Упражнения с гантелями на грудь трицепс плечи

Содержание
  1. Лучшие упражнения на плечи с собственным весом и гантелями, которые можно делать дома + ИНТЕРВЬЮ
  2. Мышцы плеча и их функции
  3. 8 упражнений от боли в плече
  4. 1. Растяжка перед грудью
  5. 2. Расслабление шеи
  6. 3.Положение орла
  7. 4. Повороты в стороны сидя
  8. 5. Круговые движения по плечам
  9. 6. Растягивание плеч у двери
  10. 7. Собака мордой вниз
  11. 8. Положение ребенка
  12. Упражнения для плеч с собственным весом
  13. 1. Классические шатуны
  14. 2. Плечевые шатуны
  15. 3. Боковая пластина
  16. 4. Движения
  17. Упражнения для плеч одной рукой
  18. 1. Тянет
  19. 3. Предплечье с одноручным
  20. 3. Упражнение сидя
  21. Упражнения для передних плеч
  22. 1. Перед с диском
  23. 2. Давление в положении сидя
  24. 3. Арнольд давит
  25. Упражнения для задней поверхности плеч
  26. 1. Блокировка наклона вперед
  27. 2. Тянет к лицу
  28. Интервью с личным тренером Томашем Поважаном
  29. Immunita.Online: Для начала такой простой вопрос — почему важно тренировать плечи?
  30. Immunity.Online: Можно ли в достаточной мере натренировать и укрепить мышцы плеча упражнениями с собственным весом или необходимо заниматься в зале с гантелями?
  31. Immunity.Online: Как опытный тренер, можете ли вы рассказать нам, какие ошибки люди часто допускают при тренировке плеч?
  32. Immunity.Online: Есть ли разница в упражнениях для плеч мужчин и женщин?
  33. Immunity.Online: Посоветуйте нашим читателям несколько эффективных упражнений для задней, передней и средней мышц плеча.
  34. Советы по упражнениям для плеч от Томаша Поважана

Лучшие упражнения на плечи с собственным весом и гантелями, которые можно делать дома + ИНТЕРВЬЮ

Если вы занимаетесь спортом и хотите иметь красивую и симметричную фигуру, упражнения для плеч не должны отсутствовать в вашем плане тренировок. Плечи красивой формы важны не только для общей симметрии фигуры, но и для вашего здоровья. Упражнения для плеч также могут служить профилактикой болей в плечах или чувства напряжения в них.

В нашей статье мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для женщин и мужчин , но мы также опишем некоторые упражнения, которые облегчат боль в плече. Среди советов для упражнений, есть упражнения для плеч с собственным весом, которые вы можете делать дома, но мы также добавим упражнения с гантелями. Вы также узнаете о мышцах, из которых состоят плечи, и каковы их функции . Что ж, интервью с личным тренером Томашем Поважаном принесло интересную и полезную информацию и советы.

Упражнения на плечи — навигация по статье

Мышцы плеча и их функции

Мышцы плеч состоят из передней головки, средней головки и задней головки. Эти мышцы окружают плечевой сустав и стабилизируют его с каждой стороны, тем самым также защищая его. Они необходимы, потому что они позволяют телу двигаться вместе с верхними конечностями. Они прикрепляются с одной стороны к лопатке или ключице, а с другой стороны к верхней части плечевой кости.

Мышцы плеч:

  • надостная мышца
  • гипогребень
  • малая круглая мышца
  • большая круглая мышца
  • лопаточная мышца
  • дельтовидная мышца

Все мышцы, кроме дельтовидной, которая является самой сильной, в основном выполняют вращательную функцию. Дельтовидная мышца обеспечивает движения, такие как сгибание предплечья, сгибание плеча, сгибание плеча и сгибание. Ну, дельтовидная мышца — это та, на которой нужно сосредоточиться.во время упражнений наибольший упор он делает на плечи. Дельтовидную мышцу можно разделить на переднюю, среднюю и заднюю. Все эти три мышечные части дельтовидной мышцы работают вместе в так называемом упражнения на давление. Конечно, есть несколько упражнений, которые служат для тренировки отдельных частей дельтовидной мышцы. При тренировке этой мышечной части очень важно тщательно разогреться , поскольку плечи очень подвержены травмам. Кроме того, важно также соблюдать правильную технику выполнения отдельных упражнений.

Подробности о руке и ее функциях также рассказал нам личный тренер Томаш Поважан, а информация основана на его видеопрограмме Handstand Master Level 1 или Как быстро и безопасно научиться гимнастической стойке на руках , который особенно посвящен подготовке оружия.

Плечевой пояс состоит из трех костей: лопатки, плечевой кости, ключицы и связок. Мышцы и сухожилия образуют вращательную манжету плеча, термин, используемый для обозначения прикрепления сухожилий 4 мышц, образующих стенку (сверху, спереди и сзади) плечевого сустава: m. subscapularis (внутриротаторная), m. надостная, м. малая круглая мышца и m. подостные (экстраротаторы). Другими интраротаторами являются: m. широчайшая мышца спины, m. большая грудная мышца, m. большая круглая мышца.

М. бицепс — крупная мышца на передней части верхней конечности между плечевым суставом и локтем. Мышца отходит от предплечья. Два сухожилия отходят от мышцы вверх. Более короткое сухожилие прикрепляется к клювовидному отростку. Между большим и малым бугорками плечевой кости в межбугорковой борозде проходит более длинное сухожилие двуглавой мышцы плеча. Оно входит в плечо и зажимает верхнюю часть суставной впадины. Это важно, потому что это частый источник боли в плечевом суставе.

Большая дельтовидная мышца отходит от акромиона спереди, латерально и сзади. Эта массивная мышца создает форму самого плеча и сужается.в небольшое прикрепление на плечевой кости примерно на 10 сантиметров ниже акромиона. Это основная мышца плечевого сустава , отвечающая за подъем всей руки вверх, вперед и назад.

8 упражнений от боли в плече

Боль или напряжение в плече очень распространены и, по некоторым данным, от 18 до 26 процентов взрослых страдают от этого. К счастью, вы можете принять некоторые меры, которые избавят вас от боли и напряжения. У нас есть 8 простых упражнений для вас, которые улучшат вашу гибкость, укрепят плечи и облегчат вам выполнение обычных физических упражнений.

Рекомендуется выполнять эти упражнения от трех до шести раз в неделю. Начните с 10-минутного упражнения и постепенно увеличивайте его по мере роста вашей силы и гибкости. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на снятии напряжения с плеч и других частей тела, где вы чувствуете скованность. При растяжке растягивайтесь только до удобной для вас точки. Не нажимайте на пилу и не пытайтесь выйти за пределы своих возможностей, а если почувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение.

1. Растяжка перед грудью

Это упражнение поможет вам улучшить гибкость плечевого сустава. Если вы чувствуете боль в плече во время этого упражнения , опустите руку немного ниже. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты и повторите упражнение от 3 до 5 раз для каждой руки.

2. Расслабление шеи

Это упражнение является отличным и мягким способом снять напряжение в шее и плечах. Опустите подбородок на грудь, вы почувствуете растяжение в задней части шеи. Плавно поверните голову влево и вытяните правое плечо. Задержитесь в этом положении на одну минуту, а затем повторите на другую сторону. Повторите упражнение на обе стороны от 3 до 5 раз.

3.Положение орла

Это упражнение основано на йоге и служит для растяжки мышц плеч. Если положение рук неудобное, выполняйте это упражнение, удерживая плечи. Вы выполняете упражнение сидя и скрещиваете руки перед грудью, а правая рука прикрывает левую. Согните руки в локтях так, чтобы тыльные стороны предплечий были обращены друг к другу, и обхватите руками друг друга, как бы обхватывая друг друга ладонями. Продолжить просмотр видео.

4. Повороты в стороны сидя

Это упражнение растягивает плечи и шею. Вы выполняете его в сидячем положении, бедра смотрят вперед, и вы начинаете вращать поясницу в одну сторону. Важно, чтобы лодыжки находились точно ниже колен. Вы поворачиваете туловище вправо, проводя ладонью левой руки вдоль бедра. Поверните до комфортного положения и удерживайте положение в течение 30 секунд. Затем повторите с другой стороны и повторите все упражнение с обеих сторон от 3 до 5 раз.

Читайте также:  Упражнение с гирями для мышц живота

5. Круговые движения по плечам

Это простое упражнение отлично подходит для разогрева и растяжки плеч. Вы можете выполнять его сидя или стоя, сначала вращая плечами в одну, а затем в другую сторону.

6. Растягивание плеч у двери

Эта растяжка служит раскрытию грудной клетки и укреплению плечевых мышц. Встаньте между дверями, согнув локоть под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед правой ногой, одновременно упираясь ладонью в дверной косяк. Задействуйте все ядро ​​​​тела в этом упражнении и скручивайтесь, задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите на противоположной стороне. Повторите все упражнение на обе стороны 2–3 раза.

7. Собака мордой вниз

Эта позиция укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины. Встаньте на четвереньки и поднимите бедра вверх, отталкиваясь руками. Держите колени слегка согнутыми, а вес тела должен поддерживаться руками и ногами. Спинадержи прямо. Удерживайте позицию в течение одной минуты.

Накладка из пеноматериала с эффектом памяти, два отверстия для подвешивания, прочная и нескользящая. Он удобен и подходит для упражнений на все тело, вы также можете использовать его для йоги.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю Совет № .2: бесплатная доставка для заказов на сумму более 80 евро СОВЕТ № 3: гарантия возврата денег СОВЕТ № 4: качественный, надежный и известный интернет-магазин

8. Положение ребенка

Это облегченное положение помогает при напряжении в спине, плечах и шее. Это очень простая и эффективная позиция, которая выглядит так, и вы можете оставаться в ней до 5 минут.

Для здорового и сильного тела также важна здоровая и сильная спина. В нашей статье вы найдете множество советов по упражнениям для спины, а также интервью с физиотерапевтом.

Упражнения для плеч с собственным весом

Вы можете очень хорошо укрепить и сформировать плечи с помощью упражнений с собственным весом , при этом большинство из этих упражнений вы сможете выполнять дома. Никаких специальных инструментов и приспособлений для них не требуется. Итак, давайте рассмотрим упражнения для плеч в домашних условиях с собственным весом.

1. Классические шатуны

Это одно из базовых упражнений с собственным весом, которым вы укрепляете практически всю верхнюю часть тела. Положите руки на землю, а расстояние между ними должно быть чуть больше ширины плеч. Согните руки в локтях и медленно опустите грудь на пол. Когда вы окажетесь чуть выше пола, вдохните и выдохните, чтобы вернуться в верхнее положение. Важно, чтобы корпус находился в одной плоскости.

2. Плечевые шатуны

Как следует из названия, это тип кривошипа, который сосредоточен точно на мышцах плеч. Тело не находится вплоскости, но под прямым углом, как бы в наклоне вперед. Руки должны быть как можно ближе к ногам.

3. Боковая пластина

Это упражнение отлично для живота и всей средней части тела, а также для плеч. Положение, в котором вы начинаете, такое же, как и для отжимания, но вы толкаете пол локтями, а не ладонями. Вы перекатываетесь на бок так, что опираетесь на землю одним локтем, а другую руку поднимаете вверх. Тело укрепляется, мышцы живота напрягаются, бедра высоко над полом. Оставайтесь в позе 30 секунд или не менее 15 секунд, если вы новичок. Затем повторите положение с другой стороны.

4. Движения

Это очень эффективное упражнение для плеч, но также и для спины. Если у вас дома нет штанги, обязательно приобретите ее, это не большие инвестиции. Возьмитесь за перекладину подмышками и разведите руки на ширине плеч. Поднимите ноги перед собой под прямым углом и держите ступни вместе, чтобы пальцы ног поменялись местами. Напрягите пресс и ягодицы, подбородок должен быть на высоте перекладины или выше. При подтягивании не сгибайте плечи и не помогайте себе махом или ногами. Если вы только начинаете выполнять это упражнение, вы оцените поддержку со стороны помощника.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю Совет № .2: бесплатная доставка для заказов на сумму более 80 евро СОВЕТ № 3: гарантия возврата денег СОВЕТ № 4: качественный, надежный и известный интернет-магазин

Упражнения для плеч одной рукой

Если у вас есть одноручные гантели или вы ходите в тренажерный зал, вот несколько советов по эффективным упражнениям для плеч, которые вы можете использовать одной рукой.

1. Тянет

Вы можете выполнять это упражнение на плечи одной рукой, но бутылки с водой также можно использовать в качестве веса. Если вы тренируетесь в тренажерном зале и находитесь вв хорошем состоянии упражнение можно делать и с большой штангой. В этом упражнении важна техника, поэтому будет уместно, если вы хотя бы в начале будете находиться под присмотром тренера.

3. Предплечье с одноручным

Это упражнение одной рукой также относится к базовым. Вы можете делать это сидя или стоя. Вы держите одноручники, свободно удерживая их рядом с телом. С выдохом сначала поднимаете одну руку со слегка согнутым локтем до уровня плеча, затем с выдохом опускаете и повторяете с другой рукой. Махи предплечьями — отличное упражнение для передних плеч.

3. Упражнение сидя

Для этого упражнения вам понадобится стул или, если вы посещаете тренажерный зал, скамья. Сядьте и возьмитесь за однорукие руки так, чтобы они были опущены со слегка согнутыми локтями и ладонями, обращенными к тело. Выдыхая, поднимаем руки с согнутыми локтями вверх на высоту плеч. Не поворачивайте запястья, они должны быть на одной линии с локтями.

Если вы хотите укрепить не только плечи, но и ягодицы , прочитайте нашу статью о лучших упражнениях для ягодиц. В нем вы также найдете интервью с известным тренером по фитнесу Евой Дворачковой.

Упражнения для передних плеч

Если вы хотите специально тренировать передние плечи, вот несколько советов по упражнениям, направленным на эту часть. Мы уже упоминали, что эффективным упражнением для передних плеч являются предплечья , но таких упражнений есть еще несколько.

1. Перед с диском

Если вы идете в спортзал на зарядку, вы также можете тренировать передние плечи, используя сгибания предплечий с диском. Упражнение делаем с вытянутыми руками перед корпусом, которые держим за плечо высота. Крепко держим диск в руках и крутим его, как будто держим руль, из стороны в сторону. Отрегулируйте скорость вращения и вес диска в соответствии со своим уровнем физической подготовки. В этом упражнении задействованы колени.слегка согнут, а ядро ​​​​тела усилено.

2. Давление в положении сидя

Отжимания одно из лучших упражнений для плеч. Их удобно выполнять сидя, потому что так разгружается наш позвоночник, особенно при больших весах. Сядьте на скамью со спинкой или стул и возьмите гантели в руки так, чтобы руки были под углом 90 градусов. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. На выдохе вытолкните гантели над головой и задержите их в таком положении на некоторое время. Со вдохом опускаем гантели в базовое положение. Важно все время находиться спиной к скамейке.

Жим от плеч можно делать стоя, а также с использованием большого грифа , на который можно нагружать гораздо большие веса, если вы хотите увеличить объем.

Читайте также:  Упражнения для пресса и мышц система

3. Арнольд давит

Вы выполняете это упражнение аналогично классическим отжиманиям, но ваши руки согнуты перед телом, и вы переходите в отжимание с вращением, как вы можете видеть на видео.

Для красивого, сильного и здорового тела важно укреплять также мышцы живота. В нашей статье мы приводим вам упражнения для живота, которые также подходят для начинающих.

Упражнения для задней поверхности плеч

Что ж, если вы хотите сосредоточиться на задней части плеч при тренировке плеч, у нас также есть советы по упражнениям, предназначенным для этой группы. Вы можете сделать один дома, но для другого вам понадобится машина.

1. Блокировка наклона вперед

Выполняйте упражнение, сидя на скамье или скамье, упираясь грудью в колени. Возьмите в руки одноручные гантели или бутылки с водой и, выдыхая, подтяните руки со слегка согнутыми локтями до уровня плеч. С выдохом возвращаемся обратно.

Одноручная штанга inSPORTline Profi 2 кг — это высококачественная стальная штанга для универсального укрепления. Рукоятка штанги эргономичной формы изготовлена ​​из металла.оснащен противоскользящим углублением, которое обеспечивает отличную устойчивость гантели даже во время более сложных упражнений. Благодаря прочной и долговечной полиуретановой поверхности дисков гантелей создается впечатление солидности.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю Совет № .2: бесплатная доставка для заказов на сумму более 80 евро СОВЕТ № 3: гарантия возврата денег СОВЕТ № 4: качественный, надежный и известный интернет-магазин

2. Тянет к лицу

Для этого упражнения вам нужен блок , который вы устанавливаете на высоте чуть выше плеч и используете веревки. При подтягивании скакалки сосредоточьтесь на том, чтобы во время выполнения упражнения задействовать мышцы задней поверхности плеч. Движение начинаем с локтей, плечи тянем к лицу.

Не забывайте!

Интервью с личным тренером Томашем Поважаном

Интересная и профессиональная информация об упражнениях для плеч личный тренер Mgr. Томаш Поважан. Он не только спортсмен, но и предприниматель, а также автор книги «Головоломка жизни» или дневника SelfManager и учебно-образовательной видеопрограммы OOST Level 1–5. Он тренер по силовой и физической подготовке, а также эксперт по питанию и профилактическому образу жизни.

Томаш поддерживает людей на пути к тому, чтобы стать более здоровыми, сильными, более способными, более счастливыми, более успешными, лучшими партнерами и более осведомленными людьми. Он работает со спортсменами, предпринимателями, подготовленными и единомышленниками. Он считает, что все у нас внутри. Ключ к этому — работа над собой и эффективные инструменты для управления своим телом и разумом.

Immunita.Online: Для начала такой простой вопрос — почему важно тренировать плечи?

Томаш Поважан: «Потому что здоровая или полностью функциональная рука может существовать только у человека, который поддерживает ее функцию. Это относитсяздесь самый сильный закон миллионы лет. Закон адаптации, который гласит, что человек и тело приспосабливаются ко всему, что мы делаем или не делаем. Этот закон с нами с незапамятных времен. И это связано с началом эволюции и развития человеческого тела. Это развитие можно разделить на несколько этапов. В настоящее время мы живем современной жизнью с недостатком движения и избытком оцифрованной информации. Нам не нужно так много естественных движений, чтобы выжить. До этого был индустриальный век или индустриальный. Еще до этого сельхоз. А несколько десятков тысяч лет назад пришло время охотников и собирателей. Это означает, что мужчины изо всех сил пытались найти пищу или сражаться и защищать себя. А женщины занимались жилищем, образованием и приготовлением пищи. Это традиция и предполагается на основе антропологических знаний.

Я также хотел бы добавить, что ходьба/бег, приседание, поднятие тяжестей, подтягивание, толкание, прыжки и их модификации являются одними из основных движений человека. Это означает, что поскольку сегодня у нас меньше времени, но больше денег и больше движений и эстетических проблем, наука о человеческом теле и тренировках также продвинулась вперед, и поэтому естественное движение начинает заменять так называемое движение. «интеллектуальный подход к тренировкам», где на основе точной диагностики мы пытаемся составить целевой план тренировок из наиболее эффективных упражнений.

Итак, мы подошли к функциям плечевого сустава и окружающих его мышц и других структур. Люди вообще не любят заниматься спортом просто так. Я им даже не удивлен. Мозг/ум должны иметь цель и намерение. Он должен знать и понимать процедуру, основанную на логике, видеть путь. В противном случае мотивация быстро угасает. Так что хороший тренер должен еще и обучать = учить. Не только для того, чтобы что-то попрактиковать.

А теперь, каковы функции руки? Обычно люди не любят заниматься спортом просто так. Это как курить. Все курильщики знают, чтоэто вредно, но большинство все равно продолжают. Одной из причин здоровья недостаточно. Итак, я попытаюсь разбить ваш вопрос с нуля. И это касается не только плеча, но и движений и тренировок как таковых .

Если у человека нет проблемы с плечом или он не решает ничего, что с ним связано, нет причин начинать решать ее с помощью упражнений. На большинство вопросов в области тренировок, физических упражнений или спорта можно ответить формулой «это зависит от…». В этом вопросе все по-другому. Все зависит от целей или потребностей, или интересов спрашивающего. Если вопрос задает человек, у которого болит плечо, находится после травмы или долгое время борется с синдромом перегрузки, то этот человек отдаст все, чтобы избавиться от проблем и избежать операции или иметь возможность вернуться к полная загрузка или жизнь. Иных ответов ожидает человек, интересующийся размером или эстетикой плечевых мышц, и иных ответов ожидает человек, для которого, например. плечо означает повышение производительности за счет улучшения функции или сопротивления или снижения риска травм (в основном профессиональные спортсмены и спортсмены, но также и работники физического труда).

Я вижу основной смысл того, почему мы должны тренировать плечи, в том, что, с одной стороны, плечевой сустав дает нам наибольшую амплитуду движений (мы можем кружить и двигать руками практически во всех направлениях и углах ), но, с другой стороны, этот сустав свободновисящий, который соединяется с туловищем лишь несколькими сухожилиями и связками. . Это означает, что он должен быть сильным/стабильным, но также и мобильным. И мы можем сделать это главным образом с помощью сознательного контролируемого движения. Это означает, что он должен быть сильным/стабильным, но также и мобильным. И мы можем сделать это главным образом с помощью сознательного контролируемого движения. Это означает, что сначала нам нужно понять с анатомической точки зрения то, о чем мы говорим, и с анатомо-функциональной точки зрения объяснить, какие основные движения и направления используются.какие мышцы работают, чтобы мы могли двигаться дальше.

Итак, я бы завершил этот вопрос, сказав, что из-за особенностей плечевого сустава очень важно поддерживать мышечно-структурный баланс этого соединения с помощью целенаправленных тренировок. Простой для обычного человека такой сложности . И в этом нам помогают наука, знания из разных областей (физиотерапия, ортопедия, функциональная анатомия…) и опыт людей, которые на протяжении нескольких лет полностью посвятили себя этим областям.»

Immunity.Online: Можно ли в достаточной мере натренировать и укрепить мышцы плеча упражнениями с собственным весом или необходимо заниматься в зале с гантелями?

Томаш Поважан: «Ответ на этот вопрос в какой-то степени дает область биомеханики, которая говорит о том факте, особенно в случае плеч, что движение работает по-разному, когда, например. держим в руках дрель (или гантель 2 кг), боксируем и прочее, когда делаем отжимания от пола, стойки на руках или жим лежа. Разница описывается терминами открытая и закрытая кинематическая цепь, которые говорят о том, что при подъеме штанги мы можем изолировать некоторые мышцы и движения вокруг плеча, при упражнениях и движениях в замкнутой цепи — это те, где рука прочно закреплена на на земле или на перекладине, кольцах, станке, стене — движемся или работаем рукой, но в этом движении участвуют и другие цепи.

Основное различие заключается в силе. В замкнутой цепочке мы можем работать с большими весами или интенсивностью (например, отжимания в положении стоя, армейский жим, отжимания на полу, отжимания на брусьях, свеча на полу, подходы на брусьях и кольца), чем с одной рукой, эспандерами, гирями. Даже в этом случае нет лучшего или худшего упражнения. Опять же, о цели. Каждое упражнение — это просто средство. С каждым упражнениеммы можем сосредоточиться на другой части и функции и, таким образом, дать руке стимул для чего-то.

На ваш вопрос можно также ответить, сказав, что важно не делить упражнения на упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей или силовые тренировки, а просто зная базовые упражнения, или направления (наклоны, подтягивания, прогибы на полу, на брусьях, жим лежа, армейский жим) в которых участвуют самые крупные группы мышц и далее дополнительные упражнения (ТГУ, упражнения одной рукой, упражнения на блоках, упражнения с эспандерами , с trx…), где т.н. лечебная гимнастика, поддерживающая «здоровье» плеча. Как мы устроим эти упражнения, зависит от конкретного человека. С дополнительными упражнениями мы можем разминаться, делать суперсеты или даже использовать их в конце».

Immunity.Online: Как опытный тренер, можете ли вы рассказать нам, какие ошибки люди часто допускают при тренировке плеч?

Томаш Поважан: «Много ошибок. Одним из них является игнорирование и многократное повторение одного и того же типа упражнений, т.е. только воркаут, только тяжелая атлетика, только пауэрлифтинг, только одноручный, только тренажеры и тому подобное. В то же время при целенаправленном плане все средства могут служить отличным инструментом для достижения результата. Еще одна ошибка — тренировать плечи даже через боль. В то же время именно знание более глубоких контекстов и правильная диагностика могут помочь нам в выявлении причины и выборе правильных упражнений и методов. Распространенной ошибкой также является то, что люди предпочитают операцию занятиям с физиотерапевтом или персональным тренером.

Я также упомяну ошибку, касающуюся пробелов в знаниях. Для примера приведу структуру тренировки верхней части тела по версии EXOS (одна из самых престижных тренинговых компаний и брендов на рынке, что-то вроде Apple). По своей структуре упражнения на плечи можно красиво упростить. Это приводит нас к тому, что большинствоон не видит людей для упражнений. Некоторые до сих пор знают, какие мышцы могут быть задействованы в первую очередь, но они не видят всей картины. Они не знают, как создать мышечный баланс, какие мышцы наиболее склонны к укорочению или слабости или другому ограничению движения, какие упражнения более эффективны. Так что давайте попробуем смотреть не на плечо и упражнения, а на функцию верхних конечностей. И мы обнаруживаем, что у нас есть:

  • 2 основные категории упражнений: НАЖИМАНИЕ и НАЖАТИЕ
  • здесь мы можем разделить на другие категории ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ и ВЕРТИКАЛЬНАЯ тяга/давление
  • и это далее делится на ОДНОРУЧНОЕ, ДВУРУЧНОЕ или так называемое АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ дизайн (чередование слева и справа)

Какие упражнения входят в данные категории? Это искусство и жизненная система каждого тренера, поскольку опыт и точка зрения каждого человека со временем развиваются. Тем более, что их десятки. Я переработал в цифровую версию всю систему обучения, которая в основном обслуживает моих читателей, клиентов и выпускников семинаров, которые проводятся два раза в год. Вы можете найти несколько видеороликов под статьей. Их наибольшей ценностью является последовательность и масштабируемость по так называемым уровням. повторно / прогрессии. Однако недостаток всех программ в том, что они универсальны. И без индивидуальной диагностики или хотя бы скрининга движений, или настроек под конкретного человека данный план/программа/упражнения могут не подойти. Ну, в качестве базовой карты, почему бы и нет.

Структура тренировки верхней части тела согласно EXOS

Читайте также:  Упражнения на пресс для мужчин сколько раз в неделю

Immunity.Online: Есть ли разница в упражнениях для плеч мужчин и женщин?

Томаш Поважан: «Основное различие заключается в объеме мышц (гормоны), а, следовательно, также в силе и мощности. Мужчины от природы более одарены. С другой стороны, большинство женщин имеют преимущество в подвижности суставов (так называемая подвижность) и гибкости (длина и жесткость). На основеможно сказать, что, не зная конкретного человека, трудно сказать, что уместно, а что нет. В принципе, вы часто можете следовать аналогичному шаблону, с той разницей, что вы не увидите много женщин, выполняющих отжимания в стойке на руках или армейский жим с собственным весом. Эти различия следует просто учитывать.

Кроме того, по умолчанию используется некая батарея тестов для определения текущей отправной точки (подвижность, сила, гибкость), с помощью которых мы пытаемся выяснить, как они, прежде чем начать что-то делать с кем-то. Мы уже показывали вам красноречивые тесты, в начале даже простое упирание руками в стену или в землю (с крестами на земле) и попытка коснуться руками за спиной покажет многое.»

Immunity.Online: Посоветуйте нашим читателям несколько эффективных упражнений для задней, передней и средней мышц плеча.

Томаш Поважан: «Я не бодибилдер, поэтому не смотрю так на плечи и думаю, что таким ответом лишил бы читателей большого количества информации. Итак, я постараюсь поделиться некоторыми упражнениями и стандартами, к которым, на мой взгляд, следует подходить большинству здоровых мужчин и женщин, чтобы их плечи служили им долго и качественно и в то же время выполняли тот широкий репертуар движений, который их плечи позволяют.

Молодые женщины и женщины трудоспособного возраста обязательно должны уметь делать складки. Мужчины должны уметь выполнять сгибание рук с внешним весом. Я бы порекомендовал и женщинам, и мужчинам освоить так называемую Турецкий Встань и потренируйся (мужчины до половины собственного веса, женщины до трети). Женщины должны уметь сделать несколько отжиманий с собственным весом, а мужчины с внешним весом или жим лежа с избыточным весом. Подтягивания на кольцах или TRX очень подходят представителям обоих полов и любого возраста. Блоки в фитнес-центре также сослужат хорошую службу.В качестве дополнительных упражнений я бы рекомендовал так называемые Движения YWT с эспандерами, блоками (растягивание) или легкими весами лежа.

И, как последняя категория упражнений, ношение различных грузов, будь то в одной руке или в обеих. В разных вариациях хвата: рядом с телом, аля «официант» (или «стойка») или над головой. Это базовая способность тела выдерживать нагрузку».

Советы по упражнениям для плеч от Томаша Поважана

Наконец, у нас есть советы по упражнениям для плеч от Томаша Поважана.

Здесь вы найдете два основных теста — тест на активное и пассивное сгибание плеча и поиск укорочения в грудной мышце или в широчайшей мышце спины:

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены