Упражнения с гантелями для подтяжки груди

Лучшие упражнения для домашних занятий

Для многих из нас тренировки дома уже давно стали нормой. Несмотря на то, что в течение нескольких месяцев было довольно сложно подобрать вес и снаряжение для спортзала, нет причин, по которым ваши тренировки дома не могли бы продолжать развиваться по мере того, как мир возвращается в нормальное русло. С ограниченным диапазоном весов тренировка всего тела без тренажерного зала может стать большой проблемой. Но не волнуйтесь, потому что в этой статье мы объясняем лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях , которые вы можете выполнять для развития мышечной силы, выносливости и гибкости.

Что делать, если дома нет гантелей?

Мы знаем, что не всем посчастливилось иметь дома собственные веса, но, проявив немного творчества и индивидуальной настройки, вы все равно можете выполнять эти упражнения. Мы оставляем вам список предметов, которые вы можете найти дома и использовать для тренировок вместо гантелей:

  • Полноразмерная бутылка для воды.
  • Надежный рюкзак или сумка для покупок, наполненная весом.
  • Полоса сопротивления.
  • Банка с краской.

5 упражнений с гантелями дома для тренировки всего тела

Эти пять упражнений с гантелями в домашних условиях составляют идеальную тренировку для проработки нескольких важных групп мышц тела:

  • Румынская становая тяга на одной ноге.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Сплит-приседания с гантелями.
  • Уважаемые русские инверсы.
  • Тяга штанги.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это не только проверка силы и связи мозг-мышцы : становая тяга с гантелями одной рукой также требует полного внимания для поддержания баланса и правильной осанки на протяжении всего упражнения.

Читайте также:  Упражнения для талии и пресса с фитболом

В становой тяге на одной ноге больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и кору , в то время как мелкие второстепенные группы мышц работают, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего подъема.

В качестве совета вы быони должны сосредоточиться на подъеме ноги назад, держите спину прямо, грудь высоко и бедра наклонены . Слегка согнув колено, вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.

Не волнуйтесь, если ваша нога приподнята и слегка согнута во время этого упражнения, так как у всех нас разный уровень подвижности и гибкости.

Подъем штанги на бицепс

Настоящая классика в мире тренировок. Независимо от уровня вашей подготовки, мы уверены, что вы знаете, что такое сгибание рук на бицепс.

Подъем на бицепс — одно из лучших упражнений с гантелями, которое вы можете выполнять дома. Если вы подходите к этому как к одному двустороннему упражнению (одной рукой за раз), усилие концентрируется на работающем бицепсе , обеспечивая эффективную работу мышц.

Если тренировки со свободными весами не являются вашим оружием, сделайте несколько отжиманий, чтобы проработать мышцы во время тренировки .

Мы рекомендуем вам избегать раскачивания и увеличивать сложность изолировать движение, сидя прямо или опираясь рукой на спинку стула .

Приседания со штангой

Переход от обычного приседания к раздельному приседанию означает, что при каждом движении одна нога несет больший вес, чем другая , задействуя больше мышечных волокон и увеличивая усилие, необходимое для выполнения каждого повторения.

Сплит-приседания задействуют большую часть мышечных волокон четырехглавой и ягодичных мышц при тренировке пресса. В общем, это одно из лучших домашних упражнений для одной руки, которое вы можете делать.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны держать штангу с каждой стороны тела обеими руками. Затем держите туловище прямо, грудь вперед, согните заднее колено к земле . Старайтесь не наклоняться, так как это создает большую нагрузку на колено и лодыжку и меньшую нагрузку на ягодицы и квадрицепсы. Если вы хотите увеличить сложность сплит-приседаний, вы можете поднятьзадняя ножка стула или ступенька .

Читайте также:  Как быстро убрать живот и бока девушке упражнения

Русский твист

Все упражнения со свободными весами в той или иной степени задействуют мышцы кора, но многие так думают тренировка никогда не будет завершена без одного или нескольких упражнений для кора , в результате чего у вас будет классическая абдоминальная усталость.

Хотя это можно делать и без отягощений, вы можете усилить русское скручивание, используя гантель, гирю или другой предмет домашнего обихода по вашему выбору, тем самым увеличив работу мышц живота для сохранения положения V во время скручивания ваш торс. .

Русское скручивание с отягощением направлено на все ядро, включая пресс и косые мышцы живота , что представляет собой уникальную задачу для контролируемого выполнения упражнения с сохранением баланса.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, скрестите ноги, чтобы помочь балансировать, и сосредоточьтесь на медленном вращении корпуса , в то время как ваши ноги остаются в центре и на одной линии с головой на протяжении всего движения.

Тяга штанги

Скорее всего, у вас нет домашнего спортзала, но это не проблема. В ряду с гантелями можно опираться на стул, стол, а можно и вовсе без поддержки, сохраняя правильную осанку.

Тренировать спину — не самая простая задача, когда вы тренируетесь дома; Тем не менее, некоторые гантели воздействуют на большую часть мышц спины, улучшая силу и осанку , поэтому они считаются идеальным упражнением для людей с очень сидячей работой.

Чтобы правильно выполнить подход с гантелями, вы должны держать спину прямо, а плечи отводить назад на протяжении всего движения сосредоточиться на приведении локтей к бокам.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены