Каждая женщина хочет иметь красивый пресс. Это возможно реализовать, если правильно выбрать упражнения, выполнить их регулярно и правильно. Помимо визуальных плюсов, сильный пресс бывает необходим в некоторых видах спорта и в повседневной жизни. В данной статье мы расскажем о том, какие упражнения на все виды пресса для девушек наиболее эффективны.
Почему нужно делать упражнения на пресс?
Каждый день наш пресс работает, поддерживая равновесие, перенося нагрузки. Чтобы наш пресс мог успешно выполнять все свои задачи и оставался здоровым, он должен быть сильным. В занятиях спортом также особенно необходим хорошо развитый пресс — он помогает в любом движении, а также защищает от травм. Регулярные упражнения на пресс укрепляют мышцы, улучшают гибкость и поддерживают все остальные мышечные группы в тонусе.
Какие виды пресса бывают?
У нас существуют три вида пресса, которые можно развить.
Прямая мышца живота. Отвечает за прямое подъемание корпуса во время подъема, а также за способность гнуть тело в сторону и удерживать грудную клетку вверху.
Боковая мышца живота. Отвечает за гибкость боковой части тела и повороты.
Нижняя мышца живота. Отвечает за удержание таза, сжимает регион бедер и живота, при подтягивании ног.
1. Исходное положение: лежащее на спине. Поставьте подбородок на грудь, руки аккуратно скрестите на груди, а затем приподнимите ноги прямыми. Стряхните ноги к плечам и лопаткам, затем начните продвигать ноги вниз, сохраняя при этом прямую форму ног.
2. Исходное положение: седя на мяче. Прокрутите верхнюю часть тела назад, настолько, насколько это для вас возможно, затем разогните корпус вперед до вертикального положения.
3. Исходное положение: стоя на коленях. Ложитесь на живот, улейте руки вверх. Натяните бедра, затем задайте правильный импульс и выжимайте корпусом на вершине.
Упражнения на боковую мышцу живота
1. Исходное положение: сидя на полу. Поставьте локти на противоположные колени и поддержите грудь руками. Обратите внимание на то, чтобы плечи были ровными, а голова была направлена кверху. Растяните правую руку и бедро вниз, затем возвращайтесь в начальное положение.
2. Исходное положение: стоя на четвереньках. Поднимите правую руку и левую ногу вверх, затем зажмите их вместе внутри тела. Вернитесь в начальное положение и выполните упражнение для другой стороны.
3. Исходное положение: сидя на полу. После завершения этого упражнения передвиньте правую ногу на плоскость левой ноги, затем отведите вниз левую ногу. Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение с другой стороны.
Упражнения на нижнюю мышцу живота
1. Исходное положение: лежащее на спине. Если у вас проблемы с шеей, подлокотник. Врубите гаки и примите колени друг к другу. Постепенно, аккуратно, изолированно, придвиньте корпус обратно, затем сжимайте и втягивайте брюшные мышцы вверх.
2. Исходное положение: стоя на коленях. Придайте коленям нагрузку, затем поднимите верхнюю часть корпуса, пока верхняя половина тела не окажется в горизонтальном положении. Вытягивая правую ногу вперед, стандартно и аккуратно прогните корпус, затем вернитесь в исходное положение.
3. Исходное положение: сидя на полу. Поднимите правую ногу, затем действуйте на хребет, когда нога окажется в нижней точке, и поднимайте корпус вместе с ногой. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.
Общий итог
Регулярные упражнения на все виды пресса для девушек не только помогут вашим мышцам оставаться в тонусе, но и приведут к лучшему самочувствию и более яркой жизни. Выбирайте упражнения на все виды пресса, готовьте себя к ощутимым результатам и наслаждайтесь процессом!
Каждая девушка мечтает о плоском и привлекательном животе. Это невозможно без правильной тренировки пресса. В этой статье я хочу рассказать о самых эффективных упражнениях на все виды пресса, которые помогут вам достичь своей мечты.
Виды пресса
Прямые мышцы брюшного пресса
Боковые мышцы брюшного пресса
Нижние мышцы брюшного пресса
Упражнения на прямые мышцы брюшного пресса
«Быки» — это одно из наиболее эффективных упражнений на прямые мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, согните колени и приподнимите верхнюю часть тела. Попробуйте дотронуться локтями до колен.»
«Скручивания» — это классическое упражнение на пресс, которое может быть выполнено в любом месте. Лягте на пол, согните колени и приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы ваш живот был напряжен. Попробуйте поднять плечи как можно ближе к бедрам.»
«Плачущий ребенок» — это совмещение упражнения на пресс и растяжки. Лягте на пол, согните колени и приподнимите их к груди. Постепенно отпустите ноги, чтобы они свесились к полу, но не касались его.»
Упражнения на боковые мышцы брюшного пресса
«Боковые скручивания» — лягте на пол, согните колени и поднимите верхнюю часть тела. Наклоните верхнюю часть тела вправо и влево, чтобы поработать боковые мышцы брюшного пресса.»
«Боковые наклоны» — стойте прямо, опустите руки вдоль тела. Наклонитесь вправо, дотроньтесь левой рукой до ступни, затем повторите упражнение на левую сторону.»
Упражнения на нижние мышцы брюшного пресса
«Ножницы» — лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу. Перемещайте ноги как ножницы, попеременно перекрещивая их. «
«Велосипед» — лягте на пол, согните колени и поднимите верхнюю часть тела. Напрягите ноги и начните крутить имитацию велосипедных педалей.»
Общий итог
Только регулярные упражнения и правильное питание могут привести вас к желаемым результатам. Помните, что все мышцы брюшного пресса должны быть подвергнуты тренировке. Выбирайте упражнения, которые удобны вам и выполняйте их с увлечением.
Мы спрашиваем ее: Кто, что? + управляющее предложение
Частые союзы: who, what, that, to
Пример: Кто ничего не делает, ничего не портит. → Кто, что ничего не портит? Кто ничего не делает.
Совет. Мы можем заменить подлежащее предложение подлежащим, которое выражает то же самое, что и подлежащее, например: Кто ничего не делает = ленивый человек → Ленивый человек ничего не портит. .
2. Предубеждение
Выражает именную часть именительного сказуемого союзом (сказуемое глагола не может быть выражено в придаточном предложении).
Мы спрашиваем ее: что было/не было (стало/не произошло) предметом?
Частые союзы: вроде, как, такой-то, такой-то
Пример: Небо было как будто он подметал его. → Каким было небо? Как будто он унес ее прочь.
Совет: мы можем заменить предикатное предложение именной частью сказуемого, которая выражает то же самое, что и предикатное предложение, например: Небо было словно сметено.
3. Тема
Выражает подлежащее глагола/прилагательного из управляющего предложения.
Мы задаем ей: падежные вопросы, кроме 1-го и 5-го падежа + контрольное предложение.
Частые союзы: тот, тот, как, кто, что, тот — тот
Пример: Не забудь, что урок начинается в 8:00. → Кого, что ты не забыл? Эти занятия начинаются в 8:00.
Совет. Иногда мы можем заменить подлежащее предложение дополнением, например: Не забудьте начать занятия в 8:00 .
4. Прилагательное
Выражает более подробную информацию о (собственном) существительном из управляющего предложения.
Мы спрашиваем ее: Что, какой, чей? + существительное из управляющего предложения, которое развивает придаточное предложение.
Частые союзы: кто, что, какой, какой, чей, какой, к, где, когда
Пример: Маркета потеряла телефон, который она недавно получила . → Какой телефон потеряла Маркета? Тот, который она получила недавно.
Совет. Мы можем заменить придаточное предложение прилагательным, например: Маркета потеряла свой новый телефон.
5. Дополнительные
Выражает более подробную информацию о событии, которое относится к имени в управляющем предложении.
Мы спрашиваем ее: В какой ситуации? + глагол и существительное из управляющего предложения.
Частые союзы: как, тот, тот
Пример: Люси увидела Зузану, бегущую к автобусу . В какой ситуации Люси увидела Зузану? Пока он бежит к автобусу.
Совет. Дополняющее предложение часто следует за глаголами восприятия: видеть, слышать, смотреть и т. д. Его также можно заменить дополнением, например: Люси видела, как Зузана бежала к автобусу.
5. Поговорка
Выражает обстоятельства события (место, время, способ и т. д.) из управляющего предложения.
Мы спрашиваем об этом: где?, когда?, как?, почему?, в какой мере?, с какой целью?, при каких условиях?, несмотря ни на что? и т.д. + управляющее предложение.
Частые союзы: где, когда, как, что, потому что, так что, -если, хотя, хотя и т. д.
В зависимости от того, какое обстоятельство выражают события, мы разделяем их на разные типы:
местный → где?
временной → когда?
способ → как?
измерено → в какой степени?
причинно → почему?
целевой → с какой целью?
условный → при каких условиях?
пособие → несмотря на что?
Пример: Лукаш не пришел, потому что у него не было времени . Почему Лукаш не пришел? Потому что у него не было времени.
Анализ
Используйте мелки, чтобы отметить выбранные слова в предложениях.
Упражнения дома для девушек, женщин без железа на все группы мышц. Программа Натальи Реутовой, без применения инструментов, для эктоморфа, похудения, при печати
Домашние упражнения не являются упражнениямихуже, чем в спортзале. Если вы хотите заниматься спортом и держать свое тело в форме, отсутствие специализированных тренажеров в квартире не станет препятствием.
1 Предлагает домашние упражнения
2 Как составить план и график тренировок в зависимости от цели
3 Лучшее устройство для женщин
4 разминки
5 упражнений
5.1 Для работы со всеми группами мышц
5.2 Программа Натальи Реутовой
5.3 Лучшая программа для похудения
5.3.1 День 1
5.3.2 день 2
5.3.3 день 3
5.4 Программа для эктоморфа
5.5 Программа без дополнительного устройства
5.6 Программа загрузки мультимедиа
5.7 Программа для ног и бедер
5.8 Для плечевого и грудного поясов
5.9 Для живота и спины
6 Топ-10 эффективных упражнений для домашних занятий
6.1 ручки
6.2 Жим гантелей вверх
6.3 Приседания
6.4 Атаки на месте
6,5 планка
6.6 Подъем таза с опорой на скамью
6.7 прыжки со скакалкой
6.8 Присел с подпрыгиванием
6.9 обновление
6.10 Рост жилья
7 Как завершить упражнение
8 Сколько времени нужно делать в день, неделю
9 Консультации экспертов по организации учений
10 видео на тему домашнего образования
Предлагает домашнюю практику
Нет необходимости покупать дорогие и громоздкие тренажеры и велотренажеры. достаточно, чтобы сделать минимальный набор снаряжения, либо включить фантазию и использовать подручные средства.
В связи с этим, в отличие от тренажерного зала, дома без инструкторов, перед началом упражнений следует ознакомиться с соответствующей техникой их выполнения, чтобы не повредить свой организм.
Настройтесь на продуктивную учебную среду и помогите внешнему виду. Носится удобно и красиво по форме, высвобождая несколько метровквадрат, так что нечего лишнего отворачиваться, вы готовы к занятиям.
Как составить план и график тренировок в зависимости от цели
Домашние самостоятельные упражнения хороши, их можно делать в своем темпе и учитывать индивидуальные особенности и предпочтения. Вариантов их очень много и каждый выбирает нужный диапазон, но в первую очередь Вам необходимо определить цель занятости.
цель
принципы составления учебного плана
подходит упражнения
похудеть
Необходима кардиотренировка с высокой интенсивностью и задействованием всех групп мышц для
поднятия уровня коленей к бедрам на месте
наращивание мышечной массы
Силовая тренировка с акцентом на нужное место
Подъем корпуса, скручивания;
Приседание, прыжок на корточках
улучшить выносливость
Программа должна включать кардиоупражнения.
Отжимания, планка
профилактика
Выполнение популярных упражнений не направлено на повышение работоспособности
освежение
Лучшее устройство для женщин
Девушкам, активно занимающимся фронтом, подходит тип циклической (круговой) тренировки. В этом комплексе несколько упражнений повторяются несколько раз – 5 упражнений через 4 раунда. При выборе следует ориентироваться на возможности своего организма, но рекомендуется с каждым новым днем увеличивать нагрузку — количество повторений и выполнять вовремя.
пример:
Классическое приседание – 60 секунд;
отжимания на коленях — 60 секунд;
выпады ногой — 45 секунд;
налокотник — 30.
Для более опытных подойдут упражнения с отягощением – это могут быть гантели или, если они не подходят, бутылки с песком или водой.
пример:
приседания с гантелями – 30раз;
косой скручивание — 20 раз;
щелкает пальцами — 10 раз;
«Колесо» — 60 сек;.
выпады с гантелями — 20 раз.
Для тех, кто относит себя к «продвинутым» спортсменам, подойдут следующие упражнения:
медленные приседания — в приседе остаются на 20 секунд. — 30x;
тянуть пояс – подбирая вес материала, наклоны назад к земле, руки на вдохе до упора – 20 повторений;
Скручивание – жим лежа 25 раз.
разминка
Упражнения дома начинают разогревать мышцы. Хорошая разминка перед тренировкой суставов защищает тело от напряжения и боли на следующий день не будут такими сильными.
Техника исполнения:
Вы должны начать с шейного отдела позвоночника . Стоя прямо, подвигайте головой 2-3 раза по часовой и против часовой стрелки. Далее голову наклоняют вперед-назад и в стороны.
руки . Одновременно выполнять круговыми движениями оба запястья. Затем то же движение локтями. И, наконец, в плече. Делать эти упражнения можно за счет до четырех в одну и другую сторону.
Ноги. Так же, как и вышеперечисленные движения, попеременно ноги в тепле — голени, в коленных суставах, дальше часть бедра. Можно дополнить вращением таза — руки на талии, ноги вместе — плавное круговое движение в пределах закона.
Вращение. Ноги расставить настолько, насколько позволяет растяжка, чтобы «гибкий» опирался на левую ногу по центру, на правую ногу вернулся в исходное положение – выпрямить корпус. Руки сложить «замком» за спиной, вытянуть вперед, затем сложить руки перед собой и отвести их вперед и назад — назад.
Бег на месте — хорошее кардиоупражнение, подходящее для разминки перед интенсивной тренировкой.
упражнение
Если вы хотите работать со всеми группами мышц
Еще один комплекс упражнений, подходящий дляновички и любители.
На занятии задействованы все группы мышц:
№1 Приседания с прибавкой на носках. Подтягивают икры и ягодицы.
№2 Жим руками на потери. Помимо работы бедер, трицепсов.
№3 Планка. При выполнении этого упражнения укрепляется пресс, мышцы, участвующие в разгибании спины, ягодиц, бедер.
Наталья Реутова — многократный победитель различных соревнований, разносторонний и проверенный фитнес-инструктор со стажем работы более 10 лет. Вместе с мужем она проводит онлайн-занятия по силовым тренировкам. Онлайн-тренировки подойдут тем, кто не посещает фитнес-центр, а хочет наблюдать за тренером, который объясняет правильное выполнение упражнений.
Силовые тренировки подходят для всех категорий людей с разным уровнем подготовки и всех возрастных категорий . Во время тренировки он включает все группы мышц, а особенно прорабатывает руки, ноги, спину.
Силовая тренировка с Натальей Реутовой:
Лучшая программа для похудения
Занятия спортом дома, направленные на похудение, должны быть разнообразными и систематическими.
1. день
Приседания с весом — 15 приседаний, повторить 3 раза, сделать небольшой перерыв;
Выпады вперед ногами – 10 раз в ногу, 3 повторения;
Увеличение тела классическим способом — во столько раз, сколько силы;
Построение рук с ухудшением сторон – 10 раз, 3 повтора;
подъем туловища, опирание на носки — 20 раз по 2 подхода;
Жим гантелей стоя (сгибание локтей) – 20 раз по 3 повторения.
день 2
Нажать — максимальное количество раз в трех повторениях;
Подъем руки при ухудшении состояния кисти, лежа на полу — 10 раз, повтор 3 раза;
Нажимает наэтаж.
день 3
Приседания с отягощением – 15 раз, повторы 3 раза; Упражнения на приседания включены в большинство тренировок и оборудования для девочек. Они не требуют специального оборудования и инструментов, их легко сделать в домашних условиях.
Подъем корпуса (жим) — 30 подъемов, сделать три повтора, после короткого отдыха;
подъем туловища, опирание на носки — 20 раз по 2 повторения
выпады ногой вперед — 10 раз ходьбы по 3 подхода.
Программа для эктоморфа
Эктоморф — тип человеческого телосложения с низким содержанием жира. Это люди высокого роста, с узкими плечами, длинными руками и ногами. Эктоморф может похвастаться хорошей усвояемостью продукта и легко справляется с физическими нагрузками. Людям, которые ощущают такую кардионагрузку в стороне.
Перед силовой тренировкой будет достаточно разминки или растяжки, а сами упражнения должны быть простыми, с упором на вес.
Программа без дополнительного устройства
Упражнений, которые не требуют никаких средств, кроме собственного веса, много:
«ножницы». Из положения лежа поднять выпрямленную ногу как можно выше. Далее — растворить в руке и над ними, в максимально высокое положение. Снова развести и перейти к смене положения ног.
Боковое скручивание. В положении лежа с приседанием, подъемом туловища в сторону — попеременно влево/вправо, на вытянутых руках.
широта . Стоя на коленях с прямыми руками вниз, глядя в пол, он старался держать спину прямо иподнимите задницу. Оставайтесь в таком положении как можно дольше — 1-3 минуты.
Программа для ног и бедер
Комплекс состоит из упражнений:
Удары ногами. Стоя на коленях слегка согнутых ног, необходимо атаковать передней частью ноги вверх, вытянутыми пятками, как будто происходит «удар» невидимой груши. Держите руки на ремне для равновесия.
Прыжки. Обе руки на поясе и ноги вместе, прыжки в стороны — влево, вправо. 30 раз.
Приседание с выпрыгиванием. Руки смыкаются в замок перед собой, находясь на лыжах до соединения ног вместе при приземлении — ставить их шире плеч, ягодицы и зад как можно ниже возможный. 30 раз.
подъемы ног. Встаньте на четвереньки. Руки прямые, поднять согнутые в коленях ноги. Вы можете положить гантели на сгиб колена, чтобы увеличить.
Для плечевого и грудного поясов
Комплекс состоит из упражнений:
Он сцепил руки. Остановитесь на месте, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой, пальцы сомкнуты ладонями вверх, локти разведены. Он затаил дыхание, пожал друг другу руки на 10 секунд. — 6 повторений.
Упор в стену. Находясь в дверном проеме, тяните руки к стене и выполняйте давящее Движение в течение 1 мин., как бы пытаясь оттолкнуться.
Увеличение веса руками. Стоя прямо, руки разведены в стороны на уровне плеч, на вдохе-выдохе вниз к бедрам. 30 повторений.
Для живота и спины
Комплекс состоит из упражнений:
Подъем туловища — 30 раз.
Планкова — 3 мин.
«Велосипед», «ножницы», «береза».
Махи ногами — 20 раз.
Скручивание пола — 30 раз.
10 лучших упражнений для домашних тренировок
Занятия дома могут легко заменить поход в спортзал. Все, что тебе нужно -собственный вес тела, хотя бы другие предметы и знание того, что это за упражнения и как их правильно делать. Есть как минимум 10 способов привести свое тело в напряженное состояние.
ручки
Тело и ноги образуют прямую линию.
Ягодицы не выпирают, спина не прогибается.
Ладони расположены чуть ниже плеч.
При опускании вниз локти образуют прямой угол.
При подъеме полностью сгибайте руки в локтях.
Шея расслаблена, голова смотрит вперед.
Носовое дыхание — вдох при подъеме, выдох при опускании.
Классическое отжимание можно упростить, выполняя его с колен: поставив колени на пол со скрещенными ногами, отжимания как при обычном выполнении.
Жим гантели вверх
Выполнять это упражнение лучше, чем сидя на стуле спиной, ступни должны хорошо упираться в пол, ноги полные, колени образуют прямой угол.
При подъеме штанги вверх руки полностью выпрямлены, а штанга слегка движется, не доводя штанги до плеч, локти строго направлены вниз и располагаются в непосредственной близости от корпуса корпуса. Движения должны быть спокойными и выполняться синхронно с дыханием.
Другие варианты этого упражнения:
гантели в устойчивом подъеме.
Жим штанги на одной — одна рука поднята, другая в исходном положении.
приседания
Исходное положение как в классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, руки опущены. На вдохе медленно согните колени, бедра должны быть параллельны полу, вытянуты для равновесия.
Атаки на локации
Уведомляет о регулярных атаках:
Колено передней ноги не должно выходить за кончик стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
Другая нога согнута в колене под прямым углом.
Спина прямая, выпад на лопатки сдвинуты.
Руки наремень.
Мышцы живота напряжены.
Пушечные выпады могут быть как на месте, так и в Вереде, если позволяет место в доме во время движения. И тренироваться, при желании, с более сложными гантелями.
Упражнения дома не обходятся без такого простого упражнения, как ремень. Ведь он очень эффективен для всех групп мышц.
исполнение:
Вам нужно встать на локти, а остальные на носочки. Держите голову прямо. Можно усложнить, поочередно поднимается с локтя на руки.
Боковая планка — выполняется на прямом плече или локте, чехол, подогнанный к другому плечу, отодвигается вверх.
Подъем таза с поддержкой скамьи
Пока эта задача называется «ягодичный мостик», и ее можно выполнять дома на фиксированном стуле или табурете. Лежа на полу, с зафиксированными ребрами надо поставить ноги на «скамью», согнуть колени. Вытяните руки к скамье и помогите сохранить равновесие. Поднимите таз 20 раз.
прыжки со скакалкой
Есть несколько принципов правильного прыжка:
поверните только веревку на запястье.
Держите ноги вместе.
Делайте прыжки на носках, пятки касаются пола.
Корпус прямой.
Следите за своим дыханием.
В первую неделю занятий рекомендуем прыгать со скакалкой не дольше 10 минут в день, и каждую неделю увеличивать время начала и нагрузку. Он не ограничивается классическими прыжками с 2-мя прямыми ногами вверх, а они чередуются — прыжки на одной ноге, соответственно их смена или прыжки вперед/назад, влево/вправо.
Это занятие хорошо тем, что оно не только способствует проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям с избыточным весом более 10 кг не рекомендуется.
Стандартное положение по умолчанию — дляон поставил ноги на ширине плеч, слегка упираясь ступнями в руки. Он делает приседание, доводя бедро до параллели с полом, руки опущены перед отклонением. При выдохе отталкивается пятками от пола, при прыжке руки заведены за спину.
Приземление выполняется в глубокий присед, т.е. приседание менее 90° и должно оставаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5.
освежающий
Преимущества растяжки:
мышцы тела в хорошем состоянии.
Улучшает кровообращение, что придает бодрости на весь день.
Девушки более элегантны.
Опасность травм во время упражнений меньше.
Существует несколько видов растяжки, но лучше всего подходят новичкам, такие как: динамическая и статическая:
Растяжение с течением времени. Растяжение мышц относительно активного движения с упором на увеличение амплитуды. Простейшие примеры — удары ногами, выпады.
Растяжка в статике (неподвижность). Когда такая растяжка важна, находиться в положении растянутых мышц оставаться как можно дольше. Дискомфорт будет неизбежен, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечной ткани. Делайте такие упражнения в несколько повторений.
Общие рекомендации:
Спокойное дыхание. его нельзя откладывать, важно, чтобы кислород активно выносился в организме.
Постепенно увеличивайте нагрузку. Если телу комфортно было в запросе, это сигнал о том, что пора увеличивать амплитуду или статику времени.
Перед растяжкой мышцы необходимо разогреть.
Лучше всего делать упражнения, способствующие развитию всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно сосредотачиваясь на разных областях.
Растяжка ягодичных мышц:
Он лежал на спине, одну ногу приходилось вытягивать на груди, чтобы помочьруки держите прямо, другую — оставьте на земле, слегка согнув в колене. Он меняет ноги.
Он сидел на полу, согнув одну ногу к себе так, чтобы бедро лежало, другая нога вытянута в сторону и старалась дотянуться руками до пяток.
Упражнения для спины и пресса:
Из положения лежа, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю половину туловища. Плечи должны быть максимально расправлены, голова слегка отведена назад.
Стоя на четвереньках, медленно делал вдавливания на спине – вверх-вниз. При этом, в отличие от движений головы, в указанном порядке: спина вверх — голова вниз к земле, вниз — смотреть в потолок.
Рост жилищного строительства
Если стопа ушла вверх во время маха жима, можно положить их под диван или прижать чем-то тяжелым.
Классический лифтинг для тела:
20°. Лежа на полу, колени согнуты, лопатки приподняты, одновременно можно вытянуть вперед и собрать за головой.
45°. Аналогично предыдущему упражнению, но нужно поднимать корпус, отрывая поясницу от пола.
90°. При таком прибавлении надо стараться дотянуться грудью до колен, полностью приподняв корпус.
Количество повторений зависит от исходного препарата. От 20 до 40°С выдерживает 3-4 повторения.
Как использовать ноги:
В этом упражнении туловище поднимается одновременно с раскрытой рукой и прямой ногой так, чтобы они были перпендикулярны полу. Повторить 15-25 раз.
Также можно по очереди — он поднимал левую ногу и пытался достать ее правой рукой, и наоборот.
Как завершить упражнение
Общие рекомендации:
Занятия дома важны для того, чтобы добить пульс в состоянии покоя.Для этого можно ходить по комнате, поднимая и опускаяподнял руки над головой, глубоко дыша и выдыхая. Или легкие упражнения на растяжку.
Восстановление баланса влаги. Пить воду лучше всего на протяжении всей тренировки, но если при применении правил не пить, то это нужно сделать до ее окончания. Что касается температуры – вода должна быть теплой. Горло спокойное, для лучшего усвоения в организме.
Правильное питание. Даже если тренировка направлена на похудение, голодание после сжигания калорий противопоказано. Лучшим вариантом станет банановый смузи или протеиновый коктейль. Эти напитки содержат большое количество белка, который является основным строительным материалом для мышечной ткани.
Хвалите себя. Сохранение положительных эмоций от каждого упражнения очень важно для мотивации не бросать дело заниматься спортом дома, нужно каждый раз хвалить себя. Скажем, мысленно или вслух перед зеркалом «я — ну продолжай» не сложно, а принесет большую пользу.
Сколько времени нужно делать в день, неделю
Присоединяйтесь к спортивным тренировкам каждый день — неправильный подход, организму нужно время на восстановление.
Новичкам следует тренироваться несколько раз в течение 7 дней, равномерно распределяя нагрузку. Со временем, по мере привыкания организма к увеличению количества сеансов, оно может быть до 4-5 раз. Но в этих рекомендациях проблема подготовки — кардио или силовая. Обычную зарядку после пробуждения делать каждый день полезно.
Идеального времени суток для тренировок не существует, здесь каждый выбирает в соответствии со своими предпочтениями и биоритмами.
Профессиональный совет по организации занятий спортом
У каждого тренера свой подход в организации стресса, но есть общие принципы, исходя из которых можно ожидать положительного результата, кто проводит тренировки в домашних условиях.
рекомендации:
Перед занятием проводится тренировкатребуется.
Нагрузка не должна быть полностью исчерпана.
Вы должны начать с упражнений на скорость, ловкость и точность движений.
Только тогда сила и выносливость.
Постепенно увеличивайте нагрузку.
После тренировки делайте упражнения, чтобы успокоить сердечный ритм.
Упражнения, которым вы хотите следовать, очень легко выполнять дома. Вы можете сделать обычную тетрадь или приложение из основной запланированной записи и выполнять упражнения.
Упражнения на приседания включены в большинство тренировок и оборудования для девочек. Они не требуют специального оборудования и инструментов, их легко сделать в домашних условиях. 
