Упражнения с мячом для фитнеса для боков и живота

Содержание
  1. Упражнения для пресса, которые помогут его укрепить
  2. Сокращения — прямая мышца живота
  3. Шорты с гимнастическим мячом
  4. Боковые мышцы живота
  5. Нижняя часть живота
  6. Похудение живота
  7. 30 упражнений с укрепляющей резинкой для всего тела
  8. Набор из 30 эффективных упражнений с укрепляющей резинкой
  9. Упражнения для ягодиц и ног
  10. 1. Фронтальные приседания (Front Squat)
  11. 2. Предварительный удар ногой (разгибание ног)
  12. 3. Сгибание подколенного сухожилия
  13. 4. Подъем таза или моста (ягодичный мост)
  14. 5. Приседания в стороны (боковые приседания)
  15. 6. Раскладушка
  16. 7. Обратный выпад с разведением груди
  17. 8. Боковая дорожка (Боковая дорожка)
  18. 9. Похищение ноги стоя
  19. 10. Отведение ноги сидя
  20. Вас могут заинтересовать следующие продукты:
  21. Упражнения для спины
  22. 1. Лента поверх ряда (Полоса поверх ряда)
  23. 2. Сидячие ряды
  24. 3. Растяжка стоя (Постоянная разведение)
  25. 4. Лежачий ряд
  26. Упражнения для груди
  27. 1. Отжимания
  28. 2. Жим с пола (Жим с пола)
  29. Упражнения для плеч
  30. 1. Жим над головой (жим над головой)
  31. 2. Передняя рукаПоднимает)
  32. 3. Боковые подъемы рук
  33. 4. Подтягивания стоя (высокая тяга)
  34. 5. Растяжка сидя (Сидящая муха)
  35. Упражнения для рук (бицепсы и трицепсы)
  36. 1. Подъем на бицепс в коленях (сгибания на бицепс)
  37. 2. Сгибание рук на бицепс стоя (Сгибание рук на бицепс стоя)
  38. 3. Откаты на трицепс
  39. 4. Жимы на трицепс сидя(Трицепс-пресс)
  40. Упражнения для брюшного пресса
  41. 1. Скручивания на коленях
  42. 2. Дровосек
  43. 3. Забастовки участников группы против ротации
  44. 4. Обратные скручивания
  45. 5. Русский Твист (Русский Твист)
  46. Пример тренировки с укрепляющей резиной для всего тела
  47. Как тренироваться с эспандерами?
  48. Тренировка всего тела с эспандером
  49. Что с этого взять?

Упражнения для пресса, которые помогут его укрепить

Похудение с уникальными продуктами:

Иметь красивый худой животик , наверное, мечта каждой женщины. Просто занимаясь спортом, мы не избавимся от жира на животе, потому что есть жир, который нужно сжигать. Этого можно добиться несколькими способами:
диета и физические упражнения,
липосакция или подтяжка живота.

Если мы хотим заниматься спортом, рекомендуется делать упражнения для брюшного пресса не менее 10 минут каждый день. Важно выполнять упражнения правильно и медленно , при неправильном выполнении упражнений они не только не оказывают такого эффекта, но и могут травмировать себя. Мы покажем вам несколько основных упражнений.

Сокращения — прямая мышца живота

Шорты — базовое упражнение. Ложимся на землю, сгибаем ноги и медленно поднимаем верхнюю часть туловища на высоту примерно 15-20 см. Делаем упражнение медленно, не поднимаем только голову или руки. Руки могут быть за головой, лежать на голове или скрещены на груди.
Мы вдыхаем, когда опускаем голову, и выдыхаем, когда поднимаем грудь.

Мы должны сделать 3 подхода по 20 повторений, позже мы увеличим 3 подхода по 30 повторений, а затем мы также можем увеличить количество подходов.
Мы можем внести изменения, удерживая ноги в воздухе . Мы также можем выбрать другой угол или сложить ноги.

Шорты с гимнастическим мячом

Мы также можем использовать спортивный мяч для укорачивания. Мы кладем на него ножки, а затем делаем их тем же способом, что и на классических укорачивающих машинах. Медленно и осторожно.
Вместо мяча можно использовать стул или другую опору.
Мы можем использовать наши ноги, чтобы удерживать мяч (даже меньший) в воздухе и наносить короткие удары.
Делаем 3 ряда по 20.

Боковые мышцы живота

Лежим и сгибаем колени. Упираемся одним коленом в другое и поднимаемся на него как в классических упражнениях на короткие ногинемного до колена. Повторяем процедуру с обеих сторон, всегда меняя опорную ногу.
Мы можем варьировать процедуру, каждый раз меняя стороны. Живот , таким образом, более напряжен и работает усерднее.
Отрабатываем 3 подхода по 20 повторений на обе стороны.

Нижняя часть живота

Лежим на спину и поднимаем ноги. Слегка приподнимаем ноги и ягодицы, задерживаем на одну-две секунды и снова опускаем на землю. Повторяем процедуру для 3 подходов по 20.

Другое упражнение для нижней части живота состоит в том, чтобы поднять ноги, опустить их на 10-20 см и вернуть в исходное положение. Исходное положение вовсе не обязательно должно быть перпендикулярным, но мы также можем выбрать угол 45°.

Похудение живота

Похудение живота совсем непросто, но возможно. Важно правильно питаться , то есть: мы не едим слишком много углеводов (белый хлеб и макароны, картофель), сладкого и жирной пищи. Все это хранится в жире живота. В то же время у нас должно быть достаточное движение , потому что жировые ткани сжигаются при аэробных нагрузках через двадцать минут. Подробнее о том, как сделать живот плоским.

Вы никогда не потеряете живот (жир на животе) только упражнениями . Вы только укрепите мышцы живота, которые будут скрыты под жиром.
Иметь четко очерченный животик — это вопрос не недель, а месяцев, когда многое зависит от состояния вашего живота до начала диеты и физических упражнений. Упражнения пилатеса хорошо влияют на формирование живота.

30 упражнений с укрепляющей резинкой для всего тела

Хотите научиться выполнять упражнения с эспандером, поднять тренировку с собственным весом на более продвинутый уровень или просто внести разнообразие в посещение тренажерного зала? У нас есть решение для вас в виде усиливающих каучуков или расширителей. Это инструменты для упражнений, которые подходят для тренировки всего тела. Они бывают разных вариантов с разным сопротивлением, так что вы можете хорошо провести время с ними.будут практиковаться как новички, так и продвинутые студенты. Каждый найдет среди них ту, которая соответствует его текущему состоянию и целям.

Вы можете взять с собой укрепляющие ленты куда угодно, что является еще одним преимуществом этого тренажера. Вы можете использовать их, например, на тренировочном поле или в качестве вспомогательного средства для быстрой тренировки в отпуске. Вам не придется пропускать любимую силовую тренировку, даже если у вас нет доступа в оборудованный тренажерный зал.

Существует множество способов упражнений с эспандерами. Более длинные можно прикрепить, например, к штанге или другой прочной конструкции, и таким образом укрепить мышцы рук и спины. Более короткие лучше ставить на ноги, что затрудняет приседания и другие упражнения. Вы можете выполнять большинство приведенных ниже упражнений, даже не выходя из собственного дома.

В сегодняшней статье вы найдете 30 упражнений с эспандерами, разделенных по частям, на которые они в первую очередь направлены. Это укрепит мышцы ваших рук, спины, живота, а также ягодиц и бедер. Для каждого упражнения указано правильное выполнение, а в конце статьи вы также найдете пример тренировки для все тело.

Если вы также хотите поддержать свои усилия правильным питанием, не забудьте о качественном меню. В этом вам поможет статья Простое руководство о том, как считать калории и достигать поставленных целей.

Набор из 30 эффективных упражнений с укрепляющей резинкой

Для выполнения этих упражнений вам понадобится длинный эспандер, образующий замкнутый круг, или укрепляющая резинка, концы которой вы туго свяжете. Вы также будете использовать более короткую резину сопротивления с замкнутой цепью. В идеале иметь под рукой разные виды эспандера. Таким образом, вы можете увеличивать и уменьшать нагрузку по мере необходимости.

Если вы новичок и пока не хотите поднимать большие веса, вы можете разнообразить упражнения с собственным весом с помощью эспандеров. Подходит дляприседания, выпады, выпады и другие упражнения, которые вы наверняка уже знаете. Таким образом вы дадите своему телу новый импульс и поднимете свои тренировки на новый уровень.

Вы можете создать тренировку из приведенных выше упражнений, даже если вы продвинутый спортсмен. Создавайте из них совершенно новую программу тренировок или добавляйте их к классическим упражнениям для верхней или нижней части тела. Так вы избежите стереотипа, а ваши мышцы получат новый стимул для укрепления и роста.

Прежде чем приступить к тренировке, найдите прочную конструкцию, например штангу, к которой можно надежно прикрепить резиновую ленту. Всегда разогревайтесь перед тренировкой (бегом на месте или прыжками со скакалкой). Затем двигайте всем телом, вращая большие суставы. Закончив основную часть, потратьте несколько минут на растяжку.

Читайте также:  Как быстро сжечь жир с живота упражнения

При выполнении упражнений с эспандерами сосредоточьтесь на правильной технике и активируйте мышцы кора. Движение должно контролироваться и выполняться на всем протяжении.

Упражнения для ягодиц и ног

Благодаря этим упражнениям вы укрепите ягодицы, а также переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедер. Кроме того, большинство из них относятся к комплексным (многосуставным) упражнениям, благодаря которым вы задействуете мышцы практически всего тела.

1. Фронтальные приседания (Front Squat)

  • Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте на один конец эспандера и протяните другой конец через голову за шеей. Спина остается естественной, а голова — продолжением позвоночника.
  • Выполнение: Вдохните и переместите таз назад и вниз в присед. При этом обратите внимание на неправильное округление спины в поясничном и грудном отделах позвоночника. Выбирайте глубину приседания так, чтобы вам удалось сохранить естественную кривизну позвоночника. Ось колена, голеностопного сустава и носка стопы остается в одной плоскости. При движении вниз вы можете использовать предплечья для лучшей устойчивости. Выдох с помощьюактивизируя мышцы ягодиц и плавно выпрямляя переднюю поверхность бедер. Затем сделайте еще одно повторение.
  • Частые ошибки: Прогиб в спине, малый диапазон движений, наклон вперед, поворот коленей внутрь, неравномерное распределение веса, ходьба на цыпочках или на пятках.

2. Предварительный удар ногой (разгибание ног)

  • Исходное положение: Прикрепите один конец укрепляющей резины к верхней части грифа. Оберните противоположный конец вокруг лодыжки одной ноги. Встаньте в нескольких метрах перед штангой так, чтобы резина натянулась. Встаньте, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях. Положите руки по бокам и активируйте центр вашего тела (диафрагму, мышцы живота, спины и тазового дна). Спина остается естественной, а голова — продолжением позвоночника.
  • Выполнение: С выдохом выставьте ногу вперед и выпрямите ногу, на которую вы прикрепили резинку. Затем со вдохом верните его в исходное положение. Просто слегка коснитесь пола ногой, а затем сразу же выполните следующее повторение. Сначала выполните серию на одной ноге, а затем на другой ноге.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, поворот коленей внутрь, неконтролируемое движение.

3. Сгибание подколенного сухожилия

  • Исходное положение: Прикрепите один конец укрепляющей резины к нижней части грифа. Оберните противоположный конец вокруг лодыжки одной ноги. Лягте лицом вниз на коврик на расстоянии от перекладины так, чтобы эспандер был растянут. Согните руки рядом с телом и положите ладони на землю.
  • Выполнение: Выдохните и подтяните лодыжку к ягодицам. Вы должны почувствовать активацию подколенных сухожилий. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Затем немедленно выполните еще одно повторение. Практикуйте серию сначала на одной ноге, а затем на другой ноге. Чем дальше вы от местаприкрепление эспандера усложнит упражнение.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, прогиб в спине, неконтролируемое движение.

4. Подъем таза или моста (ягодичный мост)

  • Исходное положение: Поместите укрепляющую резину над коленями. Лягте на спину, положив голову, верхнюю часть спины и руки на коврик. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Вы можете поставить ноги на коврик или опираться только на пятки.
  • Выполнение: С выдохом активизируйте мышцы ягодиц и центра туловища и поднимите таз вверх. Поднимите его как можно выше, когда ваши колени, бедра и плечи находятся в одной плоскости. В верхнем положении можно задержаться в сокращении на 1-2 секунды. Затем вдохните, вернитесь в исходное положение и сразу же выполните еще одно повторение. Вы можете усложнить упражнение, добавив разгибание ног и разгибание в верхнем положении.
  • Частые ошибки: Малый объем движений, сутулость в спине, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодичных мышц.

5. Приседания в стороны (боковые приседания)

  • Исходное положение: Прикрепите один конец укрепляющей резины к нижней части грифа. Поместите противоположный конец на лодыжку правой ноги. Встаньте левым бедром к перекладине. Ступни рядом друг с другом на расстоянии бедер и рук вдоль туловища.
  • Выполнение: Вдохните, сделайте шаг в сторону, присев на корточки. Выбирайте глубину приседания так, чтобы вам удалось сохранить естественную кривизну позвоночника. Ось колена, голеностопного сустава и носка стопы остается в одной плоскости. С выдохом, используя активацию мышц ягодиц и передней поверхности бедер, плавно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Затем выполните еще одно повторение. Отработав сет на одной ноге, поменяйте сторону.
  • Частые неисправности: Прогибание спины, малый радиус действия.движения, наклоны вперед, поворот коленей внутрь, вес распределяется неравномерно.

6. Раскладушка

  • Исходное положение: Поместите укрепляющую резину над коленями. Лягте на бок. Положите голову на нижнюю согнутую руку и положите верхнюю руку на коврик перед собой. Согните ноги в коленях примерно под углом 90 градусов. Ступни касаются друг друга на протяжении всего упражнения.
  • Выполнение: С выдохом активизируйте мышцы ягодиц и разведите ноги. В верхнем положении можно задержаться в сокращении на 1-2 секунды. Затем вдохните, вернитесь в исходное положение и сразу же выполните еще одно повторение. Сначала отработайте серию с одной стороны, а затем с другой.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодичных мышц.

7. Обратный выпад с разведением груди

  • Исходное положение: Возьмите длинный эспандер обеими руками за противоположные концы и предплечье. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Выполнение: Вдохните и сделайте выпад назад правой ногой. Затем поверните туловище в правую сторону и одновременно выдохните. Со вдохом верните руки к предплечьям и поверните туловище назад. Затем выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.
  • Частые ошибки: Прогиб в спине, малый диапазон движений, наклон вперед, поворот коленей внутрь, неконтролируемое движение.

8. Боковая дорожка (Боковая дорожка)

  • Исходное положение: Наденьте укрепляющую резину на лодыжки. Сложите руки и положите их по бокам. Вы можете немного наклониться вперед, но постарайтесь сохранить естественный изгиб спины. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
  • Выполнение: Активироватьцентр тела и сделать шаг в сторону правой ногой. Затем поднесите левую ногу. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой и поднесите правую ногу. Продолжайте в том же духе, пока не завершите всю серию. Вы также можете сделать несколько последовательных шагов в одну сторону, а затем в другую.
  • Частые ошибки: Провисание в спине (в поясничном отделе позвоночника), малая амплитуда движений, чрезмерный наклон вперед, поворот коленей внутрь, неконтролируемое движение.

9. Похищение ноги стоя

  • Исходное положение: Наденьте укрепляющую резину на лодыжки. Сложите руки и положите их по бокам. Вы можете немного наклониться вперед, но постарайтесь сохранить естественный изгиб спины. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Активируйте центр тела.
  • Выполнение: С выдохом опустите одну ногу и со вдохом верните ее назад. Затем немедленно выполните еще одно повторение. Сначала выполните серию на одной ноге, а затем на другой ноге.
  • Частые недостатки: Небольшой диапазон движений, чрезмерный наклон вперед, выгибание спины, неконтролируемые движения.

10. Отведение ноги сидя

  • Исходное положение: Поместите укрепляющую резину под колени. Сядьте на землю. Расположите ладони позади себя и обопритесь на них. Согните ноги в коленях и подтяните ступни ближе к ягодицам.
  • Выполнение: С выдохом активизируйте мышцы ягодиц и разведите ноги. Можно оставаться в крайнем положении 1-2 секунды. Затем вдохните, вернитесь в исходное положение и немедленно выполните еще одно повторение.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодичных мышц.

Если вы хотите добиться круглых ягодиц и стройных ног, не пропустите нашу статью Как укрепить и придать форму ягодицам и ногам.

Вас могут заинтересовать следующие продукты:

Упражнения для спины

С помощью эспандера вы также можете тренировать трапециевидные, широчайшие мышцы спины и межлопаточные мышцы. Эти упражнения также эффективны для плеч и рук. В то же время вы задействуете центр своего тела.

1. Лента поверх ряда (Полоса поверх ряда)

  • Исходное положение: Положите длинный эспандер на землю и наступите на его центр. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь руками за концы эспандера. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
  • Выполнение: С выдохом подтяните руки к талии и со вдохом вернитесь в исходное положение. Сведите лопатки вместе, когда двигаетесь вверх.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.
Читайте также:  Упражнения на пресс чтобы убрать жир с живота для мужчин

2. Сидячие ряды

  • Исходное положение: Сядьте на пол, вытянув ноги. Можно немного согнуть колени. Возьмите длинный эспандер примерно на середине его длины за стопы. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
  • Выполнение: На выдохе подтяните резинку к поясу и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сведите лопатки вместе, двигаясь к туловищу.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

3. Растяжка стоя (Постоянная разведение)

  • Исходное положение: Возьмите длинную резиновую ленту ладонью за противоположные концы и предплечье. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
  • Выполнение: На выдохе активируйте мышцывернуться и положить трубку. Руки остаются на одной высоте. Со вдохом вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

4. Лежачий ряд

  • Исходное положение: Прикрепите один конец длинного эспандера к нижней части перекладины. Лягте на спину, выпрямитесь и возьмитесь обеими руками за резинку. Опустите плечи от ушей и держите спину ровно на коврике. Согните ноги в коленях.
  • Выполнение: На выдохе активируйте мышцы спины и поднимите руки. Со вдохом вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

Упражнения для груди

С помощью эспандера можно также эффективно тренировать малые и большие грудные мышцы, формирующие доминирующую часть грудной клетки. Вы можете использовать его, чтобы усложнить отжимания или попробовать жим от груди лежа.

1. Отжимания

  • Исходное положение: Проведите эспандер через спину и поместите его примерно под лопатки. Затем встаньте на колени на пол, сделайте отжимание лежа на вытянутых руках и поместите другой конец резинки под ладони. Расположите ладони с растопыренными пальцами под плечами на расстоянии чуть шире их ширины. Плечи направлены вниз от ушей, лопатки сведены вместе, а локти должны быть примерно под углом 45 градусов к телу. Активируйте центр тела и старайтесь удерживать фигуру в одной плоскости.
  • Выполнение: После вдоха выполнить отжимание и в нижнем положении попытаться слегка коснуться грудью земли. Затем с выдохом упритесь всей плоской рукой в ​​коврик, вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. Таким же образом можно отжиматься на коленях, тогда этот вариант будет проще.
  • ЧастоНедостатки: Небольшой объем движений, прогиб в спине (особенно в поясничном отделе), нестабильные лопатки, локти направлены в сторону от туловища.

2. Жим с пола (Жим с пола)

  • Исходное положение: Положите эспандер на землю, затем лягте на спину так, чтобы он оказался под вами примерно на уровне лопаток. Возьмитесь руками за оба конца эспандера и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Предплечье перпендикулярно земле. Опустите плечи от ушей и держите спину ровно на коврике. Согните ноги в коленях и подтяните стопы к ягодицам.
  • Выполнение: На выдохе, используя активацию грудных мышц, выпрямить руки в локтях. Затем вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Частые ошибки: Прижатие локтей к корпусу, прогибы в спине, неконтролируемое движение.

Упражнения для плеч

Вы также можете разнообразить тренировку мышц плеча укрепляющей резиной. Упражнения на растяжку плеч аналогичны упражнениям с одной рукой. Вы также задействуете мышцы рук и средней части тела.

1. Жим над головой (жим над головой)

  • Исходное положение: Положите длинный эспандер на землю и наступите на один из его концов. Держите ноги на ширине бедер. Возьмите другую часть резинки руками, выпрямитесь и вытяните ее выше груди. Согните руки в локтях. Ладони обращены вперед. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
  • Выполнение: На выдохе активируйте мышцы верхних конечностей и напрягите их. Одновременно наклоните голову вперед. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и выполните еще одно повторение.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

2. Передняя рукаПоднимает)

  • Исходное положение: Положите длинный эспандер на землю и наступите на один из его концов. Держите ноги на ширине бедер. Возьмите другую часть резины руками, выпрямите и затяните. Ладони обращены к телу. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
  • Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы верхних конечностей и предплечий. Старайтесь поднимать локти на высоту плеч. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и выполните еще одно повторение.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

3. Боковые подъемы рук

  • Исходное положение: Положите длинный эспандер на землю и наступите на его центр одной (шаговой) ногой. Затем возьмитесь руками за противоположные концы эспандера и выпрямитесь. Наклонитесь вперед, ладони обращены к телу, локти слегка согнуты. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
  • Выполнение: На выдохе активируйте мышцы верхних конечностей и напрягите их. В верхнем положении локти должны быть немного ниже плеч. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и выполните еще одно повторение.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемые движения, выгибание спины, чрезмерное сгибание локтей.

4. Подтягивания стоя (высокая тяга)

  • Исходное положение: Положите длинный эспандер на землю и наступите на один из его концов. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите другую часть резины руками, выпрямите и затяните. Ладони обращены к телу. Спина остается в естественной кривизне, голова в разгибании позвоночника и плеч.оттянуты вниз от ушей.
  • Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы верхних конечностей, согните руки в локтях и подтяните резину вверх выше уровня груди. В верхнем положении постарайтесь поднять локти выше плеч. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и выполните еще одно повторение.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

5. Растяжка сидя (Сидящая муха)

  • Исходное положение: Сядьте на плиометрический ящик или скамью для упражнений. Подложите под ноги длинную резиновую ленту так, чтобы ваши ступни находились примерно посередине ее. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за противоположные концы эспандера. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
  • Выполнение: На выдохе активируйте мышцы верхних конечностей и напрягите их. В верхнем положении локти должны быть немного ниже плеч. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и выполните еще одно повторение.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

Упражнения для рук (бицепсы и трицепсы)

Эспандеры также можно использовать для тренировки мышц рук. С ними можно тренировать бицепсы и трицепсы.

1. Подъем на бицепс в коленях (сгибания на бицепс)

  • Исходное положение: Встаньте на колено левой ноги, выставьте правую ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Поместите длинную эспандерную ленту под правую ногу и возьмитесь правой рукой за оба ее конца. Затем обопритесь локтем о правое бедро (выше колена). Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
  • Выполнение: На выдохе подтяните ладонь к плечу, сокращая бицепс. Со вдохом верните руку вИсходное положение и повторите движение. После того, как вы отработаете весь подход на одной руке, поменяйте сторону.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

2. Сгибание рук на бицепс стоя (Сгибание рук на бицепс стоя)

  • Исходное положение: Встаньте, поставив одну ногу в центр ленты сопротивления, ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за оба конца эспандера, выпрямитесь и соберитесь. Ладони обращены вперед. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
  • Выполнение: На выдохе, используя сокращение бицепса, подтянуть обе ладони к плечам одновременно. Со вдохом верните руку в исходное положение и повторите движение. Старайтесь держать локти близко к телу примерно в одном и том же положении.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, локти слишком далеко от тела, неконтролируемые движения, сутулость в спине.
Читайте также:  Упражнения как сбросить жир с живота и боков мужчине

3. Откаты на трицепс

  • Исходное положение: Сядьте на землю, слегка согните ноги в коленях и прикрепите к ступням длинную эластичную ленту. Вытяните другой конец эспандера над головой и опустите его на поясницу. Возьмите резину обеими руками. Затем слегка задержите их и согните руки в локтях до угла примерно 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед, но сохраняйте естественный изгиб спины. Голова находится в продолжении позвоночника, а плечи опущены от ушей.
  • Выполнение: На выдохе выпрямите руки в локтях, напрягая трицепсы. Со вдохом верните руки в исходное положение и повторите движение. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать локти в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, локти слишком далеко от тела, неконтролируемые движения.

4. Жимы на трицепс сидя(Трицепс-пресс)

  • Исходное положение: Сядьте на плиометрический ящик или силовую скамью, возьмитесь за один конец длинного эспандера под собой (под ягодицами). Возьмите другой конец с боков обеими руками и потяните за спину. Откиньтесь назад и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ладони обращены друг к другу и находятся за головой. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
  • Выполнение: На выдохе усильте сокращение трицепса. Со вдохом верните руки в исходное положение и повторите движение. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать локти в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение.

Другие эффективные упражнения для всей верхней половины тела вы найдете в нашей статье 11 упражнений на перекладине с укрепляющей резиной для сильных рук, спины и живота.

Упражнения для брюшного пресса

С помощью укрепляющих лент вы также можете эффективно укрепить прямые, косые и нижние мышцы живота. Варьируйте тренировку брюшного пресса с помощью этих упражнений.

1. Скручивания на коленях

  • Исходное положение: Прикрепите один конец эспандера к верхней части грифа. Затем встаньте на колени спиной к перекладине и натяните ленту через голову. Держите ее перед шеей обеими руками.
  • Выполнение: На выдохе наклониться вперед, напрягая мышцы живота, и слегка округлить спину. Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение.

2. Дровосек

  • Исходное положение: Прикрепите один конец эспандера к верхней части грифа. Затем встаньте левым бедром к перекладине и возьмитесь обеими руками за резину. Назад на левый бок перед головой и в том же направлении слегканабрать весь туловище. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Держите спину все время в естественном изгибе.
  • Выполнение: На выдохе, используя сокращение мышц живота, подтяните резину к колену правой ноги. При этом слегка согните ноги и поверните все тело в том же направлении. Вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите движение. После того, как вы сделали один подход, повернитесь правым боком к перекладине и выполните то же упражнение с другой стороны.
  • Частые ошибки: Малая амплитуда движений, неконтролируемое движение, искривление спины.

3. Забастовки участников группы против ротации

  • Исходное положение: Прикрепите один конец эспандера к перекладине так, чтобы он был растянут (равнялся земле) примерно на высоте вашего бицепса. Затем встаньте левым бедром к перекладине, возьмитесь обеими руками за резину перед грудью и согните руки в локтях (угол 90 градусов). Эспандер должен быть растянут, но не до максимально возможной степени. Слегка согните ноги в коленях и поставьте ноги чуть шире плеч. Держите спину все время в естественном изгибе, голову — как продолжение позвоночника, а плечи отведите назад. Активируйте центр тела.
  • Выполнение: Вдохните и сделайте шаг вправо. Затем с выдохом вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. Выполнив один подход, повернитесь правым боком к перекладине и выполните то же упражнение с другой стороны. Чем дальше вы находитесь от места крепления эспандера, тем более требовательным будет упражнение.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, недостаточная активация центра тела, неконтролируемые движения, выгибание спины.

4. Обратные скручивания

  • Исходное положение: Закрепите один конец эспандера за верхнимчасть трапеции. Затем сядьте на пол головой к перекладине и закрепите другой конец резины на обеих ногах (зацепите подъемы стопы). В этом положении эспандер уже должен быть растянут. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
  • Выполнение: На выдохе за счет сокращения мышц нижней части живота поднять таз и подтянуть колени к груди. Верхняя часть спины остается на коврике. Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение.

5. Русский Твист (Русский Твист)

  • Исходное положение: Сядьте на пол, слегка согните ноги в коленях и закрепите на ступнях длинную эспандерную ленту. Возьмите другой конец эспандера обеими руками и держите его перед грудью. Согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов. Слегка откиньтесь назад, но сохраняйте естественный изгиб спины. Голова находится в продолжении позвоночника, а плечи опущены от ушей. Активируйте центр тела.
  • Выполнение: На выдохе потяните резину в сторону в одну сторону, затем на вдохе сразу продолжайте в другую сторону. Старайтесь держать спину в том же положении.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

  • Чтобы узнать больше об эспандерах для укрепления пресса, ознакомьтесь с нашей статьей 9 лучших упражнений для укрепления пресса.
  • Вы можете найти полное руководство по стройному животу в нашей статье Избавьтесь от живота и приведите себя в форму благодаря нашему простому руководству.

Пример тренировки с укрепляющей резиной для всего тела

Для этой тренировки выберите эспандеры в соответствии с вашими возможностями. Вы также можете вращать их в соответствии с тем, как они для васиндивидуальные упражнения сложные. Или действуйте так, чтобы первую серию вы считали разминкой и использовали для нее более тонкую резину. Затем вы будете практиковать остальные упражнения с эспандером, который представляет для вас большую нагрузку. Только так обучение будет эффективным и достаточно сложным.

Как тренироваться с эспандерами?

Упражнение Количество повторений Количество серий
Приседания со штангой на груди 12–16 2–4
Сжигание 8-10 повторений на каждую сторону 2-4
Приседания стоя 8-10 повторений на каждую сторону 2–4
Подтягивания в наклоне 8–10 2–4
Разгибание стоя 8–10 2–4
Отжимания 8–10 2–4
Жим от плеч 8–10 2–4
Приседания на бицепс 8-10 повторений на каждую сторону 2-4
Жимы на трицепс сидя 8-10 2–4
Русский твист 16–20 повторений всего с чередованием сторон 2–4

Тренировка всего тела с эспандером

Вы также можете найти вдохновение для упражнений с резиной, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, в нашем обучающем видео. Вам будет достаточно длинного эспандера и всего 12 минут времени для занятий.

Что с этого взять?

Упражнения с эспандером подходят для всех, кто только начинает заниматься. Однако продвинутые спортсмены и постоянные посетители тренажерных залов также будут использовать их в своем плане тренировок. Согласно нашей инструкции, с ними легко справится каждый. Вы можете использовать их, чтобы создать тренировку для всего тела самостоятельно или тренироваться по заданной модели. Для видимых результатов включите тренировку с эспандером как минимум 2 раза.еженедельно. Но не забывайте поддерживать свои усилия и достижение целей в фитнесе сбалансированным питанием и достаточным отдыхом.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь им с друзьями и поделитесь с ними вдохновением для тренировок с эспандером.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены