Поперечная мышца животавверх и внутрь к позвоночнику.
Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.
Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.
Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.
Захват центра тела
Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.
Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.
Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.
Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения.таких как приседания, становая тяга или жим лежа.
Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.
Что нужно вынести из статьи
Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений.
Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.
PRKNO – идеальное упражнение для мышц живота
Планка, или планка, была очень популярным упражнением в последние годы. Это статическое изометрическое упражнение в первую очередь предназначено для укрепления мышц живота и корпуса. Если вы хотите придать форму своему телу, вам в первую очередь нужно укрепить центр, так называемый кор. Без укрепления кора тела нет смысла укреплять другие части мышц. Поймите, что вы используете центр своего тела во всех упражнениях, и не имеет значения, тренируетесь ли вы с собственным весом , с железом, гирями или поднимаете блоки в тренажерном зале. Вы можете укрепить свой кор с помощью многих упражнений. Очень эффективным упражнением является планка и ее вариации. Он подходит как для начинающих, так и для продвинутых пользователей. Есть много причин включить планку в тренировку табата или любую другую высокоинтенсивную интервальную тренировку. Вы улучшите свою осанку, станете более гибкими, заложите основу для видимого пресса и разгрузите мышцы спины.
Как правильно практиковать планку?
Вы мало двигаетесь на доске. Цель состоит в том, чтобы оставаться в одном статическом положении как можно дольше. Стандартная планка на самом деле представляет собой статичное неподвижное отжимание. Только одинразница в положении рук. В кривошипе земли касаются только ладони. В то время как со стандартной доской областью контакта являются предплечье и ладонь. Правилен и второй вариант, когда у вас на земле ребра мизинцев, а не целые ладони.
Попробуйте наше обучение табате онлайн и совершенно бесплатно. Достаточно одного щелчка, и можно начинать укреплять тело с помощью планки.
Основная позиция проста.
- Ноги на ширине бедер , а руки на ширине плеч .
- Локти находятся под прямым углом под плечами.
- Ладони и предплечья касаются земли.
- Голова находится в продолжении позвоночника, глаза направлены вниз .
- Прижмите плечи к земле.
- Распределите давление на все предплечье и ладонь. Не только на локтях.
- Живот сжат попытайтесь втянуть его с выдохом.
- Подогнутый приклад наоборот, прижмите к земле.
- Ноги, ягодицы, спина находятся в одной линии и усилены.
Распространенные ошибки при выполнении планки:
- ты не закален и не держишь строй
- твоя задница торчит вверх
- вы выгибаете спину
- вы плохо дышите или не дышите вообще !
Помните.
Самое главное — правильное дыхание. Без глубокого дыхания животом упражнения не имеют смысла! Многие люди не могут одновременно сжимать живот и дышать им. Либо совсем не дышат, либо, наоборот, животы расслабляются. Поверьте мне, это требует некоторой практики, и вы можете делать и то, и другое.
Как долго прослужит доска?
На вопрос есть простой ответ – Что возможно! Существуют различные 30-дневные испытания доски, которые определяют, как долго вы сможете продержаться в этом неподвижном положении. Мой совет: вы должны продержаться на каждой последующей доске дольше, чем на предыдущей. Даже если это было всего лишь на секунду. Только так вы можете стать лучше. Будь лучше, чем вчера,завтра будет лучше, чем сегодня .
Конечно, телосложение у всех разное, но попробуйте начать минимум с 15 секунд и продолжайте увеличивать это время. Когда вы дойдете до четырех минут, подумайте, не лучше ли выбрать другую, более сложную альтернативу планке. Например, динамическая доска.
С другой стороны, если вам нравится классическая доска и вы хотите войти в историю, вам придется оставаться на этой позиции 8 часов и одну минуту . Этот мировой рекорд был установлен пекинским полицейским Мао Вэйдуном 14 мая 2016 года. Скорее всего, вы будете трястись, как пудинг в стиральной машине-автомат, и у вас болит спина.
Когда следует прекратить использование доски?
Я знаю, ваше стремление к успеху, безусловно, не знает границ, и вы будете продолжать, несмотря на боль. Но нет боли, подобной боли. Во время нахождения в планке у вас начнут болеть отдельные части тела. Иногда это икры и бедра, иногда руки или шея. Однако чаще всего вы будете чувствовать боль в спине . В такой момент следует выйти из позиции на доске. Оставаться в планке, несмотря на боль в спине, не имеет смысла . Ваш пресс устал и не может удержать ядро. Всю работу берут на себя мышцы спины . О том, как предотвратить боль в спине, вы можете узнать из статьи — Как предотвратить боль в спине
Несмотря на свою изометрическую природу, планка является подходящим упражнением для нашей тренировки Табата. Ощущение, будто я ничего не делаю в течение 20 секунд и просто отдыхаю, — заблуждение. С другой стороны. Однажды ваше тело поблагодарит вас за это упражнение.
Совет для начинающих:
Упрощенная версия упражнения «планка»
Если у вас возникли проблемы со стандартной платой, попробуйте для начала более легкую версию. Лучше сделать технически правильно облегченную версию, чем тяжелую, но совершенно бестолковую. Простой вариант имеет те же правила, что и стандартная доска. Разница только в нижних конечностях. В более простом варианте земля касается колена, а некончики стоп. Наоборот, ноги в воздухе. Бедра образуют прямой угол с икрами.
Теперь у вас должно быть как минимум 20 секунд, необходимых для табаты.
Не пропустите! Бесплатные онлайн-упражнения.
Попробуйте Табату в сочетании с этим упражнением просто и совершенно бесплатно. Больше никаких оправданий.
Дополнительные тренинги можно найти здесь, на онлайн-тренингах Табата