Роды — это одно из самых значимых событий в жизни женщины. Однако, после родов тело молодой мамы нуждается в реабилитации и восстановлении. Особенно важно уделить внимание мышцам живота, которые находятся в напряженном состоянии во время беременности и родов.
Почему важно тренировать мышцы живота после родов?
Мышцы живота — это не только важный элемент привлекательности фигуры, но и основа здоровья. После родов, когда мышечный тонус у женщины снижается, необходимо производить регулярные упражнения, которые помогают вернуть прежний уровень прочности и тонуса мышц.
Кроме того, правильно выполненные упражнения на все мышцы живота способствуют улучшению кровообращения и выработке гормонов счастья — эндорфинов, которые снижают стресс и улучшают настроение молодой мамы.
Какие упражнения помогут вернуть тонус мышцам живота?
Классические пресс
Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни на полу. Руки сложите на груди или положите сзади головы. Поднимите туловище, как можно ближе к коленям. Вниз опустите медленно, не давая туловищу касаться пола.
Данное упражнение помогает укрепить прямые и косые мышцы брюшного пресса. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12-15 раз в день.
Планка
Сядьте на колени, руки вытяните вперед и опустите на пол. Аккуратно переведите вес на руки, вытянув ноги назад. Держите тело под прямым углом, давая возможность воздуху легко входить в легкие. Держите положение на 20-30 секунд.
Планка является универсальным упражнением, которое позволяет тренировать одновременно как мышцы живота, так и спины, ног и рук. Для начала достаточно делать один-два подхода в день, постепенно увеличивая время удержания в положении.
Велосипед
Лягте на спину, руки положите за голову. Поднимите плечи, ноги приподнимите. Затем начинайте движениями ног, как велосипедом, каждая нога должна двигаться в противоположном направлении руки.
Данное упражнение активирует косые мышцы брюшного пресса, при помощи которых создаются углы на животе, делая фигуру более выразительной. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 20-30 движений в день.
Скручивания
Лягте на спину, руки положите за голову. Ноги согните, ступни на полу. Подымите наружу левый локоть так, чтобы левое колено прикоснулось к правому локтю. Затем повторите действие с другой стороны.
Скручивания прекрасно формируют тонкие красивые углы на животе, а также активируют боковые мышцы пресса. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.
Тренировка мышц живота после родов — это не только возможность вернуть прыть фигуре, но и необходимость для здоровья. Правильно выполненные упражнения не только укрепляют мышцы живота, но и повышают общее физическое и эмоциональное состояние молодой мамы.
Упражнения на все мышцы живота после родов
Роды – это особенное событие в жизни каждой женщины, после которого требуется определенное восстановление организма. Укрепление мышц живота является важной частью этого процесса.
Почему мышцы живота становятся слабее после родов?
Во время беременности мышцы живота растягиваются, чтобы обеспечить место растущему плоду. К тому же, растущий плод увеличивает давление на мышцы и вызывает их размягчение.
После родов мышцы не возвращаются к своему первоначальному состоянию сразу же. Восстановление может занять несколько месяцев.
Какие мышцы нужно тренировать?
Для того, чтобы вернуть силу всем мышцам живота, нужно выполнять упражнения на пресс. Это не только укрепляет мышцы, но и помогает избавиться от жира в области живота.
Прямые мышцы брюшного пресса
Боковые мышцы брюшного пресса
Нижние мышцы брюшного пресса
Мышцы прямой кишки
Какие упражнения нужно выполнять?
Следующие упражнения на брюшной пресс помогут восстановить мышцы после родов:
1. Планка – легко выполнить дома, эффективно укрепляет все мышцы живота. Встаньте в позу на локтях и носки стоп и продержитесь в позе в течении 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.
2. Лошадка – легко выполнить дома, укрепляет мышцы живота и бедер. Легко выполняется в позе сидя на стуле. Ноги ставятся на ширине плеч и сжимают мышцы бедер. Затем медленно поднимаются и опускаются сидя на краю стула. Выполняется от 2 до 4 подходов.
3. Боковые скручивания – эффективно тренируют мышцы бокового пресса. Лежа на боку, согнутые колени, рукой опоры задерживает человека на полу. Вторая рука на голове. Выполняется скручивание корпуса волонтера, при желании, можно поставить ноги на стену.
4. Kegel упражнения – помогают укрепить мышцы тазового дна, что может уменьшить риск неприятных последствий после родов. Схватывайте и расслабляйте мышцы тазового дна в течение 10 секунд с интервалом в 10 секунд. Выполнять 10-15 раз.
Индивидуальный подход
Перед началом тренировок желательно проконсультироваться со специалистом и выбрать упражнения, наиболее подходящие именно для вашего типа тела.
Начните со 2-3 тренировок в неделю по 20-30 минут каждая. Постепенно увеличивайте длительность и частоту тренировок.
Итог
Укрепление мышц живота после родов поможет не только вернуть физическую форму, но также уменьшить риск возникновения неприятных последствий после родов. Упражнения на все мышцы живота – это эффективный и безопасный способ достичь этой цели.
Как насчет дряблого живота после родов? Упражнения для растянутых мышц живота
После родов некоторые женщины выглядят так, как будто вообще не пережили беременность, у других живот 5-го месяца. А так как нет смысла сетовать на несправедливость природы, лучше посмотрим, что делать с расстоянием между мышцами живота.
Источник: Татьяна Дземилева / Shutterstock, Inc.
К сожалению, никакая неделя «челанжа» не поможет вам при расслоении мышц живота, профессионально называемом диастазом. Для того чтобы ваш животик перестал «торчать» в пространство, вам придется уделять ему гораздо больше времени. Важно помнить, что ваше тело менялось все 9 месяцев. Таким образом, коррекционный процесс не может быть проведен за несколько дней. Дайте своему телу время, и оно вознаградит вас.
Что такое диастаз
Это растяжение мышц живота во время роста матки. После родов мышцы живота снова сокращаются, но полностью втягиваться им не приходится. Дополнительную информацию и способы выявления диастаза можно найти в энциклопедии.
На что обратить внимание при растяжении мышц живота
Определенно не начинайте заниматься спортом сразу после родов. Дайте организму время на реабилитацию и начните не раньше, чем через шесть месяцев. В случае кесарева сечения желательно подождать не менее трех месяцев.
Учтите, что этот разрыв нельзя исправить классическими упражнениями для мышц живота. После разноса они не складываются должным образом, поэтому даже нормально функционировать не могут. Поэтому избегайте классических упражнений, таких как приседания, отжимания и тому подобное. Напряжение распространится на другие части тела, которые вообще не должны подвергаться подобному напряжению. Вместо плоского живота можно было бы избежать, например, грыжи, нарушения стабильности позвоночника или грыжи межпозвонкового диска.
Больше, чем классические фитнес-упражнения, вы должны начать с физиотерапевтических упражнений, которые помогут мышцамвернуться на свое место. После этого можно начинать только с классических упражнений для укрепления мышц живота, какими мы их знаем.
Упражнения для растянутых мышц живота
Мышцы тазового дна тесно связаны с мышцами живота. Укрепить их можно даже сразу после родов простыми упражнениями.
Упражнение №1
Напрягите мышцы вокруг влагалища и удерживайте их около десяти секунд. Дышите нормально во время растяжки, а затем расслабьтесь. Повторите процесс не менее десяти раз.
Если вы не испытываете боли, вы можете начать с целенаправленного подтягивания мышц живота без весовой нагрузки.
Упражнение № 2
В положении стоя или лежа положите руки по бокам и напрягите мышцы живота. Задержитесь на десять секунд, вдохните и расслабьтесь. Повторите процесс не менее пятнадцати раз. Но вы можете сжимать живот, когда захотите. Таким образом, вы продлите время загрузки без насилия.
После того, как вы освоитесь с упражнениями на глубокий пресс, вы можете перейти к более сложным упражнениям, таким как подъемы ног.
Упражнение №3
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите ноги прижатыми к полу. Держите руки свободно вдоль тела ладонями вниз. Вдохните и с выдохом медленно подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику и медленно подтяните колено к груди (до положения, когда мышцы живота еще нужно напрячь). В то же время упритесь руками и ладонями в коврик. Всегда держите ногу над грудью не менее десяти секунд. Повторите упражнение пять раз, затем поменяйте ноги.
Если вы не уверены в упражнениях и нагрузке на мышцы живота, не медлите с визитом к физиотерапевту. Он оценит состояние ваших мышц живота, предложит наиболее подходящие упражнения и подробно шаг за шагом проведет их с вами.
Вас также могут вдохновить видеоролики других мам, которые после родов воздействуют на животик.
Ты точно не в темев одиночку
Расстояние между мышцами живота знакомо многим мамам здесь, на eMimi. Вы можете прочитать об их опыте в обсуждениях.
Как вы себя чувствовали после родов? Какие упражнения помогли вам с животиком?
Автор: Андреа Кудрнова
Она возглавляет наш дикий офис из двадцати женщин. В основном он занимается дизайном веб-сайта eMimino.cz и следит за тем, чтобы все работало гладко. больше
Чтобы не упустить выигрыш: загрузите карту лояльности eMima на свой мобильный телефон и увеличьте свои шансы на выигрыш.
Упражнения после родов
Занятия спортом после родов очень важны для каждой женщины. Роды — дело индивидуальное, как психологическое, так и физическое. Тело меняется во время родов, и важно правильно восстановить его с помощью упражнений. Поэтому упражнения после родов индивидуальны для каждой матери. Основа – терпение, ведь изменения в организме, произошедшие во время беременности 24
требуется некоторое время, чтобы тело вернулось в исходное состояние.
Видео: на что обратить внимание при занятиях спортом после родов?
Интервью с экспертом: Mgr. Мартина Нагьева, Cert. МДТ; физиотерапевт, www.fymas.sk
В интервью Mgr. Мартина Нагьева, Cert. MDT вы найдете ответы на эти вопросы:
00:00 Введение.
00:29 Представляем гостя.
00:48 Почему важно заниматься спортом после родов?
01:13 Когда женщина может начать заниматься спортом после родов?
01:24 Какие упражнения практиковать полгода?
01:56 Все ли женщины могут заниматься спортом после родов? Даже у тех, кто рожал путем кесарева сечения или у него были более тяжелые роды?
02:15 Какие упражнения практиковать через полгода?
03:07 Какие упражнения подходят для укрепления тазового дна, мышц живота, лопаток и межлопаточных мышц и расслабления тазобедренных суставов?
03:20 Упражнения для расслабления тазобедренного суставасустав.
04:50 Упражнения для расслабления поясничного отдела позвоночника и грудной клетки.
07:48 Упражнения на расслабление мышц тазобедренного сустава.
08:34 Упражнения для укрепления мышц бедра.
09:26 Каковы преимущества упражнений после родов и когда можно будет наблюдать первые результаты?
09:48 Рекомендации и советы в конце.
Не пропустите другие интересные видео-интервью с экспертами на YouTube-каналах Blue Horse:
Преимущества физических упражнений заметны для матери постепенно. Она должна чувствовать изменения после каждого упражнения. Будь то облегчение боли или укрепление мышц тазового дна. Важно регулярно и часто повторять упражнения, чтобы сохранить эту силу стабильной.
Конечно, у женщины не должно быть завышенных ожиданий. Состояние здоровья улучшается не сразу, либо пролапс мочевого пузыря, либо сила тазового дна 1
Массивные мышцы после тренировки нежелательны. Хорошо чувствовать проработанные мышцы, но не до боли. Упражнения нужно делать регулярно, часто, но небольшими дозами. Что нужно, так это найти режим и регулярно ему следовать.
Какие упражнения помогают после родов:
для устранения негативных последствий предшествующего периода (недержание мочи, опущение матки 3
— например, плавание. ),
для увеличения энергии,
чтобы успокоить эмоции,
для улучшения психики,
восстанавливает силы и жизненные силы в организме.
Занятия спортом в первые дни после родов
Занятия спортом можно начинать уже в родильном отделении 24 часа в сутки
, на следующий день может лежать на животе на сложенной подушке 3-5 раз в день по 20 минут, которой укутывается матка.
и не страдает осложнениями, это упражнение рекомендуется с 5-го дня после родов. После кесарева сечения через 12 часов после родов женщина должна согнуть ноги в коленях и набратьколени в стороны – профилактика от тромбоза нижних конечностей. Рубец не должен причинять женщине боль, и его можно держать во время занятий спортом и вставая с постели.
Упражнения во время беременности
Женщины, которые не рожали путем кесарева сечения или не имели родовых травм — надрывов, разрезов промежности 19
, должны начать заниматься спортом в послеродовом периоде.
и не были сшиты. Уместно начинать упражнения, которые рекомендуется практиковать во время беременности в рамках предродовой подготовки.
Упражнения после секции и тяжелых родов
Женщины, у которых были более тяжелые роды или роды с помощью кесарева сечения 81
они заботятся о себе по-разному. Во время разреза, после снятия швов, следует сначала позаботиться о рубце , обойти рубец и глубокие структуры, а затем продолжить упражнение в очень неторопливом темпе.
Какие упражнения практиковать через шесть месяцев?
может практиковать все упражнения, которые являются корректирующими техниками правильной осанки, координационными техниками для поддержания функции, подвижности суставов.
Можно использовать различные приспособления и вспомогательные средства, но веса вашего собственного тела также будет достаточно.
Упражнения более требовательны, предполагается, что женщина полностью питается и полностью восстанавливается. Упражнения желательно выполнять под руководством физиотерапевта, а также в домашних условиях с его легкой консультацией. Если вы испытываете боль при выполнении следующих упражнений, вам следует обратиться к физиотерапевту.
Рекомендуются упражнения на укрепление тазового дна, раскрепощение тазобедренных суставов, укрепление глубоких мышц живота, укрепление лопаток и межлопаточных мышц.
Упражнение для расслабления тазобедренного сустава
женщина лежит прямо на коврике на земле,
шея свободна, подбородок не вытянут,
он подтягивает колено к животу и хватает его обеими руками,
с выдохом колено симметрично подтягивается к груди к плечу (нетна крест),
расслабление, дыхание,
с выдохом подтягивает колено к другому плечу (к кресту),
он отпускает одну руку рядом с телом,
за колено отводит согнутую ногу в сторону через бедро в противоположную сторону, освобождая тем самым всю поверхность ягодичных мышц.
Упражнение на освобождение мышц-вращателей бедра
Вращательная манжета тазобедренного сустава причиняет сильную боль и чаще всего укорачивается.
женщина лежит прямо на коврике на земле,
шея свободна, подбородок не вытянут,
женщина упирается голенью в бедро согнутой ноги,
обхватывает обеими руками согнутую ногу ниже колена,
С выдохом подтягивает колено к груди,
подбородок свободен, плечи свободны,
с легкой релаксацией,
с вдохом подтяните к груди столько, сколько может выдержать женщина,
повторяется 3-5 раз.
Упражнения против болей в поясничном отделе позвоночника
Женщины часто страдают от болей в спине при уходе за ребенком. Они сосредоточены в области грудной клетки и в том месте, где заканчивается поясничный отдел позвоночника и начинается крестец.
женщина лежит на животе,
руки сложены рядом с телом,
ладони на коврике на уровне плеч,
голова кладется боком на коврик,
с выдохом женщина поднимается с мата на вытянутых руках,
удерживать не более 2 секунд,
женщина не должна чувствовать никакой боли и скованности, если она это чувствует, то это признак того, что что-то не так.
Упражнения для укрепления брюшных и ягодичных мышц, поддержания правильной осанки
женщина стоит на четвереньках, опираясь на предплечье,
подбородок втянут,
ноги расставлены шире,
спина укрепляется, чтобы не прогибалась, весь позвоночник должен составлять одну прямую,
наступил на пальцы ног,
Он поднимает колени вышеподушка,
с выдохом он резко раздвигает колени,
вернитесь со вдохом, колени не должны сближаться, они всегда остаются над матом.
женщина опирается предплечьем на коврик и на пальцы ног,
позвоночник ровный,
попа выше головы,
с выдохом делает шаг в сторону,
отдышавшись,
панель не двигается,
повторение 3 — 6x,
отдых делается на коленях, а не на животе.
Упражнения на расслабление передней группы мышц тазобедренного сустава
Передняя группа мышц тазобедренного сустава расслабляется. Тяга ощущается от бедра до середины бедра, особенно при сокращении мышц. Укорочение происходит, когда женщина много наклоняется вперед, много сидит, выполняет действия в наклоне вперед. Затем поясничный отдел позвоночника изгибается, а передние компоненты укорачиваются. Расслабляя и растягивая мышцу, расслабляется поясничный отдел позвоночника, а также передняя группа мышц тазобедренного сустава.
правильное положение очень важно,
женщина, стоящая на одном колене,
он выдвигает вперед ногу, на которой стоит на коленях,
при правильной настройке мы чувствуем начальную тягу, если мышца массивно укорочена, тяга интенсивная.
Упражнение для расслабления тазобедренных суставов и укрепления мышц бедра
Отличное упражнение для укрепления нижнего кольца мышц живота и ягодичных мышц,
выполняется из положения широкого приседа,
слегка поверните кончики наружу,
колени приседают, центр тяжести уменьшается,
тело твердое, не в спазмах,
на вдохе поднимите пятку вверх и на выдохе колено вращается внутрь,
отдышавшись и ложась,
чередовать обе ноги.
Расширение отдельных частей
Живот :
женщина лежит на спине, руки под головой, ноги вытянуты или согнуты в коленях. Вдохните через нос через все тело и выдохните через рот. Упражнение повторяют 3 — 5 раз.
Женщина лежит на спине, ее ноги вытянуты или согнуты в коленях, а руки на животе, и она контролирует свое дыхание животом. Упражнение повторяют 3 — 5 раз.
женщина также может практиковать дыхательную волну или йоговское дыхание (в живот, грудь, под ключицу, постепенный выдох в обратном порядке).
Ноги и ягодицы :
женщина лежит на спине, обе ноги согнуты. Женщина вытягивает одну ногу в колене и упражняет лодыжку вверх и вниз. Каждая нога повторяется 8 раз.
женщина лежит на спине, ноги согнуты. Одна нога кладется поверх другой и, натягивая икру на колено (взад и вперед), массирует икру. Затем женщина обводит ногу у щиколотки.
женщина лежит на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Таз вдавливается в коврик, женщина сокращает ягодичные мышцы, делается вдох животом, а затем выдох. В таком положении женщина также дышит легкими. Оба упражнения повторяются 3 раза.
женщина ложится на спину, ноги согнуты, она поднимает таз, делается вдох животом, с выдохом таз снова ставится на мат. Упражнение повторяется 5 раз.
женщина лежит на спине, ноги вытянуты, колени и бедра сведены вместе, ягодичные мышцы сокращены. Вдох делается в легкие, живот втягивается, а затем выдох и расслабление.
Тазовое дно :
женщина лежит на спине, ноги согнуты, при вдохе женщина втягивает влагалище, сводит колени, задерживает дыхание на 2-3 секунды и делает выдох. Это упражнение также хорошо помогает при самопроизвольном подтекании мочи. Подробнее об упражнениях для укрепления мышц тазового дна вы можете узнать в отдельной статье Упражнения для мышц тазового дна 3.
.
Мышцы живота :
укрепление прямых мышц живота рекомендуется через 3 месяца после родов. Классические позы сидя-лежа не рекомендуются.
Женщина может тренировать косые мышцы живота с 6-го дня после родов.
Назад :
женщина выполняет стойку, слегка расставив ноги, руки за головой. Женщина поворачивается вправо и влево с легким наклоном туловища.
женщина лежит на спине, ноги согнуты, руки в подсвечнике, обе ноги повернуты вправо, голова влево и то же в другую сторону.
женщина ложится на спину, обе руки сложены под головой, локти упираются в коврик, женщина смыкает грудь и тем самым освобождает пространство под лопатками, затем расслабляется.
