Упражнения с мячом чтобы убрать живот и бока



Руководство по курсу аштанга-виньяса-йоги для начинающих, краткая первая серия

1 Аштанга-виньяса-йога. Руководство для начинающих. Сокращенная первая серия. Хороший совет вместо золота. Если у вас не хватает времени на практику, утром разверните коврик, поприветствовав солнце. Как только вы начнете, вы можете в конечном итоге практиковать намного больше. В любом случае лучше практиковать 5 и 5 приветствий солнцу (Сурджа намаскар) каждый день и постепенно добавлять позиции на выходных, чем время от времени, без ежедневной практики, проворачивать всю серию. Во время практики дышите, ищите мула бандху и старайтесь использовать живот. Уджай и совершенный выдох – основа! Всегда возвращайте внимание к своему дыханию и подчиняйте ему свои движения. Избегайте задержки дыхания. Имейте в виду, что в начале практики Аштанги мы хотим работать в основном с областью живота и поясничным отделом позвоночника. Это делается за счет дыхания и использования глубоких мышц туловища и тазового дна. Поэтому многие наклоны вперед в Основных сериях выполняются на этом этапе, сгибаясь в талии с помощью этих самых мышц. Поэтому не пытайтесь тянуть все наклоны вперед от бедер, это выглядит красиво, но не поможет вам двигать позвоночником и тем более правильно контролировать глубокие мышцы живота. Если вы не хотите, чтобы все ваше тело болело после тренировки, сделайте несколько наклонов вперед руками, задействуйте мышцы туловища и в остальном максимально расслабьтесь! Я не говорю, что тогда у вас не будет боли, правильная практика должна причинять боль, но это должна быть приятная боль, а не постоянная. Не выполняйте упражнения на сквозняке или под прямыми солнечными лучами. Занимайтесь спортом натощак и не пейте во время тренировки. После тренировки подождите еще 30 минут, прежде чем наполнять желудок. Это также не практикуется в новолуние или полнолуние. Не заниматься при лихорадке, при воспалительных заболеваниях, во время менструации Не начинать Аштангу при беременности. Согласно Джойсу: «Молодые или старые, женщины или мужчины, страдающие от болезни или немощи, все могут заниматься йогой, кромете, кто ленив. Конечно, начало у всех будет разным. Кто-то может с головой погрузиться в практику, как это описано на следующих страницах. И пережить это. Другой начинается с сидячего дыхания и расслабления. Несколько замечаний к руководству Термин виньяса используется в двух смыслах. В правильном, что означает движение, согласованное с дыханием, в описании используется Сурья Намаскар А: вставание со вдохом = 1-я виньяса, наклон вперед с выдохом = 2-я виньяса и т. д. текста указывается заглавными буквами: ВИНЬЯСА . Переходы между позициями воспринимаются многими новичками как неприятные и излишние. Не пропустите их! В методе Аштанга они являются неотъемлемой частью каждой асаны и важны для движения позвоночника и пробуждения жидкостей и энергии тела. Однако, если у вас болят запястья, не делайте все виньясы, а добавляйте их в свою практику постепенно. Новичкам будет сложно, а то и невозможно войти в позицию на одном дыхании. Так что смело делайте там два вдоха (или больше, но не впадайте в медитацию). Со временем, когда дыхание станет сильнее, успокоится и уравновесится, это сработает. В частности, при наклонах вперед, глядя на пальцы ног и на пальцы ног. третий глаз (имеется в виду между бровями). Если мы понимаем, что это означает направление, в котором мы смотрим, а не объект, который мы наблюдаем, то разница не так уж велика. Дришты — неотъемлемая часть позиций, не забывайте о них! Возьмите позиции, как показано на фотографиях в качестве руководства. Йога — это экспериментальная деятельность, поэтому ищите, пробуйте, наблюдайте и воспринимайте. И радуйся Фото Хофик, 1

2 СУРЬЯ НАМАСКАР И САМАСТИТИ 1. Виньяса 2. Виньяса 3. Виньяса 4. Виньяса 5. Виньяса 6. Виньяса 7. Виньяса 8. Виньяса 1. Виньясавдох – собраться 2. Виньяса выдох – наклониться вперед 3. Виньяса выдох – поднять голову 4. Виньяса выдох прыжок в ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНУ 5. Виньяса выдох УРДХВА МУХА ШАВАНАСАНА 6. Виньяса выдох АДХО МУХА ШАВАНАСАНА остаться 5 вдохов 7. Виньяса выдох прыжок между ладони 8.Виньяса выдох полностью наклониться вперед 9.Виньяса вдох выпрямить позвонок за позвонком 10.Виньяса выдох — прикрепить 9.Виньяса 10.Виньяса Примечание: Там, где вы ставите ладони во 2-й виньясе, оставьте их там до 8-й виньясы. Прижмите основания пальцев рук к полу, не задерживайтесь с весом на запястье, особенно это касается выносливости в Адхо мукха шванасане. Если вы практикуете только приветствия солнцу или только в нескольких позициях, попробуйте выполнить 5x Сурья Намаскар A и 5x B. После того, как вы выполните всю серию или, по крайней мере, большую ее часть, обоих приветствий 3x будет достаточно. 2

Читайте также:  Упражнение для живота и талии убираем жир

3 SÚRJA NAMASKÁR B Дыхание Дыхание Дыхание Дыхание Дыхание Дыхание Дыхание Дыхание Дыхание Дыхание Дыхание Дыхание Дыхание Дыхание Дыхание + 5 вдохов Дыхание Дыхание Дыхание Дыхание Дыхание 3

4 Положение стоя Описание и фотографии являются ориентировочными, поэтому, возможно, вы найдете здесь незначительные отличия от того, что я рассказываю в уроках ПАДАНГУСТХАСАНА Вдох – из положения сустава – прыжок Самастхити обеими ногами в положение легкого разведения, наклонитесь вперед и возьмитесь указательным пальцем, а голову и грудь держите на среднем пальце ноги. Выдох – наклонитесь вперед в талии, повернув голову к коленям. Длится 5 вдохов. Дришты, то есть глядя на нос. Оттуда идите прямо к следующей позиции. ПАДАХАСТАСАНА Из предыдущей позиции: Вдох – поднимите голову и грудь, все еще удерживая пальцы ног. Выдох – положить под стопы целые ладони. Вдох – поднять голову и грудь, оттянуться от бедер. Выдохните и полностью наклонитесь вперед. Вдох – поднять голову и грудь, ладони по-прежнему под стопами. Выдох – задержитесь. Вдох положите руки по бокам и поднимитесь в вертикальное положение. Выдохните, слегка подпрыгнув назад, приведите и приложите, т.е. задействуйтеСамастити. УТХИТА ТРИКОНАСАНА Вдох – из Самастхити прыжок в более широкую стойку врозь, вверх. Выдохните и примите положение справа. Длится 5 вдохов. Дришты — большой палец вверх. Вдох – поднять туловище, откатить кончик правой ноги назад так, чтобы обе были параллельны. Выдохните и примите положение на другом боку, т.е. слева. Длится 5 вдохов. Дришты — большой палец вверх. Вдох – поднять туловище, выпрямить пальцы ног, все еще согнутые. Оттуда продолжайте движение к следующей позиции. ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА Выдохните, примите положение левой руки на земле за правой ногой. Длится 5 вдохов. Большие пальцы руки вверх. На вдохе поднимите туловище. Выдохните и примите положение на другом боку. Длится 5 вдохов. Большие пальцы руки вверх. На вдохе выпрямитесь, чтобы развести ноги в стороны. Выдох – прыжок в исходное положение – Самастхити. УТТИТА ПАРСВАКОНАСАНА Вдох – из Самастхити, прыгнуть в широкую стойку со скрещенными ногами и задержаться. Выдохните и примите положение на правом боку. Длится 5 вдохов. Грубые пальцы скрепленной руки. Вдохните, выпрямитесь, распрямите пальцы ног. Выдохните и примите положение на левом боку. Длится 5 вдохов. Грубые пальцы скрепленной руки. Вдохните, выпрямитесь, выпрямите пальцы ног, вы все еще носите перевязь. Выдох – прыжок с поворотом в Самастхити. 4

5 ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА И Вдох — из Самастхити прыгните вправо в положение «врозь» и положите руки по бокам. Выдох – наклониться вперед, положить ладони на землю. Вдох – держите голову и грудь приподнятыми, ладони остаются на земле. С выдохом примите положение. Вдох – поднять туловище, смотреть вперед, ладони остаются на земле. Выдох – задержитесь. Вдох – все еще широко расставив ноги, положите руки по бокам и выпрямитесь. Выдох – оставайтесь в широкой стойке, ноги врозь, руки на бедрах. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА B Вдох – продолжить с предыдущего выпада. Выдох – верните руки в стороны. Дыхание — остановись. На выдохе наклонитесь вперед, руки остаются по бокам. Вдох – выпрямиться, руки держать по бокам.Выдох — оставайтесь ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА C Вдох — из предыдущего, вверх. Выдох – соедините ладони за спиной и переплетите пальцы. Дыхание — остановись. Выдох – наклониться вперед. Вдох — поехали. Выдох положите руки по бокам ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА D Вдох — вы остаетесь в широкой стойке, ноги врозь, руки по бокам. Выдохните – наклонитесь вперед и возьмитесь за внешнюю сторону пальцев ног. Вдох – поднимите грудь и голову. Выдохните – полностью наклонитесь вперед и положите макушку на пол. Вдохните – поднимите туловище и посмотрите вперед, все еще держась за пальцы ног. Выдохнуть — остаться. Вдох – положите руки по бокам и выпрямитесь. С выдохом вернитесь в Самастхити. ПАРШВОТТАНАСАНА Вдох – из Самастхити прыгнуть в положение со скрещенными ногами, соединить ладони за спиной и повернуть правый носок. (Соответствие выдоха и вдоха) На выдохе наклонитесь вперед лицом к правому колену. Длится 5 вдохов. Дришты — третий глаз. Вдох – поднять туловище, выпрямить кончики ног и сразу повернуть левый носок в левую сторону. (Выдох+Вдох уравниваются) Выдох – наклониться вперед к левому колену. Длится 5 вдохов. Дришты — третий глаз. Вдох – поднять туловище, выпрямить стопы, пусть они будут параллельны. Выдох – Самастхити. Положения сидя и лежа. Из Самастхити перейти к следующему положению через приветствие солнцу, т. е. вдох — встать, выдох — наклониться вперед, вдох — поднять голову, выдох — чатуранга дандасана, вдох — урдхва мукха шванасана, выдох — адхо мукха шванасана. . 5

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц живота при сколиозе

6 ДАНДАСАНА На вдохе из Адхо Мукха Шванасаны прыгайте прямо в позу. ПАШИ МОТТАНАСАНА А. Выдох – возьмитесь вытянутыми руками за большие пальцы ног. Вдохните, прижмите седалищные кости к полу. Выдохните, согнувшись в талии, наклонитесь вперед лицом к коленям. Длится 5 вдохов. Дришты — третий глаз. ПАСЧИМОТТАНАСАНА Б Выдох – схватиться за пальцы ног Вдох – поднять туловище, продолжая удерживать пальцы ног вытянутыми руками. Выдох – наклониться вперед грудью к бедрам. Длится 5 вдохов. Дришты — третий глаз. ПАСЧИМОТТАНАСАНА C Выдох – за стопызахватите запястье другой руки одной рукой и наклонитесь вперед. Вдох – поднять туловище, все еще удерживая вытянутые руки сцепленными за стопами. Выдох – наклонитесь вперед подбородком к голеням. Длится 5 вдохов. Ноги – большие пальцы ног. Вдох – поднять туловище. Выдохните — положите ладони на землю за бедрами и перейдите в следующую позицию. ПУРВОТТАНАСАНА Вдохните – поднимите грудь и бедра и позвольте голове упасть в дугу. Выдох – опустите бедра в сидячее положение и переместите ладони вперед рядом с бедрами. Переход между позициями — ВИНЬЯСА Вдох — подняться на руки, скрестить ноги, с усилием бандхи подтянуть колени к груди и отвести туловище назад. Выдох – Чатуранга Дандасана. Дыхание – Урдхва Мукха Шванасана. Выдох – Адхо Мукха Шванасана. Вдох – из Адхо Мукха Шванасана прыжок в сидячее положение – Дандасана АРДХА БАДХА ПАДМА ПАШЧИМОТТАНАСАНА Поставьте правую ногу в 1/2 лотоса и захватите ее носок правой за спину, левой захватите носок согнутой левой ноги. На выдохе наклонитесь вперед, приняв положение. Длится 5 вдохов. Дришти – пальцы ног. Вдох – поднимите голову и грудь. Выдохните, отпустите положение. ДАНДАСАНА / Делайте все это с другой стороны. / ВИНЬЯСА ТРИАНГА МУХЭКАПАДА ПАШЧИМОТТАНАСАНА Согните правую ногу, возьмитесь обеими руками за носок согнутой левой ноги. Выдох – наклониться вперед лицом к колену вытянутой ноги. Длится 5 вдохов. Дришты третий глаз. Вдох – поднимите голову и грудь. ДАНДАСАНА / Делайте все это с другой стороны. / ВИНЬЯСА 6

7 ДЖАНУШИРШАСАНА А Согните правую ногу, возьмитесь за носок согнутой левой ноги. Выдох – наклониться вперед лицом к колену согнутой ноги. Длится 5 вдохов. Дришты — третий глаз. Вдох – поднять голову и грудь, по-прежнему удерживать руками кончик ноги. ДАНДАСАНА / Делайте все это с другой стороны. / ДАНДАСАНА ЯНУШИРСАСАНА Б Правую ногу согните в колене и сядьте на пятку так, чтобы она оказалась под анусом, запястье обхватите за ступней. Выдохните, обопритесь на вытянутую ногу, задержитесь на 5 вдохов. Дришты — третий глаз / пальцы ног скрещены. Дыхание -поднимите голову и грудь. ДАНДАСАНА / Делайте все это с другой стороны. / VINYASA MARÍČJÁSANA A Поднесите правую пятку к правой седалищной кости, обнимите ее колено и соедините руки за спиной. Выдох – наклониться вперед лицом к колену согнутой ноги. Длится 5 вдохов. Дришты — третий глаз. Вдох – поднять голову. ДАНДАСАНА / Делайте все это с другой стороны. / DANDÁSANA MARÍČJÁSANA C Подтянуть правую пятку к правой седалищной кости, повернуть туловище вправо, держаться за спину. Длится 5 вдохов. Высыхает как можно дальше вправо. На вдохе поверните голову вперед. ДАНДАСАНА / Делайте все это с другой стороны. / ВИНЬЯСА НАВАСАНА Поднимите скрещенные ноги, выпрямите позвоночник и балансируйте на ягодицах. Длится 5 вдохов. Пальцы — пальцы. На вдохе скрестите лодыжки, оторвите себя от земли. На выдохе вернитесь в Навасану. Повторите весь цикл в общей сложности от 3 до 5 пять раз. ВИНЬЯСА БАДДХА КОНАСАНА Согните ноги, сведите ступни вместе и руками подтяните пятки к плотине. Выдохните, пригните грудь к полу. На вдохе вернитесь в вертикальное сидячее положение. Выдохните с горбом и наклонитесь вперед лицом к стопам. Длится 5 вдохов. Дришти — нос. На вдохе вернитесь в вертикальное сидячее положение. Выдохните – поместите ладони рядом с бедрами, согните и скрестите ноги. ВИНЬЯСА 7

Читайте также:  Как тренировать низ пресса живота эффективные упражнения

8 UPAVIŠTA KÓNÁSANA A Расставьте ноги под углом 90 градусов и возьмитесь за кончики стоп. Выдохните, сильно втяните низ живота и наклонитесь вперед. Длится 5 вдохов. Дришты третий глаз. Оттуда идите прямо к следующей позиции. УПАВИШТА КОНАСАНА Б Вдох – поднимите голову. Выдохните, задержитесь и накопите энергию для отскока. Вдохните, продолжая удерживать кончики ног, и качайтесь вверх, принимая сбалансированное положение. Длится 5 вдохов. Дришты — в облака. Выдох – положите ладони на пол рядом с бедрами, согните и скрестите ноги. ВИНЬЯСА СУПТА ПАДАНГУСТХАСАНА А Выдохните из положения сидя и лягте на спину. На вдохе поднимите вытянутую ногу и возьмитесь за ее носок. Выдох – положите левую ладонь на левое бедро и пройдите носом к правому колену. Длится 5 вдохов. Дришты третий глаз. Вдох – опустить голову на землю,перейти прямо к следующей позиции. СУПТА ПАДАНГУСТХАСАНА Б Выдохните – поднесите правую ногу, все еще удерживая ее за носок, и посмотрите налево. Длится 5 вдохов. Дришты — слева вдали. Вдох – повернуть голову назад, поднять правую ногу. Выдох – поставить ногу на землю. Выполните все, то есть Супта Падангуштхасану А и Б, также с другой стороны, а затем перейдите непосредственно к следующему положению СЕТ БАНДАСАНЫ А, согнув ноги в коленях и повернув пальцы ног в стороны, прогните спину и поставьте ноги. головой на землю, держи задницу на земле. Вдох – поднимите ягодицы и скрестите согнутые ноги в коленях. Выдох – положите ягодицы на землю, вытяните ноги и продолжайте прямо до следующей позиции Позы назад СЕТУ БАНДАСАНА Б Вдох – поднимите бедра, сцепите руки под ягодицами, согните руки в локтях. Выдыхая, скрестив ноги, осторожно подтяните грудину к подбородку. Выдохните, распутайте пальцы и положите ягодицы на землю. Продолжайте прямо до следующей позиции. УРДХВА ДХАНУРАСАНА все еще длится. Выдохните — поместите ладони рядом с головой. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Выдох – опустить голову на макушку и медленно лечь на спину, а затем сесть. 8

9 ПАШЧИМОТТАНАСАНА Выдохните из положения сидя, обопритесь туловищем на бедра. Задержитесь примерно на 10 вдохов. Дришты третий глаз. Вдох – поднимайте туловище до тех пор, пока руки не вытянутся, ладонями все еще удерживая кончики согнутых ног. Выдох – положите ладони на пол рядом с бедрами. ВИНЬЯСА Заключительные положения САЛАМБА САРВАНГАСАНА Выдохните из сидения, лягте на спину, прижмите бедра и плечи к земле и вытяните шею, лежа по стойке «смирно». Вдохните, положите ладони на землю и поднимите ноги и туловище в положение стоя на плечах свечи. Задержитесь не менее чем на 25 вдохов. Дришты — нет. Оттуда идите прямо к следующей позиции. ХАЛАСАНА Выдох – опустите вытянутые ноги за голову, переплетите пальцы рук и скрестите руки за спиной, задержитесь на 8 вдохов. Дришты — нет. Оттуда идите прямо к следующей позиции. КАРНАПИДАСАНА Выдохните – согните ноги и поставьте колени на землю рядом с ушами. Длится 8 вдохов. Дришты — нет. Сделайте вдохноги, распутать пальцы ног. Выдохнуть, позвонок за позвонком, положить спину и вытянутые ноги на землю. МАТШАСАНА продолжайте с предыдущего вдоха, положите ладони рядом с ушами. Выдох – поднимите грудь и положите руки на бедра. Длится 8 вдохов. Дришты третий глаз. Переход в следующее положение из положения лежа на спине — ЧАКРАСАНА Вдох — из положения лежа на спине перекатиться назад. Выдох – Чатуранга Дандасана. Дыхание – Урдхва Мукха Шванасана. Выдох – Адхо Мукха Шванасана. Дыхание прыжков в Дандасану ПАДМАСАНУ Из положения сидя примите Падмасану (Лотос) или позу со скрещенными ногами, положите руки на колени, ладони раскрыты вперед, подтяните подбородок к груди. Задержитесь не менее чем на 10 вдохов. Дришты — нет. Оттуда идите прямо к следующей позиции. УТХ ПЛУТИ Выдох – положите руки на землю, стопы по-прежнему упираются в лотос Вдох – поднимитесь над землей на руках, голова держите прямо. Дышите тяжело так долго, как можете. Дришты — нет. ШАВАСАНА Расслабление 9

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены