Упражнения на все мышцы пресса для женщин

Фитнес – это не только способ поддерживать форму и здоровье тела, но и способ позаботиться о здоровье души. Красивое тело – это наше богатство, а забота о себе – это наша сила. Упражнения на пресс – это один из способов достичь гармоничной фигуры и отличного самочувствия.

Зачем нужны упражнения на пресс?

Мышцы пресса – это главное укрепление корпуса нашего тела. Кроме того, их работа активирует кровоток и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Красивые и сильные мышцы пресса – это также способ улучшить осанку, поднять настроение и повысить самооценку.

Упражнения на пресс для начинающих

Пресс-кренка — лягте на спину на мат, скрестите руки на груди. Ноги согните в коленях и поднимите в мостик, затем опустите их на одно бедро с лодыжками на другом, не касаясь пола. После этого поднимите их и сделайте то же самое на другом боку. Повторите упражнение 20 раз, сделав по 10 подъемов на каждую сторону.
Подъемы ног — лягте на спину на мат, руки положите вдоль тела. Ноги поднимите вертикально вверх и медленно опустите, не касаясь пола. Сделайте 3 подхода по 10-15 подъемов.
Планка — устойте на локтях и на носках, держа тело в одной линии. Стремясь удержать положение, задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.

Упражнения на пресс для продвинутых

Вращения — сидите на полу, ноги прямые, руки свободные. Наклонитесь назад, держась за руки, и поднимите ноги параллельно полу. Затем начинайте вращать корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Сделайте по 30 вращений в каждую сторону и повторите 3 раза.
Снижение ног — встаньте на стойку, задерживаясь на руках. Ноги поднимите вертикально вверх, затем медленно опустите их на одно бедро, не касаясь пола. После этого поднимите их и сделайте то же самое на другом боку. Сделайте по 20-30 подъемов на каждую сторону и повторите 3 раза.
Бег на месте — на коврике, быстро пните ногами вниз на месте, поднимая колени как можно выше. Держите это положение 30 секунд и повторите 3 раза.

«Упражнения на все мышцы пресса для женщин – это не только залог красивой фигуры, но и залог здоровья и хорошего самочувствия.»

Итог

Упражнения на все мышцы пресса не только укрепляют и улучшают нашу фигуру, но и содействуют здоровью всего организма. Благодаря им мы можем улучшить качество жизни и себя же.

Упражнения на все мышцы пресса для женщин

Женщинам, которые хотят сохранить красивую и здоровую фигуру, нужно уделить внимание прессу и выполнять упражнения на все его мышцы. Красивый пресс придаст элегантность и стройность фигуре, а кроме того, здоровый пресс повышает устойчивость позвоночника, выводит шлаки и вредные вещества из тела, улучшает обмен веществ и обеспечивает общее хорошее самочувствие.

Упражнения для мышц прямой живота

Классические скручивания. Лягте на пол, согните колени, ноги опустите на пол. Положите руки за голову, но не заплетайте пальцы — это наносит вред шейному отделу позвоночника. Вдохните и поднимите корпус, выдохните и опустите обратно.
Скручивания на наклонной скамье. Сядьте на скамью, положите руки на грудь и положите ноги под специальный замок. Наклонитесь и поднимите корпус, доведя локти до колен. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в начальное положение.
Скручивания на шаре. Лягте спиной на фитнес-шар, согните колени, опустите ноги на пол. Положите руки за голову, вдохните — и поднимите корпус, выдохните и опустите обратно.

Упражнения для мышц бокового живота

Боковые наклоны. Стоя в положении бокового виса на одном локте, вторую руку положите за голову. Наклоняйте корпус в сторону локтя до появления напряжения в боковом животе и вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания. Лягте на бок, ноги сложите в коленях, положите руки за голову. Поднимите корпус, поверните его и дотроньтесь локтём до колена. Повторите на другой стороне.

Упражнения для мышц нижней части пресса

Упражнение «ножницы». Лягте на пол, положите руки под ягодицы. Поднимайте ноги, играя гимнастическими ножницами, учитывая, чтобы ноги не касались пола.
Подъемы ног в висе на брусьях. Встать под брусья, поднять колени к груди и поднимать ноги вверх, держа силу в мышцах живота и пресечничной области.

Для того, чтобы добиться наилучших результатов, выполняйте выбранные упражнения на все мышцы пресса вместе с кардиотренировкой, здоровой пищей и регулярными тренировками. Не ищите легких путей, пусть каждое ваше движение заставит ваше сердце биться быстрее и выводить шлаки из организма. И вы обязательно достигнете желаемых результатов!

Упражнения для всех мышц живота для женщин

Сегодня мы покажем вам простую серию из нескольких упражнений для женщин. Эта тренировка подходит для укрепления тренируемых мышечных частей или для поддержания хорошего телосложения. Эти упражнения также можно выполнять дома, что делает их идеальными для начинающих или энтузиастов, которые не могут посещать спортзал.

Само упражнение займет 10-20 минут, в зависимости от того, сколько повторений и подходов вы сделаете.

Сначала мы объясним, как определить правильный объем загрузки .

Конечно, я не могу дать вам совет типа: возьмите 5-килограммовую штангу, сделайте каждое упражнение по 15 раз и повторите все по 4 раза. Мне понятно, что у всех совершенно разное телосложение. Тот, кто мог справиться с тем и с этим, другой не мог.

Итак, начните все упражнения с гантелей весом 1 кг. Выполните 12-15 повторений каждого упражнения , а затем повторите весь круг в идеале еще раз 3-5 раз (примерно 15-20 минут, иначе нет смысла) . Когда сможете сделать это без труда, увеличьте нагрузку до 2 кг и т.д.

Если вы хотите узнать разницу между упражнениями с большой нагрузкой с меньшим количеством повторений в одной серии и с небольшой нагрузкой и большим количеством повторений в одной серии, загляните в статью Циклы и виды тренировок. Где вы узнаете основное отличие в первом пункте «Виды обучения».

Вы можете сделать перерыв через 30-60 секунд после завершения всего цикла упражнений. Не делайте перерывов между отдельными упражнениями.

1. Упражнение — «Приседания на одной руке»

Я специально пишу в кавычках, потому что это не классические приседания. Это одна из возможных надстроек. Кроме того, здесь мы поднимаем руки со штангой над головой.

Приседания — одно из самых эффективных упражнений. Так как это упражнение очень энергозатратное, оно очень хорошо сжигает подкожный жир.

Во-вторых, укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, в этом варианте используется больше iмышцы спины и плеч.

2. Упражнение – Упирание коленями

Стоя на коленях, да, для домашних упражнений, как настоящий. Одним из главных последствий станет укрепление ягодиц.

Важно держать спину прямо.

3. Упражнение – так называемое «Женские» ручки

Вероятно, одним из самых классических упражнений являются, без сомнения, отжимания. Которые можно практиковать в нескольких разных вариациях, ссылка на видео об отжиманиях здесь.

4. Упражнение — растяжка

Опять же, конечно, вариантов правильного выполнения упражнения десятки. Теперь Даниэла выбрала положение на коленях. Растяжка гантелей одной рукой — это упражнение, ориентированное на среднюю головку плечевой мышцы.

Если вы хотите посмотреть другой вариант, нажмите на ссылку: «Расширение». Здесь вы найдете наиболее распространенную форму развертывания. И это стоя.

5. Упражнение — Луки со штангой одной рукой

Поэтому я нечасто вижу это упражнение в спортзале, и это, безусловно, позор. Это отличное упражнение для мышц живота. Точнее боковые. Упражнение выполняется на каждую сторону отдельно.

Я просто указываю, что гантель только в одной руке. Я не раз видел, как это упражнение выполнялось, когда мастер держал в каждой руке по гантели. Это, конечно, ерунда, потому что так вы теряете сопротивление одной из сторон.

Не берите слишком много веса. Делайте упражнение медленно и с чувством. Никаких резких движений. Это может привести к травме спины.

6. Упражнение — Подъемы на бицепс с гантелью одной рукой

С помощью этого упражнения мы укрепим двуглавые мышцы. Бицепс — небольшая группа мышц, поэтому не ждите никаких затрат энергии. Но важно тренировать все мышцы тела. Больше вариантов выполнения этого упражнения вы можете найти здесь: Подъем на бицепс или Подъем на бицепс (молот)

7. Упражнение – Прыжки (боковые)

Ну, седьмое упражнение подряд — это упражнение, ориентированное на мышцы живота. Для новичков это упражнение будет возможнонемного сложнее, но не теряйте надежды. Сделайте столько, сколько сможете. Даже если это был всего один хороший. Вы увидите, что с каждой последующей тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше!

8. Упражнение — «Перед»

Опять же в кавычках, потому что это не классический удар справа. Это опять же некая модификация упражнения, которое широко используется, например, в кроссфите.

Разница между классическими махами предплечьями заключается главным образом в том, что тело не стабилизируется, поэтому упражнение становится более сложным. Задействованы как плечи, так и спина и ноги.

В положении, когда ваши руки будут опущены, важно, чтобы вы скорее остановились, тем самым избегая раскачивающего выполнения упражнения, или так называемого читингинга

9. Упражнение – Тяга трицепса за голову

Последнее упражнение в этой тренировке – тяга на трицепс одной рукой. Это поможет всем, кто не хочет обвисших и дряблых самолетов.

Ну вот и все на сегодня. Мы надеемся, что вам понравится этот тренинг. Вы определенно можете ожидать большего .

Статьи, которые могут вас заинтересовать:

Интервальная тренировка: нацелена на мышцы живота

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Восстановите свой пресс после весенней усталости и хорошенько потренируйте его, прежде чем щеголять этим летом в купальнике.

Конечно, нет необходимости долго перечислять причины укрепления мышц живота — их бесчисленное множество. Будь то мощная система глубокой стабилизации, помогающая от болей в спине, косые мышцы живота, участвующие в каждом малейшем повороте туловища, или усиленная поверхностная прямая мышца живота, способная создать знаменитую булочку-пекаря с минимумом подкожного жира, она просто победила. не работать без честного обучения.

Говорят, что внешний вид живота зависит от еды . этоправда, потому что мышцы никогда не будут выделяться под жировым покровом, но в повседневной жизни мы скорее используем сильные глубокие мышцы живота, чем «просто» красиво очерченную мышечную сетку.

Внешний вид мышц живота зависит от генетики. У некоторых людей есть заметные косые мышцы, у других они появляются только благодаря чрезвычайно тяжелой работе. Даже очертания и глубина прямой мышцы живота, а также количество «шишек» у всех могут быть разными. Даже если вы не на сто процентов довольны своим животом, который чаще всего обусловлен прослойкой жира, укрепите его, ведь его главная задача не в том, чтобы хорошо выглядеть, а в основном в том, чтобы поддерживать позвоночник и быть источником силы для все тело.

Попробуйте эту интенсивную интервальную тренировку и проработайте пресс от весенней усталости.

Установите на телефоне интервальный таймер на 10 подходов по 60 секунд (каждое упражнение выполняйте в течение минуты) и делайте между ними 15-секундный перерыв:

1. Укорачиватели

Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините ладони за головой и с выдохом оторвите лопатки от коврика. Держите подбородок подальше от груди и все время держите бедра приклеенными к земле.

2. Выносливость

После выполнения скручиваний, с выдохом поднимитесь в верхнее положение с отрывом лопаток от земли, вытяните руки к коленям и задержитесь. Дышите регулярно.

3. Из стороны в сторону

Опустите вытянутые руки к лодыжкам и, выдыхая, попытайтесь коснуться правой рукой правой лодыжки, не отрывая бедра от коврика. На вдохе вернитесь в центр, а на выдохе коснитесь пальцами левой руки левой лодыжки. Ведите движение с натяжением.

4. Подъем ног

Лягте на спину, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и с выдохом добавьте подъем таза. Ноги перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения! Не размахивайте ногами, даже если движение таза должно быть всего на сантиметр. Важнопринудительное управление движением.

5. Разгибания коленей

На этот раз не тяните поднятые ноги к потолку, а с выдохом подтяните колени к плечам. Старайтесь чувствовать мышцы живота при каждом потягивании.

6. Выносливость

Оставайтесь лежать на спине и поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы между телом и бедрами образовался прямой угол. Поставьте ладони перед коленями и с выдохом прижмите ладони к коленям и наоборот. Не забывайте регулярно дышать.

7. Локоть-колено

Вытяните ноги на коврике и положите руки за голову. С выдохом подтяните правое колено к левому локтю и наоборот. Благодаря вращению туловища вы укрепите косые мышцы живота.

8. Кот

Встаньте на колени и положите ладони на коврик. Поднимите колени от земли примерно на 10 сантиметров, задержитесь и дышите ровно.

9. Сопротивление

Из позы кошки вытяните обе ноги за собой, выровняйте тело в одной плоскости и снова задержитесь. Минута в таком положении покажется бесконечной, но мышцы живота порадуются.

10. Альпинист

Примите позицию неповиновения и с выдохом подтяните колено правой ноги к правому локтю. Отведите ногу назад на вдохе и поменяйте сторону на выдохе.

После тренировки правильно растяните мышцы живота!

Вы также можете попробовать это пятиминутное упражнение на пресс (выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты):

5 минут пресс

Упражнения йоги также хорошо воздействуют на желудок: