Упражнения с гантелями для мышц груди и рук

Как тренировать грудные мышцы дома? Вот 9 лучших упражнений

Вы стесняетесь ходить в переполненный фитнес-центр? Ищете способы потренировать грудные мышцы дома?

Если вам нравится скульптурная фигура, но вы не представляете, как добиться точеной груди, то вы обратились по адресу.

Грудные мышцы являются одними из самых сильных мышц верхней части тела . Они играют ключевую роль в любом движении.

Знаете ли вы, что вы напрягаете грудные мышцы, даже когда открываете дверь или расчесываете волосы?

Почему так важны грудные мышцы?

Грудная клетка состоит из двух основных мышц – большой грудной и малой грудной .

Большая грудная мышца представляет собой большую часть мышцы и проходит от ключицы через грудину и первые шесть ребер. Малая грудная мышца находится с другой стороны. Это небольшая тонкая треугольная мышца, расположенная чуть ниже большой грудной мышцы и покрывающая спереди от третьего до пятого ребер.

За что именно отвечают эти мышцы? Когда дело доходит до контроля движений рук, они очень важны. Он используется для тяги и вращения рук, а также для поднятия рук вверх. Обратите внимание, что вы задействуете грудные мышцы, когда, например, поднимаете ребенка на руки , играете в теннис или пытаетесь оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

При укреплении грудных мышц вы сжигаете значительное количество энергии . Если вы собираетесь избавиться от лишних килограммов, то идеально подходят для тренировки грудные мышцы. В то же время упражнения для мышц груди могут улучшить ваш метаболизм.

Вы можете выбрать, хотите ли вы тренироваться без вспомогательных средств или со вспомогательными средствами. Это лучшие упражнения для грудных мышц .

Как накачать грудные мышцы дома без инструментов?

Пожалуй, лучший способ укрепить грудные мышцы — это классические отжимания и все остальные их вариации. Вы нарастите мышцы бездля этого вам понадобится любая помощь.

1. Классические ручки

Вы можете делать классические отжимания в любом месте и в любое время. Важно сохранять правильное положение, т.е. держать руки на расстоянии примерно полуметра друг от друга. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь. Всегда следите за тем, чтобы все тело оставалось твердым.

Техника хорошо объясняется в этом видео:

2. Отжимания от стены

Если классические отжимания по-прежнему сложны для вас, попробуйте более легкую альтернативу , а именно отжимания от стены. Прислонитесь к стене (или даже к скамейке, столу и т. д.), держите руки на уровне груди, при этом ладонями упирайтесь в стену. Согните руки в локтях так, чтобы лоб коснулся стены.

Чем круче наклон тела, тем легче отжиматься.

3. Отжимания вверх ногами

Вы целитесь точно в верхнюю часть груди. Это утяжеленный вариант отжиманий, во время которого необходимо обращать внимание на правильное дыхание. Если бы вы задержали дыхание, в вашей голове возникло бы излишнее давление. Подложите под ноги что-нибудь возвышенное. Держите пальцы ног на ширине плеч и на приподнятой поверхности. Держите ладони на ширине плеч и следите за тем, чтобы корпус оставался сильным.

4. Отжимания в ладоши

Люди в хорошей физической форме могут выполнять отжимания с хлопком, которые развивают взрывную силу мышц. Помните, чем больше вы отскакиваете от коврика, тем больше хлопков вы можете выдержать.

5. Широкие отжимания

Если вы хотите больше задействовать мышцы груди, попробуйте широкие отжимания. Просто расставьте руки на ширине плеч.

Домашняя тренировка грудных мышц

Повторите следующую тренировку грудных мышц три раза. Не забывайте следить за тем, как вы выполняете отжимания как можно лучше, так как плохая техника неэффективна.

• 10 классических кликов
• 60 секундпрыжки
• 10 отжиманий от стены
• 60 секунд прыжков
• 10 отжиманий вверх ногами
• 60 секунд прыжков
• 5 широких ручек
• 30 упражнений под названием «альпинист» (см. видео ниже)

Посмотрите, как выполняется упражнение «альпинист»:

Для получения дополнительных примеров плана упражнений, ориентированного на все тело, см. нашу статью об упражнениях для похудения в домашних условиях.

Ключ к красивому телу? Важная часть, которой женщины пренебрегают

Женщины боятся укреплять плечи, чтобы не набрать вес. Но плечи делают фигуру. Если они обвислые и обвисшие, это может сказаться на вашем силуэте хуже, чем лишний жир на животе.

Статья

Немногие женщины приходят в фитнес-центр с мыслью, что их цель – массивные плечи, а значит, спина и руки. Эти части воображаемые в тени несовершенного живота , талии, бедер или ягодиц. На самом деле плечи оказывают гораздо большее влияние на женскую фигуру в целом, чем принято считать. У нас есть веские причины обратить на них больше внимания.

Живот как бетон: 5 лучших упражнений для средней части тела

Лучшие упражнения для спины: благодаря им у вас будет более быстрое сжигание и более стройный живот!

Зачем укреплять плечи?

• Руки красивой формы. Если вы хотите иметь стройные, но красивые руки, вы не можете пренебрегать плечами. Именно они придают общую форму рук.
• Оптически более тонкие талия и бедра. Плечи являются отправной точкой, из которой развивается вся фигура. Если они у вас опущены, ваши бедра и талия выглядят шире.
• Для более здоровой спины — Укрепляйте мышцы вокруг плечевого сустава также для здоровья. Он имеет тенденцию к провисанию, что может привести как к болям в спине, так и к вывиху, когда плечо вывихивается даже при умеренной нагрузке.
• Лучшая осанка. Укрепление плеч вместе с укреплением спины влияет на вашу осанку. Тогда для вас более естественно стоять прямо, что отражается, например, в том факте, что ваш живот выглядит меньше.
• Вы сжигаете жир. Укрепление плеч, спины и других частей тела многие считают одним из видов деятельности, не позволяющих похудеть. На самом деле, даже при такой форме упражнений идет большой расход энергии, вернее она способствует сжиганию жира.

Разработанные плечи делают фигуру более красивой

Планка, отжимания и йога

Если вы поставите себе целью больше укрепить мышцы плечевого пояса, то обнаружите, что это не такая уж и особая дисциплина. Эти мышцы также активизируются при укреплении других частей тела, например, спины, рук, груди или живота. Плечи отлично работают для сложных упражнений, таких как планка или классические отжимания . Ряд других упражнений можно выполнять в положении планки на вытянутых руках или на предплечьях, например альпинизм, при котором плечи не просто отдыхают.

Вы также можете укрепить эти части во время медленных упражнений для тела и ума. Динамические занятия йогой, на которых вы чередуете позы воина и выполняете серию приветствий солнцу с типичной чатурангой (планка йоги), также очень эффективны в этом отношении.

Даже обычные отжимания полезны для плеч

У тебя есть руки-клецки? Мы дадим советы, как избавиться от жира на руках

Тренируйтесь дома 2.0: получите практичные и удобные инструменты!

Как напрямую укрепить плечи?

Целевые упражнения для плеч, то есть рук, чаще всего выполняются с гантелями или эспандером. Новичку будет достаточно одноручных гантелей весом около двух килограммов. Этими упражнениями вы концентрируетесь на всей дельтовидной мышце, окружающей плечевой сустав, т.е. на его передней, задней и средней части.часть.

К ним относятся, помимо прочего, отжимания (выполняется сидя или стоя, корпус сильный, лопатки опущены, подъем гантели одной рукой над головой и назад), сгибание рук (выполняется стоя, ноги на ширине плеч, корпус сильный, вы захватываете гантели ладонью и предплечьями) и отжимания в наклоне вперед (у вас ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, глубокий прямой наклон вперед, руки слегка согнуты в локтях а ты отжимаешься).