Упражнения на внутренние косые мышцы живота и боков

Знаете ли вы мышцы живота? А вы знаете, как их усилить?

Мы поможем вам сориентироваться в базовой анатомии мышц живота, чтобы ваше укрепление стало более эффективным и значимым.

Чтобы ваши тренировки были по-настоящему эффективными и содержательными, необходимо ознакомиться хотя бы с базовой анатомией групп мышц, которые вы тренируете.

Живот состоит из множества пучков и пучков мышечных волокон и каждое из них имеет свое специфическое значение . Благодаря такой разбивке вы можете практиковать эту проблемную часть каждый день без риска перетренироваться. В то же время имейте в виду, что внешний вид вашего живота может быть изменен примерно на 30% с помощью упражнений, остальные 70% необходимо корректировать с помощью правильного питания.

Прямые мышцы живота

Эта мышца живота самая заметная и ее обязательно нужно тренировать. Она лежит вдоль средней линии, называемой белой линией, и разделена несколькими сухожилиями, что делает тренированный живот похожим на пресловутый пучок . Прямая мышца живота начинается в области 5-7 ребра и прикрепляется к лобковой кости. Проще всего его укрепить с помощью классических упражнений на сокращение , когда на выдохе, лежа на спине, вы отводите лопатки от коврика.

Вы можете узнать больше о правильных упражнениях на Fithall.cz

Наружная косая мышца

Как следует из названия, эта мышца расположена на внешней стороне туловища и лежит наклонно , на уровне восьми нижних ребер. Он прикрепляется к бедренной кости с одной стороны и к средней линии с другой. Его основная роль — вращение и сгибание позвоночника , что также приводит к наиболее эффективным упражнениям. При вращении мышца включается, когда мы поворачиваемся в сторону, противоположную той, где находится мышца. Чтобы отработать эту часть, лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях и положите лодыжку левой ноги на правое колено. Затем с выдохомподнимите туловище с коврика и поверните его так, чтобы правое плечо приблизилось к левому колену. Выполните упражнение с обеих сторон .

Внутренняя косая мышца

Эта мышца также задействуется при вращении , но на этот раз в тот момент, когда мы поворачиваемся в ту сторону, на которой она расположена. Изолированные упражнения для этой части выполнять не нужно , так как она задействована в тренировке наружных косых мышц.

Вы можете найти вдохновение для упражнений для мышц живота в видео с Fithall.cz

Поперечная мышца

О поперечной мышце также можно не думать, поскольку она выполняет в основном вспомогательную функцию при дыхании , но и регулирует напряжение брюшной стенки при любой нагрузке. Он прикрепляется к средней линии и к тазовой кости и образует самый глубокий слой мышц живота.

Четырехсторонняя поясничная мышца

Она входит в число мышц живота, хотя прикрепляется к поясничным позвонкам и бедру. Он позволяет наклоняться и наклоняться . Его можно хорошо практиковать, например, во время занятий йогой или пилатесом, потому что он лежит глубоко. Помимо прочего, это позволяет сжимать диафрагму.

Пирамидальная мышца

Эта мышца считается остатком мышцы, растягивающей переднюю стенку сумки у сумчатых . Так что это рудимент развития. Он укрепляет прямую мышцу живота, а у некоторых его даже не хватает!

Укрепляя пресс, сосредоточьтесь на прямых и косых мышцах живота . Не забывайте укреплять тазовое дно, которое не видно, но выполняет важную функцию, особенно для женщин после родов – упражнения предотвратят недержание мочи. Укрепление брюшного пресса также очень важно для предотвращения болей в спине .

Coretraining.cz

Присоединяйтесь к нам

ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ: ВОЛШЕБНАЯ ПАЛОЧКА ДЛЯ ВАШЕЙ ДВИЖИТЕЛЬНОЙ ФУНКЦИИ И СИЛЫ

Внутренние косые мышцы живота часто упускают из виду, хотя я считаю их функцию все более важной дляоптимальная стабилизация кора как для наших двигательных функций, так и для предотвращения болей в спине. Обычно поперечную мышцу живота рассматривают с точки зрения ядра или с точки зрения красоты живота, обращают внимание на то, что более видно, т.е. на более поверхностную часть наружной косой или прямой мышцы живота. Это большой позор, потому что внутренние мышцы живота являются важной опорой для стабилизации корпуса, они важны для контроля силы вокруг поясничного отдела позвоночника, а также крестцово-подвздошного сустава. Они также необходимы, чтобы сделать вас сильнее.

Функция

Вероятно, самая важная роль внутренней косой мышцы заключается в эксцентрическом замедлении контралатерального вращения позвоночника, также известного как «противовращение». латерально очень важно для предотвращения травм позвоночника. Сейчас я часто выполняю одно любимое многими спортсменами упражнение, когда двое друг против друга в базовой оптимальной постановке отклоняются в самые разные стороны. Те, у кого на основании хорошая реакция, говорят об отличном самочувствии в желудке. Они не справляются со многими другими настройками и быстро компенсируют движение, а некоторые другие даже цепляются за спину.

Считайте, что человеческая ходьба сама по себе является вращательным управляющим движением. Паттерн дисфункциональной походки часто возникает, когда внутренние и внешние косые мышцы неэффективны в координации, вызывая скованность движений, неправильные усилия сдвига и нарушение координации движений. Изменение силовой регуляции приводит не только к уменьшению диапазона движений, так как не достигается стабилизация, но и к скованности. Поэтому, если внутренние косые мышцы живота не функционируют оптимально, вы не сможете даже ходить самостоятельно. Если у вас нет собственной походки, у вас нет собственного движения. Если у вас нет собственных движений, у вас нет контроля над позвоночником.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые важные функции и роль этой мышцы в движении.Как я уже сказал, эта мышца выполняет одну из очень важных функций контроля вращения. Так он работает как точка опоры, замедляет и тормозит вращение. Все это он выполняет во многих функциях таза и позвоночника. Когда вы выполняете правильную косую мышцу справа налево, волокна внутренних мышц живота активируются первыми, или, скорее, должны активироваться. Если этого не произойдет, функция системы стабилизации выйдет из строя.

Мы часто видим многих, отклоняющихся из стороны в сторону при передвижении на четвереньках, часто это не похитители, как кажется на первый взгляд, а совсем другие цепи. Подумайте о том, что удерживает вас в этом движении стабильно.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы являются основными ротаторами позвоночника, они также являются краеугольными камнями подвижности грудного отдела позвоночника. У тех, кто плохо работает при вращении и наоборот, грудной отдел позвоночника также становится жестким. Именно поэтому я часто рекомендую таким людям односторонние упражнения, и результаты приходят быстро. Как я уже сказал, это мышцы, которые действуют как важный регулятор силы, а также как стабилизатор, где они имеют много общего с поперечной мышцей живота (поперечной мышцей живота). Даже настолько, что Ледерман писал об их частом, значительном переплетении мышечных волокон. Это также важный синергист, который, когда он не функционирует, может вызвать спазм мышц, выпрямляющих позвоночник и квадратную мышцу поясницы.

Таким образом, внутренние косые мышцы живота являются неотъемлемой и важной частью рефлекторной стабилизации системы глубокой стабилизации, которая, например, отвечает за поддержание внутрибрюшного давления. Представьте себе шнурок, соединенный косыми мышцами, где верхняя часть удерживается диафрагмой и нижними мышцами тазового дна, где этот шнурок соединяется сзади с грудопоясничной фасцией, которая прикрепляется к ягодицам и широчайшим мышцам спины и далее закручивается.передняя зубчатая мышца. Имеет ли это смысл для вас? Однако этот шнурок не должен быть поврежден, порван или ослаблен.

Блокировка и отказ функции

Если внутренние косые мышцы подавлены, вы часто будете видеть компенсацию в грудопоясничной фасции, что может вызвать изменение взаимодействия всей задней косой подсистемы (большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины, грудопоясничная фасция). Это очень распространено. Когда эта система дисфункциональна, люди часто жалуются на травмы бедра, спины или плеча, потому что их сила не работает оптимально и экономно. Это часто происходит даже в случае длительного сидения, зачастую в неподходящих позах. Сядьте на длинное кресло в самолете, где ваши ноги сжаты и подняты для сгибания, а ваш торс полностью согнут. Такая же ситуация может быть и в вашей машине, где вы сидите неправильно. Внутренние косые мышцы выпадают из своей функции, и указанные участки спазмируются. У такого человека часто бывает достаточно улучшить функцию внутренних косых мышц живота, и боль проходит.

Очень частым случаем является разрыв волокон косых мышц живота, при котором происходит заместительная компенсаторная программа и сдвигающие усилия переносятся в другое место. Это то же самое, как когда порвался шнурок, и он затянулся. Это не только подвергает опасности вашу спину, но и многие синергетические функции во всем теле. Да хоть дышит сама. Это еще одна возможная картина торможения этой мышцы, когда дыхательному давлению некуда опереться и, следовательно, создаются неправильные паттерны дыхания.

Как обнаружить дисфункцию этой мышцы? При оценке основных моделей движений, будь то упомянутое выше дыхание, ходьба, стояние на одной ноге, сгибание, разгибание и т. д. Точнее, например,

– Такому человеку либо не хватает вращения при ходьбе, либо он слишком сильно раскачивается, поэтому ему нечем остановить вращение.

— У такого человека неправильный рисунок дыхания и он часто дышит.кратко.

– Ему трудно поворачиваться с одной стороны на другую, когда он лежит без помощи ног

– У него проблемы с остановкой вращения при вращении и сохранением устойчивости в нем.

– Жим Паллофа для такого человека будет проблемой (пожалуйста, жим Паллофа не означает выполнение его с двумя нагрузочными кирпичами или рабандой). Многие из тех, кто делает это без проблем, здесь неправильно настроены.

– У этого человека неправильная синхронизация внутрибрюшного давления

Средство

Теперь я должен сказать правильно, в идеале, если вы посещаете мои уже многолетние традиционные курсы Core level 1, Core level 2 и Core level 3, которые я постоянно совершенствую с годами. Любой может выучить упражнение с прищуренными глазами или иногда с обоими закрытыми, но оценка движения и функции — это другое дело. Средство правовой защиты должно быть сосредоточено на том, что на самом деле представляет собой ошибка, и, прежде всего, на то, из чего она, скорее всего, возникла и с чем она связана. Поэтому общие рекомендации по различным упражнениям часто неверны. В целом могу только порекомендовать вам добавить в вашу программу односторонние упражнения и различные правильно выполняемые формы перекатывания. 2–3 качественных повторения лучше, чем 10–15 при плохой настройке и работе.

Если вы обнаружили заторможенность внутренних косых мышц живота или просто подозреваете возможную ошибку, обратитесь к специалисту. Чем скорее, тем лучше. Недооценка такой ситуации может не только вызвать боль и травму, но и полностью изменить ваши движения и функции стабилизации.