Упражнения с гантелями для мышц груди женщинам

Упражнения со штангой для женщин

Ищете эффективную тренировку дома? Возьмите гантели. Силовые тренировки с одноручными гантелями также очень полезны для женщин и достаточно заниматься ими два раза в неделю.

Благодаря гантелям вы станете сильнее, при этом вам не придется беспокоиться о значительном увеличении мышц при регулярных домашних занятиях. Последнее остается прерогативой мужчин, которым оно дано генетически. Регулярные силовые тренировки дадут вам сильные руки, подтянутое тело и меньшую подверженность травмам . Начать можно в любом возрасте. На старте выбирайте гантели весом от 1 до 2 кг . Преимущество в том, что заниматься с гантелями можно когда угодно и где угодно, все, что вам нужно, это немного места и запас свежего воздуха. После продолжительных упражнений увеличьте вес гантелей до 3–5 кг.

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Базовые упражнения с гантелями тоже самые лучшие! Они выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Держите гантели над головой — тыльные стороны ладоней повернуты вверх, большие пальцы внутрь. Держите руки свободно вдоль бедер, не поднимайте плечи во время выполнения упражнения. Выполняйте отдельные упражнения с выдохом, вдох при движении назад. Последовательно предплечье, плечо, плечо и плечо . Количество повторений остается на ваше усмотрение — чем больше вы успеваете, тем эффективнее укрепляетесь. Но в то же время всего в меру, особенно в начале. Многие первоначальные энтузиасты уже перенапряглись, а потом обиделись на гантели, что очень жаль.

Читайте также:  Упражнения в фитнес зале для живота

Выполните еще одну серию подобных упражнений с гантелями из положения плеч, положения предплечий, положения приседа, из положения плеч… И используйте их для укрепления мышц спины или верхних конечностей. Менее известное, но эффективное упражнение со штангой задействует мышцы живота и вращатели позвоночника . При этом присядьте, возьмите гантели в руки, положите их на плечи и вращайтесь — попеременно поворачивая туловище влево и вправо. Опять же, будьте осторожныплечи, чтобы он не поднимался.

Вы также можете укрепить ягодичные мышцы с помощью гантелей. Поддержите себя, встав на колени на предплечья, поместите гантель в коленную впадину левой или правой ноги, согните стопу и поместите кончик нога на земле. Затем присядьте с ногой штанги так, чтобы бедро было параллельно земле. Выполняйте упражнение с подтягиванием, а не с махом, с выдохом, а на вдохе двигайтесь назад.

Дополнительные советы по упражнениям с гантелями

С помощью «одной руки» вы можете тренировать бицепсы сидя (вы даже можете держать гантели в ящике стола). А когда вы используете двуручную штангу, вы укрепляете их более равномерно. Если вы хотите укрепить грудные мышцы, используйте жим лежа , жим лежа с большой штангой. Добавление легких гантелей к вашему любимому упражнению без оборудования повысит взрывную силу и динамизм. Упражнений с гантелями много. Вам решать, хотите ли вы укрепить руки, грудь, спину или другие группы мышц, повысить эффективность фитнес-ходьбы, приседаний и тому подобного. Первый шаг — приобрести хорошие и красивые гантели. Желаем вам удачного выбора.

Как тренировать грудные мышцы дома? Вот 9 лучших упражнений

Вы стесняетесь ходить в переполненный фитнес-центр? Ищете способы потренировать грудные мышцы дома?

Если вам нравится скульптурная фигура, но вы не представляете, как добиться точеной груди, то вы обратились по адресу.

Читайте также:  Упражнения для живота и боков для мужчин в зале

Грудные мышцы являются одними из самых сильных мышц верхней части тела . Они играют ключевую роль в любом движении.

Знаете ли вы, что вы напрягаете грудные мышцы, даже когда открываете дверь или расчесываете волосы?

Почему так важны грудные мышцы?

Грудная клетка состоит из двух основных мышц – большой грудной и малой грудной .

Большая грудная мышца представляет собой большую часть мышцы и проходит от ключицы через грудину и первые шесть ребер. грудная мышцаминор находится с другой стороны. Это небольшая тонкая треугольная мышца, расположенная чуть ниже большой грудной мышцы и покрывающая спереди от третьего до пятого ребра.

За что именно отвечают эти мышцы? Когда дело доходит до контроля движений рук, они очень важны. Он используется для тяги и вращения рук, а также для поднятия рук вверх. Обратите внимание, что вы задействуете грудные мышцы, когда, например, поднимаете ребенка на руки , играете в теннис или пытаетесь оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

При укреплении грудных мышц вы сжигаете значительное количество энергии . Если вы собираетесь избавиться от лишних килограммов, то идеально подходят для тренировки грудные мышцы. В то же время упражнения для мышц груди могут улучшить ваш метаболизм.

Вы можете выбрать, хотите ли вы тренироваться без вспомогательных средств или со вспомогательными средствами. Это лучшие упражнения для грудных мышц .

Как накачать грудные мышцы дома без инструментов?

Пожалуй, лучший способ укрепить грудные мышцы — это классические отжимания и все остальные их вариации. Вы будете тренировать свои мышцы без посторонней помощи.

1. Классические ручки

Вы можете делать классические отжимания в любом месте и в любое время. Важно сохранять правильное положение, т.е. держать руки на расстоянии примерно полуметра друг от друга. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь. Всегда следите за тем, чтобы все тело оставалось твердым.

Читайте также:  Упражнения на пресс на 30 дней для женщин

Техника хорошо объясняется в этом видео:

2. Отжимания от стены

Если классические отжимания по-прежнему сложны для вас, попробуйте более легкую альтернативу , а именно отжимания от стены. Прислонитесь к стене (или даже к скамейке, столу и т. д.), держите руки на уровне груди, при этом ладонями упирайтесь в стену. Согните руки в локтях так, чтобы лоб коснулся стены.

Чем круче наклон вашего тела, тем легче отжиматься.

3. Отжимания вверх ногами

Вы целитесь точно в верхнюю часть груди. Это утяжеленный вариант отжиманий, во время которого необходимо обращать внимание на правильное дыхание. Если бы вы задержали дыхание, в вашей голове возникло бы излишнее давление. Подложите под ноги что-нибудь возвышенное. Держите пальцы ног на ширине плеч и на приподнятой поверхности. Держите ладони на ширине плеч и следите за тем, чтобы корпус оставался сильным.

4. Отжимания в ладоши

Люди в хорошей физической форме могут выполнять отжимания с хлопком, которые развивают взрывную силу мышц. Помните, чем больше вы отскакиваете от коврика, тем больше хлопков вы можете выдержать.

5. Широкие отжимания

Если вы хотите больше задействовать мышцы груди, попробуйте широкие отжимания. Просто расставьте руки шире плеч.

Домашняя тренировка грудных мышц

Повторите следующую тренировку грудных мышц три раза. Не забывайте следить за тем, как вы выполняете отжимания как можно лучше, так как плохая техника неэффективна.

  • 10 классических кликов
  • 60 секунд прыжков
  • 10 отжиманий от стены
  • 60 секунд прыжков
  • 10 отжиманий вверх ногами
  • 60 секунд прыжков
  • 5 широких ручек
  • 30 упражнений под названием «альпинист» (см. видео ниже)

Посмотрите, как выполняется упражнение «альпинист»:

Для получения дополнительных примеров плана упражнений, ориентированного на все тело, см. нашу статью об упражнениях для похудения дома.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены