Упражнения с гантелями на мышцы живот

Упражнения со штангой для женщин

Ищете эффективную тренировку дома? Возьмите гантели. Силовые тренировки с одноручными гантелями также очень полезны для женщин и достаточно заниматься ими два раза в неделю.

Благодаря гантелям вы станете сильнее, при этом вам не придется беспокоиться о значительном увеличении мышц при регулярных домашних занятиях. Последнее остается прерогативой мужчин, которым оно дано генетически. Регулярные силовые тренировки дадут вам сильные руки, подтянутое тело и меньшую подверженность травмам . Начать можно в любом возрасте. На старте выбирайте гантели весом от 1 до 2 кг . Преимущество в том, что заниматься с гантелями можно когда угодно и где угодно, все, что вам нужно, это немного места и запас свежего воздуха. После продолжительных упражнений увеличьте вес гантелей до 3–5 кг.

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Базовые упражнения с гантелями тоже самые лучшие! Они выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Держите гантели над головой — тыльные стороны ладоней повернуты вверх, большие пальцы внутрь. Держите руки свободно вдоль бедер, не поднимайте плечи во время выполнения упражнения. Выполняйте отдельные упражнения с выдохом, вдох при движении назад. Последовательно предплечье, плечо, плечо и плечо . Количество повторений остается на ваше усмотрение — чем больше вы успеваете, тем эффективнее укрепляетесь. Но в то же время всего в меру, особенно в начале. Многие первоначальные энтузиасты уже перенапряглись, а потом обиделись на гантели, что очень жаль.

Выполните еще одну серию подобных упражнений с гантелями из положения плеч, положения предплечий, положения приседа, из положения плеч… И используйте их для укрепления мышц спины или верхних конечностей. Менее известное, но эффективное упражнение со штангой задействует мышцы живота и вращатели позвоночника . При этом присядьте, возьмите гантели в руки, положите их на плечи и вращайтесь — попеременно поворачивая туловище влево и вправо. Опять же, будьте осторожныплечи, чтобы он не поднимался.

Вы также можете укрепить ягодичные мышцы с помощью гантелей. Поддержите себя, встав на колени на предплечья, поместите гантель в коленную впадину левой или правой ноги, согните стопу и поместите кончик нога на земле. Затем присядьте с ногой штанги так, чтобы бедро было параллельно земле. Выполняйте упражнение с подтягиванием, а не с махом, с выдохом, а на вдохе двигайтесь назад.

Дополнительные советы по упражнениям с гантелями

С помощью «одной руки» вы можете тренировать бицепсы сидя (вы даже можете держать гантели в ящике стола). А когда вы используете двуручную штангу, вы укрепляете их более равномерно. Если вы хотите укрепить грудные мышцы, используйте жим лежа , жим лежа с большой штангой. Добавление легких гантелей к вашему любимому упражнению без оборудования повысит взрывную силу и динамизм. Упражнений с гантелями много. Вам решать, хотите ли вы укрепить руки, грудь, спину или другие группы мышц, повысить эффективность фитнес-ходьбы, приседаний и тому подобного. Первый шаг — приобрести хорошие и красивые гантели. Желаем вам удачного выбора.

Лучшие упражнения для укрепления живота. Упражнения для начинающих.

Эта тренировка предназначена для всех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, но каждый может это сделать. Упражнения простые и некоторые из них вы точно помните из начальной школы. Вы можете делать это с ковриком и собственным весом, так что вы можете делать это и дома. Прежде чем приступить к тренировке, подумайте о следующем:

• правильное дыхание — вообще в кадр нужно заходить с выдохом
• хорошо освоенная техника — желательно
• короткий перерыв между упражнениями, чтобы мышцы могли немного отдохнуть.

Посмотрите видео, в котором Терка демонстрирует, как это делать, и указывает на наиболее распространенные ошибки.

✅ Упражнение 1

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Свыдохните, согните правое колено и подтяните к нему туловище и левый локоть. Вдохните, вытяните согнутую ногу и поменяйте сторону — согните левое колено и направьте на него левый локоть. Продолжайте чередовать.
• Все время прижимайте спину и живот к коврику.

❌ Наиболее распространенные ошибки: Поддержка головы руками, выгибание спины вверх.

✅ Упражнение 2

• Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх под прямым углом.
• Держите спину прижатой к коврику.
• Вытяните ноги, но не опускайте их, затем согните их в коленях и вернитесь в исходное положение.

❌ Наиболее распространенные ошибки: опускание вытянутых ног ниже, чем могут удержать мышцы, а затем выгибание спины.

✅ Упражнение 3

• Лягте на спину, ноги от земли.
• Прижмитесь спиной и животом к коврику и попеременно сгибайте и вытягивайте ноги.

❌ Наиболее распространенные ошибки: отрыв спины от коврика.

✅ Упражнение 4

• Сядьте, положив локти на землю.
• Слегка приподнимите вытянутые и скрещенные ноги.
• Перекрестите их, как будто вы режете ножницами. Повторите не менее 30 раз.

❌ Самые распространенные ошибки: Плохое дыхание и техника — чем ниже ставишь ноги, тем больше втягивает живот. Не пытайтесь во что бы то ни стало максимально опустить их в ущерб правильному выполнению упражнения.

✅ Упражнение 5

• Лягте на спину, согните ноги и положите руки за голову.
• На выдохе слегка поднимите туловище вверх и вернитесь в положение лежа.

❌ Наиболее распространенные ошибки: Поддержка головы руками, затрудненное дыхание.

✅ Упражнение 6

• Лягте на живот и обопритесь на предплечья так, чтобы локти оказались под плечами.
• Поднимите ноги с коврика, вытяните их так, чтобы только кончики ступней касались земли.
• Втяните живот и вот этопостарайтесь удерживать позицию как можно дольше.

❌ Наиболее распространенные ошибки: Неподтянутый живот, сутулость в спине, неправильное положение локтей и неровное дыхание.

Советы по использованию фитнес-оборудования

Колесо усиления

Колесо для упражнений используется для укрепления мышц живота, спины, рук и плеч. Если вы хотите иметь сильное ядро, рекомендуем выполнять упражнения с колесом, только следите за прогибами в спине!

Гантели

Одноручные гантели — идеальный помощник. Можно попробовать, например, отжимания с отягощением, русский твист и другие упражнения, где пригодятся гантели.

Гимнастический мяч

Вы можете использовать гимнастические мячи для различных упражнений. Хотя мячи тесно связаны прежде всего с физиотерапевтическим и реабилитационным лечением, с их помощью можно укрепить и растянуть практически все тело.

Вас может заинтересовать:

Как тренироваться с эспандером? Примеры видео. Лучший эспандер для упражнений на ноги?

Лучшие упражнения для ягодиц с эспандерами. В этой статье вы найдете базовое описание статей, а также видео с нашего YouTube.

Быстрое приготовление еды в коробках на весь день. Готовится в течение 30 минут.

Больше никаких оправданий! Фитнес-меню из 5 блюд готовится за 22 минуты. Магда приготовила для вас супер быстрые рецепты и много вкусностей.