Упражнения на стуле для пресса и ягодиц

Не забудьте про ноги. Укрепляйте бедра дома и только с собственным весом

Даже во время домашних упражнений нельзя забывать о нижних конечностях. Мышца бедра – одна из самых крупных в человеческом теле, но ею часто пренебрегают, особенно у мужчин. При этом есть несколько простых домашних упражнений для укрепления или укрепления бедер и ягодиц.

Приседания — это базовое упражнение для укрепления ног. Фото: Profimedia.cz

Статья

Независимо от того, хотите ли вы просто немного размять ноги или по-настоящему потренировать нижние конечности, попробуйте выполнить следующие упражнения. И вы увидите, насколько они эффективны в своей простоте.

Приседания (приседания сумо)

Базовыми, но также очень эффективными упражнениями для укрепления и укрепления бедер являются приседания и их многочисленные вариации. В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, но можно и немного больше развести ноги. На вдохе опускаемся вниз, а на выдохе снова вверх. Спину держим прямо и пятки не отрываем от земли.

Приседания, которые укрепляют переднюю часть бедер, конечно, также можно делать с умеренной нагрузкой или с прыжком. Существует также ряд вариаций приседаний.

Например, есть так называемые «приседания сумо», где укрепляется внутренняя и задняя стороны бедер, болгарские приседания или приседания на одной ноге — правда, это только для сильнейших.

Отключения

Передняя сторона бедер также будет отлично укреплена выпадами, к этому же добавятся и задние стороны бедер и ягодиц. В базовой позиции стоим прямо с укрепленным туловищем и делаем шаг вперед одной ногой. И колено, и носок ступающей ноги направлены вперед, колено также согнуто под прямым углом. С выдохом возвращаемся в исходное положение и делаем шаг вперед другой ногой.

Читайте также:  Упражнения для того чтобы скинуть живот

Упражнение можно снова усложнить с отягощением — руки с гантелями вдоль туловища. Для выпадов делаем шаг вперед, но другой вариант — выпад назад или в сторону. Мы не забываем быть равными в упражненииспина и усиленная середина туловища.

Выйти на панель

Мы направляем ту же мускулатуру, что и в выпадах во время подъемов на ковер. Логично, что для этого упражнения нам понадобится устойчивый стул или скамья. В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч. Заходим на платформу одной ногой, таким образом возвращаясь в вертикальное положение. Другой ногой, которая не касается коврика, возвращаемся обратно на землю. Чередуем ноги.

Во время упражнения наша спина прямая, и мы выдыхаем, когда ступаем на коврик. Можно снова использовать такие веса, как гантели с одной рукой. Руки вдоль туловища, центр туловища надо укрепить.

Обувка

Отличным упражнением для укрепления задней части бедер и ягодиц является стояние на коленях. При вставании на ноги из положения на четвереньках становимся на коврик коленями в «позе кошки» и поднимаем одну ногу вверх, а затем возвращаем ее в исходное положение.

Также есть вариант подковывания стоя, когда мы стоим прислонившись к стене и тянем обувь, или закапываем лежа. Мы также можем использовать утяжелители на лодыжках или эластичную резину для надевания обуви.

Подтяжка таза

Укрепляя заднюю часть бедер, мы не должны забывать поднимать таз. Лежим на спине с согнутыми в коленях ногами. Затем с согнутыми руками и ладонями вниз поднимаем таз. В верхнем положении сжимаем ягодицы и со вдохом возвращаемся в исходное положение.

Если мы хотим усложнить упражнение, мы можем использовать эспандер. Мы также можем поднять таз с выпрямленной ногой для большей трудности.

Читайте также:  Упражнения для пресса и ляшек для девушек

Сядьте у стены

Это комплексное упражнение укрепляет мышцы нижних конечностей и требует только одного приспособления — стены. Во время упражнения прислоняемся спиной к стене и находимся в положении, как будто сидим на стуле. Колени согнуты под прямым углом и не выходят за пределы стоп, руки вдоль туловища. Удерживаем позицию от 20 до 60 секунд.

Типы придаточных предложенийвкратце

Упражнение

1. Субъективно

  • Выражает подлежащее управляющего предложения.
  • Мы спрашиваем ее: Кто, что? + управляющее предложение
  • Частые союзы: who, what, that, to
  • Пример: Тот, кто ничего не делает, ничего не портит. → Кто, что ничего не портит? Кто ничего не делает.
  • Совет. Мы можем заменить подлежащее предложение подлежащим, которое выражает то же самое, что и подлежащее, например: Кто ничего не делает = ленивый → Ленивый человек ничего не портит.

2. Предубеждение

  • Выражает именную часть именительного сказуемого союзом (глагольное сказуемое не может быть выражено в придаточном предложении).
  • Мы спрашиваем ее: что было/не было (стало/не произошло) предметом?
  • Частые союзы: вроде, как, такой-то, такой-то
  • Пример: Небо было как будто он подметал его. → Каким было небо? Как будто он унес ее прочь.
  • Совет: мы можем заменить сказуемое предложение именной частью сказуемого, которая выражает то же самое, что и сказуемое, например: Небо было словно сметено.

3. Тема

  • Выражает подлежащее глагола/прилагательного из управляющего предложения.
  • Мы задаем ей: падежные вопросы, кроме 1-го и 5-го падежа + контрольное предложение.
  • Частые союзы: тот, тот, как, кто, что, тот — тот
  • Пример: Не забывайте, что занятия начинаются в 8:00. → Кого, что вы не забыли? Что занятия начинаются в 8:00.
  • Совет. Иногда мы можем заменить подлежащее предложение дополнением, например: Не забудьте начать занятия в 8:00 .

4. Прилагательное

  • Выражает более подробную информацию о (собственном) существительном из управляющего предложения.
  • Мы спрашиваем ее: Что, какой, чей? + существительное из управляющего предложения, которое развивает придаточное предложение.
  • Частые союзы: кто, что, какой, какой, чей, какой, к, где, когда
  • Пример: Маркета потеряла телефон, который недавно получила . Какой телефон потеряла Маркета? Тот, который она получила недавно.
  • Совет. Мы можем заменить придаточное предложение прилагательным, например: Маркета потеряла свой новый телефон.

5. Дополнительные

  • Выражает более подробную информацию о событии, которое относится к имени в управляющем предложении.
  • Мы спрашиваем ее: В какой ситуации? + глагол и существительное из управляющего предложения.
  • Частые союзы: как, что, так что
  • Пример: Люси увидела Зузану, бегущую к автобусу . В какой ситуации Люси увидела Зузану? Пока он бежит к автобусу.
  • Совет: за глаголами восприятия часто следует дополнительное предложение: see, Hear, Look и т. д. Его также можно заменить дополнением, например: Люси видела, как Зузана бежит к автобусу. .

5. Поговорка

  • Выражает обстоятельства события (место, время, способ и т. д.) из управляющего предложения.
  • Мы спрашиваем об этом: где?, когда?, как?, почему?, в какой степени?, с какой целью?, при каких условиях?, несмотря ни на что? и т.д. + управляющее предложение.
  • Частые союзы: где, когда, как, что, потому что, так что, -если, хотя, хотя и т. д.
  • В зависимости от того, какое обстоятельство выражают события, мы делим их на разные типы:
    • местный → где?
    • временной → когда?
    • способ → как?
    • измерено → в какой степени?
    • причинно → почему?
    • целевой → с какой целью?
    • условный → при каких условиях?
    • пособие → несмотря на что?
  • Пример: Лукаш не пришел, потому что у него не было времени . Почему Лукаш не пришел? Потому что у него не было времени.
Читайте также:  Упражнения на пресс помогают убрать живот или нет

Анализ

Используйте мелки, чтобы отметить выбранные слова в предложениях.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены