Упражнения с гантелями для груди мужчины

14 упражнений на грудь для тренировок дома или в спортзале

Крис Эпплтон

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Приближается любимый день недели — Международный день тренировки груди или Международный день груди, если хотите. На этот раз есть небольшая разница в нем. Вместо того, чтобы пытаться занять место на бесплатной скамейке в тренажерном зале, вы застряли дома, но это нормально!

Большинство из нас не имеют доступа к оборудованию и инструментам, с помощью которых мы могли бы полноценно тренировать грудную клетку. Поэтому нам приходится импровизировать. Эта статья предоставит вам практические и простые идеи для упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной, практически без оборудования.

Попробуйте эти упражнения в этих подходах и повторениях, и вы обнаружите, что накачать большую грудь еще никогда не было так просто.

Лучшие упражнения на грудь без оборудования:

1. Ручки

4 подхода по 12 повторений

Отжимания, вероятно, являются одним из самых популярных упражнений с собственным весом в мире. Отчасти это связано с тем, что вы можете делать это в любом месте без необходимости много места или каких-либо инструментов. Он эффективен в первую очередь за счет качественного вовлечения в работу грудной клетки, нижней части тела, трицепса и плеч.

  • В исходном положении напрягите середину тела и убедитесь, что она прямая.
  • Руки должны быть чуть шире плеч, а локти должны быть под углом 45 градусов к телу.
  • Медленно опуститесь как можно ближе к полу и вернитесь в исходное положение, сохраняя твердость тела

2. Шатуны с натяжением

4 подхода по 12 повторений

Да, даже обычное отжимание можно немного усложнить. В верхней точке движения задержитесь в этом положении и сильно напрягите мышцы груди. Увеличение вот такмышечная нагрузка и сложность этого упражнения.

  • В исходном положении напрягите середину тела и убедитесь, что она прямая.
  • Руки должны быть чуть шире плеч, а локти должны быть под углом 45 градусов к телу.
  • Медленно опуститесь как можно ближе к полу и вернитесь в исходное положение, сохраняя твердость тела
  • Остановитесь в положении непосредственно перед сменой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

3. Шатуны широкие

3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания — это простой, но эффективный способ укрепить верхнюю и среднюю часть тела. Это также поможет накачать сильные плечи, и если вы уже усовершенствовали свою технику с помощью регулярных отжиманий, это упражнение как раз для вас. Расставьте руки шире и попытайтесь задействовать грудь и плечи.

  • В исходном положении напрягите центр тела и выпрямите фигуру.
  • Держите руки на уровне шире плеч и направьте ладони наружу, чтобы вам было удобно заниматься.
  • Медленно опуститесь как можно ближе к полу и вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Упражнения для пресса на мяче гимнастическом мяче

4. Отжимания Человека-паука

3 подхода по 10 повторений

Преимущество отжиманий Человека-паука в том, что они способствуют усиленной работе груди и рук. Когда вы двигаете ногу вперед, вы меняете центр тяжести и перемещаете ее в другое положение, тем самым задействуя другие мышцы. Таким образом, вы будете тренировать различные группы мышц, в том числе грудные, дельтовидные и трицепсы.

  • Займите исходное положение кривошипа.
  • Опуститесь на землю и подтяните колено к правому локтю. Во время всего движения колено должно быть над землей.
  • Отведите ногу назад и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение с другимфутов.

5. Т-образные ручки:

3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Вдохните жизнь регулярным щелчком и создайте большее давление на грудь, плечи, руки и среднюю часть тела одним непрерывным движением.

Это движение нацелено на ваше ядро, сначала поддерживая осанку в классическом отжимании, а затем в скручивании всего тела. Вы можете еще больше напрячь мышцы, оставаясь в положении T. Это заставляет ваш живот и спину работать больше, чтобы поддерживать равновесие.

  • Начните с рук и ног на земле, сохраняя прямую линию тела в исходном положении для отжиманий. Согните руки в локтях, опустите грудь на пол и оттолкнитесь назад (сделайте стандартное отжимание).
  • Поднимите левую руку от земли и перенесите весь вес на правую руку. Повернитесь так, чтобы сторона вашего тела была параллельна земле. Следовательно, стопы также должны вращаться.
  • Обе руки должны быть вытянуты и вытянуты так, чтобы ваше тело имитировало форму буквы Т.
  • Поверните свое тело обратно в положение для отжимания.

Лучшие упражнения для груди с домашними инструментами:

6. Отжимания с ногами над землей

3 подхода по 10 повторений

Нажав на наклон, ваши ноги будут подняты на такой уровень, что ваше тело образует угол с землей, а не параллельную линию. Таким образом, вы проработаете верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем при обычных отжиманиях.

  • Лягте на коврик для упражнений в положении для отжиманий, поставив позади себя предмет, на который вы будете опирать ноги.
  • Поместите пальцы ног на указанный предмет и выпрямите тело, как при обычном отжимании. Убедитесь, что центр вашего тела напряжен.
  • Руки должны быть слегка разведены в стороны.больше ширины плеч и локтей под углом 45 градусов от корпуса и медленным движением сделать отжимание.

7. Косые отжимания

3 подхода по 10 повторений

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. В дополнение к грудным мышцам вы также будете тренировать плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы) и другие вспомогательные мышцы, такие как живот, спина, бедра и ноги, которые действуют как стабилизаторы во время движения, чтобы предотвратить травмы из-за нежелательного наклона. позвоночника.

  • Лягте на коврик для упражнений в положении для отжиманий, при этом предмет, на который вы будете опираться руками, находится перед вами.
  • Поместите руки на указанный предмет и выпрямите тело, как при обычном отжимании. Убедитесь, что центр вашего тела напряжен.
  • Поставьте ладони на ширине плеч, держите локти близко к телу и медленно опускайтесь вниз.

8. Переменный щелчок с помощью

3 подхода по 10 повторений

Если вы хотите принять настоящий вызов, попробуйте и этот вариант. Это хорошее общеукрепляющее упражнение, которое укрепит ваш кор за счет дополнительных движений. Это в основном то же самое, что и обычное отжимание, с той разницей, что вы используете вспомогательное средство (это может быть обычная чаша).

Читайте также:  Упражнения на пресс и руки стоя

Это упражнение тренирует вашу устойчивость, задействуя больше мышц в середине тела. Если вы используете стабилизирующий мяч или что-то подобное, вы предоставите своим мышцам больший диапазон движений и больше их тренируете. Это отличное универсальное упражнение, которое тренирует грудь лучше, чем обычные отжимания.

  • Займите исходное положение для отжимания с прямым позвоночником и напряженным центром тела на протяжении всего движения.
  • Руки должны находиться на одинаковом расстоянии от каждой стороны объекта, по ширине чуть больше уровня плеч.
  • Соедините ноги и держите тело на одной линии. Вы можете облегчить свои движения, перемещаясь между отдельными позициями.

9. Выдвижные полки с бутылками

3 подхода по 10 повторений

Эта альтернатива растяжке поможет максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних плеч, так как это нефиксированный тип движения. В этом упражнении большое внимание уделяется технике, и благодаря гравитации вы улучшите соотношение силы и веса.

  • Займите исходное положение для отжимания и задействуйте колени вместо ступней. Возьмите бутылки, выпрямите тело и задействуйте мышцы средней части тела.
  • Слегка согните руки в локтях и позвольте телу опуститься, когда вы выпрямляете руки. После этого вернитесь назад тем же движением.
  • В исходном положении напрягите грудные мышцы на две секунды.

10. Разбрасыватели с грузом

3 подхода по 10 повторений

Растяжка не только укрепляет грудь и плечи, но и помогает улучшить осанку. Растяжка также задействует ромбовидные мышцы верхней части спины и использует бицепсы в качестве стабилизирующих мышц.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите вес прямо над грудью.
  • Слегка согните руки в локтях и широко разведите руки в стороны.
  • Поднимите вес вверх тем же движением и напрягите грудь на две секунды.

11. Узкие отжимания с помощью

3 подхода по 10 повторений

Представьте, что вы делаете узкие отжимания, сложив ладони в форме ромба. Теперь вы будете делать это же упражнение с небольшим приподнятым телом. Это изменит угол, под которым вы тренируете мышцы груди, и еще больше изолирует трицепс.

  • Займите исходное положение для отжиманий.с ромбовидным положением ладоней, положив ладони, например, на кухонное сито. Держите тело прямо и напрягите середину тела.
  • Держите локти близко к телу.
  • Спрыгните вниз к решету и поднимитесь обратно.

Упражнения для груди с гантелями

12. Пуловер с гантелями

4 подхода по 12 повторений

Классический пуловер со штангой — известное упражнение, которое в первую очередь укрепляет грудные мышцы (большую грудную мышцу) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Вы можете тренировать мышцы середины тела и тыльной стороны рук (трицепсы) с вариациями движения.

  • Возьмите гантель обеими руками за один конец.
  • Лягте на спину и слегка согните руки в локтях.
  • Удерживая руки прямыми, опустите штангу за голову и вернитесь в исходное положение со штангой прямо над грудью.

13. Жим лежа с гантелями

4 подхода по 12 повторений

Использование одной руки во время тренировки позволяет вам тренироваться с большей амплитудой движений, чем при тренировке с большой штангой. Это позволяет больше задействовать грудные мышцы во время этого движения. Грудь — это основная часть, которую вы будете прорабатывать в этом упражнении, но и трицепс будет под напряжением.

Если вы выберете для этого упражнения одну руку, вы будете тренировать каждую сторону отдельно, что является преимуществом по сравнению с выполнением этого упражнения с большой штангой, так как вы можете положиться на свою более сильную сторону. Если вы обнаружите, что одна сторона немного отстает при выполнении этого упражнения одной рукой, вы можете сосредоточиться на наращивании силы этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Читайте также:  Упражнения для пресса для мужчин для ягодиц

  • Лягте на скамью с гантелями в обеих руках и ногами на полу. Если вам так удобнее, вы также можете положить их на скамейку (это более сложный вариант).
  • Выжмите гантели вверх и вытяните руки так, чтобы ладониони были прямо над плечами. Предплечья и запястья должны быть параллельны для достижения определенного уровня комфорта и поддержки.
  • Положи голову на скамью и не двигай ею.

Совет: сидя на скамье, крепко возьмите гантели и положите их вертикально на бедра. Подбрасывая гантели вверх, помогайте себе коленями и ложитесь во время этого движения. Так проще добраться до исходной позиции.

14. Жимы на наклонной скамье со штангой

4 подхода по 12 повторений

Наклонная скамья поможет вам задействовать верхнюю часть груди и переднюю часть плеч больше, чем обычная форма этого упражнения. Это также поможет вам увеличить силу ваших мышц, и вы сможете поднимать больший вес при выполнении классического жима лежа.

  • Наклоните регулируемую часть скамьи под углом примерно 30-45 градусов. Лягте спиной на скамью, выжмите гантели вверх и вытяните руки так, чтобы ладони оказались прямо над плечами.
  • Прижмите лопатки к себе и аккуратно сомкните грудную клетку. Опустите обе гантели по бокам груди, сделайте паузу в движении и верните гантели в исходное положение.
  • Гантели в нижнем положении должны находиться примерно на том же уровне от земли, что и грудь.

Совет. Вы также можете использовать предыдущий совет при выполнении этого упражнения.

Как добиться прогресса

Вы можете варьировать уровень сложности упражнений количеством повторений, подходов и продолжительностью перерывов. Изменение количества времени, в течение которого вы держите мышцы в напряжении во время движения, также может помочь, например, за счет замедления выполнения упражнения. Еще один способ облегчить тренировку — переносить вес со стоп на колени во время каждого движения (вы будете опираться не на стопы, а на колени).

Что нужно помнить

Независимо от того, с какими препятствиями вы сталкиваетесь, ваше обучениеВы всегда можете измениться и достичь своих целей, даже не выходя из дома. Вы можете накачать грудь, не посещая тренажерный зал. Вам больше не нужно думать о том, как хорошо тренировать грудные мышцы, так как вы можете изменить сложность тренировки и таким образом добиться фигуры своей мечты.

Наши статьи предназначены только для информационных и образовательных целей и не должны рассматриваться как медицинские рекомендации. Если у вас есть опасения или сомнения по какому-либо вопросу, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки. Также советуйтесь со всеми существенными изменениями в диете.

Поделиться этой страницей

Крис Эпплтон

Крис — редактор третьего уровня и персональный тренер. Он получил степень бакалавра в области спортивного коучинга и развития и третий квалификационный уровень в области спортивного питания. Имеет опыт проведения групповых занятий фитнесом для начинающих и продвинутых спортсменов. Крис также является квалифицированным футбольным тренером и отличным вратарем и обеспечивает высококачественную подготовку спортсменов на полупрофессиональном уровне. Он дает советы по питанию, благодаря которым спортсмены могут достичь оптимальной производительности. Опыт работы в сфере спорта и фитнеса набирает уже более 15 лет. В свободное время Крис любит проводить время с семьей и заниматься фитнесом.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены