Упражнения с гантелями для развития мышц груди

Лучшие упражнения для грудных мышц и общего развития груди

Большинство бодибилдеров одержимы развитием грудных мышц. Никакая другая мышечная часть не является таким символом мужественности, как массивная грудь с грудными мышцами. Самое популярное упражнение для груди — жим лежа.

Сегодня мы не будем выполнять упражнения «СКАМЬЯ». Мы покажем вам альтернативные, но очень эффективные и главное полезные упражнения для грудных мышц с использованием подвесной системы. ПОЖАЛУЙСТА, ДАЙТЕ ЭТОЙ СТАТЬЕ ШАНС и попробуйте немного другой вид обучения.

Мне ясно, что вы ищете инструкции по грудным упражнениям с гантелями, которые в идеале помогут вам построить массивную грудь за короткое время. Этих статей и гарантированных инструкций очень много в Интернете.

Но мы сосредоточимся на том, как проработать грудные мышцы в домашних условиях упражнениями с собственным весом . Благодаря упражнениям на грудь, которые мы опишем ниже, вы равномерно наращиваете мышечную массу и в то же время укрепляете все свое тело , в том числе и свой ЦЕНТР – центр тела, который основа всех эффективных и действенных движений в организме человека.Жизнь.

Как это выглядит в обычном тренажерном зале

Я часто тренирую грудные мышцы на TRX , а также часто наблюдаю, как «бодибилдер», только что пожавший 120 кг, смотрит свысока на подвесную систему.

TRX = самый популярный фитнес-тренажер в мире

Эффективная и веселая тренировка, дающая потрясающие результаты.

Иногда кто-то придумывает слова:

«Что это значит?
Выбросьте эти ремни, все равно повеситесь.
Ты лучше штангу возьми, а то не вырастет.
Это упражнение для девочек».

Не думаю, что у меня на лбу написано, что когда я тренирую грудные мышцы, моя единственная цель — увеличить общий объем и выглядеть «подтянутым».

Читайте также:  Упражнения на пресс на все три пресса

Эта «коробка мышц» (ПС: бодибилдинг — это хорошо, ноиногда надо менять точку зрения) не может меня вывести из равновесия. Поэтому я обычно открываю ответный огонь и спокойно предлагаю ему попробовать это упражнение «для дам» на его собственной шкуре .

Мне нравится эта странная крутая настольная игра , потому что результат предопределен. Получается, что после нескольких повторений, например, TRX Chest Press боец ​​уходит и признает, что это упражнение вполне себе «приличный удар».

Его грудные мышцы используются только для упражнений, которые изолируют только одну или две мышцы . Тренировка TRX задействует множество групп мышц в разных плоскостях движения. Мышечная масса растет пропорционально и равномерно, что снижает риск травм и повышает работоспособность.

Упражнения на грудные мышцы с собственным весом

Для максимального развития грудной клетки необходимо выполнять целую серию упражнений для грудных мышц:

  • в верхней, средней и нижней части
  • а также на внешней и внутренней
  • одно упражнение не может построить идеальную грудь!
  • вопрос в следующем: хотим ли мы иметь грудь, как у бодибилдера, который участвует в соревнованиях?

«Когда я начал тренироваться, мои грудные мышцы были тощими, а грудная клетка — крошечной. Благодаря усердным тренировкам эта игра стала моей силой».

– Арнольд Шварценеггер

Динамическая разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к тренировке груди, вам необходимо достаточно разогреться. Разогретая мышца может работать лучше, и вы можете использовать более высокие тренировочные нагрузки. После достаточного разогрева вы сведете к минимуму возможность получения травмы . И грудные мышцы, и плечевой сустав, который очень чувствителен.

Разминка перед тренировкой — неотъемлемая часть тренировки, которая снижает риск получения травм и повышает работоспособность

Как разогреться?

Целесообразно выполнять аэробные нагрузки,что повысит температуру тела и частоту сердечных сокращений. Рекомендуется выполнять в течение 8-10 минут .

Также важна динамическая растяжка, т. е. концентрация внимания на широком диапазоне движений . Это мобилизует крупные суставы, поэтому хорошо начинать с круговых движений рук, бедер, сгибания коленей и т. д.

С другой стороны, статическую растяжку, или классическую растяжку, гораздо эффективнее включать только после тренировки.

Читайте также:  Упражнения с роликом для пресса какие мышцы работают при

Для разминки вы можете использовать саму подвесную систему TRX и выполнять упражнения на динамическую растяжку или попробовать упражнения из этого видео:

Пекторальные упражнения с собственным весом

Многие упражнения для верхней части тела с использованием подвесной системы TRX подобны другим типам традиционных упражнений на пресс и тягу . Интеграция всего тела и активация мышц всего тела чрезвычайно эффективны при функциональной тренировке.

1. Давление в груди

Жим от груди TRX • фото: Fitness Anywhere

Официальное название Жим от груди TRX
Настройка TRX ДЛИННЫЙ – Полная длина TRX, так что опоры для ног находятся примерно на 7 см над землей
Описание упражнения Легкая стойка со скрещенными ногами, предплечья, ладони вниз, TRX перед корпусом — отжимание
Техника выполнения Не провисать в плечах, руки вытянуты, в предплечьях резинки должны не тереться о руки во время упражнения. Во второй фазе упражнения в локтевом суставе прямой угол, в тазобедренных суставах не сгибаться.
Время/повторения 10 повторений
Физиологический эффект Упражнение в первую очередь ориентировано на грудные мышцы, но мы также укрепляем трицепсы, плечевые мышцы и КОРПУС.

Видео: Жим от груди TRX

Упражнения на бицепс, которые вам понравятся

Необходимость развивать бицепсы привлекательна почти для всех.Таким образом, бицепсы относятся к наиболее часто тренируемым мышцам, особенно среди начинающих. Благодаря TRX вы можете нарастить большие бицепсы, тренируясь только с собственным весом.

2. Жим от груди на одной ноге

Жим от груди TRX (одна нога) • фото: Fitness Anywhere

Официальное название Жим от груди TRX (одна нога)
Настройки TRX ДЛИННЫЙ – Полная длина TRX, так что опоры для ног находятся примерно на 7 см над землей
Описание упражнения Встаньте справа — положить на левую предплечье ладонями вниз, TRX перед корпусом — отжимание
Техника выполнения Упражнение средней сложности, т.к. стоит только на одной ноге — хуже устойчивость. Освобождаем бедра, сокращая ягодицы, удерживая плечи опущенными, а спину в одной плоскости. Растяжка TRX, во второй фазе упражнения руки под прямым углом. Не провисайте в бедрах, бинты не должны тереться о руки во время выполнения упражнения.
Время/повторения 10 повторений
Физиологический эффект Упражнение в первую очередь ориентировано на грудные мышцы, но мы также укрепляем трицепсы, плечевые мышцы и КОРПУС.
Читайте также:  Упражнения для уменьшения груди и рук

Видео: Жим от груди TRX (одна нога)

Лучшее упражнение для брюшного пресса — это скручивания? К сожалению, он один из худших!

Вы ищете лучшие упражнения для брюшного пресса или инструкции о том, как похудеть и сделать живот плоским? Мы составили список из 10 самых эффективных упражнений на пресс для мужчин и женщин.

3. Наклоняясь вперед

TRX Chest Fly • фото: Fitness Anywhere

Официальное название TRX Chest Fly
Настройка TRX ДЛИННЫЙ – Полная длина TRX, так что опоры для ног находятся примерно на 7 см над землей
Описание упражнения Стойка соединена, предплечья ладонями вниз, TRXперед туловищем – раскинувшись, присев, ладони в стороны
Техника выполнения Упражнение средней сложности. Укрепляем бедра, сокращая ягодицы, удерживая плечи опущенными, а спину в одной плоскости. Во второй фазе упражнения руки слегка согнуты в локтях.
Время/повторения 10 повторений
Физиологический эффект Мы тренируем и растягиваем грудные мышцы, мышцы рук и сердечник.

Видео: TRX Chest Fly

4. Шарнирная ручка

TRX Push-Up • фото: Fitness Anywhere

Официальное название TRX Push-Up
Настройка TRX Середина голени . Отрегулируйте длину TRX так, чтобы опоры для ног находились примерно на половине высоты икр (20-30 см над землей)
Описание упражнения стойка с сопротивлением, ремень, повесить обе ноги в TRX — отжимание
техника выполнения упражнение средней тяжести, обе ноги в подвешенном состоянии, не сгибайте в бедрах, ноги скрещены. Во второй фазе согните руки в локтях и выполните отжимание. Выполняем упражнения медленно и плавно.
Время/повторения 10 повторений
Физиологический эффект Укрепляем мышцы груди, плеч, рук и ЦЕНТРА

Вывод

Грудные мышцы большей частью имеют тенденцию к укорочению . Это может привести к круглой спине даже при слабости межлопаточных мышц. Грудь утоплена, а плечи свисают перед грудью.

Такая поза сопровождается болью, особенно в спине. Иногда эта поза сопровождается движением головы вперед. Поэтому необходимо укреплять и растягивать грудные мышцы. Это позволит избежать ненужных осложнений и болей в спине.

Веселая, быстрая и эффективная тренировка. У вас уже есть собственный TRX?

Больше никаких дорогих и переполненных спортзалов!Благодаря TRX вы можете улучшить свою фигуру в любое время и в любом месте.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены