Упражнения с гантелями для развития пресса

Ищете эффективную тренировку дома? Попробуйте одноручное управление

Для разминки достаточно легких гантелей, для наращивания мышц используйте более тяжелые. Источник: Thinkstock

Для разминки достаточно легких гантелей, для наращивания мышц используйте более тяжелые. Источник: Thinkstock

Занятия с гантелями очень полезны для развития мышц верхней половины тела. Благодаря тому, что вы держите по гантели в каждой руке, которая не зависит от гантели в другой руке, мышцы задействуются совершенно естественно, с учетом стереотипов движений и возможных различий между правой и левой половинами тела.

Тяжелых гантелей бояться не нужно — легкие больше подходят для разминки, то же самое касается и наполненных водой бутылок, которые должны заменить гантели.

Принцип роста мышечной массы и, следовательно, приобретения силы заключается в нарушении структуры мышечных волокон. «Разрывая» мышцы во время тренировки, он позволяет им адаптироваться к большей нагрузке и расти. С пластиковой бутылкой для воды этого добиться вряд ли удастся.

Вы можете основательно тренировать верхнюю половину тела, не выходя из собственного дома, но было бы целесообразно обзавестись хотя бы пятикилограммовым одноручником — что касается бутылок с водой, ствол был бы более подходящим, но этого, вероятно, хватило бы неправильной подготовки.

Если у вас есть легкие гантели или вы хотите попробовать тренироваться с уже упомянутыми бутылками, не пытайтесь использовать их для увеличения мышечной массы.

Вдохновитесь этой тренировкой, которая сочетает в себе аэробный компонент, силу и взрывную силу:

Англичане

Возьмите в руки гантели/бутылки с водой, положите их на пол в быстром темпе, присядьте, подпрыгните, сделайте отжимание, затем вернитесь в присед, возьмите гантели в руки и выпрыгните вверх. чтобы ноги не касались земли. Поднимите руки с гантелями над головой с прыжком. Попробуйте выполнить 20 повторений и увидите, как бьется ваше сердце.

Читайте также:  Упражнения на пресс женщине после родов

Широкие приседания

Широко расставьте ноги, разверните стопы, выпрямите спину и возьмите гантели в руки. С прямой спиной опустите таз так низко к полу, чтобы вы могли коснуться пола гантелями. Затем согните колени и поднимите гантели над головой. Сделайте не менее трех подходов по 15 повторений.

Хламы

Выполняйте классические выпады, попеременно на правую и левую ногу, но не оставляйте руки связанными на талии — возьмите гантели в руки, предплечья, отведите плечи от ушей и держите гантели перед собой на протяжении всего упражнения. После трех подходов по 15 повторений плечи точно дадут о себе знать.

Ручки

Примите положение для отжимания. Держите по одной гантели в каждой руке. На вдохе опустите грудь на землю, на выдохе поднимитесь. Затем возьмите гантель в правую руку и потяните ее вверх или подтяните локоть к потолку. Затем опустите гантель и повторите то же самое в другую сторону. Если классические отжимания оказались слишком сложными, сделайте вариацию на коленях (женские отжимания).

Лягте на коврик животом, распрямитесь и возьмите гантели в руки. Оторвите лоб примерно в 10 сантиметрах от земли. С выдохом поднимите руки с гантелями к потолку и со вдохом верните их назад, но не опускайте до упора на землю. Снова сделайте три подхода по 15 повторений.

Если вы тренировались с бутылками с водой, не забывайте пить воду после тренировки, чтобы избежать обезвоживания организма!

Упражнение с гантелями

Интерес к упражнениям с гантелями в последние годы углубился в результате стремления к целенаправленному повышению физической подготовленности, поддержанию физической формы и формированию гармонично развитой фигуры.

Интерес к упражнениям с гантелями в последние годы углубился в результате стремления к целенаправленному повышению физической подготовленности, поддержанию спортивной формы и формированию гармонично развитой фигуры. Этоттенденция пронизывает и домашнюю гимнастику. Легкие гантели являются типичным инструментом для развития динамической силы . Юноши и женщины тренируются в основном с гантелями 1-2 кг , юноши и мужчины старшего возраста — с гантелями 2-3 кг.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц нижней части живота

Упражнение с гантелями — увеличение веса гантели

После более длительного периода интенсивных ежедневных упражнений вы можете постепенно увеличивать вес гантелей на ½ кг, до 5 кг для мужчин.
Тем не менее, требование сортировки нагрузки подразумевает, что вы либо должны иметь набор гантелей разного веса, либо приобретать гантели для одной руки со сменными дисками. При занятиях с гантелями очень важна скорость движений: как ускорение, так и замедление движения увеличивает укрепляющий эффект. Количество повторений упражнений обычно больше, чем при занятиях без нагрузки – 20-30 раз, обычно упражнения выполняются до до появления местного утомления .

Упражнение с гантелями — удерживание гантелей

Мы можем держать гантели тремя различными способами, влияющими на эффективность упражнения:
а)
по одной гантели в каждой руке хватом посередине,
б)
обе гантели в одной руке хватом за середину,
в) по одной гантели в каждой руке хватом за голову.
Большинство упражнений без оборудования можно выполнять и с гантелями, что повышает эффективность упражнения. При упражнениях с гантелями мы включаем большую степень выносливости в различных положениях рук или сопровождающих их движениях (кружение, вращение, восьмерки, покачивания). Мы также часто выполняем движения с гантелями в низких базовых положениях (на коленях, сидя, лежа), чтобы предотвратить движение других частей тела и сконцентрировать усилия на тренируемой части.

Упражнения с гантелями

Усилительные упражнения с гантелями следует чередовать с упражнениями на расслабление и растяжку, во время которых гантели кладем на землю, чтобы они не мешали выполнению упражнения. Во всех упражнениях следующего набора, еслиесли не указано иное, вы держите по одной гантели в каждой руке центральным хватом. Для вдохновения:

1. В боковом приседе в промежность указывайте прямые удары руками, как в боксе.

Читайте также:  Убираем жир с живота и боков упражнения дома

2. Стоя со скрещенными ногами, расслабленно наклонитесь вперед, скрестите свободно свисающие руки. Выполните наклон вперед в наклоне вправо и задержитесь. Вернитесь в расслабленный наклон вперед, скрестите руки и выполните то же упражнение слева (укрепление мышц спины).

3. Встаньте со скрещенными ногами. Сделайте легкий поклон вправо и встаньте, легкий поклон влево и встаньте. Упражнение в быстром темпе с точной разметкой позиций (укрепление боковых мышц туловища).

4. Стоя, возьмите гантели за голову и удерживайте, гантели находятся на вытянутых руках. Присядьте и предплечья, вернитесь в положение стоя и задержитесь (укрепление мышц ног).

5. В приседе со скрещенными ногами сидя присесть за руки, локти у корпуса, гантели по бокам у плеч. Сделайте махи руками вперед и назад. Затем выполните глубокий наклон вперед, постарайтесь дотянуться гантелями вперед как можно ниже до земли (укрепляя мышцы спины).

6. Лягте на спину, наклонитесь вперед и скрестите ноги. Несколько раз скрестите руки и ноги и вернитесь в исходное положение. Руки и ноги должны двигаться в вертикальной плоскости (укрепление мышц живота и мышц рук).

7. Лягте на живот и выпрямитесь. Левую свяжите аркой назад и снова свяжите таким же образом. Сделайте то же самое правой, а затем обеими руками одновременно (укрепляя мышцы спины).

8. Лягте на спину и выпрямитесь. Перейдите в сидячее положение с приседанием и предплечьями, вернитесь в положение лежа и зафиксируйтесь. Повторяйте упражнения в быстром темпе (укрепляя прямые мышцы живота).

9. В положении стоя согните руки, предплечья направлены вперед. Чередовать два прыжка справа с вращением туловища и гантелями вправо с двумя прыжками на левой ноге с вращением туловища и гантелями влево (динамическийукрепление мышц ног и тренировка внутренних органов).

10. В положении со скрещенными ногами задержитесь и одновременно выполните фронтальный круг левой рукой и круг правым предплечьем и наоборот (упражнение нервно-мышечной координации, связанное с укреплением руки).

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены