Упражнения от висящего живота и боков

Самые эффективные упражнения для бедер: от выпадов до планки

Вы страдаете от чрезмерного накопления жира на бедрах? Эти упражнения помогут вам укрепить и придать форму ногам, бедрам и ягодицам.

Сделайте первый шаг к стройным бедрам уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

• Диагностика тела на устройстве типа InBody/Tanita
• Обзор диеты и советы о том, как изменить ее, чтобы похудеть
• Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
• Мотивация и рекомендуемая процедура для успешного похудения, включая бедра
• Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов

Укрепление и аэробные тренировки

Силовые упражнения помогут вам укрепить бедра, но они не сжигают жир . Поэтому также займитесь аэробными нагрузками, которые помогут вам начать худеть. Вы можете выбрать, например, бег, езду на велосипеде или катание на коньках и т. д.

Если вы не в форме, имеете лишний вес или проблемы со здоровьем, начните с быстрой ходьбы, которая является наиболее естественной для организма . Бонусом аэробных упражнений является укрепление сердечно-сосудистой системы, выброс эндорфинов и, в долгосрочной перспективе, снижение артериального давления и уровня холестерина.

Советы по аэробике:

• Бег
• Плавание
• Гребля
• Езда на велосипеде или велотренажере
• Лыжи
• Катание на роликах
• Быстрая ходьба (идеально подойдет ходьба в гору или по лестнице)
• Танец
• Аэробика
• Зумба
• Развлекательный теннис

Аэробные упражнения: тренируйтесь дольше и с меньшей интенсивностью

Для сжигания жира важно выполнять выбранную активность как можно дольше, 1-1,5 часа при низкой интенсивности . Многие люди считают, что чем больше они получают, тем лучшев тело и пот, тем больше веса он должен сбросить. К сожалению, это так не работает.

Если нагрузка слишком интенсивная, организм быстро сжигает энергию из запасов сахара (гликогена) и сохраняет жир.

Мы рекомендуем

Мы поможем вам похудеть здоровым способом и сохранить вес в долгосрочной перспективе. Приезжайте на ни к чему не обязывающую консультацию в вашем городе. Консультация стоит всего 200 крон.

Запишитесь на консультацию сегодня [current_date format=’j.n.o’] и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов.

Укрепление: как это сделать?

Дополните аэробные тренировки силовыми тренировками. Чем больше мышц вы наберете, тем тверже будут ваши бедра и тем активнее будет весь ваш метаболизм.

Выбирайте сложные упражнения, задействующие несколько групп мышц и малую нагрузку . Сюда входят:

Каждое упражнение в тренировке, направленной на похудение и укрепление мышц, должно выполняться максимум в 3 подхода после большого количества повторений (20-25). В отличие от силовых тренировок, упражнения не следует выполнять до полного истощения.

СОВЕТ. В конце тренировки включите одно из аэробных упражнений на 10–20 минут с низкой интенсивностью. В фитнес-центре можно попробовать покататься на велосипеде или беговой дорожке.

Преимущества комплексной тренировки

Преимущество комплексных тренировок в том, что нужен только собственный вес тела и минимум места, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома. Наше тело по сути функционирует как одна сложная единица, и это имеет место при самых обычных видах деятельности, таких как ходьба, бег, плавание или даже уборка, когда в таком движении участвуют несколько групп мышц, которые по-разному распределены по телу. Отсюда следует, что комплексная тренировка очень эффективна и функциональна,

подтверждает тренер по фитнесу Моника Шарикова.

Вы узнаете, следуете ли вы правильной зоне упражнений для похуденияс помощью пульсометра. Чтобы сжечь, вы должны быть на уровне около 60% от вашего максимального пульса. Вы можете приблизительно рассчитать это, используя простой расчет частоты сердечных сокращений. Вычтите свой возраст из 220 для мужчин и 230 для женщин, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений.

Мы знаем правильную интенсивность по частоте сердечных сокращений. Однако лучше инвестировать в качественный спортивный тестер, потому что измерители сердечного ритма непосредственно на тренажерах не очень точны,

отмечает специалист по питанию Яна Свиталкова.

СОВЕТ. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки для всего тела: например, популярный табата.

Упражнения для бедер

Выбирайте упражнения для бедер в зависимости от вашей цели. Если вы хотите похудеть и привести себя в форму, выбирайте комплексные упражнения с низкой интенсивностью и большим количеством повторений без отягощений или с очень легкими отягощениями.

Но если вы хотите укрепить мышцы и набрать мышечную массу, вам нужно увеличить интенсивность упражнений до максимума. Используйте больше подходов в упражнении (не менее 4) и меньше повторений (6-12) для силовых тренировок.

Интенсивность действительно должна быть максимальной, и каждый подход следует выполнять до полного изнеможения, а это означает большие нагрузки и сложные упражнения.

Блогер Девии даст вам совет по упражнениям для бедер.

Наклонные укорочения

Вы, вероятно, знакомы с сокращениями. Это более эффективный и полезный аналог приседаний. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите голову и грудь от земли и толкните их вперед к ногам. Но остановите движение здесь и никогда не отрывайте нижнюю половину спины от земли.

Для косых укорачивателей ведите движение по косой траектории попеременно к левой и правой ноге. В этот момент вы укрепляете косые мышцы живота. Вы можете влиять на сложность упражнения положением рук.

Самым легким является упражнение со сложенными на груди руками иливытянут вперед. Самое сложное потом с вытянутыми за голову руками.

Подъем бедер

Положение по умолчанию — лежа на боку. Поставьте руки перпендикулярно коврику и обопритесь на него локтем. Начните поднимать туловище прямо вверх, пока все ваше тело не станет прямой линией. Повторите это движение и после 20-30 повторений поменяйте сторону.

Боковые выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу в сторону и присядьте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в левую сторону. Повторите движение 20-30 раз в каждую сторону.

Zuzka Plíhalová подготовила отличный 15-минутный сет с упражнениями для бедер:

Доска

Отличным упражнением для укрепления бедер является планка. Важно держать руки под прямым углом, держать ладони на земле, голову держать на одном уровне с телом и вытягивать вперед. Опустите плечи, разведите лопатки и не сгибайте туловище. Продолжительность упражнения зависит от вашего состояния. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Вы можете обогатить упражнение планкой, подъемами бедер и другими вариациями:

Боковые дуги

Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Если у вас дома нет гантелей, достаточно будет бутылочки с водой. Встаньте прямо и слегка согните ноги в коленях. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите ее. Медленно наклонитесь вправо и опустите руку со штангой вдоль бедра до уровня колен.

Во время выполнения упражнения на вдохе и выдохе выпрямитесь в исходное положение, напрягая косые мышцы живота с левой стороны туловища. Повторите упражнение несколько раз, а затем поменяйте сторону.

Поднятие ног

Поднимая ноги, вы задействуете мышцы бедер, а также тренируете равновесие. Лягте на правый бок и соедините лодыжки.Поддержите голову правой рукой, а левую положите на коврик перед собой. Старайтесь держать позвоночник прямо и задействуйте мышцы кора и бедер, чтобы оторвать ноги от земли.

Держите вытянутые ноги вместе и не забывайте держать их на одной линии со спиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги на пол. Повторите упражнение, а затем поменяйте сторону.

Вращение бедра

С помощью этого упражнения вы укрепите не только бедра, но и живот и бедра. Лягте на спину и разведите руки ладонями вверх. Положите руки на коврик, поднимите ногу так, чтобы бедра образовали прямой угол с телом, и держите колени вместе.

Держите все в центре тела и не задействуйте спину. Руки на полу и колени вместе, поднимите правое бедро и поставьте ноги и бедра на левый бок. Остановитесь, когда ваша спина начнет подниматься. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Продолжайте таким же образом с другой стороны.

Не забывайте делать растяжку после тренировки

Попробуйте, например, легкую растяжку по аштанга-йоге:

Желаем вам много энергии и скорейшей радости красивых и упругих бедер!