Упражнения на сжигание жира с живота и боков для мужчин

Упражнения для похудения и сжигания жира

Похудение с уникальными продуктами:

Похудение также включает в себя упражнения , потому что одной диеты недостаточно для формирования фигуры. Необходимо практиковаться. Рекомендуется заниматься спортом по крайней мере два раза в неделю , предпочтительно три раза или через день. Вы должны выполнять как аэробные, так и анаэробные упражнения. Оба желательно два раза в неделю. Вы можете заниматься в спортзале или дома.

Было бы оптимально упражняться 3 x 1 час аэробных упражнений и 2 x 0,5 часа силовых тренировок в неделю. Так что вскоре вы увидите хорошие результаты. Упражнения для похудения необходимы.

Упражнения для сжигания жира

Аэробные упражнения – это упражнения, при которых организм использует для упражнений кислород, который поступает в мышцы. Аэробные упражнения очень важны для сжигания жировых отложений , что происходит примерно через 20 минут упражнений. Иногда его называют кардио-упражнениями или кардио-фитнесом. В дополнение к эффекту сжигания жира , это упражнение имеет различные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний и улучшение работы легких и сердца.
И что входит в аэробные упражнения : бег, бег трусцой, спиннинг, аэробика, кикбоксинг, зумба, гребля, эллиптический тренажер, быстрая ходьба,…

Во время тренировки у нас должна быть оптимальная частота сердечных сокращений . Для похудения оптимальная частота сердечных сокращений составляет 50–60 %, а для фитнеса — 70–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете узнать свою текущую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, положив палец на запястье и посчитав частоту сердечных сокращений в течение 30 секунд. Вы умножаете результат на два. После нагрузки вы считаете всего 10 секунд и умножаете на шесть.
Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: 220 – ваш возраст.
Пример — 30 лет:
220 — 30 лет = 190 максимальная частота сердечных сокращений
95 — 114 . оптимальная частота сердечных сокращений дляпотеря веса
133 — 152 . оптимальная частота сердечных сокращений для повышения производительности

Читайте также:  Физические упражнения для убирания живота и боков

Упражнения по формированию характера

Анаэробные упражнения — это упражнения, при которых организм работает с недостаточным снабжением кислородом. Он не только подходит для формирования фигуры , набора сил, но и очень подходит для поддержания хорошего здоровья. В основном речь идет об укреплении как в тренажерном зале, так и дома. Во время упражнений формируются мышцы и формируется фигура.
Если вы думаете, что силовые тренировки предназначены только для мужчин, которые хотят иметь большие мышцы, то вы ошибаетесь. Вы не нарастите такую ​​значительную мышечную массу при обычных тренировках в тренажерном зале, потому что вы не будете тренироваться так часто с большими нагрузками и не будете пить белок и есть много белка.

Каланетика, пилатес или домашние тренировки хороши для формирования фигуры. Постоянно тренируя одну проблемную часть, вы не похудеете в этой части тела, необходимо укреплять все тело, а также заниматься аэробикой.
Это упражнение также включает упражнения для живота, спины и ног.

9 упражнений для сжигания жира и придания формы животу всего за 14 дней

Сегодня мы предлагаем вам 9 упражнений, которые помогут вам похудеть и привести в форму самую проблемную часть тела – живот.

Сначала мы упомянем упражнения для начинающих, а затем для продвинутых.

Упражнения для начинающих

Если вы только начинаете, мы рекомендуем следующие упражнения.

1. Упражнение «бабочка»

Целью этого упражнения является прямая мышца живота ( musculus rectus abdominis ) .

Лягте на спину так, чтобы стопы касались друг друга, согните ноги в коленях и поверните оба колена наружу.

Заведите руки за голову так, чтобы локти были на одной линии с глазами. Держите спину (подробнее ЗДЕСЬ… ) на земле.

Напрягите живот и с выдохом поднимите верхнюю часть спины, включая плечи, от земли. Свернуться в исходное положение со вдохом.

Выполняйте упражнение в течение 10 минут.

Читайте также:  Упражнения на дому для упругой груди

2. Движение туловища из стороны в сторону

Целью этого упражнения являются косые мышцы живота ( musculus obliquus abdominis ) .

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите руки вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе напрягите мышцы живота, одновременно поднимая правую руку и вытягивая ее к правой ноге. Поднимите голову и шею, спина должна быть плотно прижата к полу.

Затем снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой рукой.

Повторите 15 раз с каждой стороны.

3. Доска

Целью этого упражнения являются поперечные мышцы живота ( musculus rectus abdominis ) .

Начните упражнение на руках и коленях. Держите спину и мышцы живота напряженными. Затем обопритесь на локти и одновременно вытяните ноги за собой так, чтобы вес лег на подушечки стоп.

Держите спину прямо, бедра приподняты, шея расслаблена. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

См. другие типы досок в этой статье .

Промежуточные упражнения

Если вы выполняли предыдущие упражнения в течение некоторого времени, вы можете расширить их еще тремя промежуточными упражнениями.

4. Пальцы к кончикам стоп

Целью этого упражнения является прямая мышца живота ( musculus rectus abdominis ) .

Лягте на спину, напряженные ноги направлены перпендикулярно потолку, руки по бокам.

На выдохе напрягите мышцы живота, поднимите голову и плечи и вытяните руки так, чтобы пальцы указывали на кончики ступней.

Вдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 раз в этом упражнении.повторения.

5. Ножницы

Целью этого упражнения являются косые мышцы живота ( musculus obliquus abdominis ) .

Лягте на спину и положите руки за голову. Напрягая живот, поднимите левое колено и коснитесь правого локтя.

Вернитесь в исходное положение, поднимите правое колено и коснитесь левого локтя. Выполняйте эти упражнения по 15 раз на каждую сторону плавным движением.

Задействуйте также мышцы живота, но держите руки расслабленными, чтобы они не оказывали давления на шею (подробнее ЗДЕСЬ… ).

6. Обратные шлепанцы с резинкой

Целью этого упражнения являются поперечные мышцы живота ( musculus transversus abdominis ) .

Лягте на спину, согнув колени. Держите руки на коврике, удерживая концы ленты. Оберните лентой верхнюю часть икр ниже колен.

Читайте также:  Упражнения для втягивания живота для мужчин

Подтяните колени к груди так, чтобы бедра начали отрываться от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 подхода упражнений по 10 повторений.

Расширенные упражнения

Если вы уже освоили упражнения для начинающих и среднего уровня, вы можете включить в свой план упражнений следующие продвинутые упражнения.

7. Подъем коленей в висе

Целью этого упражнения является прямая мышца живота ( musculus rectus abdominis ) .

Встаньте между двумя стульями. Держите руки слегка согнутыми в локтях, опустите плечи, расслабьте шею, держите голову и грудь прямо.

Мышцы живота должны быть напряжены, когда вы поднимаете согнутые в коленях ноги к груди. Не раскачивайте взад-вперед.

Если вы не можете удержаться в этом положении, поднимите только одну ногу.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

8. Качатьфутов

Целью этого упражнения являются косые мышцы живота (musculus obliquus abdominis) .

Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните ноги прямо, стопы направлены вверх. С выдохом начинайте опускать ноги в левый бок к полу до тех пор, пока ступни не окажутся примерно на 15 см выше пола.

Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой стороны.

Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

9. Подъем стопы от мяча

Целью этого упражнения являются поперечные мышцы живота ( musculus transversus abdominis) .

Лягте животом на гимнастический мяч так, чтобы ваше лицо опиралось на него. Затем медленно проведите руками вперед, пока на мяче не окажется только тыльная сторона ступней (подробнее ЗДЕСЬ… ).

Держите спину прямо, а левую ногу на коврике. Медленно поднимите правую ногу на несколько дюймов над мячом. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем снова поставьте правую ногу на мяч.

Выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу.

Вывод

Рекомендуется добавлять по 2 повторения в каждом упражнении каждую неделю. Однако условием является то, что вы все равно сможете поддерживать свою идеальную форму.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены