Упражнения на все мышцы пресса дома для мужчин

6 принципов идеального пресса

Одних силовых тренировок недостаточно для формирования мышц живота. Источник: Thinkstock

Одних силовых тренировок недостаточно для формирования мышц живота. Источник: Thinkstock

Большинство людей, которые начинают тренироваться с отягощениями, в первую очередь сосредотачиваются на прессе. Но недостаточно просто знать, какие мышцы укреплять и какие упражнения выполнять. Важно знать еще несколько вещей, чтобы упражнение было действительно эффективным и вы не работали зря.

Живот обычно является самой проблемной областью тела, как для женщин, так и для мужчин. Мужчины также имеют свою генетическую предрасположенность к преимущественному накоплению жира в области талии, что не только неэстетично, но и опасно с точки зрения здоровья. Подкожный жир (который относительно безвреден) и висцеральный жир способствуют увеличению окружности талии. Он оседает вокруг внутренних органов, которые затем не могут нормально функционировать, из-за чего возникают различные проблемы со здоровьем, от стеатоза (жировой дистрофии печени) до нарушений эндокринной системы.

Что касается мышц живота, то они останутся скрытыми, если вы не сбросите жир. В противном случае это просто не работает. Можно укрепить прямую и косые мышцы живота, но когда на них ложится слой жировой изоляции, они никогда не начнут развиваться под кожей.

Упражнения для брюшного пресса важны не только для тренировки знаменитого пекаря булочек, но, прежде всего, для обеспечения поддержки позвоночника и функции внутренних органов.

Читайте также:  Как избавиться от обвисшего живота упражнения

Вот несколько советов по эффективному укреплению брюшного пресса:

1. Тренируйтесь каждый день

К мышцам живота применяются те же самые правила, что и к любым другим мышцам. Тренируйте эту часть тела максимум через день (а то и реже), чтобы она успела достаточно восстановиться. Переутомленные мышцы не станут сильнее.

2. Укрепляйте все группы живота.мышцы

Живот состоит из множества групп мышц, и каждая из них заслуживает внимания. Начните со своей слабости (часто с косых или нижней части прямой мышцы живота) и систематически продвигайтесь вверх. Не забывайте о мышцах, расположенных глубоко в брюшной полости (которые можно хорошо тренировать с помощью упражнений на выносливость или равновесие) и мышцах тазового дна.

3. Тренируйтесь натощак

Старайтесь тренироваться первым делом утром или в конце тренировки, когда ваш желудок не слишком полон. Упражнения на пустой желудок помогут вам лучше почувствовать свои мышцы. Если область талии для вас в приоритете, смело приступайте к силовым тренировкам, улучшая ее.

4. Дышите правильно

Чтобы иметь возможность чувствовать и снабжать кровью каждую укрепленную часть живота, вы должны правильно дышать. Здесь также действует правило, которое гласит, что с усилием приходит выдох, с позволением приходит вдох. В крайнем положении упражнения задержите дыхание на некоторое время и сконцентрируйтесь на работе мышцы. Старайтесь дышать ровно и спокойно во время выносливости (например, в бунте).

Не наскучивайте обычными приседаниями или приседаниями, а пробуйте разные варианты тренировки центра тела. Не бойтесь упражнений на выносливость или равновесие, в которых задействованы мышцы, которые во время классической тренировки бездействуют. Также меняйте интенсивность упражнения (увеличивайте ее), чтобы живот не привыкал к стереотипу, а был вынужден реагировать на тренировку и становиться сильнее.

6. Изменить меню

Пресс в основном делается на кухне — это значит, что при неправильном питании ваши усилия будут напрасны. Если вы серьезно относитесь к тренировке пресса, избегайте чрезмерного употребления соли, полуфабрикатов, а также жиров и сахара.

Читайте также:  Упражнения на 30 дней для плоского живота

Лучшие упражнения для укрепления живота. Упражнения для начинающих.

Эта тренировка предназначена для всех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, но каждый может это сделать. Упражнения простые и некоторые из них вам обязательно понравятсявы помните из начальной школы. Вы можете делать это с ковриком и собственным весом, так что вы можете делать это и дома. Прежде чем приступить к тренировке, подумайте о следующем:

  • правильное дыхание — вообще в кадр нужно входить с выдохом
  • хорошо освоенная техника — желательно
  • короткий перерыв между упражнениями, чтобы мышцы могли немного отдохнуть.

Посмотрите видео, в котором Терка демонстрирует, как это делать, и указывает на самые распространенные ошибки.

Упражнение 1

  • Лягте на спину и положите руки за голову.
  • На выдохе согните правое колено и подтяните к нему туловище и левый локоть. Вдохните, вытяните согнутую ногу и поменяйте сторону — согните левое колено и направьте на него левый локоть. Продолжайте чередовать.
  • Все время прижимайте спину и живот к коврику.

❌ Наиболее распространенные ошибки: Поддержка головы руками, выгибание спины вверх.

Упражнение 2

  • Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх под прямым углом.
  • Держите спину прижатой к коврику.
  • Вытяните ноги, но не опускайте их, затем согните их в коленях и вернитесь в исходное положение.

❌ Наиболее распространенные ошибки: опускание вытянутых ног ниже, чем могут удержать мышцы, а затем выгибание спины.

Упражнение 3

  • Лягте на спину, ноги от земли.
  • Прижмитесь спиной и животом к коврику и попеременно сгибайте и вытягивайте ноги.

❌ Наиболее распространенные ошибки: отрыв спины от коврика.

Упражнение 4

  • Сядьте, положив локти на землю.
  • Слегка приподнимите вытянутые и скрещенные ноги.
  • Перекрестите их, как будто вы режете ножницами. Повторите не менее 30 раз.
Читайте также:  Упражнения на скамье для пресса девушкам

❌ Самые распространенные ошибки: Плохое дыхание и техника — чем ниже ставишь ноги, тем больше втягивает живот. Не пытайтесь передать ихво что бы то ни стало максимально за счет правильного выполнения упражнения.

Упражнение 5

  • Лягте на спину, согните ноги и положите руки за голову.
  • С выдохом поднимите туловище немного вверх и вернитесь в положение лежа.

❌ Наиболее распространенные ошибки: Поддержка головы руками, затрудненное дыхание.

Упражнение 6

  • Лягте на живот и обопритесь на предплечья так, чтобы локти оказались под плечами.
  • Поднимите ноги с коврика, вытяните их так, чтобы только кончики ступней касались земли.
  • Втяните живот и постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше.

❌ Наиболее распространенные ошибки: Неподтянутый живот, сутулость в спине, неправильное положение локтей и неровное дыхание.

Советы по использованию фитнес-оборудования

Колесо усиления

Колесо для упражнений используется для укрепления мышц живота, спины, рук и плеч. Если вы хотите иметь крепкий корпус, мы рекомендуем выполнять упражнения с колесом, только следите за изгибами спины!

Гантели

Одноручные гантели — идеальный помощник. Можно попробовать, например, отжимания с весом, русский твист и другие упражнения, в которых пригодятся гантели.

Гимнастический мяч

Вы можете использовать гимнастические мячи для различных упражнений. Хотя мячи тесно связаны прежде всего с физиотерапевтическим и реабилитационным лечением, с их помощью можно укрепить и растянуть практически все тело.

Вас может заинтересовать:

Как тренироваться с эспандером? Примеры видео. Лучший эспандер для упражнений на ноги?

Лучшие упражнения для ягодиц с эспандером. В этой статье вы найдете базовое описание статей, а также видео с нашего YouTube.

Быстрое приготовление еды в коробках на весь день. Готовится в течение 30 минут.

Больше никаких оправданий! Фитнес-меню из 5 блюд готовится за 22 минуты. Магда для тебяона приготовила супер быстрые рецепты и много вкусностей.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены