Упражнения с гантелями для женщин для поднятия груди

Содержание
  1. Упражнения со штангой для женщин
  2. Лучшие упражнения с гантелями для женщин
  3. Дополнительные советы по упражнениям с гантелями
  4. Основные укрепляющие упражнения для укрепления всего тела и отдельных его частей
  5. Комплексные упражнения растягивают все тело
  6. Планка
  7. ВИДЕО: Как правильно делать планку
  8. Ручки
  9. ВИДЕО: как правильно сделать первый клик
  10. Перемещения
  11. ВИДЕО: как сделать первый шаг
  12. Дэдстроук
  13. ВИДЕО: Становая тяга – Правильная техника, выполнение и распространенные ошибки
  14. Приседания
  15. ВИДЕО: Как правильно приседать?
  16. Хламы
  17. ВИДЕО: Как правильно делать выпады
  18. Английский присед
  19. ВИДЕО: Как правильно практиковать английский
  20. Упражнения для укрепления верхней половины тела (плечи, руки, мышцы груди и спины)
  21. Подтягивания
  22. Снятие верхнего шкива
  23. Подъем гантели к подбородку
  24. Подтягивания верхнего блока стоя с вытянутыми руками
  25. ВИДЕО: Тренинг для девушек. Задние плечи, спина и бицепс
  26. Отжимания на одной руке
  27. Отжимания от штанги
  28. Разрезы на шкивах
  29. ВИДЕО: Тренинг для девушек. Спинка, грудь и окончаниеживот
  30. Включение, переднее и заднее вооружение
  31. Жимы штанги
  32. ВИДЕО: как тренировать спину, плечи и руки немного другим и интересным способом
  33. Подъем на бицепс
  34. Трицепсовые жимы
  35. ВИДЕО: Полная тренировка с описанием техники: плечи и руки
  36. Укрепляющие упражнения для нижней части тела (ягодицы, бедра и икры)
  37. Сжигание и предварительная выкапывание
  38. ВИДЕО: Тренировка для накачивания ягодиц и задней поверхности бедер
  39. Кормление и кормление
  40. Жим ногами
  41. ВИДЕО: Как сделать попу упругой? Лучшие упражнения для ягодиц
  42. Упражнения для укрепления брюшного пресса
  43. Классические упражнения на сокращение (приседания)
  44. Русский поворот на боковой пресс
  45. ВИДЕО: Лучшие упражнения для подтянутого живота. Упражнения даже для начинающих
  46. Итоговая оценка: укрепи тело, укрепишь и дух

Упражнения со штангой для женщин

Ищете эффективную тренировку дома? Возьмите гантели. Силовые тренировки с одноручными гантелями также очень полезны для женщин и достаточно заниматься ими два раза в неделю.

Благодаря гантелям вы станете сильнее, при этом вам не придется беспокоиться о значительном увеличении мышц при регулярных домашних занятиях. Последнее остается прерогативой мужчин, которым оно дано генетически. Регулярные силовые тренировки дадут вам сильные руки, подтянутое тело и меньшую подверженность травмам . Начать можно в любом возрасте. На старте выбирайте гантели весом от 1 до 2 кг . Преимущество в том, что заниматься с гантелями можно когда угодно и где угодно, все, что вам нужно, это немного места и запас свежего воздуха. После продолжительных упражнений увеличьте вес гантелей до 3–5 кг.

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Базовые упражнения с гантелями тоже самые лучшие! Они выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Держите гантели над головой — тыльные стороны ладоней повернуты вверх, большие пальцы внутрь. Держите руки свободно вдоль бедер, не поднимайте плечи во время выполнения упражнения. Выполняйте отдельные упражнения с выдохом, вдох при движении назад. Последовательно предплечье, плечо, плечо и плечо . Количество повторений остается на ваше усмотрение — чем больше вы успеваете, тем эффективнее укрепляетесь. Но в то же время всего в меру, особенно в начале. Многие первоначальные энтузиасты уже перенапряглись, а потом обиделись на гантели, что очень жаль.

Выполните еще одну серию подобных упражнений с гантелями из положения плеч, положения предплечий, положения приседа, из положения плеч… И используйте их для укрепления мышц спины или верхних конечностей. Менее известное, но эффективное упражнение со штангой задействует мышцы живота и вращатели позвоночника . При этом присядьте, возьмите гантели в руки, положите их на плечи и вращайтесь — попеременно поворачивая туловище влево и вправо. Опять же, будьте осторожныплечи, чтобы он не поднимался.

Вы также можете укрепить ягодичные мышцы с помощью гантелей. Поддержите себя, встав на колени на предплечья, поместите гантель в коленную впадину левой или правой ноги, согните стопу и поместите кончик нога на земле. Затем присядьте с ногой штанги так, чтобы бедро было параллельно земле. Выполняйте упражнение с подтягиванием, а не с махом, с выдохом, а на вдохе двигайтесь назад.

Читайте также:  Как быстро сжечь жир с живота упражнения

Дополнительные советы по упражнениям с гантелями

С помощью «одной руки» вы можете тренировать бицепсы сидя (вы даже можете держать гантели в ящике стола). А когда вы используете двуручную штангу, вы укрепляете их более равномерно. Если вы хотите укрепить грудные мышцы, используйте жим лежа , жим лежа с большой штангой. Добавление легких гантелей к вашему любимому упражнению без оборудования повысит взрывную силу и динамизм. Упражнений с гантелями много. Вам решать, хотите ли вы укрепить руки, грудь, спину или другие группы мышц, повысить эффективность фитнес-ходьбы, приседаний и тому подобного. Первый шаг — приобрести хорошие и красивые гантели. Желаем вам удачного выбора.

Основные укрепляющие упражнения для укрепления всего тела и отдельных его частей

Вы запутались в огромном количестве силовых упражнений? Начните с простого. Не обязательно чередовать десятки сложных упражнений, для успеха достаточно нескольких базовых, но эффективных упражнений, которые не под силу даже опытным посетителям спортзалов.

Следующие упражнения укрепят и укрепят все части тела, благодаря чему вы почувствуете себя не только сильнее, но и привлекательнее. Ни один другой вид спорта не формирует сексуальные формы так, как регулярные и особенно качественные силовые тренировки, состоящие из проверенных упражнений.

Современные силовые тренировки отдают предпочтение упражнениям с собственным весом. Вам даже не придется беспокоиться о тренажерах и гантелях. Идеально сбалансированное сочетание. Обучение будет более разнообразным и вас будет большеразвлекать.

Чтобы укрепить все тело, необходимо знать следующие базовые упражнения, которые предназначены либо для всего тела, либо для отдельных его частей.

Обратите внимание на идеальное выполнение каждого упражнения, делаете ли вы подъем на бицепс, приседания или жим лежа. Сконцентрируйтесь на тренируемой мышце или мышцах и сознательно задействуйте их в упражнении.

Комплексные упражнения растягивают все тело

Основой каждой хорошей силовой тренировки являются комплексные упражнения, которые в первую очередь ориентированы на основные части, но при правильном выполнении задействуют все тело и стимулируют развитие мышечной массы. В то же время они делают большой упор на укрепление центра тела, или ядра .

Список основных комплексных упражнений:

Планка

Это упражнение нагружает все основные группы мышц, особенно верхнюю половину тела (плечи, грудные мышцы и мышцы спины) и среднюю часть тела (живот, поясницу, мышцы таза), а также ягодицы и бедра. Возможны различные варианты исполнения от очень простого до очень требовательного.

ВИДЕО: Как правильно делать планку

Ручки

Традиционные укрепляющие упражнения включают отжимания, которые, как и планка, сосредоточены на верхней половине тела и твердом коре. При изменении положения рук или ног меняется эффективность упражнений на разные группы мышц. Например, более широкий хват больше работает на грудную мышцу, более узкий — на трицепс. Отжимания с отскоком отлично подходят для тренировки взрывной силы.

ВИДЕО: как правильно сделать первый клик

Перемещения

Сложное и в то же время очень эффективное упражнение, для которого вам понадобится штанга. Есть два основных варианта — более простой сверху и более сложный снизу. Для правильного выполнения должно быть задействовано все тело. Воздействие на разные группы мышц снова вызовет изменение ширины хвата.

ВИДЕО: как сделать первый шаг

Дэдстроук

В этом упражнении основное внимание уделяется нижнейполовина туловища, ягодицы и ноги, и середина. Можно выполнять без отягощений или с отягощением. Для новичков самое главное выучить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом заниматься большой двуручной гантелью. Есть разные вариации, но не так много, как с планкой, отжиманиями или отжиманиями.

Читайте также:  Упражнения для груди чтобы не обвисла после родов

ВИДЕО: Становая тяга – Правильная техника, выполнение и распространенные ошибки

Приседания

Вы просто не сможете добиться идеальных ягодиц и ног без приседаний. Без сомнения, это лучшее упражнение для формирования красивых округлых и упругих ягодиц. Очень важно научиться правильно выполнять базовую вариацию. Только после этого вы можете начинать разные вариации или добавлять вес.

ВИДЕО: Как правильно приседать?

Хламы

Ланчи имеют тот же эффект, что и приседания. По сути, это его модификация. Они особенно хороши тем, что каждая нога тренируется отдельно, поэтому нет эффекта, когда более сильная нога хотя бы берет на себя больше, чем другая, более слабая сторона. Длина шага также играет роль. Чем он длиннее, тем больше занимает бедра. Более короткий шаг больше задействует ягодицы.

ВИДЕО: Как правильно делать выпады

Английский присед

Удивительное комплексное упражнение, сочетающее в себе отжимания и приседания с прыжком. Это требует физических усилий, поэтому сначала делайте ровно столько повторений, сколько сможете сделать безукоризненно, даже если это всего один раз.

ВИДЕО: Как правильно практиковать английский

Упражнения для укрепления верхней половины тела (плечи, руки, мышцы груди и спины)

При укреплении спины обратите внимание на чувствительную поясничную область, которая может быть легко перегружена. Не акцентируйте внимание только на животике, как это делают в основном женщины, и не забывайте о сильных руках и круглых плечах.

Подтягивания

Подтягивания назад выполняются с наклоном вперед, в идеале с большой штангой. Обратите внимание на прямую спину. Движение начинается со скрещенных рук, которые короткими движениями подтягиваются к талии. Упражнения воздействуют на разные частиназад, это зависит от того, как вы держите штангу (узкий, широкий, сверху или снизу).

Снятие верхнего шкива

Это упражнение выполняется на тренажере и представляет собой гораздо более простой вариант (также может использоваться в качестве подготовки) отжиманий. Отличие в том, что вы притягиваете не тело к штанге, а штангу в виде шкива к телу.

Подъем гантели к подбородку

Упражнение выполняется стоя с большой штангой. Движение начинается со скрещенных рук. Поднимите штангу к подбородку, затем медленно опустите ее обратно.

Подтягивания верхнего блока стоя с вытянутыми руками

Нам нужен силовой тренажер с верхним, более коротким шкивом. Базовая стойка — легкий наклон вперед с усиленным центром. Это поможет вам лучше сохранять равновесие и защитить спину. Возьмитесь за шкив и потяните его вниз и назад, все еще согнутыми руками. Движение идет в основном от плеч и идет на спину.

ВИДЕО: Тренинг для девушек. Задние плечи, спина и бицепс

Отжимания на одной руке

Для этого упражнения вам понадобится скамья и две одноручные штанги средней тяжести. Лягте на скамью, прижмите бедра к скамье. Возьмите гантели в руки и вытяните руки вверх. Опустите гантели по дуге в стороны и оттолкнитесь вверх.

Отжимания от штанги

Короче говоря, на скамье выполняются только подтягивания. Движение аналогично предыдущему упражнению, с той разницей, что вы держите гантели близко друг к другу прямо над грудью и опускаете руки с задержкой, а затем выталкиваете их вверх. Важно ощущать сокращение грудных мышц.

Разрезы на шкивах

Встаньте между двумя верхними шкивами и возьмитесь руками за рукоятки. Встаньте прямо, шагните одной ногой вперед для лучшей устойчивости и слегка наклонитесь вперед. Держите спину прямо. Используя сокращение грудных мышц, стяните шкивы вместе до «щелчка» ручек. Опускайтесь назад, пока грудные мышцы не растянутся.

Читайте также:  Упражнения на пресс при язве желудка

ВИДЕО: Тренинг для девушек. Спинка, грудь и окончаниеживот

Включение, переднее и заднее вооружение

Упражнений одной рукой достаточно, чтобы укрепить и сформировать плечи. При этом помните, что у плеч есть передняя, ​​боковая и задняя часть, и тренировать нужно их все. Стоя на вытянутых руках, возьмите в руки гантели и поочередно поднимайте руки и предплечья. Подтягивание выполняется в наклоне вперед, опираясь одной рукой и одной ногой на скамью.

Жимы штанги

Округлая форма плеч помогает формировать отжимания с одной рукой или большой двуручной штангой. Возьмите гантели в руки, согните и согните руки в локтях, держите локти на уровне запястий и вытолкните гантель вверх в слегка согнутые руки. Отбегите назад и повторите.

ВИДЕО: как тренировать спину, плечи и руки немного другим и интересным способом

Подъем на бицепс

Основное упражнение для сильных бицепсов выполняется с большой штангой или одноручными гантелями стоя или сидя. Суть в том, чтобы согнуть руку в локте и подтянуть гантель к бицепсу. Опять же, предлагаются разные варианты в зависимости от способа захвата гантели.

Трицепсовые жимы

Для этого упражнения вам понадобятся одноручные гантели. Встаньте и слегка наклонитесь вперед. Положите одну руку на бедро, в другой держите гантель. Согните руку в локте и медленно вытяните ее, слегка повернув. Вернитесь и повторите..

ВИДЕО: Полная тренировка с описанием техники: плечи и руки

Укрепляющие упражнения для нижней части тела (ягодицы, бедра и икры)

Помимо приседаний, выпадов и становой тяги, в тренажерном зале можно использовать несколько тренажеров, предназначенных для изолированного укрепления отдельных групп мышц ног и разнообразить тренировку ягодиц и бедер.

Сжигание и предварительная выкапывание

Есть два тренажера для передней (квадрицепсы) и задней (подколенные сухожилия) бедер. В первом случае вы сидите и нагрузка ложится на голени, во втором вы ложитесь животом на скамью и нагрузка ложится на спину.на икрах чуть выше пяток.

ВИДЕО: Тренировка для накачивания ягодиц и задней поверхности бедер

Кормление и кормление

Аналогичные тренажеры можно использовать для укрепления внешних и внутренних мышц бедра. Ты сидишь на станках и у тебя либо нагрузка снаружи (удобряешь, раздвигаешь ноги), либо изнутри (кормишь). Опять же, это дополнительные изолированные упражнения.

Жим ногами

Включите в свою тренировку упражнение на тренажере, называемое жимом ногами. На самом деле это обратный присед с твердой опорой для спины, который позволяет вам поднимать тяжелые грузы и наращивать объем ног, не травмируя себя.

ВИДЕО: Как сделать попу упругой? Лучшие упражнения для ягодиц

Упражнения для укрепления брюшного пресса

Мышцы живота обычно тренируются в конце тренировки. Базовые упражнения включают различные варианты складывания или укорочения . Обратите внимание на правильную технику, не перегружайте бедра без необходимости. Вы также можете попробовать дыхательные упражнения для упругого живота.

Классические упражнения на сокращение (приседания)

Лягте, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Прижмите бедра к земле и поднимите верхнюю часть груди вверх. Сконцентрируйтесь на работе мышц живота.

Русский поворот на боковой пресс

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Слегка откиньтесь назад и держите руки перед собой ладонями к полу. Туловище находится под углом около 45 градусов к полу. Повернитесь направо, затем повторите движение налево.

ВИДЕО: Лучшие упражнения для подтянутого живота. Упражнения даже для начинающих

Итоговая оценка: укрепи тело, укрепишь и дух

Мужчины сосредотачиваются на мышцах и верхней части тела, женщины на похудении и нижней части тела. Не совершайте ту же ошибку и обратите внимание на все тело, оно того заслуживает.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены