми, мы можем использовать белок, чтобы заменить перекус или отогнать желание чего-нибудь сладкого.

Чешский вирус Многокомпонентный белок MPS-5 PRO

Протеиновый напиток, состоящий из 5 различных источников белка, подходит даже после тренировки. Кроме того, Protien содержит пищеварительные ферменты для еще лучшего усвоения белка и переваривания лактозы.

SMARTFUEL 100% сывороточный протеин

Белок получен непосредственно из свежего молока коров с контролируемых ферм ЕС, пасущихся на пастбищах, в результате получается высокое качество без лишних добавок . Сывороточный концентрат подходит для спортсменов, а также для регулярного приема белковых добавок. Он поддерживает регенерацию, поддержание и наращивание мышечной массы.

✅ Качественное и сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки – самое главное в формировании фигуры. Сжигатели как таковые не дают суперфигуры, но как костыль для идеальной диеты и тренировок они отлично служат.

Экономичное решение для выпускного вечера

Сжигатель жира предлагает уникальный трехфазный комплекс для оптимального контроля веса тела. Этот комплексный сжигатель уникален высоким содержанием активных ингредиентов: ацетил-L-карнитина гидрохлорида, экстракта зеленого чая, L-тирозина, кофеина, кайенского перца и синефрина, которые поддерживают процесс терморегуляции. Благодаря кофеину и кайенскому перцу вы получаете правильный заряд энергии перед тренировкой и поддерживаете повышенное потоотделение.

Nutrend Fat direct

Fat Direct уникален не только по своему составу, но и по продолжительности использования. Это первая ночная горелка от Nutrend. Он специально разработан для расщепления жира во время сна. Формула содержит экстракты водорослей вакамэ, а также экстракты гарцинии камбоджийской и зеленого кофе (без кофеина).

Термогель Extrifit

Комплексный термогенный сжигатель жира, готовый к немедленному употреблению, с несколькими отличными вкусами в форме геля. Разработан для всех спортсменов, которые стремятся к максимальной коррекции контуров и уменьшению подкожного жира , благодаря содержанию термогенных веществ (например, синефрин, экстракт зеленого чая и др.),стимуляторы (кофеин, таурин и др.) и другие активные вещества, влияющие на жировой обмен (ГКА, карнитин, хром и др.).

Хотите больше упражнений для брюшного пресса? У нас есть для вас еще одно упражнение с Терезой.

Как правильно и эффективно похудеть? Как ускорить метаболизм? Переувлажнение организма. Как рассчитать основной обмен.

Упражнения только для живота недостаточно. Комплексно тренируйте все тело.

Лучшие упражнения для ягодиц с коротким эспандером.

Как укрепить и округлить ягодичные мышцы? Приобретите ботинки с эластичной лентой, и вместе с нашими тренировками вы промокнете.

План тренировок для начинающих

Популярность бодибилдинга стремительно растет. Тем не менее, информация, которую вам нужно понять для правильного обучения, очень обширна. В сегодняшней статье мы постараемся объяснить вам, как построить собственный план тренировок, чтобы он подходил именно вам.

Что лучше для похудения: силовые или кардиотренировки?

Силовые тренировки или кардио? Когда дело доходит до похудения, большинство из нас предпочитает кардио тренировкам, не так ли? Какие преимущества есть у силовых тренировок, которых нет у кардио?

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены