Упражнения с гантелями на прокачку груди

Упражнения с гантелями для женщин для похудения, видео

Тренировки с отягощениями для похудения являются еще одним элементом фитнеса и, по-видимому, в основном предназначены для женщин. Это простой и надежный способ локального ускорения сжигания жира. Однако опасностей при их выполнении много, а выбор эффективного комплекса — непростая задача. Как предотвратить ошибки?

Преимущества упражнений с гантелями

Не совсем разумно считать классы с весовыми коэффициентами, к которым относится данный тренажер, так как он также активно используется в аэробных тренировках. С этой позиции гантели являются многофункциональной темой: для более тяжелого свободного веса сердечно-сосудистое использование невозможно. Однако это не единственная причина, по которой данный снаряд завоевал популярность среди желающих похудеть или улучшить состояние своих мышц. Преимущества тренировок со штангой для женщин огромны:

  • Тело прилагает больше усилий для выполнения этого упражнения, потому что больший вес находится снаружи, поэтому организм воздействует на большее количество энергии и сжигает больше калорий. В результате жировая прослойка сгорает активнее.
  • Укрепление мышц рук, даже в упражнениях с гантелями для женщин, сосредоточено на ногах, а эта область всегда страдает от недостатка внимания.
  • Гантели безопасны даже для пожилых людей и детей, поскольку они легкие (можно взять легкий снаряд 0, 5, 1, 1, 25 кг).
  • Гантели — самые бюджетные утяжелители, подходящие для силовых тренировок в домашних условиях.

Как это сделать

Любой свободный вес, даже если он очень легкий, требует осторожности, особенно когда речь идет об упражнениях для спины – можно даже травмировать позвоночник гантелями по 0,5 кг. По этой причине специалисты советуют перед началом занятий досконально узнать о правильном выборе рабочего снаряда и какой должна быть техника выполнения упражнений с гантелями для женщин:

  • Новичкам рекомендуетсяпокупка снарядов по 0,5 кг для привыкания организма к нагрузке. Затем вы можете увеличить вес.
  • Если есть возможность, купите складные гантели — так будет удобнее регулировать вес во время выполнения упражнения. Для похудения у женщин порог составляет 2 кг, а для наращивания мышечной массы — 5 кг.
  • Женщины должны поднимать вес так, чтобы после 12-15 повторений ощущалась усталость нагруженных мышц, но не было ощущения невозможности продолжать упражнение.
  • Хотя выбранные упражнения с гантелями нужно выполнять в быстром темпе (аэробика), рывки делать нельзя — вы повредите связки или даже суставы.
  • Начинайте тренировку с разминки без снарядов, постепенно увеличивая вес и скорость, чтобы снизить вероятность получения травмы.
  • При отсутствии физической подготовки рекомендуется выполнять 2 тренировки в неделю продолжительностью 20 минут (время, затрачиваемое непосредственно на упражнения, без учета разминки).
  • Основное правило, важное для любого упражнения с гантелями для женщин, — выдох в момент сопротивления.
Читайте также:  Как убрать обвисшую кожу с живота упражнения

Набор упражнений со штангой для женщин

Легко составить программу тренировок для себя, если знаешь, куда идешь. Разминка распространена, а изолированные упражнения с гантелями для девушек уже подобраны по задачам – укрепить спину, накачать ягодицы, развить мышцы рук или пресс. Помните, что во время разминки движение должно быть интенсивным, а после средней/высокой частоты следует заниматься только аэробными упражнениями (фитнесом).

Зарядка

Разминка направлена ​​на работу всех суставов, которые будут задействованы в дальнейшем, особенно в комплексе, и при разогреве мышц и связок, поэтому темп ее активный. Во-первых, специалисты советуют держать короткий бег (можно на месте) и серию прыжков с разворотом конечностей. Далее будут аэробные упражнения, во время которых будут использоваться отягощения. На каждую — около 3 минут. Домашние упражнения с гантелями дляженщины могут выглядеть так:

  • Примите вертикальное положение; ноги далеко друг от друга, гантели зажаты в горизонтально поднятых руках. Выполнить поворот туловища и одновременные наклоны к противоположной ноге. Вы должны коснуться ее снарядом.
  • Сделайте резкие шаги вперед (на 2 счета) и назад (на 2 счета), одновременно удерживая гантели перед грудью с подброшенными гантелями вверх (на 2 счета) и в стороны (на 2 счета). Помимо общей разминки, это упражнение улучшает координацию.

Основное упражнение

На начальном этапе тренировки, после разогрева, мышцы должны начать привыкать к движениям, которые они будут выполнять. Для этой цели подходят следующие базовые упражнения:

  • Лягте на подушку, слегка разведите ноги (по длине шага), согните их. Руки перед грудной клеткой вытянуть, удерживая в них гантели. Они открываются медленно, не падают полностью на пол; локти смотрят вниз. Чтобы вернуться в том же темпе.
  • Встаньте прямо (ноги широко расставлены), сделайте гибкие бока, вытяните руки с гантелями над головой.

Тренировки дома

После выполнения легких упражнений, направленных на разогрев и подготовку тела к работе с дополнительными весами, можно попробовать заняться полноценным силовым занятием. Группа мышц, которую вы будете тренировать, выбирается в соответствии с целями — вы можете касаться любой части. В основном тренировки со штангой для девушек включают в себя:

  • наклонный ход;
  • несколько типов печати;
  • приседания и выпады;
  • лучшие повороты.

Новичкам желательно выбрать для себя средний или медленный темп, сделать не менее 8 повторений без отдыха, получить результат от занятия. Количество упражнений подбирается по состоянию здоровья. После такого упражнения необходимо сделать легкую растяжку зоны, подвергшейся нагрузке, особенно если в ваши планы входило не мышечное, а похудение илиукрепление.

Для рук

Девушки часто считают нагрузки на руки излишними для своих тренировочных программ, аргументируя это тем, что не хотят накачивать бицепсы. Однако базовые упражнения на руки с гантелями для женщин не увеличат эти зоны — они просто вытянут. Попробуйте следующие варианты:

  • Сядьте или встаньте, попеременно сгибая руки вдоль туловища. Гантель должна коснуться предплечья, локоть оставлен смотреть вниз и прижиматься к корпусу. Медленно выпрямитесь, не «выключая» колено.
  • Потяните руки. Сгибая руки в локтях, заведите за голову так, чтобы штанга оказалась на уровне плеч.
Читайте также:  Жиросжигающие упражнения для низа живота и боков

Для спины

Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, важно для всех, особенно для женщин, ведущих сидячий образ жизни в офисе. Упражнения на спину с гантелями помогут получить красивую осанку, снизят вероятность искривления и остеохондроза, а кроме того задействуют бицепс и трицепс, только в меньшей степени, чем изолированные задания для рук. На круге из 15 плавных повторений нужно сделать 3 круга.

  • Стоя прямо (ноги на ширине бедер), слегка согните ноги в коленях. Переместите туловище вперед. Опустите руки перед собой. Выдохните, подтяните гантели к груди, локти должны идти вдоль тела, а лопатки — сближаться.
  • Плечевой пояс использует мах: стоя прямо, руки подняты с гантелями, опущенными вдоль туловища, образуя параллельную линию с полом. Не сгибайте локти, но и не сворачивайте их.

Для ног

Перечисленные здесь упражнения нежелательны женщинам с варикозным расширением вен из-за повышенной нагрузки на сосуды ног или травм колена. Следует соблюдать осторожность при остеохондрозе и межпозвонковых грыжах, поясничных болях – особенно в отношении судорог. Домашняя часть тренировки включает в себя 8-12 повторений в подходе на каждую сторону и 4 таких раунда. Упражнения следующие:

  • Внутренняя зона бедер будет иметькак приседания, в которых вы должны держать гантели обеими руками между коленями. Носки важно максимально распустить, т. е. обеспечить максимальные вывороты. Опускание на выдохе медленное, желательно задержаться на 10 счетов. Держите тело наклоненным.
  • Основное упражнение, идеально подходящее женщинам для укрепления бедер, замены ягодиц, общего увеличения силы ног – выпады. Встаньте так, чтобы опора передней ногой приходилась на всю ногу, а задней – на половину пальцев стопы; колени согнуты на 90 градусов. Руки, в которые берутся гантели, опущены, корпус плоский. Поменяйте ноги, поднявшись и прикрепив переднюю часть ноги к задней.

Для печати

С гантелями в руках можно немного поработать над верхними и косыми мышцами живота, а вот нижние почти не напрягаются — там лучше утяжеление, которое подключается к голеностопам. Простые упражнения на жим гантелей для женщин — лучшее, что вы знаете:

  • Лягте на коврик, ноги подняты, колени согнуты. Соедините и направьте руки, держащие гантели, за голову (локти расслаблены). Поверните туловище, оторвите верхнюю часть спины от пола и коснитесь зубчатыми кисточками коленей. Вдохните, чтобы опуститься назад.
  • Не меняя положения, выполните еще одно упражнение, которое хорошо развивает мышцы живота у женщин. Быстрым движением на выдохе дотянитесь правой рукой, держащей гантель, до согнутого левого колена. Дыхание, опускание. Повторите для левой руки.

Комплекс для похудения

Сжечь жир можно, используя те же нагрузки, описанные выше, но обязательно чередуя их с кардиоэлементами. Простая схема — прыжки, отжимания, подтягивания, бег, махи. А можно добавить такие эффективные упражнения с гантелями для женщин:

  • Левая нога отведена в сторону, другая нога к ягодице. Так же правильно. Локти при этом были прижаты к корпусу, руки с гантелями, без остановки, сгибалисьи отстегивается.
  • В быстром темпе он поднимается на платформу или ступеньку, держа руки, представляющие собой гантели, вдоль туловища.
  • Возьмите гири в руки, слегка смягчите их в локтях. Прыжки «звездой»: в момент ног руки прижаты к корпусу, а при их соединении руки параллельны полу.
  • Вытяните руки с гантелями вперед перпендикулярно линии тела ладонями вверх. Выдохните, наклонитесь. На вдохе выпрямиться, опуститься вдоль тела. Вы можете делать это сидя или стоя.
Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц живота при сколиозе

Противопоказания

Любая физическая активность считается полезной, но не всегда безопасной. Особенно если речь идет об использовании утяжеляющих патронов, серьезно увеличивающих нагрузку. Домашние упражнения обычно легче, чем в тренажерных залах, но и они могут быть вредными. Медицинские специалисты выделяют следующие противопоказания для гантелей со штангой:

  • гипертония;
  • заболевание сердца (обострение);
  • бронхиальная астма (обострение).

Осторожность рекомендуется проявлять женщинам, ожидающим ребенка, если они не узнали о спорте до беременности, и следить за тем, чтобы они уменьшали вес гантелей, чтобы не вызвать тонус матки. Лицам, страдающим проблемами с позвоночником (в т.ч. остеохондроз, искривление и др.) и суставами, рекомендуется предварительно обратиться к врачу. Кроме того, уместно позаботиться о тех, у кого наблюдается патология щитовидной железы, но здесь решение будет за эндокринологом.

Видео

Изучение предложенных ниже роликов, содержащих короткие, но эффективные программы домашних упражнений, поможет вашему дебюту в освоении гантелей. Специалисты продемонстрируют самые мощные упражнения для женщин, с помощью которых можно добиться сжигания жировых отложений, укрепления спины и рук. Подробное и точное объяснение поможет вам избежать опасных ошибок и не сдаться на полпути.

Упражнение для девочек

Для укрепления мышц спины

Фитнес с гантелями

Просмотреть

Решил взять на себя ответственность и купить гантели для домашних упражнений (по 1,5 кг). Подобрал простейший комплекс упражнений, но даже так прочувствовал, что переоценил свою физическую форму — после получасовой тренировки на следующий день все болит. Продолжая через власть к луне пасмурно. С гантелями хорошо укрепляются руки, подтягивается грудь.

Я долгое время избегал силовых тренировок, но простых отжиманий недостаточно, чтобы привести грудь в тонус, поэтому мне пришлось попробовать гантели. Делаю французский жим и еще несколько упражнений через день в течение 3 месяцев, визуальный эффект начала замечать несколько недель назад: помимо груди подтягивается линия предплечья.

Я насмотрелась на фото до родов, испытала отвращение к себе, ходила на гантели, мат и форму. Мне пришлось начать тренироваться дома, пока я не смог пойти в спортзал. Занимаюсь по 20-25 минут в день, стараюсь работать всем, кроме желудка (было кесарево сечение). Занимаюсь почти месяц, теперь это вошло в привычку. Потеря 6 кг за 2 месяца.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены