Упражнения на живот на мяче для фитнеса

Упражнения на гимнастическом мяче

Гимнастические мячи являются очень популярным реабилитационным и лечебным средством, как для домашних тренировок, так и для профессиональных тренеров и реабилитационных центров. Упражнения на гимнастическом мяче помогают укрепить мышцы и исправить двигательные привычки, подходят для укрепления мышц и оздоровительных упражнений .

КАК СИДИТЬ НА ГИМНАСТИЧЕСКИЙ МЯЧ?

Как и в любом деле, не рекомендуется преувеличивать время, проведенное сидя на мяче. Гимнастический мяч не подходит для длительного сидения, и его использование должно применяться постепенно, чтобы наш организм медленно привыкал к нему. Например, идеально 2 раза в день по 45 минут в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Сидеть на гимнастическом мяче, несомненно, полезно для здоровых людей, но важно сидеть на правильно надутом мяче правильного размера . Информация о том, как правильно выбрать гимнастический мяч, важна. Еще важно не сидеть жестко на мяче, а медленно покачиваться на нем.

Угол между телом, бедром и большеберцовой костью должен быть больше 90°. Это значит, что ягодицы не будут ниже колен. Ножки образуют угол около 75° друг от друга для устойчивости. Ступни должны иметь то же направление, что и бедра, и касаться всей поверхности земли. Поза должна быть больше впереди, а не сверху мяча. Затем часть веса переносится на ноги, что предотвращает падение назад. При движении на мяче мы не должны терять контакт с матом. Новичкам рекомендуется начинать с менее надутого мяча для лучшей управляемости и устойчивости. Мяч заставляет нас сидеть прямо, а не жестко и неудобно. Центр тяжести всегда должен быть уравновешен, и благодаря этому мы сохраняем прямое сиденье! Мы особенно активируем эректоры, удерживающие тело.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ МЯЧЕ?

Выбор упражнений всегда должен соответствовать вашим двигательным способностям . ИдеалЗанятия на гимнастическом мяче не менее 3 раз в неделю по 30 минут следует начинать с более легких упражнений и постепенно, по мере роста навыков, добавлять более сложные упражнения. Выполняйте каждое упражнение на гимнастическом мяче 10-20 раз в зависимости от вашего состояния. Силовые упражнения выполняются до появления чувства усталости или легкого жжения мышц. Затем выполняйте упражнения на растяжку, пока не почувствуете приятную безболезненную растяжку.

Упражнения на фитболе подходят для:

  • Основные положения баланса на мяче
  • Упражнения на растяжку, верхняя и нижняя части тела
  • Улучшение физического состояния
  • Тренировки со штангой и интервальные тренировки

ПРИМЕР НЕСКОЛЬКИХ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Пример индивидуальных упражнений на гимнастическом мяче:

Для более упругих рук Для более стройных бедер

Для более тонкой талии Для красивого фона

Для плоского живота:

ССЫЛКИ

Более подробную информацию об отдельных упражнениях вы можете найти в публикации с DVD Мы тренируемся на большом мяче и Упражнения на большом мяче , а также в других специализированных книгах или DVD, которые можно приобрести в нашем интернет-магазине .

25 ТОП упражнений для живота

Получить шесть кубиков на животе или, другими словами, «плюшки» — мечта многих женщин и мужчин. Мало кто имеет красивую форму и плоский живот. Однако сегодня доступнее, чем когда-либо. Этого можно достичь, правильно тренируя мышцы живота и, прежде всего, с помощью правильного питания.

В этой статье мы представляем вам 25 лучших упражнений для живота. Они предназначены как для комплексного укрепления брюшной области, так и для похудения. Эти упражнения на пресс подходят как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Вы можете использовать их в тренажерном зале в качестве дополнения к тренировкам или вдомашний уют.

  • Упражнения для укрепления нижних и верхних мышц живота
  • Какой у вас соматотип?
  • Как часто заниматься спортом
  • Насколько важно изменение диеты при рисовании мышц живота
Читайте также:  Упражнения для мышц живота для мужчин для боков

  • Упражнения для корпуса — центра и устойчивости тела
    Упражнения для укрепления косых мышц живота
    Упражнения для похудения живота и сжигания жира
    Упражнения для живота с вспомогательными средствами
    Растяжка живота упражнения
  • СОВЕТ: Чтобы чувствовать себя максимально комфортно во время тренировки, приобретите подходящую одежду – идеально подойдут спортивные леггинсы и дышащая майка.

Упражнения для укрепления нижних и верхних мышц живота или прямых мышц живота

Сядьте и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и с выдохом поднимите их немного над землей. Скрестите ноги и повторите 30 раз. Упражнение в основном воздействует на нижние мышцы живота.

Упражнение «Русский твист»

Сядьте на коврик для упражнений, согните ноги в коленях и слегка откиньтесь назад. Выпрямите спину и соедините руки на груди. Правый локоть и левое колено соединяются, а затем меняются сторонами. Повторите упражнение 20 раз, в идеале 2 подхода. Не забывайте правильно дышать, всегда с втянутыми коленями и локтями. Это тяжелое упражнение. Для лучшей регенерации можно использовать малину с BCAA.

Лягте на спину, ноги согнуты, живот втянут, руки за головой, не касаясь друг друга. На выдохе вы поднимаетесь вверх, но не слишком сильно. Только до положения, когда вы уже чувствуете мышцы живота. Повторить 20 раз.

Лягте на спину и положите руки под бедра. Поднимите вытянутые ноги от земли и делайте круги. Ноги расходятся и встречаются вверху. Держите дистанцию, чтобы спина не болела.

Нажмите животом на землю и повторите 20 раз.

Лягте на спину и согните ноги. Руки вдоль тела. На выдохе поднимите ноги и таз вверх, как будто хотите коснуться пальцев ног.потолок. Затем снова опуститесь и коснитесь земли пальцами ног. Повторить 20 раз.

Лягте на землю и поднимите ноги, согнутые под прямым углом. Заведите руки за голову и с выдохом правая вытянутая рука уходит по диагонали за левое бедро. Подбородок направлен вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение Чередование ног

Лягте на землю и поднимите ноги под прямым углом. Положите руки вдоль тела. С выдохом поднимите грудь, центр тяжести в тазу, и поочередно вытяните левую и правую ногу к земле. Не ставьте ноги на землю.

Встаньте на локти и пальцы ног лицом к земле. Ноги на ширине бедер. Не выгибайте спину. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Постепенно можно добавлять.

Упражнения на сокращение 2

Лягте на землю, согнув одну ногу, а другую вытянув. Руки за головой и подбородок направлены вверх. С выдохом вытянутая нога и верхняя часть туловища сближаются. Плач 15x.

Сокращение упражнения 3

Лягте на спину, ноги вместе, колени врозь. Заведите руки за голову и с выдохом немного приподнимитесь, чтобы почувствовать мышцы живота. Укрепите брюшко, которое направлено в землю. Повторите 15 раз.

Сядьте, руки за голову и ноги от земли. На выдохе подтяните колени к груди и обратно. Если тяжело, можно положить руки на землю. Повторите 15 раз.

Продолжение упражнений на пресс во второй части, где мы объясним во введении

  • насколько важно изменение диеты при рисовании мышц живота
  • как часто мне следует заниматься спортом?
  • насколько решающим является соматотип человека и к чему я отношусь

Какой у меня соматотип?

Вероятно, лишь немногие люди еще не имели возможности ощутить несправедливость природы на собственной шкуре. Пока одни могут объедаться с утра до вечера и даже не набирать вес, другие просто проходят мимо шоколадного торта и килограммы улетают прочь.с неудержимой скоростью. Ваш соматотип решает, насколько успешно вы будете превращать свои усилия в желаемый результат. Вы определяете это исходя из того, как быстро или сколько времени вам требуется, чтобы набрать мышечную массу, а также как быстро вы теряете или набираете жир. Вы можете быть одним из трех типов: эндоморфом, эктоморфом или мезоморфом.

Читайте также:  Упражнения как быстро накачать мышцы груди

Еще один фактор — мужчина вы или женщина. У мужчин есть одно преимущество в их генетическом строении. У них больше мышц, следовательно, у них более высокий основной обмен и более быстрое горение. Они также имеют более низкий процент жира в организме. У молодого худощавого мужчины 12-19% жира, а у молодой женщины 19-26%. Так что, если вы поспорите со своим коллегой о том, у кого быстрее сформируются мышцы живота, вы будете вести неравный бой.

Поэтому, если вы хотите иметь кубики пресса на животе, работайте над снижением процентного содержания жира в теле.

Как часто делать упражнения на пресс

Количество тренировок в неделю зависит от ваших ожиданий. Если вы хотите похудеть и привести себя в форму, рекомендуется 4-6 тренировок в неделю с меньшей интенсивностью, дополненных кардио. Лучшим вариантом является HIIT, который сочетает кардио и силовые тренировки. Это займет всего 20 минут, и вы можете построить его из следующих упражнений, чтобы проработать пресс. Для начала вы выбираете разминку в течение 5 минут, а затем делаете последовательные упражнения в две серии.

Если вы хотите набрать мышечную массу, возможны только 2 очень интенсивных тренировки в неделю. Что касается абдоминальных областей, то вы можете включить следующие упражнения в тренировку всего тела или тренировать каждый день разные области. Однако не забывайте о достаточной регенерации мышц и протеиновых добавках после тренировки. Мы рекомендуем протеиновый коктейль или наши протеины.

Упражнения на пресс для начинающих ничем не отличаются, только вы выбираете меньше упражнений для начала и постепенно их увеличиваете.

Насколько важно изменить диетупри рисовании мышц живота

Вы беспокоитесь об увеличении жира на животе? Здоровая диета будет необходима, чтобы уменьшить его. Занимаясь спортом, вы сжигаете жир и ускоряете обмен веществ, но без правильного питания результаты не будут ошеломляющими. Шесть кубиков вашей мечты сформировались бы под вашими жировыми запасами и не были бы видны!

Поэтому, если вы хотите избавиться от жира не только в области живота, вам необходимо создать дефицит калорий. Вам нужно потреблять меньше энергии, чем отдавать. Рука об руку с физическими упражнениями вы можете увидеть великие чудеса уже через 3 недели.

Чтобы поддержать развитие мышц, в нашем случае брюшных, мы рекомендуем вам сосредоточиться на потреблении белка. Белки являются основными строительными блоками для наращивания мышечной массы. Увеличить потребление белка при обычном питании сложно, если только вы не любитель творога и куриной грудки. Рекомендуемое потребление белка составляет 1,6-2 г на кг массы тела в зависимости от регулярных физических упражнений. Вы можете увеличить это потребление с помощью высококачественных протеиновых блюд 4FITNESS, которые также содержат 26 витаминов и минералов, поддерживающих состояние организма. Хотите узнать больше? См. статью Белковая диета и физические упражнения.

Хотите вдохновиться меню для укрепления желудка? Смотрите статью Диетические продукты и диета для похудения

Упражнения на кор и стабильность

Упражнение с собакой на цыпочках

Встаньте в позу собаки. Вес на вытянутых руках и коленях. С выдохом поднимите колени, вес на кончиках стоп и рук. Втяните живот и поочередно поднимайте перед собой вытянутые левую и правую руки. Повторите 15 раз.

Снова примите позу собаки. Поднимите колени и поочередно вращайтесь вверх за вытянутыми левой и правой руками. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Читайте также:  Упражнения для пресса на рабочем месте в офисе

Выполнение тяжелой планки с перекрестом

Встаньте в планку. Вес приходится на вытянутые руки и пальцы ногноги. Не сутультесь и не напрягайте мышцы живота. С выдохом левая рука и правая нога соприкасаются. То же самое с другой стороны. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение с летающими собаками

Примите позу собаки, держите спину прямо, а живот втянутым. На выдохе поднимите левую ногу и правую руку вверх. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и поменяйте сторону. Повторите 10 раз с обеих сторон.

Упражнения для укрепления косых мышц живота

Упражнение — Планка на наклонной скамье

Лягте на бок и обопритесь на локоть. Положите другую руку на бедро. Встаньте, и вес будет на одной руке и одной ноге. Двигайте бедрами вниз и вверх, не прижимая подбородок к груди. Повторите 20 раз с каждой стороны.

Упражнение «Планка»

Встаньте на локти и пальцы ног лицом к земле. Ноги на ширине бедер. Не выгибайте спину. Перемещайте таз попеременно в левую и правую сторону. Посмотрите на свои руки. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение на заднюю часть ноги до 90°

Лягте на землю и согните ноги в коленях. Положите руки на землю подальше от тела. Поднимите согнутые в коленях ноги до прямого угла и вся нижняя часть тела уходит с выдохом в правую, а затем в левую сторону. Не касайтесь земли. Повторите в общей сложности 10 раз.

Упражнения для похудения живота и сжигания жира

Положите вытянутые руки лицом к земле и поднимитесь на носки. На выдохе быстро подтяните колени к груди, как будто вы бежите. Удерживайте 30 секунд.

Вы стоите, ноги на ширине плеч. Вытянув руки, вы опускаетесь на землю и с помощью рук переходите в вытянутое положение, где вес приходится на кончики ступней и рук. Затем правая и левая руки попеременно касаются левого и правого плеч, и вес при этом только на одной руке. Повторить 4 раза. Затем руками вернитесь в исходное положение стоя. Повторите 10 раз.

Встаньте в планку. Вес приходится на растяжку рук и пальцев ног. На выдохе правая рука касаетсяпальцы левой ноги подтянуты. Поменяйте сторону и повторите в общей сложности 10 раз.

Упражнения для укрепления брюшного пресса с инструментами

Упражнение с роликом для пресса

В этом упражнении задействована вся прямая мышца живота, а также верхняя часть тела, спина и грудь.

Вы начинаете упражнение, хватаясь за две боковые ручки по бокам колеса. Исходное положение стоя на коленях на ногах, также важно иметь прямую спину на протяжении всей амплитуды движения. Вы опираетесь всем весом на колесо и, двигаясь вперед по полу, приводите свое тело в горизонтальное положение. Перемещая колесо назад в противоположном направлении, вы медленно возвращаетесь в исходное положение.

Ярлыки упражнений с воздушным шаром

Лягте на пол и положите ноги, согнутые на воздушный шар. Поставьте ноги на воздушный шар и положите руки за голову. На выдохе поднимите грудь к бедрам. Это не должно быть большое движение, но вы должны чувствовать свой пресс. Повторить 20 раз.

Упражнение на растяжку брюшного пресса

Лягте лицом вниз на землю. Потяните верхнюю часть тела на предплечья и растяните мышцы живота. Потяните грудь вверх и плечи вниз от ушей. Задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь на землю и повторите.

Встаньте в позу собаки. На выдохе прогнитесь в спине и поднимите голову. Затем втяните живот и сгорбитесь. Подбородок идет к груди. Повторить 5 раз.

Теперь вы уже знаете множество функциональных упражнений для живота и прилегающих областей. Не забывайте о правильной диете, содержащей белковые продукты для поддержки мышц и тела. Скоро будут результаты.

Так что ура, и мы желаем вам удачи в выпекании булочек живота!

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены