Упражнения со штангой для бицепса и груди

Лучшие упражнения на грудь с собственным весом и одной рукой, СОВЕТЫ по упражнениям на грудь для женщин + ИНТЕРВЬЮ

Упражнения для грудных мышц должны отсутствовать в плане тренировок любого активного мужчины или женщины. Желаете ли вы широкую развитую грудь, или вы просто хотите крепкие и крепкие грудные мышцы, эффективные упражнения для грудь поможет вам достичь ваших целей, безусловно, поможет. В нашей статье вы узнаете какие упражнения на грудь лучше всего с собственным весом и с отягощением, а также мы поговорим о функциях этих мышц.

Мы будем описывать упражнения для грудных мышц для женщин и мужчин и в интервью тренер Томаш Поважан рассказал нам, почему мы должны тренировать грудь и какие самые распространенные ошибки мы делаем чаще всего при выполнении этой части.

Упражнения для груди — навигация по статье

➡️ различные виды упражнений
➡️ множество кроссовок на выбор
➡️ живые тренировки
➡️ блог Fitshaker — отличные статьи об упражнениях и рецепты
➡️ челленджи с Fitshaker (купальники 2021, Новый год 2021 год, гармония тела и души)

Мышцы грудной клетки и их функции

В начале мы опишем, из каких мышц состоит грудная клетка, а также каковы функции этих мышц. Грудные мышцы состоят из мышечных групп – это собственно грудные мышцы и грудо-плечевые мышцы. Грудно-плечевые мышцы — это те мышцы, на которые мы обычно обращаем внимание при тренировке груди. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Собственными мышцами грудной клетки являются те, которые расположены на ее внутренней стороне и также называются дыхательными мышцами , при этом сюда входит и диафрагма. Они помогают нам вдыхать и выдыхать и расположены между ребрами.

Если вы относитесь к людям, для которых важно добиться большого объема грудных мышц,ваше внимание должно быть направлено на большую и малую грудные мышцы, т. е. на большую и малую грудные мышцы. Большая грудная мышца образует основную и самую большую часть грудных мышц и состоит из двух головок. Она начинается у ключицы и заканчивается у хрящей первых шести ребер. Малая грудная мышца состоит из меньших головок. Мы не можем забыть третью мышцу из торакоплечевой группы, которая является передней зубчатой ​​мышцей, на латыни serratus anterior.

Функции грудных мышц

Теперь давайте перейдем к функциям отдельных мышц груди.

• большая грудная мышца (musculus pectoralis major) – ее средняя и нижняя часть участвует в приведении и внутренней ротации руки. Верхняя часть этой мышцы, в свою очередь, помогает при сгибании предплечья.
• малая грудная мышца (musculus pectoralis minor) – тянет плечо вниз и вперед
• передняя зубчатая мышца (musculus serratus anterior) – эта мышца прижимает лопатку к груди и вращает ее, позволяя поднять руку выше уровня плеча. Это также вспомогательная дыхательная мышца.
• собственные мышцы груди – межреберные мышцы вместе с диафрагмой помогают нам дышать

Если вы хотите иметь здоровое тело, помните, что для этого также важна здоровая и сильная спина. В нашей статье вы найдете множество советов по упражнениям для спины, а также интервью с физиотерапевтом.

3 упражнения на грудь для начинающих

В начале мы представим несколько более простых упражнений на грудь, предназначенных для тех из вас, кто только начинает тренироваться и нуждается в силе и уверенности в себе.

1. Классический кривошип

Отжимания — это базовое упражнение для укрепления грудных мышц, поэтому оно не должно отсутствовать в вашем плане тренировок. Существует множество вариаций этого упражнения, но мы рекомендуем его для начинающих.сначала досконально изучите его классический вариант. Если вам не хватает силы в руках, вы также можете получить ее, выполняя это упражнение в варианте с коленями на земле, так называемая «дамские чудаки».

При правильном выполнении этого упражнения ваши ладони должны касаться земли на ширине плеч. Живот втянут, попка, спина и голова находятся на одной линии. Вдыхайте при движении вниз к земле, выдыхайте при движении вверх.

2. Доска с поворотом

Встаньте в положение высокой планки, ноги вытянуты, руки ровно под плечами, живот и ягодицы втянуты. Поверните корпус сначала в левый бок, подняв левую руку вверх. Затем повторите упражнение в другую сторону. Повторите столько раз, сколько сможете за минуту.

3. Давление на грудную клетку в положении стоя

Простое упражнение для грудных мышц, для которого не нужны никакие инструменты или вспомогательные средства. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. В этом положении соедините руки так, чтобы они соприкасались перед лицом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 50 секунд.

Накладка из пеноматериала с эффектом памяти, два отверстия для подвешивания, прочная и нескользящая. Он удобен и подходит для упражнений на все тело, вы также можете использовать его для йоги.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю Совет № .2: бесплатная доставка для заказов на сумму более 80 евро СОВЕТ № 3: гарантия возврата денег СОВЕТ № 4: качественный, надежный и известный интернет-магазин

Упражнения на грудь с собственным весом

Если вы ищете упражнения для груди дома и у вас нет гантелей, вот несколько советов для вас. Их преимуществозаключается в том, что вы можете выполнять их практически в любом месте и в любое время, и это упражнения для груди, которые отлично подходят как мужчинам, так и женщинам. Итак, давайте посмотрим на них.

Широкий кривошип

Это простая вариация классического отжимания, с той разницей, что вы ставите ладони шире, чем ширина плеч. Для начинающих и менее опытных тренирующихся мы рекомендуем это упражнение в так называемом «женский» вариант, т.е. с коленями на татами. Повторите упражнение от 10 до 15 раз в три подхода.

Алмазная рукоятка

В этом типе кривошипа помимо грудных мышц больше задействованы трицепсы. Вы выполняете упражнение, сомкнув ладони так, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались, создавая ромбовидную форму.

Ширина плиты

Доска или планка также имеют различные варианты. Один из них – широкая доска. Вы начинаете с того, что принимаете классическое положение для отжиманий, а затем ставите ноги и руки как можно дальше друг от друга. Таким образом, ваше тело примет форму звезды. В положении старайтесь держать туловище прямо и напрягать мышцы живота, не задирать попу. Подождите не менее 30 секунд для запуска.

Кран-дайвер (пикирующий бомбардировщик)

Вы начинаете упражнение в классическом положении для отжиманий, кладете ладони на землю и переносите вес тела на спину, поднимаете ягодицы вверх. Спина должна быть прямой. Затем опустите все тело вниз так, чтобы грудь почти коснулась пола, и слегка приподнимите голову. Затем вернитесь обратно в исходное положение. Это одно повторение. Это довольно сложное упражнение, но благодаря частой практике вы обязательно научитесь выполнять его правильно.

Кранч с вытянутыми ногами

Встаньте в положение для обычного отжимания, поставив ноги на стул, ящик или скамью так, чтобы ваше тело было примерно в одной плоскости. Взатем сделайте отжимания в этом положении.

Упражнения для грудных мышц одной рукой

Вы также можете эффективно укрепить грудные мышцы, выполняя упражнения для одной руки. Эти гантели доступны по цене, так что покупка их не обойдется вам в кругленькую сумму. Таким образом, вам не нужно ходить в спортзал и вы можете делать качественные упражнения, не выходя из дома. Итак, давайте посмотрим, какие упражнения на грудь с одной рукой подходят.

1. Жимы одной рукой на прямой скамье

Это упражнение простое и очень эффективное, но будьте осторожны с плечами, потому что помимо грудных мышц в этом упражнении задействованы и плечевые мышцы. Поэтому сосредоточьтесь на этой группе мышц во время выполнения упражнения. Если вы занимаетесь в тренажерном зале или у вас дома есть скамья для упражнений, вы также можете попробовать выполнять упражнение в наклонном положении.

2. Использование одной рукой

Вы также выполняете это упражнение лежа на спине. Если у вас дома есть скамья для упражнений, вы можете поставить ее и попробовать разные варианты этого упражнения на наклонную скамью.

3. Махи на вытянутых руках

Вы также можете выполнять это упражнение на грудь одной рукой, лежа на скамье. Лягте и возьмите по одной гантели в обе руки. Держите ее над грудью, вытянув руки. Держите обе вытянутые руки за головой, а затем за спиной.

Одноручная штанга inSPORTline Profi 2 кг — это высококачественная стальная штанга для универсального укрепления. Рукоятка гантели эргономичной формы изготовлена ​​из металла и оснащена противоскользящим углублением, что обеспечивает высокую устойчивость гантели даже при выполнении более сложных упражнений. Благодаря прочной и долговечной полиуретановой поверхности дисков гантелей создается впечатление солидности.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю СОВЕТ № .2: для заказов на сумму более 80 евро.бесплатно СОВЕТ № 3: гарантия возврата денег СОВЕТ № .4: качественный, надежный и известный интернет-магазин

3 упражнения на грудь с TRX

Если вы не ищете упражнения для грудных мышц с гантелями и хотите эффективно тренировать эту часть тела в домашних условиях, вы также можете накачать сильные грудные мышцы с помощью упражнений с TRX. В Помимо грудных мышц, такие упражнения также укрепят все ядро ​​​​тела.

Многоцелевой бустер, работающий по принципу усиления собственного веса. Система состоит из ремней, которые можно легко прикрепить к двери, дереву или другой опорной точке. Простая, но очень эффективная система укрепления. Его легко установить, и с ним можно тренировать все тело.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю Совет № .2: бесплатная доставка для заказов на сумму более 80 евро СОВЕТ № 3: гарантия возврата денег СОВЕТ № 4: качественный, надежный и известный интернет-магазин

1. Давление в груди

Вы выполняете это упражнение, слегка расставив ноги, положив предплечья ладонями вниз и удерживая TRX перед собой. В этом положении вы делаете отжимание. Будьте осторожны, чтобы не согнуть бедра.

2. Наклоняясь вперед

Встаньте, ноги вместе, руки на предплечьях, ладони обращены вниз, держите TRX перед собой. Затем вы разводите руки, слегка согнув локти и развернув ладони в стороны. Следите за тем, чтобы плечи были опущены, а спина держалась в одной плоскости.

3. Ручка в шарнире

Примите положение для отжиманий, свесив ноги в TRX. Затем выполните классическое упражнение, но будьте осторожны, не сгибайте бедра и выполняйте упражнение плавно.

Упражненияна грудь для женщин

Если вы ищете упражнения для груди для женщин , вот несколько советов по упражнениям, которые вы можете выполнять дома, используя гантели для одной руки или бутылки с водой.

➡️ различные виды упражнений
➡️ множество кроссовок на выбор
➡️ живые тренировки
➡️ блог Fitshaker — отличные статьи об упражнениях и рецепты
➡️ челленджи с Fitshaker (купальники 2021, Новый год 2021 год, гармония тела и души)

1. Англичанин с чудаком

Это упражнение отлично подходит для разминки, и вы можете использовать его в качестве кардио-разминки. Встаньте на ширине плеч, руки по бокам. Опуститесь через присед и возьмитесь за землю руками, затем упритесь ногами и опуститесь в присед. Сделайте один хруст и прыгните назад между руками и встаньте. Это одно повторение. Повторите столько раз, сколько сможете за 50 секунд.

2. Жим от груди с поднятыми ногами

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Возьмите в руки одноручные гантели или бутылки с водой и сделайте отжимания.

3. Жим от груди с мостиком

С помощью этого упражнения вы проработаете не только верхнюю часть тела, но также ягодицы и бедра. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на землю. Поднимите таз вверх, чтобы у вас была прямая спина.

Возьмите в руки махи одной рукой и выполняйте жимы от груди с поднятым тазом. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 50 секунд.

Если вы хотите иметь сильное и здоровое тело, вам также следует сосредоточиться на укреплении мышц живота. В нашей статье мы предлагаем вам упражнения на пресс, подходящие даже для начинающих.

Упражнения для груди в тренажерном зале

Если вы хотите начать ходить в тренажерный зал и не знаете, как тренировать мышцы груди , мы вам поможемнесколько советов по упражнениям.

1. Жим от груди с большой штангой (жим лежа)

Классическим упражнением для груди является жим лежа с большой штангой. Вы выполняете упражнение, лежа на скамье, твердо упираясь ногами в землю. Возьмите большую гантель в положении сверху и медленно опустите ее на уровень груди со вдохом. С выдохом плавно толкните штангу вверх. Если вы новичок в этом упражнении, потренируйтесь с кем-нибудь, кто будет в вас уверен.

2. Палуба печи

Это упражнение на грудь на тренажере, во время которого вы в основном укрепляете внутреннюю часть грудной мышцы и переднюю часть дельтовидной мышцы. Это изолированное упражнение, в котором мы рекомендуем новичкам выбирать такой вес, чтобы они могли прижимать руки как можно ближе друг к другу.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение с собственным весом является одним из самых требовательных, и вы в основном задействуете грудные мышцы. Возьмитесь за брусья ладонями друг к другу. Туловище должно слегка наклоняться вперед, а центр тела должен быть укреплен. Со вдохом опуститесь до максимального растяжения грудных мышц, затем с выдохом вернитесь в исходное положение.

3 раза упражнения на растяжку груди

После тренировки грудных мышц не забудьте растянуть и эту мышечную часть. У нас есть три совета по упражнениям на растяжку груди.

1. Потягиваться у стены

Прислонитесь к стене или дверному косяку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Надавите на дверной косяк или стену на 15–20 секунд, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. Затем отпустите и повторите с другой рукой.

2. Растяжка с руками за головой

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Переплетите пальцы за головой и отведите плечи от ушей, одновременно отводя локти назад.

3. Растяжка в позе ребенка

В йоге поза ребенка считается расслабляющей позицией, но когда вы вытягиваете руки так, что земли касаются только кончики пальцев, это отличное упражнение на растяжку груди и нижней части спины.

Не забывайте!

Интервью с тренером Томашем Поважаном

Интересная информация по теме упражнений для груди была предоставлена ​​нам в интервью личным тренером Mgr. Томаш Поважан . В своих ответах на наши вопросы он высказал нам свое мнение с точки зрения своих предыдущих знаний и опыта по этой теме. Томаш Поважан — спортсмен и предприниматель, а также автор книги «Жизнь-головоломка» и дневника SelfManager. Кроме того, он также создал образовательно-тренировочную видеопрограмму OOST Level 1 — 5. Он посвящен питанию, профилактическому образу жизни и силовым тренировкам.

Immunity.Online: Важно ли тренировать грудные мышцы также по функциональным причинам, а не только
эстетически?

Томаш Поважан: «Можно сказать, что по функциональным причинам или для поддержания мышечного баланса важно поддерживать все тело. Конечно, сложность возникает из-за диагностики и понимания
индивидуальных взаимосвязей между определенными группами мышц и их функциями. Грудные мышцы помогают при дыхании и прикреплены к плечевой кости или лопатке, поэтому важно, чтобы эти мышцы имели свой диапазон и силу, чтобы не возникала возможная компенсация или скованность/укорочение.»

Immunity.Online: Многие женщины задаются вопросом, могут ли они добиться укрепления или даже увеличения груди с помощью упражнений для груди. Могут ли упражнения для груди помочь женщинам улучшить свой внешний вид?

Томаш Поважан: «Я не женщина и не тренер по бодибилдингу, и я не готовлю девушек к подобным соревнованиям, поэтому все, о чем я могу думать, это то, что молочная железа расположена на грудной клетке. мышц и состоит из большого количества жировой ткани,что определяет их форму и размеры. Для меня имеет смысл
то, что лучше тренированные мышцы могут способствовать эстетической стороне бюста.»

Immunity.Online: Можно ли достаточно натренировать эту группу мышц, используя упражнения с собственным весом, например, различные виды отжиманий?

Томаш Поважан: «Конечно. Вопрос в том, почему кто-то ограничивает себя только упражнениями с собственным весом. С другой стороны, у гимнастов и воркаутеров есть выставочные сундуки. Однако нельзя сказать обратного об их аналогах бодибилдинге, функциональной гипертрофии.»

Immunity.Online: Какие ваши любимые упражнения для груди, что вы предпочитаете — собственный вес или упражнения с отягощением?

Томаш Поважан: «Мои любимые упражнения – это жим лежа, работа на кругах в целом (прогибы, подходы, отжимания, подъем мышц…), жим с пола одной рукой. Я отдаю приоритет тому, что мне сейчас нужно.»

Immunity.Online: Допускают ли люди какие-либо ошибки при выполнении этой части?

Томаш Поважан: «Тренировки – сложная вещь. Люди, естественно, могут совершать ошибки или менее эффективные решения при выполнении упражнений для груди. Примером может служить техника жима лежа. До сих пор идут споры, делать ли это по-пауэрлифтерски, или с поднятыми вверх ногами и как бы большей стабилизацией корпуса
. И подобные дебаты проходят чуть ли не на каждом учениях. Так же и отжимания на брусьях, на земле.

Часто речь идет не о самих упражнениях, а о том, что подходит данному человеку с точки зрения его опыта, текущего уровня силы, его индивидуальных диапазонов функциональности суставов или мышечного баланса. Так что простой ответ на этот вопрос — нет. Это зависит от индивидуальности человека и намерений. Конечно, есть определенная последовательность и принципы тренировок, которым должен следовать каждый стажер.

1. Получите хорошую тренировку
2. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем
3. Изучите технологию и себя как можно лучше
4. Постоянно добавляйте связи из функциональной анатомии, чтобы знать, какие упражнения сочетать друг с другом, чтобы избежать перегрузки или обнаружить ранние сигналы о том, что что-то не так.

Доктор. Джон Русин утверждает, что с точки зрения нашей анатомии для нашего тела важнее тянуть в три раза больше (имеется в виду подтягивания) и в два раза больше тянуть (имеется в виду наклоны или вертикальные движения), чем толкать в этих направлениях. Из этого следует, как можно смотреть на тренировку груди и чем ее соответственно дополнять. как оценить свою текущую готовность. Сколько отжиманий я буду делать? Какова моя сила притяжения?»